Haben Sie Schlafprobleme? Wachen Sie morgens benommen und mürrisch mit sehr wenig Energie auf? Viele Dinge können eine Person nachts wach halten, von Sorgen und Depressionen bis hin zu Ablenkungen wie Fernsehen und Internet. Aber keine Angst. Mit einigen Änderungen, wie und wo Sie schlafen, und einigen Änderungen Ihres Lebensstils kann Schlaflosigkeit normalerweise geheilt werden.
Schritte
Teil 1 von 4: Den Tag überstehen
Schritt 1. Koffein, in Maßen
Letzte Nacht nicht geschlafen? Egal, ob Sie die ganze Nacht durchgemacht haben oder an Schlaflosigkeit leiden, Ihre erste Idee am Morgen kann es sein, einen starken Kaffee zu trinken, der Ihnen hilft, durch den Tag zu kommen. Das ist in Ordnung. Übertreib es nur nicht.
- Koffein aus Kaffee, Tee oder Energy-Drinks gibt dir einen echten, kurzfristigen Energieschub. Dadurch fühlen Sie sich wacher und aufmerksamer.
- Koffein wirkt der Ansammlung von Schlafhormonen im Gehirn entgegen, aber nur bis zu einem gewissen Grad. Nach der zweiten oder dritten Tasse Kaffee werden Sie keinen großen Nutzen daraus ziehen. Stattdessen wirst du nervös.
- Versuchen Sie, nach etwa 16 Uhr kein Koffein zu trinken, da es Ihren Schlaf später in der Nacht beeinträchtigen kann.
Schritt 2. Essen und trinken Sie mit Bedacht
Ihr Körper wird sich bei wenig Schlaf nach einfachen Kohlenhydraten sehnen. Hör nicht darauf! Einfache Kohlenhydrate und Zucker geben Ihnen einen schnellen Schub, gefolgt von einem Insulin-Crash, der Sie später schläfrig macht.
- Versuchen Sie stattdessen, Vollkornprodukte, Protein und etwas Obst zu essen. Achten Sie auf Lebensmittel, die eine stetige Energieversorgung liefern und Ihren Blutzucker stabil halten.
- Achte auch darauf, hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie Wasser oder essen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Gemüse und fleischige Früchte.
- Sie könnten von einem Energy-Drink in Versuchung geführt werden, der Ihnen einen schnellen Schuss Zucker und Koffein gibt. Auf das Hoch folgt jedoch in der Regel ein großer Crash. Überprüfen Sie den Zuckergehalt, wenn Sie diesen Weg gehen, und versuchen Sie, ein zuckerarmes oder zuckerfreies Etikett auszuwählen.
Schritt 3. Machen Sie Pausen
Möglicherweise müssen Sie Ihren Geist am Tag nach einer rauen Nacht öfter auffrischen. Ein wenig Ruhe zahlt sich aus, also machen Sie den ganzen Tag über Pausen, wann immer Sie das Bedürfnis verspüren. Es wird Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern.
- Gehen Sie zum Beispiel draußen spazieren. Die leichte Übung und das natürliche Licht sollten Ihr Gehirn aufladen.
- Sport ist ideal für Schlaflose. Nimm es locker. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen, wenn Sie müde trainieren.
- Versuchen Sie es auch mit einem Katzenschlaf. Ein kurzes Nickerchen von nicht mehr als 25 Minuten wird Sie energiegeladen fühlen. Mehr als das und Sie können benommen aufwachen.
Schritt 4. Gehen Sie zur gewohnten Zeit ins Bett
Am Ende des Nachmittags werden Sie sich wahrscheinlich völlig geschlagen fühlen. Sollten Sie früh ins Bett gehen? Die Antwort ist nein. Wenn Sie um 20:00 Uhr statt wie gewohnt um 22:30 Uhr den Sack zuschlagen, kann Ihr Schlafmuster sogar noch mehr gestört werden.
- Verwenden Sie Mäßigung. Es ist in Ordnung, an beiden Enden der Nachtruhe etwas mehr Zeit hinzuzufügen, aber übertreibe es nicht. Versuchen Sie zum Beispiel, bis zu einer Stunde vor Ihrer normalen Schlafenszeit zu warten, um sich für die Nacht zurückzuziehen.
- Beschränken Sie Ihre Einschlafzeit am nächsten Morgen auf zwei Stunden oder weniger. Wenn du normalerweise sieben Stunden Schlaf bekommst, nimm neun.
Schritt 5. Seien Sie verantwortlich
Am wichtigsten ist, auf Nummer sicher zu gehen. Tun Sie nichts, wenn Sie schläfrig sind, was riskant sein könnte. Seien Sie schlau, verwenden Sie Ihren gesunden Menschenverstand und halten Sie andere in Ihrer Nähe von Gefahren fern.
- Fahren Sie nicht und bedienen Sie keine schweren Maschinen, wenn Sie müde und schläfrig sind.
- Seien Sie besonders am frühen Nachmittag vorsichtig – dann fühlen sich die Menschen tagsüber am schläfrigsten.
- Wenn Sie sich nicht von den Straßen fernhalten können, versuchen Sie, Fahrgemeinschaften zu bilden, nutzen Sie den öffentlichen Nahverkehr oder machen Sie unmittelbar vor der Fahrt ein Nickerchen. Verzichten Sie auch auf eine Sonnenbrille, denn natürliches Licht macht Sie energiegeladener.
Teil 2 von 4: Erstellen einer Schlafroutine
Schritt 1. Planen Sie einen gesunden Schlafplan
Ohne 8 bis 10 Stunden festen Schlafs fühlen Sie sich tagsüber wahrscheinlich müde und verwirrt. Versuchen Sie, eine Routine zu beginnen, um auf Kurs zu kommen: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf.
- Sie könnten planen, um 23 Uhr ins Bett zu gehen und um 7 Uhr aufzuwachen, zum Beispiel für 8 Stunden Schlaf. Oder vielleicht versuchen Sie, 9 Stunden zu bekommen, indem Sie um 21 Uhr ins Bett gehen und um 6 Uhr aufwachen.
- Bleiben Sie jedenfalls nicht zu lange auf. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie morgens für die Arbeit oder die Schule aufstehen müssen. Eine späte Nacht bedeutet eine Verkürzung Ihrer gesamten Schlafzeit.
EXPERTENTIPP
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Schritt 2. Stellen Sie Ihre innere Uhr ein
Ein Schlüssel zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus besteht darin, Ihren Körper wissen zu lassen, wann es Tag und Nacht ist. Dies beinhaltet, Ihrem Körper Hinweise zu geben, dass er morgens aufwacht und umgekehrt.
- Stellen Sie beispielsweise sicher, dass es dunkel ist, wenn Sie schlafen. Lass die Lichter aus.
- Licht hilft dagegen, Ihren Körper morgens neu zu starten. Öffnen Sie die Jalousien, gehen Sie ein paar Minuten nach draußen oder schalten Sie zumindest das Licht ein, wenn Sie aufwachen.
- Ein bisschen leichte Aktivität hilft auch morgens, dich aufzuwecken. Gehen Sie ein paar Minuten durch Ihr Zimmer oder Haus oder machen Sie ein paar leichte Dehnübungen.
Schritt 3. Verschlafen Sie nicht, wenn Sie können
Stellen Sie sicher, dass Sie zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen, aber stellen Sie auch sicher, dass Sie aufstehen! Ausschlafen wird Ihnen keinen Gefallen tun, wenn es um eine regelmäßige Schlafenszeit geht. Tatsächlich wird es Ihren Schlafplan zurücksetzen.
- Versuchen Sie, am ersten Tag zu Ihrer Zielzeit aufzuwachen, sagen wir 7 Uhr morgens. Gehe am nächsten Abend um 23 Uhr ins Bett.
- Vielleicht fühlen Sie sich um 23 Uhr zunächst nicht müde, und das ist in Ordnung. Wenn Sie immer zur gleichen Stunde aufstehen, wird sich Ihr Körper langsam anpassen und in ein paar Tagen sollten Sie um 23 Uhr bereit sein, den Sack zu schlagen.
- Halten Sie Ihre Weckzeit ein, egal was passiert, auch morgens, wenn Sie nicht geschlafen haben.
Schritt 4. Verwenden Sie einen Wecker
Es kann anfangs schwierig sein, in Ihren neuen Schlafplan zu kommen – verwenden Sie einen Wecker, um Ihre Aufwachzeit zu erzwingen. Alarme können Ihnen sogar dabei helfen, sich langsam an den neuen Zeitplan anzupassen. So funktioniert das:
- Stellen Sie Ihren Wecker auf eine Weckzeit. Sagen Sie, Ihr Ziel ist 6:30 Uhr. Stellen Sie Ihren Wecker zunächst auf 7 Uhr morgens. Rasieren Sie sich dann jeden Tag ein paar Minuten, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Es dauert nur 2 Wochen, um eine halbe Stunde zu rasieren.
- Fahren Sie nicht mit der Schlummertaste. Du magst die Schlummertaste vielleicht, aber sie schadet deinem Schlaf. Schlummern lässt Ihren Körper denken, es sei noch Zeit zum Schlafen, anstatt aufzuwachen – dies nennt man „Schlafträgheit“und Sie fühlen sich benommen.
Teil 3 von 4: Ihr Zimmer zu einem Refugium machen
Schritt 1. Entwerfen Sie einen Schlafraum
Organisieren Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie Ihre Entspannung und Ihren Schlaf maximieren können. Das geht mit grundlegenden Gestaltungselementen – Farben, Licht und Einrichtung – aber auch mit Dingen wie der Temperatur.
- Manche Leute glauben, dass bestimmte Farben die Ruhe fördern. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Gelb und sanftem Blau, die Ihnen beim Entspannen helfen sollen. Halten Sie sich von roten und violetten Farbtönen fern, die den Geist anregen.
- Richten Sie Ihr Bett mit weichen Kissen und anderen flauschigen Decken oder Bettdecken ein. Versuchen Sie, dieselben schlaffördernden Farben für sie zu verwenden.
Schritt 2. Optimieren Sie Temperatur, Licht und Ton
Wussten Sie, dass die Lufttemperatur in einem Raum Ihren Schlaf beeinflussen kann? Die besten Temperaturen für eine gesunde Ruhe liegen zwischen 65 und 72 Grad F. Stellen Sie Ihren Thermostat auf diesen glücklichen Mittelwert ein.
- Verringern Sie auch die Lichtmenge, die in Ihr Schlafzimmer fällt. Schalten Sie nachts das Licht aus, aber schließen Sie auch die Jalousien und Vorhänge. Erwägen Sie, in ein Paar robuste Verdunkelungsvorhänge zu investieren.
- Beseitigen oder übertönen Sie auch Geräusche. Fangen Sie an, Ohrstöpsel zu tragen, um Geräusche zu eliminieren, die Sie stören. Oder erwägen Sie, das Rauschen mit leisem Ton, von einem Generator für weißes Rauschen oder leiser Umgebungsmusik zu übertönen.
Schritt 3. Verbannen Sie Gadgets
Geräte wie Fernseher, Telefone, iPads, Computer und andere elektronische Geräte machen süchtig und können dich länger aufhalten, als du willst. Aber es steckt mehr dahinter. Sie können dich auch chemisch wach halten. Verbanne sie aus deinem Schlafreich!
- Elektronische Geräte haben hintergrundbeleuchtete Bildschirme, die die körpereigene Produktion eines Hormons namens „Melatonin“unterdrücken, das uns beim Schlafen hilft.
- Trennen oder schalten Sie Ihre Geräte mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.
Schritt 4. Gönnen Sie sich ein entspannendes Ritual
Sie können leichter einnicken, wenn Sie Ihrem Körper mit entspannenden, beruhigenden Ritualen helfen. Diese Aktivitäten sollten den Übergang von Wachheit zu Schläfrigkeit beschleunigen. Streben Sie ein Ritual an, das mindestens eine Stunde dauert.
- Versuchen Sie es mit einer warmen Dusche. Wenn Sie Zugang zu einem haben, kann ein kurzes Bad in einem Whirlpool sehr friedlich sein.
- Sie können sich auch hinlegen und eine halbe Stunde lang ein gutes Buch lesen. Finden Sie eine, die Ihnen gefällt, aber das ist eine Herausforderung genug, um Ihre Augenlider hängen zu lassen.
- Dimmen Sie die Beleuchtung, um Ihren Körper wissen zu lassen, dass die Schlafenszeit naht. Eine Glühbirne mit niedrigerer Wattzahl funktioniert gut, ebenso wie Kerzenlicht. Seien Sie nur vorsichtig – nicken Sie nicht mit einer unbeaufsichtigt brennenden Kerze ein.
Teil 4 von 4: Ändern Ihres Lebensstils
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihr Koffein
Kaffee, Tee und Energy-Drinks enthalten alle das anregende Koffein. Koffein ist ein Medikament, das Sie wacher macht, aber es kann Ihren Schlaf stören. Es bleibt auch stundenlang in Ihrem System. Diese Tasse Kaffee, die Sie jeden Tag um 17 Uhr trinken? Es könnte dich aufhalten.
- Versuchen Sie, Koffein nach etwa 14 oder 15 Uhr nicht zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend einen kleinen Muntermacher brauchen, probieren Sie leicht aufgezogenen Schwarztee oder Grüntee. Beide haben viel weniger Koffein als Kaffee.
- Ein weiterer Tipp ist, den Kaffee nachmittags mit ½ oder ¾ koffeinfreiem Kaffee zu „schneiden“. Sie werden immer noch den Geschmack bekommen, aber später weniger leiden.
Schritt 2. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen
Alkohol ist wie Koffein eine Droge, die Ihre Schlafgewohnheiten stören kann. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, und manche Leute denken, dass ein oder zwei Gläser Wein ihnen beim Einschlafen helfen. Tatsächlich verringert es die Qualität Ihres Schlafes.
- Sie erhalten weniger tiefen und erholsamen Schlaf, wenn Sie vor dem Schlafengehen trinken, insbesondere von der Art Rapid Eye Movement (REM), die Sie zum Träumen benötigen.
- Auch alkoholisierte Schläfer wachen tendenziell häufiger auf und sind am nächsten Tag müder.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein Getränk mögen, sollten Sie einen heißen Kakao oder Kamillentee trinken. Die Wärme kann Sie schläfrig machen.
- Warme Milch ist ein weiteres klassisches, schlafförderndes Getränk.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Sie haben es schon einmal gehört. Sie müssen Sport treiben, um fit zu sein und ein gesundes Gewicht zu halten. Aber auch beim Einschlafen ist Bewegung gut. Tatsächlich zeigen Studien, dass bereits zwei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche die Schlafqualität verbessern können.
- Meistens ist mehr lustiger, wenn es um Bewegung geht. Versuchen Sie eine Aerobic-Übung wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
- Das Training wird Ihre Stimmung, Ihren Stoffwechsel und das gesamte System steigern. Vermeiden Sie es jedoch, es zu kurz vor dem Schlafengehen zu tun. Diese Boosts können auch Ihren Nachtschlaf sabotieren.
Schritt 4. Mäßige deine Snacks bis spät in die Nacht
Für manche Menschen hilft ein Late-Night-Snack beim Einschlafen – es verhindert, dass sie mitten in der Nacht oder am frühen Morgen hungrig aufwachen. Aber alles in Maßen. Essen Sie eine kleine Mahlzeit oder einen Snack oder trinken Sie etwas Tee, wenn Sie nachts hungrig werden, aber übertreiben Sie es nicht.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Late-Night-Getränk beruhigend und koffeinfrei ist, wie gesagt.
- Essen Sie keine großen Portionen oder schwere Speisen. Fettreiche oder große Mahlzeiten erfordern viel Arbeit für den Körper, um zu verdauen. All das Rumpeln könnte Sie wach und wachsam halten.
Schritt 5. Sprechen Sie mit einem Arzt über Schlafmittel
Sprechen Sie als letztes Mittel mit Ihrem Arzt, wenn Sie ständig Schlaf verlieren. Sie wird in der Lage sein, mit Ihnen zusammen einen Plan zu erstellen und kann sogar etwas verschreiben, das Ihnen hilft.
- Möglicherweise müssen Sie eine Schlafstudie durchführen. Dies bedeutet, dass Sie die Nacht in einer medizinischen Einrichtung verbringen, die an Elektroden angeschlossen ist, wo Experten Ihre Körperfunktionen und Gehirnwellen messen können.
- Ihr Arzt könnte Melatonin empfehlen. Dies kommt als Pillenergänzung und ist nicht verschreibungspflichtig. Es ist ziemlich sicher.
- Ihr Arzt könnte Ihnen auch ein Schlafmittel wie Ambien oder Lunesta verschreiben. Beachten Sie, dass einige verschreibungspflichtige Hilfsmittel zur Gewohnheit werden oder Benommenheit verursachen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Nebenwirkungen. Nehmen Sie wie immer nur Medikamente ein, die Ihnen verschrieben wurden.
