Obwohl ein klinischer Magnesiummangel nicht sehr häufig vorkommt, bekommt der durchschnittliche Mensch nur etwas mehr als die Hälfte des Magnesiums, das sein Körper benötigt. Tatsächlich kam eine Studie zu dem Schluss, dass 10 von 11 Frauen, die ansonsten gesund waren, einen niedrigen Magnesiumspiegel hatten. Selbst wenn Sie ziemlich gesund und aktiv sind, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Magnesium. Es kann jedoch schwer zu sagen sein, ob Sie mehr Magnesium benötigen, es sei denn, Sie kennen die Anzeichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Diagnose von Magnesiummangel
Schritt 1. Identifizieren Sie mögliche Symptome von Magnesiummangel
Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören Müdigkeit, Angstzustände, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche, Gedächtnisprobleme und Übelkeit. Wenn Sie zusammen mit anderen gesundheitlichen Problemen einen extrem niedrigen Magnesiumspiegel haben, können Sie schwerwiegendere Symptome wie Zittern, Schluckbeschwerden oder einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag bemerken.
- Muskelkrämpfe können ein Symptom von Magnesiummangel sein.
- Wenn Ihre Symptome schwerwiegender sind oder Sie daran hindern, Ihren üblichen täglichen Aktivitäten nachzugehen, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf.
Schritt 2. Überprüfen Sie Ihr Energieniveau
Wenn Sie zu wenig Magnesium haben, ist eines der Hauptsymptome ein ständiges Müdigkeitsgefühl. Wenn Sie gut schlafen und morgens nach dem Aufwachen immer noch müde sind, kann ein Magnesiummangel schuld sein.
- Es gibt viele Gründe, sich müde zu fühlen, also stellen Sie sicher, dass Sie alle anderen Gründe für Ihre niedrige Energie so weit wie möglich beseitigen. Wenn Sie beispielsweise letzte Nacht nur 4 Stunden geschlafen haben, ist es natürlich, dass Sie sich am nächsten Tag immer noch müde fühlen. Sie können zu wenig Magnesium haben oder auch nicht.
- Ein Mangel an anderen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12 und Eisen, kann ebenfalls zu Ermüdung oder Müdigkeit führen. Es gibt auch andere Erkrankungen, die Müdigkeit verursachen können, darunter Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen (IBD).
Schritt 3. Bewerten Sie die damit verbundenen Symptome sorgfältig
Es gibt viele Symptome von Magnesiummangel. Leider sind viele dieser Symptome wie Angst, Reizbarkeit, Gedächtnisprobleme und Muskelschwäche auch Symptome anderer Erkrankungen oder Probleme.
- Wie bei Ihrem Energieniveau sollten Sie alle anderen Gründe für diese Symptome so weit wie möglich beseitigen. Sie können zum Beispiel ängstlich oder gereizt sein, weil Sie ein wichtiges Projekt für die Arbeit oder die Schule haben, um das Sie sich Sorgen machen. Das hat vielleicht nichts mit deinem Magnesiumspiegel zu tun.
- Diese Symptome können auch auf schwerwiegendere Erkrankungen hinweisen, die Sie von Ihrem Arzt untersuchen lassen sollten. Angst kann beispielsweise durch Herzerkrankungen, Diabetes, Atemwegserkrankungen (wie Asthma) oder Reizdarmsyndrom verursacht werden.
Schritt 4. Identifizieren Sie Stressoren in Ihrem Leben
Wenn Sie derzeit unter viel Stress stehen, kann die Reaktion Ihres Körpers auf diesen Stress zu einer Unterbrechung der Fähigkeit Ihres Körpers führen, Magnesium effizient aufzunehmen. Selbst wenn Sie genügend Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen, können Ihre Werte unter erheblichem Stress immer noch niedriger sein.
Stress abzubauen ist oft leichter gesagt als getan. Aber wenn Sie die Dinge identifizieren können, die Ihnen Stress verursachen, können Sie sie möglicherweise erkennen und Ihre Reaktion darauf eindämmen
Schritt 5. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Magnesiumspiegel zu überprüfen
Wenn Sie so viele andere Ursachen für Ihre Symptome wie möglich beseitigt haben und immer noch Bedenken haben, dass Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist, kann Ihr Arzt einen Bluttest durchführen.
- Bis auf ein leichtes Einstechen beim Einstechen der Nadel besteht bei einer Blutuntersuchung nur ein geringes Risiko. Sobald das Blut entnommen wurde, muss es normalerweise zur Verarbeitung an ein Labor geschickt werden.
- Der normale Magnesiumspiegel im Blut liegt zwischen 1,7 bis 2,2 mg/dl (0,85 bis 1,10 mmol/l). Einige Labore verwenden unterschiedliche Bereiche. Ihr Arzt wird mit Ihnen Ihre spezifischen Testergebnisse besprechen und Ihnen sagen, was sie bedeuten.
- Magnesiummangel kann ein Symptom für einige ernsthafte Gesundheitszustände sein, einschließlich Leberzirrhose, Pankreatitis oder Colitis ulcerosa. Wenn Ihre Tests einen niedrigen Magnesiumspiegel zeigen, möchte Ihr Arzt möglicherweise zusätzliche Tests durchführen.
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über chronische Erkrankungen
Es gibt viele chronische Gesundheitszustände, einschließlich Diabetes und Reizdarmsyndrom, die die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Magnesium verringern können, was zu einem niedrigeren Mineralstoffspiegel in Ihrem Körper führt.
- Magnesium wird im Dickdarm und Dünndarm resorbiert. Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die eines dieser Organe betrifft, oder wenn Sie eine frühere Erkrankung hatten, die Ihren Dickdarm oder Dünndarm geschädigt hat, besteht ein höheres Risiko, einen Magnesiummangel zu entwickeln.
- Es gibt auch eine Reihe von Störungen und Gesundheitszuständen, die zu einem niedrigen Magnesiumspiegel beitragen können, darunter Depressionen, Fibromyalgie, chronische Migräne und sogar das prämenstruelle Syndrom. Wenn Sie eine dieser Erkrankungen haben, besteht möglicherweise das Risiko eines niedrigen Magnesiumspiegels.
Schritt 7. Bewerten Sie die Intensität Ihrer Aktivität
Sportler, die sich intensiv körperlich betätigen, sind von Magnesiummangel gefährdet, jedoch nur, wenn sie sich über einen längeren Zeitraum, beispielsweise bei einem Triathlon oder Marathon, anstrengen. Während Sie an einem durchschnittlichen Tag nur etwa 15 mg Magnesium durch Schweiß verlieren, wären Ihre Verluste größer, wenn Sie häufiger schwitzen – sei es durch hochintensive Aktivität oder längere Zeit im Freien bei hoher Hitze und Luftfeuchtigkeit.
Ein Athlet, der an einer langen Veranstaltung wie einem Marathon oder Triathlon teilnimmt, wäre ein guter Kandidat für eine Magnesiumergänzung, vorausgesetzt, er tut nichts anderes, was die Aufnahme von Magnesium durch seinen Körper hemmt. In den meisten Fällen reicht jedoch eine ausgewogene Ernährung aus, um den Magnesiumspiegel in Schach zu halten
Methode 2 von 3: Korrigieren Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Führen Sie eine Woche oder länger ein Ernährungstagebuch
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt 410 bis 420 mg für männliche Erwachsene und 320 bis 360 mg für weibliche Erwachsene, abhängig von Ihrem Alter und davon, ob Sie schwanger sind oder stillen. Der einzige Weg, um genau zu beurteilen, was Sie zu sich nehmen, und festzustellen, ob Sie genug Magnesium zu sich nehmen, besteht darin, alles, was Sie essen, sofort nach dem Essen aufzuschreiben.
- Achten Sie darauf, Ihre Portionen abzumessen, damit Sie wissen, wie viel Sie verbrauchen. Wenn Sie keine Waage oder Messbecher zur Hand haben, können Sie die Größe Ihrer Portion schätzen.
- Normalerweise kann ein leicht niedriger Magnesiumspiegel einfach durch eine Anpassung Ihrer Ernährung korrigiert werden. Sie sollten kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Ihren Arzt aufsuchen müssen, um eine gezieltere Behandlung zu erhalten.
- Notieren Sie auch Ihre Aufnahme anderer Nährstoffe. Es gibt Ernährungstagebuch-Apps, die Ihnen diese Nährwertinformationen zur Verfügung stellen, damit Sie nicht nach allem suchen müssen, was Sie essen. Sie können ein Multivitaminpräparat einnehmen, wenn Ihnen mehrere Nährstoffe ständig fehlen.
Schritt 2. Essen Sie mehr Bio-Blattgemüse
Blattgemüse sind magnesiumreiche Lebensmittel, und die Bio-Sorten werden in sauberem, mineralreichem Boden angebaut. Sie haben den höchsten Magnesiumgehalt. Sie können sie roh essen oder vor dem Essen dämpfen. Vermeiden Sie gefrorene oder eingemachte Grüns, da sie während der Verarbeitung den größten Teil ihres Mineralgehalts verloren haben.
Spinat und Mangold sind gute Magnesiumquellen. Durch das Dämpfen wird Oxalsäure entfernt, die die Aufnahme von Magnesium durch den Körper beeinträchtigt
Schritt 3. Iss rohe Nüsse und Samen als Snack
Nimm statt Kartoffelchips oder anderen verarbeiteten Snacks eine Handvoll Mandeln oder Cashewkerne zum Naschen. Diese Nüsse haben nicht nur einen Protein-Punch, sie sind auch reich an Magnesium.
- Sie können Nüsse in großen Mengen kaufen und dann kleine Mengen in einzelnen Behältern zum Naschen geben, um etwas Geld zu sparen. Denken Sie daran, dass Sie umso mehr bezahlen, je mehr Lebensmittel verpackt sind.
- Für den höchsten Magnesiumgehalt nimm rohe Nüsse und Samen, nicht geröstete. Überprüfen Sie die Verpackung, um sicherzustellen, dass Sie Nüsse und Samen mit der höchstmöglichen Menge an Magnesium erhalten.
Schritt 4. Rohe Bohnen und Körner vor dem Kochen einweichen
Bohnen und Getreide haben hohe Konzentrationen an Phytinsäure, die die Magnesiumaufnahme stört. Durch das Einweichen entfernen Sie die Phytinsäure, damit Sie das Magnesium verbrauchen und absorbieren können.
Im Allgemeinen möchten Sie Ihre Bohnen und Körner mindestens 12 Stunden einweichen. Danach kannst du sie essen. Wenn Sie sie bis zum Keimen einweichen möchten, müssen Sie sie länger in Wasser lassen. Sie sollten das Wasser trotzdem alle 12 Stunden wechseln
Schritt 5. Iss dunkle Schokolade, wenn du etwas Süßes willst
Dunkle Schokolade ist nicht nur dekadent und lecker, sondern 1 kleines Quadrat enthält 95 mg Magnesium. Migräne ist mit einem niedrigen Magnesiumspiegel verbunden und kann auch durch den Verzehr von dunkler Schokolade gelindert werden.
Wenn Sie wenig Magnesium haben, möchten Sie vielleicht in dunkle Schokolade für den Notfall investieren. Legen Sie es an einen griffbereiten Ort (wo es nicht schmilzt) und essen Sie ein Quadrat, wenn Sie sich schmerzen oder lethargisch fühlen – wenn Ihre Symptome das Ergebnis eines niedrigen Magnesiumspiegels sind, kann es helfen
Schritt 6. Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Lebensmittel
Magnesium wird durch die Verarbeitung vieler Lebensmittel entfernt, die normalerweise natürliche Quellen des Minerals für Ihren Körper sind. Je mehr unverarbeitete Bio-Lebensmittel Sie essen, desto mehr Magnesium erhalten Sie in Ihrer Ernährung.
Wenn Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln nicht vollständig fernhalten können, versuchen Sie, mindestens eine frische Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen. Du kannst auch Bananen oder rohe Nüsse und Kerne essen, um deine Magnesiumzufuhr zu ergänzen
Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Magnesiumaufnahme
Schritt 1. Vermeiden Sie alle Diuretika, einschließlich Kaffee und alkoholfreie Getränke
Diuretika bewirken, dass Ihr Körper Magnesium im Abfall abgibt, anstatt es zu absorbieren. Wenn Sie bereits festgestellt haben, dass Sie nicht genug Magnesium zu sich nehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie so viel wie möglich davon aufnehmen.
Sie sollten auch alle rezeptfreien Medikamente vermeiden, die eine harntreibende Wirkung haben, einschließlich "Wasserpillen", die normalerweise eingenommen werden, um den Blutdruck zu senken oder Blähungen zu reduzieren. Lesen Sie die Etiketten auf allen rezeptfreien Medikamenten, die Sie einnehmen, sorgfältig durch und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie regelmäßig ein rezeptfreies Medikament einnehmen, um das gleiche Problem zu behandeln
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von alkoholischen Getränken
Alkohol ist ein Diuretikum, hat aber auch andere Bestandteile, die die Aufnahme von Magnesium durch den Körper weiter reduzieren. Während ein oder zwei Getränke in Maßen normalerweise in Ordnung sind, sollten Sie bei niedrigen Magnesiumwerten darauf verzichten – zumindest bis Ihre Magnesiumaufnahme ausreichend ist.
Rotwein ist eines der wenigen alkoholischen Getränke, das eine erhebliche Menge an Magnesium enthält. Entscheiden Sie sich also für ein Glas Rotwein, wenn Sie etwas trinken möchten
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung der Medikamente
Es gibt viele Antazida, Kortikosteroide, orale Kontrazeptiva und Blutdruckmedikamente, die den Magnesiumspeicher Ihres Körpers aktiv verbrauchen. Wenn Sie bereits einen Magnesiummangel haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie auf ein anderes Medikament umsteigen können, das diese Wirkung nicht hat.
Wenn ein anderes Medikament nicht ausreicht, um Ihren Zustand zu behandeln, können Sie erwägen, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, um den durch das Medikament verursachten Mangel auszugleichen
Schritt 4. Erhöhen Sie den Verbrauch anderer Elektrolyte
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu wenig Magnesium haben, haben Sie wahrscheinlich auch einen Mangel an anderen Elektrolyten wie Kalzium und Kalium. Diese anderen Elektrolyte können dazu beitragen, die Magnesiumaufnahme Ihres Körpers zu erhöhen.
Suchen Sie nach Lebensmitteln mit mehreren Elektrolyten. Bananen sind beispielsweise eine gute Quelle für Magnesium und Kalium
Schritt 5. Fügen Sie andere Vitamine hinzu, die die Magnesiumaufnahme unterstützen
Insbesondere die Vitamine B6 und D sind wichtig, um eine ausreichende Aufnahme von Magnesium zu gewährleisten, sei es aus Nahrungsquellen oder aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie mehr Magnesium zu sich nehmen, ohne mögliche Absorptionsprobleme zu beheben, ändert sich Ihr Magnesiumspiegel nicht wesentlich.
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichende Mengen an B6 und D zu sich zu nehmen. Ziehen Sie auch die Einnahme einer Ergänzung für diese Vitamine in Betracht
Tipps
- Wenn Sie Ihren Magnesiumspiegel testen möchten, können Sie online ein Testkit für zu Hause kaufen. Suchen Sie nach einem "Magnesium-RBC-Test" (Test auf rote Blutkörperchen), der einen früheren Indikator für einen Magnesiummangel liefern kann als ein normaler Bluttest.
- Wenn Ihr Magnesiumspiegel nach einer Ernährungsumstellung immer noch niedrig erscheint oder sich Ihre Symptome nicht gebessert haben, beginnen Sie, regelmäßig und konsequent ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
- Das Einweichen in Bittersalz kann helfen, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen.
