Sind deine Beine so dünn, dass du jedes Mal, wenn du Shorts trägst, Kommentare bekommst? Es kann eine Weile dauern, größere und wohlgeformtere Beine zu bekommen, da von Natur aus dünne Beine dazu neigen, es zu bleiben und mit dem Alter noch kleiner werden können. Die gute Nachricht ist, dass Sie einige Zentimeter hinzufügen können, indem Sie eine Reihe von Beinübungen durchführen und viele Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie mit ein paar Stiltricks auch die Illusion größerer Beine erzeugen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie dünne Beine größer machen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Überdenken Sie Ihre Routine
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich weniger auf Cardio
Wenn es Ihr Ziel ist, größere Beine zu bekommen, werden Ihnen Laufen, Power-Walking und Schwimmen nicht viele Gefallen tun. Diese Übungen nutzen Ihre Energiespeicher, um Sie über einen langen Zeitraum in Bewegung zu halten. Das bedeutet, dass Sie weniger übrig haben, um sich auf den hochintensiven Muskelaufbau zu konzentrieren. Versuchen Sie, Cardio-Übungen zu ersetzen, die beim Aufbau der Beinmuskulatur helfen können, wie z. B. beim Bergauffahren oder Bergaufwandern.
Schritt 2. Essen Sie mehr
Wenn Sie eine Diät machen, werden Sie Schwierigkeiten haben, Beinmuskulatur aufzubauen. Tatsächlich werden Sie keine Muskeln aufbauen, es sei denn, Sie nehmen viele Kalorien zu sich, um das Muskelwachstum in Ihren Beinen zu fördern. Dies bedeutet nicht, dass Sie wild werden und alles essen sollten, was Sie wollen, aber wenn Sie größere Beine bekommen möchten, ist es wichtig, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Das Essen von 3 regelmäßigen Mahlzeiten plus Snacks mit hochwertigen Lebensmitteln wird Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zuzunehmen und Ihren Beinen Form und Definition zu verleihen. Füllen Sie die folgenden gesunden Lebensmittel auf:
- Essen Sie viel Eiweiß. Protein ist für den Aufbau gesunder Muskeln unerlässlich, daher müssen Sie es zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Sie können mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Lamm essen, oder wenn Sie Vegetarier sind, Tofu, Bohnen und Eier.
- Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse sind ebenfalls wichtig. Diese sollten die Hauptstütze Ihrer Ernährung sein.
- Vermeiden Sie leere Kalorien wie verarbeiteten Zucker und Mehle, Fast Food, Kuchen, Kekse, Chips und andere Snacks, die Ihnen das Gefühl geben, erschöpft statt energiegeladen zu sein.
- Versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln. Einige Leute finden, dass sie den Prozess des Muskelwachstums beschleunigen können, indem sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin einnehmen, ein Pulver, das den Körper mit einer natürlich vorkommenden Säure ergänzt, die Muskeln aufbaut. Kreatin gilt in Dosen von 5 Gramm pro Tag als sicher.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining
Krafttrainingsübungen konzentrieren die Energie Ihres Körpers auf den bestimmten Muskel, den Sie trainieren, und brechen die Fasern auf, damit sie wieder größer und stärker werden können. Krafttraining, das sich auf die Beine konzentriert, führt zu den wohlgeformten Beinen, die Sie sich wünschen.
Das Idealgewicht für die verschiedenen Übungen, die Sie ausführen, beträgt 75 % bis 85 % Ihres maximalen Gewichts von 1 Wiederholung. Finden Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie 1 Wiederholung erfolgreich absolvieren können, und skalieren Sie es dann auf 75 % zurück
Schritt 4. Machen Sie intensive Trainingseinheiten
Ihre Beinmuskulatur ist es gewohnt, Ihren Körper (und alles, was Sie sonst noch halten) Treppen hoch und runter zu tragen, und überall sonst, wo Sie den ganzen Tag hingehen. Um diese Muskeln wachsen zu lassen, musst du dich darauf konzentrieren, intensivere Workouts zu machen als diejenigen, die du für Teile deines Körpers konzipieren könntest, die nicht so viel Bewegung bekommen. Das bedeutet, dass jedes Training, das Sie machen, Ihre Herzfrequenz erhöhen sollte und die Muskeln in Ihren Beinen sozusagen „brennen“lassen. Sie müssen die Fasern abbauen und sie stärker und größer aufbauen.
- Heben Sie bei jeder Übung so viel Gewicht, wie Sie mit der richtigen Form für 10 Wiederholungen heben können. Wenn Sie das Gewicht für 15 Wiederholungen leicht heben können, ist es zu leicht. Wenn Sie es nicht mehr als ein paar Mal heben können, ohne anhalten zu müssen, ist es zu schwer.
- Fügen Sie nach einigen Wochen mehr Gewicht hinzu, um die Intensität aufrechtzuerhalten.
- Verwenden Sie explosive Energiestöße, anstatt langsam die Bewegungen auszuführen. Durch das Training werden die Muskelfasern der Beine explosionsartig aufgebaut. Seien Sie langsam bei der exzentrischen Bewegung, dann explosiv bei der Kontraktion.
Schritt 5. Drehen Sie die Muskelgruppen
Trainieren Sie nicht tagein, tagaus die gleiche Muskelgruppe. Wenn du dich an einem Tag auf deine Waden konzentrierst, trainiere am nächsten deine Quads intensiv. Auf diese Weise haben Ihre Muskeln die Möglichkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und stärker zu werden. Es verhindert auch, dass Sie ein Plateau erreichen, indem es Ihre Muskeln in einem "Schock"-Zustand hält und sie durch den Prozess des Abbaus und des stärkeren Aufbaus bringt.
- Wenn Sie in einer Woche ein hartes Training machen, das Kniebeugen, Boxjumps und Beincurls beinhaltet, wechseln Sie in der nächsten Woche zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beincurls im Liegen und Ausfallschritten.
- Das Hinzufügen von Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, ein Plateau zu vermeiden. Fügen Sie alle zwei Wochen oder so mehr hinzu.
Teil 2 von 3: Deine Beine größer erscheinen lassen
Schritt 1. Tragen Sie Schlaghosen
Diese umschließen die Oberschenkel, sind aber am Knie ausgestellt, wodurch der Unterschenkel größer aussieht und der Beinlinie eine schmeichelhafte Form verleiht. Sie müssen sich nicht für Schlaghosen entscheiden, es sei denn, Sie mögen diesen Look. Schon ein leichtes Flair verändert deine Silhouette und lässt deine Beine etwas größer wirken.
Schritt 2. Vermeiden Sie enge Hosen
Diese sind so konzipiert, dass Ihre Beine wie Streichhölzer aussehen. Sie sollten sich also von ihnen fernhalten, wenn Sie größere Beine haben möchten. Wenn Sie unbedingt enge Hosen oder Jeans kaufen müssen, suchen Sie nach solchen mit Schnurrhaaren im Bereich der Oberschenkel und Knie. Das Schnurren bricht die Beinlinie und erzeugt die Illusion, dass Ihre Beine größer sind.
Schritt 3. Suchen Sie nach gemusterten Strumpfhosen und Hosen
Entscheiden Sie sich für geblümte, gestreifte, gepunktete oder gebatikte Strumpfhosen und Hosen – je mehr Farben, desto besser. Wenn du gemusterte Stoffe an den Beinen trägst, hinterlassen diese mehr einen optischen Eindruck. Das Tragen dunkler, einfarbiger Farben kann deine Beine hingegen dünn und klein aussehen lassen.
Schritt 4. Tragen Sie kniehohe Stiefel
Stiefel, die bis zum Knie reichen, können das Aussehen Ihrer Unterschenkel komplett verändern. Wählen Sie lässige, dicke Stiefel anstelle von hautengen Stiefeln. Tragen Sie sie über Jeans oder Strumpfhosen, um Ihren Beinen ein volleres Aussehen zu verleihen.
Das Tragen von Stiefeln über Hosen verleiht Ihren Beinen ein wenig Volumen. Trage Kniestrümpfe über einer Jeans für einen modischen Look
Schritt 5. Tragen Sie Röcke und Kleider, die Ihren Körper umarmen
Wenn Sie Röcke und Kleider tragen, die locker und bauschig sind, wirken Ihre Beine dagegen kleiner. Wenn Sie Röcke und Kleider tragen, die etwas enger geschnitten sind, sieht es nicht so aus, als würden Ihre Beine vom Stoff verschluckt.
Schritt 6. Tragen Sie Kleider und Röcke, die bis knapp über die Knie reichen
Wenn du Säume trägst, die ein oder zwei Zentimeter über den Knien liegen, werden deine Beine weniger klein aussehen. Das Tragen von sehr kurzen Röcken und Kleidern lenkt die Aufmerksamkeit auf deine Beine, während das Tragen von Säumen, die bis unter die Knie reichen, den Kontrast zwischen deinen schmalen Beinen und dem Stoff, den du trägst, betonen kann.
Teil 3 von 3: Übungen für wohlgeformte Beine
Schritt 1. Mach Kniebeugen.
Dies ist die beste Übung, die Sie tun können, um Ihre Oberschenkel zu füllen, da sie die meisten Muskelfasern in diesem Bereich beansprucht. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Kniebeugen ohne Gewichte machen. Für fortgeschrittene Athleten halten Sie ein Langhantelgewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können. Wenn Sie keine Langhantel verwenden möchten, können Sie stattdessen zwei Kurzhanteln verwenden. So machen Sie Kniebeugen richtig:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, senken Sie Ihren Po ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Zehen ausgerichtet.
- Halte die Position 10 Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition schieben.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze.
Schritt 2. Machen Sie Ausfallschritte
Mache Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jedes Bein. Beginnen Sie mit einem Satz und bauen Sie auf 3 oder 4 Sätze auf. Versuchen Sie, Hanteln an Ihren Seiten zu halten, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen. Diese trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur und können Ihnen im Laufe der Zeit helfen, Muskeln aufzubauen, damit Ihre Beine gefüllt werden.
- Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
- Senken Sie beim Schritt das hintere Knie in Richtung Boden.
- Halte deinen Oberkörper senkrecht zum Boden.
- Erhebe dich in die Ausgangsposition und springe mit deinem anderen Fuß.
Schritt 3. Machen Sie Boxsprünge
Dies ist eine weitere großartige Übung, die Sie mit minimaler Ausrüstung durchführen können, und sie ist großartig, um größere Waden zu bekommen. Stellen Sie sich vor eine Übungsbox oder eine Trittstufe, auf die Sie leicht springen können. Je höher die Kiste, desto schwieriger wird es. Beginnen Sie mit den Zehen, die auf die Box zeigen. Springe explosiv und lande mit den Fußballen auf der Kiste. Springe zurück auf den Boden. Wiederholen.
- Stellen Sie sicher, dass die Box, die Sie verwenden, schwer genug ist, damit sie nicht verrutscht, wenn Sie darauf landen.
- Es ist keine gute Idee, beim Boxspringen Kurzhanteln zu verwenden. Sie könnten Ihre Hände brauchen, um sich zu fangen, wenn Sie stolpern.
Schritt 4. Machen Sie Beinstrecken
Für diese Übung benötigst du ein Beinstreckergerät, das in jedem Fitnessstudio mit Kraftraum Standard ist. Beginnen Sie mit Gewichten, die leichten Widerstand bieten, und gehen Sie zum Brennen.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen unter die untere Stange auf die Beinstrecker.
- Strecken Sie Ihr Bein aus, halten Sie Ihr Knie auch am Höhepunkt der Bewegung leicht gebeugt, und senken Sie es dann ab.
- Wiederholen Sie 10 - 12 Mal für 3 Sätze.
Schritt 5. Machen Sie Beincurls im Stehen
Dies ist eine weitere Übung, die eine Maschine erfordert. Sie müssen eine Beinbeugermaschine verwenden, mit der Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Belasten Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen zwischen 20 und 50 Pfund (oder mehr) heben können.
- Befestigen Sie das Kabel mit dem Gurt an Ihrem Knöchel und greifen Sie die Stützstange mit den Händen.
- Beugen Sie Ihr Knie beim Heben nach hinten und strecken Sie dann Ihr Knie wieder.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal für 3 Sätze und wechseln Sie dann zum anderen Bein.4
Schritt 6. Machen Sie Kreuzheben mit steifen Beinen
Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Kniesehnen, die für den Aufbau geformterer Beine unerlässlich sind. Du benötigst eine Langhantel, die mit Gewichten beladen ist, die du 10 Wiederholungen heben kannst, ohne anhalten zu müssen.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Hüften nach vorne. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um das Gewicht aufzunehmen, und strecken Sie dann die Beine, bis das Knie leicht gebeugt ist. Von dort aus spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben mit einem vollständig geraden Rücken Ihren Oberkörper wieder aufrecht, während Sie die Muskeln Ihres Gesäßes und der Rückseite Ihrer Oberschenkel anspannen. Fassen Sie die Langhantel mit den Händen.
- Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie die Langhantel zu Ihren Oberschenkeln und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Beispielübungen
Übungen für große Beine für Frauen (mit Gewichten)
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Übungen für große Beine für Frauen (ohne Gewichte)
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