Sie könnten denken, dass die Symptome der Menopause geheilt werden müssen. Aber die Wechseljahre sind keine Krankheit. Es ist ein Übergang von einem reproduktiven Alter zu einem nicht-reproduktiven Alter, in dem Sie nicht mehr menstruieren. Während der Körper jeder Frau anders auf diesen Übergang reagiert, haben einige Frauen Probleme, die durch einen reduzierten Östrogenspiegel verursacht werden. Glücklicherweise kann eine Ernährungsumstellung viele Nebenwirkungen der Wechseljahre lindern.
Schritte
Methode 1 von 4: Linderung bestimmter Symptome durch Ernährung
Schritt 1. Fügen Sie Soja hinzu, um Hitzewallungen zu lindern
Wenn Sie Hitzewallungen im Gesicht und im oberen Brustbereich bekommen, versuchen Sie es mit Sojaprodukten. Soja enthält Phytoöstrogene, die das Östrogen Ihres Körpers nachahmen oder leicht blockieren. Viele Frauen stellen fest, dass der Verzehr von mehr Soja oder Sojaprodukten Hitzewallungen innerhalb von Tagen oder Wochen lindert. Essen Sie täglich 1 oder 2 Portionen Tofu, Sojamilch oder Sojajoghurt.
Wenn Sie einen östrogenabhängigen Brustkrebs hatten, vermeiden Sie Soja und Sojaprodukte. Sie sollten Ihren Arzt fragen, ob Ihr Brustkrebs östrogenabhängig war, bevor Sie den Sojaanteil in Ihrer Ernährung erhöhen
Schritt 2. Essen Sie Ballaststoffe, um die Gewichtszunahme zu kontrollieren
Während der Wechseljahre kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sie können Gewichtsprobleme kontrollieren, indem Sie mehr Obst und Gemüse essen. Diese enthalten Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen und Ihren Appetit zu zügeln.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören: Bohnen, Hülsenfrüchte, Himbeeren, Birnen (mit Schale), Äpfel (mit Schale), Erbsen, Artischocken und grüne Bohnen
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum, um Müdigkeit zu bekämpfen
In den Wechseljahren können Sie sich übermüdet fühlen. Um Ihr Energieniveau zu verbessern, vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke. Überschüssiger Zucker kann Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen, wodurch Sie sich müde fühlen. Beschränken Sie Ihren Zucker auf 2 Esslöffel (25 g) pro Tag. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um auf zugesetzten Zucker zu achten.
Anstatt süße Snacks zu essen, wähle proteinreiche Snacks wie Nüsse, Samen und zuckerfreie Joghurts oder Smoothies
Schritt 4. Passen Sie Ihre Ernährung an, um besser zu schlafen
Wenn es dir schwerfällt einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen, iss einen Snack. Sie können Nüsse, eine Banane, Joghurt, Vollkorncracker, einen Apfel, Erdnussbutter oder Käse essen. Diese können Ihren Blutzucker stabil halten und Ihrem Körper helfen, einen gesunden Serotoninspiegel freizusetzen, eine Gehirnchemikalie, die für den Schlaf wichtig ist.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, bevor Sie ins Bett gehen. Ihr Snack sollte immer ein mageres, hochwertiges Protein wie Käse oder mageres Fleisch enthalten. Diese können Ihrem Körper helfen, Serotonin zu bilden
Schritt 5. Essen Sie Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern können
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Stimmung schwankt oder Sie eher weinen oder sich aufregen, essen Sie Lebensmittel, die Reizbarkeit und Angstzustände reduzieren können. Viele stimmungsaufhellende Lebensmittel enthalten Selen und Tryptophan. Diese enthalten Neurotransmitter, die Stimmung und Schlaf regulieren können. Versuchen Sie, täglich 1 bis 2 Portionen dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen:
- Paranüsse: 3 Nüsse zählen als 1 Portion
- Haferflocken: 1/2 Tasse (45 g) gilt als 1 Portion
- Bananen: 1 Portion ist eine mittelgroße Banane
- Geflügel: Essen Sie ein paar Mal pro Woche etwas Hühnchen, Truthahn oder Wildhennen
- Linsen: 1/2 Tasse (40 g) gekochte Linsen entspricht 1 Portion
Methode 2 von 4: Verbessern Sie Ihre Ernährung im Allgemeinen
Schritt 1. Bereiten Sie Ihr eigenes Essen zu
Da mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, wie Chemikalien aus Lebensmitteln zu Wechseljahrsbeschwerden beitragen, ist es am besten, verarbeitete oder konventionell angebaute Lebensmittel zu vermeiden. Halten Sie Ihre Lebensmittel so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen oder natürlichen Form und wählen Sie Bio-Lebensmittel. Versuchen Sie, von Grund auf neu zu kochen, damit Sie kontrollieren können, was Sie essen.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, versuchen Sie, einen Topftopf zu verwenden oder die Grundlagen (wie Reis, Bohnen und sogar Fleisch und Gemüse) im Voraus zuzubereiten und diese Grundlagen einzufrieren
Schritt 2. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate
90 bis 95 % der Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten komplex sein. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate, wenn sie in Zucker zerlegt werden, in komplexere Moleküle zerfallen, deren Verarbeitung länger dauert. Dies verhindert ein schnelles Ansteigen des Blutzuckers. Holen Sie sich komplexe Kohlenhydrate aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Getreide, Erbsen, Linsen, Bohnen und Gemüse.
Essen Sie die meisten Ihrer komplexen Kohlenhydrate zu Mittag, damit Ihr Körper länger Zeit hat, sie zu verdauen und die Portionsgrößen für andere Mahlzeiten zu reduzieren
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten werden einfache Kohlenhydrate, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, von Ihrem Körper schnell abgebaut. Dies bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell seinen Höhepunkt erreicht. Dies kann die Müdigkeit in den Wechseljahren noch verschlimmern. Um einfache Kohlenhydrate und Zucker zu reduzieren, vermeiden Sie Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißen Reis, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und andere Süßwaren.
- Lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie Produkte, die viel zugesetzten Zucker wie Glukose, Saccharose (Haushaltszucker) und Fruktose (meistens als High-Fructose-Maissirup (HFCS) hinzugefügt) enthalten.
- Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Getränken mit HFCS das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Fettsäuregehalt
Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) sind gesunde Fette, die Entzündungen reduzieren, die Gehirn- und Herzgesundheit verbessern und Stimmungsschwankungen regulieren können. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren durch die Wechseljahre verursachte Depressionssymptome lindern können. Um Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie:
- Wild gefangener Fisch: Lachs, Makrele, Thunfisch, Kabeljau, Schellfisch
- Gemahlene Leinsamen: Auch diese enthalten viele Ballaststoffe
- Begrenzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten (wie Rindfleisch oder Geflügel mit Haut)
Schritt 5. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Versuchen Sie, mindestens 3 bis 5 Obst- und Gemüsesorten jeder Sorte zu essen. Wechseln Sie die Produkte, die Sie essen, aus, damit Sie eine Vielzahl von Farben und Nährstoffen erhalten. Die Nährstoffe in Produkten (wie Phytoöstrogene, Vitamine und Mineralien) sind gut, um Ihr Herz und Ihre Knochen während der Wechseljahre gesund zu halten.
Außerdem sollten Sie über den Tag verteilt mehr Wasser trinken. Versuchen Sie, jeden Tag 1 bis 2 Liter oder 6 bis 8 8 fl oz (240 ml) Gläser Wasser zu trinken
Methode 3 von 4: Pflanzliche Heilmittel ausprobieren
Schritt 1. Nehmen Sie Baldrian ein, um Schlaflosigkeit zu lindern
Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, können Sie Kamille oder Baldrian als Kräuterergänzung oder Tee einnehmen. Studien haben gezeigt, dass Baldrian (eine Pflanze) Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Sie können Baldrian gelegentlich verwenden, aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, sich beim Einschlafen darauf zu verlassen. Sie sollten Ihren Arzt auch nach Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln fragen, wenn Sie Medikamente einnehmen
Schritt 2. Verwenden Sie Traubensilberkerze
Die Wurzel der Traubensilberkerze wird traditionell verwendet, um Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Hitzewallungen durch die Wechseljahre zu lindern. Studien haben gezeigt, dass Traubensilberkerze bei der Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschweiß tatsächlich wirksamer ist als einige verschreibungspflichtige Medikamente. Traubensilberkerze ist am effektivsten, wenn Sie sie als Tablettenergänzung einnehmen.
- Einige Ärzte raten davon ab, Traubensilberkerze länger als 6 Monate zu verwenden.
- Da Traubensilberkerze pflanzliche Östrogene enthalten kann, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie verwenden, wenn Sie Brustkrebs haben, Brustkrebs in der Vorgeschichte haben oder ein Brustkrebsrisiko haben.
Schritt 3. Versuchen Sie, Nachtkerzenöl gegen Hitzewallungen einzunehmen
Weitere Forschung ist erforderlich, aber Nachtkerzenöl wird oft eingenommen, um die Symptome von Hitzewallungen zu lindern. Nachtkerzenöl (und schwarzes Johannisbeeröl) enthalten Gamma-Linolensäure (GLA). Diese Fettsäure ist entzündungshemmend.
Nachtkerzenöl (insbesondere GLA) kann mit bestimmten Medikamenten interagieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Schritt 4. Nehmen Sie Ginseng, um die Reizbarkeit zu reduzieren
Weitere Forschung ist erforderlich, aber einige Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Ginseng-Präparaten die Stimmung verbessern und durch die Wechseljahre verursachte Depressionen lindern kann. Befolgen Sie immer die Anweisungen des Herstellers und ziehen Sie in Betracht, es zusammen mit einem Vitamin- und Mineralstoffpräparat einzunehmen.
Verwenden Sie Ginseng nicht, wenn Sie schwanger sind, da dies das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen kann. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie andere gesundheitliche Bedenken haben, und geben Sie ihm eine Liste aller Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie derzeit einnehmen, bevor Sie Ginseng verwenden
Methode 4 von 4: Wann sollte man sich medizinisch behandeln lassen
Schritt 1. Gehen Sie während und nach der Menopause zu Ihrem Arzt für Routineuntersuchungen
Die Menopause selbst ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, der nicht medizinisch behandelt werden muss. Ihr Risiko, bestimmte Erkrankungen zu entwickeln, erhöht sich jedoch während und nach der Menopause. Gehen Sie so oft wie empfohlen zu Ihrem Arzt, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand im Auge zu behalten und auf häufige Komplikationen des Alterns und der Menopause zu achten.
Nach der Menopause besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Probleme wie Herzerkrankungen, Osteoporose, Gewichtszunahme, Verlust der Sexualfunktion und Harnwegsprobleme (wie Inkontinenz und häufige Harnwegsinfektionen)
Schritt 2. Besprechen Sie andere Behandlungsmöglichkeiten, wenn natürliche Heilmittel nicht helfen
Wenn Sie feststellen, dass die Symptome der Menopause trotz natürlicher Behandlungen sehr schwer zu bewältigen sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Medikamente vorschlagen, die helfen können, Ihre Symptome zu kontrollieren und häufige Komplikationen (wie Osteoporose) zu verhindern. Einige Optionen umfassen:
- Hormontherapie, die bei der Behandlung von Symptomen wie Hitzewallungen, Knochenschwund und Scheidentrockenheit helfen kann.
- Antidepressiva, die helfen können, Hitzewallungen und Stimmungssymptome zu behandeln. Bestimmte Medikamente, die normalerweise zur Behandlung anderer Erkrankungen wie Krampfanfälle und Bluthochdruck verwendet werden, können ebenfalls helfen, Hitzewallungen zu lindern.
- Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung oder Vorbeugung von Osteoporose.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können bei der Behandlung einiger Symptome der Menopause hilfreich sein. Allerdings sind sie nicht jedermanns Sache. Sie können schlecht mit anderen Medikamenten interagieren oder dazu führen, dass sie weniger wirksam sind. Darüber hinaus können sie Nebenwirkungen haben, wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie sicher verwenden können.
- Zum Beispiel kann Ihr Arzt von der Einnahme von Ginseng abraten, wenn Sie an Diabetes oder einer hormonempfindlichen Erkrankung wie Brustkrebs oder Uterusmyomen leiden. Sie sollten es auch nicht einnehmen, wenn Sie bestimmte Medikamente wie Warfarin (ein Blutverdünner), einige Antidepressiva oder Diabetesmedikamente einnehmen.
- Hören Sie auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn bei der Einnahme eines pflanzlichen Präparats Nebenwirkungen auftreten. Suchen Sie einen Notarzt auf, wenn Sie Anzeichen einer schweren allergischen Reaktion wie Atem- oder Schluckbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen, Schwindel oder Orientierungslosigkeit oder Schwellungen von Gesicht, Lippen, Zunge oder Rachen haben.
