Die Keto-Diät schränkt die Menge an Kohlenhydraten ein, die Sie zu sich nehmen, sodass Ihr Körper in einen Zustand eintritt, der als „Ketose“bezeichnet wird und Fett verbrennt. Sauberes Keto kann schwer zu befolgen sein, da es strenge Regeln für die Lebensmittelqualität und deren Herkunft gibt. Schmutziges Keto ist ein wenig einfacher, weil es Ihnen erlaubt, alle Lebensmittel zu essen, die Sie möchten, solange Sie das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten beibehalten. Wenn Sie Keto ausprobieren möchten, aber der saubere Ansatz einschüchternd erscheint, probieren Sie schmutzige Keto aus!Sie möchten vielleicht nicht schmutzig machen Keto auf lange Sicht, weil es nicht super gesund ist, aber es kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, bevor man auf lange Sicht auf eine gesündere Ernährung umsteigt.
Schritte
Methode 1 von 2: Erreichen der Ketose
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate auf weniger als 50 g pro Tag
Die Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, ist die Grundlage von Keto, egal ob Sie es sauber oder schmutzig machen. Um unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, solltest du Stärke, Brot, Getreide und Zucker aus deiner Ernährung streichen. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 5-10% deiner täglichen Kalorien ausmachen.
- Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Das Ziel von Keto ist es, Ihren Körper in einen Zustand namens „Ketose“zu versetzen, der Ihren Körper dazu zwingt, Fett als primäre Energiequelle zu verwenden, anstatt Kohlenhydrate und Zucker zur Energiegewinnung zu verbrennen.
- Andere übliche Kohlenhydrate sind Backwaren, Süßigkeiten, Nudeln, Frühstückszerealien, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen, die meisten Früchte und Bier.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass 70-80% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten besteht
Der Verzehr von Fett ist wichtig, da die Ketose Ihren Körper dazu zwingt, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden. Fett ersetzt im Grunde Kohlenhydrate als Brennstoff für Ihren Körper. Sauberes Keto hat viele Regeln bezüglich der Art und Qualität des Fettes, das Sie essen, aber schmutziges Keto ist entspannter. So ziemlich jede Art von Fett ist Freiwild. Fleisch, Butter und Speck? Ja bitte!
- Die genaue Grammzahl, die Sie zu sich nehmen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Verwenden Sie einen Online-Keto-Rechner, um genau herauszufinden, wie viel Sie benötigen. Versuchen Sie beispielsweise
- Dirty Keto ist ein wenig umstritten, da es sich nicht auf gesunde Lebensmitteloptionen konzentriert. Sie werden kurzfristig abnehmen, aber im Laufe der Zeit können Probleme wie ein hoher Cholesterinspiegel auftreten.
- Auch wenn Sie nicht streng sind, ist es immer noch am besten, gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Avocados, Olivenöl und Mandeln.
Schritt 3. Passen Sie Ihre Ernährung so an, dass 10-20% Ihrer Kalorien aus Proteinen stammen
Keto ist keine proteinreiche Diät, also übertreibe es nicht damit, wie viel Protein du täglich isst. Protein sollte nur etwa 10-20% deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn Sie zu viel essen, wandelt Ihr Körper den Überschuss in Zucker um, der im Grunde ein Kohlenhydrat ist.
- Verwenden Sie einen Online-Keto-Rechner, um genau zu bestimmen, wie viel Gramm Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen:
- Holen Sie sich für schmutziges Keto den größten Teil Ihres Proteins aus tierischen Quellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen und Truthahn.
Schritt 4. Seien Sie bereit für einige vorübergehende Symptome, die als "Keto-Grippe" bekannt sind
" Keto-Grippe ist kein ansteckendes Virus, keine Sorge. Es ist nur der Name für die Gruppe von Symptomen, die die meisten Menschen in den ersten 1-2 Wochen nach der Einnahme von Keto erleben. Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Reizbarkeit, Schlafstörungen und Verstopfung sind die häufigsten Symptome.
- Die Keto-Grippe vergeht normalerweise nach einer Woche oder so, also bleib dran und reite sie aus!
- Auf lange Sicht werden Sie möglicherweise feststellen, dass eine Keto-Diät Ihnen tatsächlich Energie gibt und Ihren Fokus verbessert.
Schritt 5. Verwenden Sie Blut- oder Urinteststreifen, um den Ketonspiegel in Ihrem Körper zu messen
Um herauszufinden, ob Sie eine Ketose erreicht haben, verwenden Sie einen Test, um Ihre Ketone zu messen. Urin- und Blutteststreifen sind online und in vielen Drogerien erhältlich. Urintests sind billiger, aber Bluttests sind genauer.
- Der empfohlene Bereich für Ketose beträgt 1,5 bis 3,0 mmol/l.
- Sie können Ihren Ketonspiegel zu Beginn wöchentlich testen. Sobald Sie den Dreh bei Keto gelernt haben, müssen Sie sich nur gelegentlich selbst testen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Schritt 6. Erlaube gelegentliche Cheat-Mahlzeiten, wenn du schmutziges Keto machst
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratmenge überschreiten, werden Sie aus der Ketose geworfen, aber schmutzige Keto macht Platz für gelegentliche Cheat-Days und Ausrutscher. Wenn Sie dem Verlangen nicht widerstehen können, lassen Sie sich ohne Schuldgefühle verwöhnen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Ernährung sofort wieder aufnehmen! Das Ziel von Keto ist es, die Ketose aufrechtzuerhalten.
- Denken Sie daran: Wenn Sie schummeln und Kohlenhydrate essen, müssen Sie Ihre Diät erneut beginnen, um die Ketose wiederzuerlangen.
- Cheat-Days und Cheat-Mahlzeiten sind in Clean Keto nicht erlaubt.
Methode 2 von 2: Keto-freundliche Lebensmittel wählen
Schritt 1. Priorisieren Sie das Kohlenhydrat/Fett/Protein-Verhältnis jedes Mal, wenn Sie eine Lebensmittelauswahl treffen
Schmutziges Keto bietet Spielraum, wenn es um Ihre tatsächlichen Nahrungsoptionen geht, aber die richtige Balance der Anzahl der Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, ist sowohl für sauberes als auch für schmutziges Keto nicht verhandelbar. Denken Sie daran, 5-10 % Ihrer täglichen Kalorien können aus Kohlenhydraten stammen, 70-80 % sollten aus Fetten stammen und Proteine sollten die letzten 10-20 % ausmachen.
- Verwenden Sie einen Online-Keto-Rechner, um genau herauszufinden, wie viel Gramm Sie für jede Lebensmittelgruppe benötigen.
- Eine Keto-App kann es dir erleichtern, deine Kohlenhydrate, Fette und Proteine jeden Tag zu verfolgen.
Schritt 2. Essen Sie keto-zugelassene verpackte oder verarbeitete Lebensmittel in Maßen
Bei sauberem Keto sind diese Arten von Lebensmitteln ein großes No-Go. Zum Glück ist schmutziges Keto etwas entspannter und viel bequemer! Denken Sie jedoch daran, dass vorverpackte und verarbeitete Lebensmittel nicht gut für Ihre langfristige Gesundheit sind. Genießen Sie Lebensmittel wie:
- Einfache Cheeseburger ohne Brötchen
- Künstliche Süßstoffe
- Verarbeitete Öle und Proteine
- Kohlenhydratarme Snacks wie Kartoffel- oder Tortillachips und Kekse
- Schweineschwarte und Beef Jerky
- Achten Sie auf Blähungen und Entzündungen, da abgepackte/verarbeitete Lebensmittel dazu neigen, einen hohen Natriumgehalt zu haben.
Schritt 3. Verbrauchen Sie Ihre täglichen Fettgramme, indem Sie alle fettreichen Lebensmittel essen, die Sie möchten
Es ist wichtig, jeden Tag genügend Fett zu sich zu nehmen, da Ihr Körper dieses Fett als Brennstoff verwendet. Dirty Keto hat keine Einschränkungen, woher du deine fetten Gramm bekommst. Butter, Margarine, Pflanzenöl, Pflanzenfett, Vollmilchprodukte und Nüsse stehen auf der Speisekarte. Solange 70-80% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen, sind Sie in der Zone!
Es ist wichtig, auch dort einige gesunde Optionen zu finden. Zu den empfohlenen gesunden Quellen für sauberes Keto gehören Olivenöl, Ghee, Kokosöl, Nüsse, Nüsse, Samen und Avocados
Schritt 4. Holen Sie sich Protein aus hochwertigen Quellen, aber machen Sie sich keinen Stress
Dirty Keto erlaubt jede Art von Protein, das du willst. Protein macht jedoch nur 10-20% Ihrer Ernährung aus, also machen Sie sich nicht zu sehr darauf, perfekte Entscheidungen zu treffen, solange Sie Ihren Tagesbedarf decken. So ziemlich jede Art von Geflügel, Milchprodukten, rotem Fleisch, Mittagsfleisch, Trockenfleisch, Fisch und Eiern ist Freiwild auf schmutzigem Keto.
Ziehe in Erwägung, gelegentlich gesündere Proteinoptionen in deine Ernährung aufzunehmen. "Sauberes" Protein umfasst Bio-Geflügel, Milchprodukte, Fleisch, Lachs und Eier, die ohne Hormone oder Antibiotika hergestellt wurden. Im Idealfall wird Fleisch minimal verarbeitet und ethisch beschafft
Schritt 5. Versuchen Sie, jeden Tag ballaststoffreiches Gemüse in schmutziges Keto zu integrieren
Wenn eine Diät ohne Gemüse zu schön klingt, um wahr zu sein, dann ist es das! Selbst wenn Sie schmutziges Keto machen, müssen Sie immer noch etwas Gemüse essen, damit Sie viele Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten. Ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Römersalat und Spargel sind die nährstoffreichsten Optionen.
- Das Kochen von Gemüse in Butter oder das Hinzufügen von etwas Käse kann es schmackhafter machen und Ihnen helfen, Ihren täglichen Fett- und Proteinbedarf zu decken.
- Kleine Portionen Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind auch für schmutziges Keto zugelassen, wenn Sie eine Fruchtfixierung wünschen.
Schritt 6. Essen Sie täglich Lebensmittel, um Ihren Elektrolytspiegel wieder aufzufüllen
Low-Carb-Diäten, einschließlich sauberer und schmutziger Keto, entziehen Ihrem Körper 4 wichtige Elektrolyte: Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Es ist wichtig, kohlenhydratarme Lebensmittel mit hohem Elektrolytgehalt zu sich zu nehmen, um Ihren Spiegel auszugleichen und Müdigkeit und Krankheit zu vermeiden.
- Streuen Sie rosa Himalaya-Salz auf Ihr Essen, um Ihr Natrium wieder aufzufüllen.
- Lachs, Nüsse, Avocados, grünes Blattgemüse und Pilze sind reich an Kalium.
- Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Lachs und Sardinen.
- Füllen Sie Magnesium wieder auf, indem Sie Blattgemüse, dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Mangold und Nüsse essen.
Schritt 7. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um bei schmutzigem Keto hydratisiert zu bleiben
Keto kann Sie dehydrieren, daher ist die Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Säfte und Limonaden sind vom Tisch, selbst wenn Sie schmutziges Keto machen, weil sie Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Die beste Wahl sind Wasser, Kräutertee und grüner Gemüsesaft.
