Egal, ob Sie von Tierrechten, religiösen Überzeugungen, der Reduzierung Ihres ökologischen Fußabdrucks oder einfach nur einer gesünderen Ernährung motiviert sind, Sie könnten daran interessiert sein, Vegetarier zu werden. Eine vegetarische Ernährung beinhaltet die Vermeidung aller Fleischprodukte, aber es gibt verschiedene Kategorien von Vegetarismus. Wenn Sie erwägen, auf eine vegetarische Ernährung umzustellen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie körperlich gesund genug für eine Ernährungsumstellung sind. Sie sollten auch mit einem Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Was auch immer Ihre Motivation ist, Vegetarier zu werden, es ist wichtig, immer genug zu essen und gesunde Lebensmittel zu wählen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vegetarier werden
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Motivation
Mit der Zeit können Sie versucht sein, wieder Fleisch zu essen. Es gibt viele Gründe, warum Menschen Vegetarier werden, und sich daran zu erinnern, warum Sie auf Fleisch verzichtet haben, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und in Zukunft davon Abstand zu nehmen.
- Überlegen Sie, was Sie überhaupt dazu gebracht hat, auf Fleisch zu verzichten. War es eine Erkenntnis, dass Fleisch von Tieren stammt, ein Ausflug zu einem lokalen Bauernhof oder eine religiöse Bekehrung?
- Finden Sie einen Weg, sich an diesen Grund zu erinnern, wenn Sie versucht sind, wieder Fleisch zu essen. Sie können zum Beispiel ein Foto einer Kuh auf Ihrem Handy oder in Ihrer Brieftasche aufbewahren.
- Wenn Sie aus religiösen Gründen auf Fleisch verzichtet haben, versuchen Sie, mit einem spirituellen Führer oder einer Autoritätsperson zu sprechen, wenn Sie versucht sind, Fleisch zu essen. Sie können dir vielleicht dabei helfen, auf dem Weg zu bleiben, den du für dich selbst gewählt hast.
Schritt 2. Wählen Sie einen Ernährungsplan
Obwohl Vegetarismus im Grunde die Vermeidung von Fleisch und Fleischprodukten ist, gibt es verschiedene Arten von Vegetariern. Einige Vegetarier essen Meeresfrüchte, einige essen Milchprodukte, wieder andere essen Eier, während einige verschiedene Elemente in ihrem eigenen, einzigartigen Ernährungsplan kombinieren. Zu den häufigsten Arten von Vegetariern zählen:
- Ovo-Vegetarier – isst Eier, verzehrt aber keine Milchprodukte oder Fleisch, Fisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
- Lacto-Ovo-Vegetarier – isst Milchprodukte und Eier, isst aber kein Fleisch, Fisch oder Geflügel
- Pescatarian – isst Fisch, isst aber kein Fleisch, Geflügel, Milchprodukte oder Eier
- Pollotarian – vermeidet Fleisch, Milchprodukte und Fisch, verzehrt aber Geflügel
Schritt 3. Lesen Sie die Zutatenliste
Viele Produkte, die vegetarisch erscheinen, enthalten tierische Produkte. Viele Käsesorten enthalten beispielsweise Lab, ein Verdauungsenzym aus dem Magen einer Kuh. Die Kuh muss getötet werden, um diese Enzyme zu gewinnen. Gelatine ist eine weitere nicht-vegetarische Lebensmittelzutat. Es wird aus den Knochen, Bändern, Sehnen und der Haut von Tieren hergestellt.
- Die Überprüfung der Zutatenliste kann Ihnen helfen, Lebensmittel zu vermeiden, die tierische Produkte enthalten.
- Anstelle eines bestimmten tierischen Produkts kann es eine Reihe von Alternativen geben. Viele Käsereien verwenden zum Beispiel heute Alternativen zu traditionellem Lab, einschließlich mikrobiellem und pflanzlichem Lab.
Teil 2 von 3: Als Vegetarier richtig essen
Schritt 1. Priorisieren Sie gesunde Lebensmittel
Nur weil etwas kein Fleisch enthält, ist es nicht gesund. Käsepizza, Pommes Frites und Limonade sind technisch gesehen alle vegetarisch, aber eine Ernährung, die auf diesen Lebensmitteln und Getränken basiert, kann zu Unterernährung und Übergewicht führen. Wenn Sie sich entscheiden, sich selbst diätetische Einschränkungen aufzuerlegen, ist es unerlässlich, dass Sie Ihre Ernährung so planen, dass Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden gewährleistet sind.
- Konzentrieren Sie sich darauf, so viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wie möglich zu essen.
- Wählen Sie gute Fette (wie die Fette, die Sie aus Nüssen oder Olivenöl erhalten) anstelle von gesättigten und Transfettsäuren. Gute Fette sind viel herzgesunder und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.
Schritt 2. Fügen Sie viel Gemüse hinzu
Gemüse ist das Rückgrat jeder pflanzlichen Ernährung. Sie essen wahrscheinlich bereits viel Gemüse, aber als Vegetarier müssen Sie möglicherweise noch mehr essen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um einen Ernährungsplan zusammenzustellen, der für Sie am besten funktioniert.
- 2,5 Tassen Gemüse pro Tag
- 1,5 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche
- 5,5 Tassen rotes und oranges Gemüse pro Woche
Schritt 3. Wählen Sie eine Proteinquelle
Nur weil du kein Fleisch isst, heißt das nicht, dass du kein Glück hast, wenn es um Protein geht. Es gibt viele Optionen für Vegetarier und Veganer, die keine tierischen Produkte enthalten. Einige gängige Proteinquellen sind:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen)
- Sojaprodukte (Tofu und Tempeh)
- Seitan
- Nüsse und Samen
- Vollkorn
Schritt 4. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Wenn Sie nicht genug von einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff über Ihre Ernährung bekommen, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Möglicherweise können Sie diese Vitamine und Mineralstoffe selbst erhalten, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, oder Ihr Arzt hat möglicherweise andere Empfehlungen.
- Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die aus Pflanzen gewonnen werden, um eine versehentliche Einnahme von tierischen Produkten zu vermeiden.
- Vitamin B-12 und D sind zwei der häufigsten Vitamine, für die Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Abhängig von Ihrer Ernährung müssen Sie möglicherweise auch Eisen- und/oder Zinkpräparate einnehmen.
Schritt 5. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen
Die Portionskontrolle ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Ernährungsplans, einschließlich einer pflanzlichen Ernährung. Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einhalten, müssen Sie bestimmte Lebensmittel wie Nudeln einschränken, während Sie Ihre Portionen anderer, wie beispielsweise Gemüse, erhöhen.
- Verwenden Sie visuelle Hinweise. Ein ganzes Gemüse (wie eine Paprika) oder eine Portion gehacktes Gemüse, die der Größe eines Baseballs entspricht, entspricht beispielsweise ungefähr einer Portionsgröße Gemüse.
- Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse und mehrere Portionen. Du musst die Menge an Gemüse, die du isst, nicht begrenzen, aber du solltest dir bewusst sein, wie viele Portionen du isst, um sicherzustellen, dass du genug bekommst.
- Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Eine einzelne Portion Kohlenhydrate (wie gekochte Vollkornnudeln) sollte etwa die Größe eines Hockeypucks haben oder etwa 1/3 bis 1/2 Tasse.
- Milchprodukte sind ein Grundnahrungsmittel vieler vegetarischer Diäten, können jedoch kalorienreich sein. Beschränken Sie sich auf drei Portionen Milchprodukte pro Tag.
Teil 3 von 3: Einen Speiseplan zusammenstellen
Schritt 1. Bereiten Sie vegetarische Versionen bekannter Gerichte zu
Das Essen von Lebensmitteln, die bekannt aussehen und schmecken, kann Ihren Übergang zu einer vegetarischen Ernährung einfacher und weniger störend machen. Verwenden Sie vegetarische/vegane „Fleisch“-Alternativen sowie Nüsse, Getreide, Bohnen und frisches Gemüse, um einige Ihrer Lieblingsgerichte nachzukochen. Sie können Rezepte ändern, die Sie bereits gekocht haben, oder online oder in einem Kochbuch nach etwas suchen, das Sie noch nie zuvor zubereitet haben.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für ein gesundes Frühstück
Für viele Menschen ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, und das gilt auch für Vegetarier. Es gibt viele Möglichkeiten, je nachdem, wie groß und herzhaft Sie eine Mahlzeit wünschen.
- Sie können Tofu anstelle von Eiern verwenden, um ein Rührei oder Rührei zuzubereiten. Lassen Sie einfach einen Tofublock ab, zerdrücken Sie ihn mit einer Gabel und braten Sie ihn wie ein Rührei. Mischen Sie Gemüse unter, um Ihren Nährstoffgehalt zu erhöhen. Sie können es mit Obst oder einer Beilage von Hashbrowns servieren.
- Kaufe und koche vegetarische oder vegane "Frühstückswurst" und koche sie dann in einer Pfanne oder Mikrowelle wie eine traditionelle Frühstückswurst. Servieren Sie Ihre "Wurst" mit Frühstückskartoffeln, die mit Gemüse sautiert sind.
- Mischen Sie Ihre Lieblingsfrüchte, -gemüse und -säfte zu einem köstlichen, nahrhaften Smoothie. Verwenden Sie weichen Tofu, Proteinpulver oder Milchprodukte, um den Proteingehalt Ihres Smoothies zu erhöhen.
Schritt 3. Machen Sie ein gutes Mittagessen
Was Sie zu Mittag essen, kann den Rest Ihres Nachmittags ausmachen oder unterbrechen. Eine Mahlzeit, die zu viel Fett oder Zucker enthält, macht Sie müde und träge, während eine Mahlzeit mit viel Gemüse Ihnen eher die Energie gibt, die Sie für den Rest des Tages brauchen.
- Salate sind eine großartige Möglichkeit, sich mit vegetarischen und veganen Speisen zu stärken. Werfen Sie so viel Gemüse hinein, wie Sie möchten.
- Quinoa ist ein großartiges Essen für Vegetarier und Veganer gleichermaßen. Es ist völlig frei von Fleisch und Milchprodukten und sehr nahrhaft.
Schritt 4. Essen Sie ein zufriedenstellendes Abendessen
Für Vegetarier gibt es reichlich Abendessen. Sie können entscheiden, wie leicht oder schwer oder eine Mahlzeit Sie möchten, sowie welche Arten von Lebensmitteln Sie verwenden möchten.
- Kaufen Sie gefrorene, vegetarische "Fisch"-Koteletts und bereiten Sie sie dann mit Pommes Frites zu, um eine leckere, meeresfrüchtefreie Alternative zu Fish and Chips zu erhalten.
- Marinieren Sie eine Portabello-Pilzkappe in Balsamico-Essig mit beliebigen Gewürzen. Dann grillen Sie es, legen Sie es auf ein geröstetes Brötchen und genießen Sie Ihren köstlichen Portabello-Burger.
- Machen Sie ein vegetarisches Chili aus fleischfreien "Beef" -Streuseln oder laden Sie Ihr Chili einfach mit Gemüse und Bohnen auf.
Schritt 5. Wählen Sie die richtigen Snacks
Snacks sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Magen voll zu halten und Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen. Für Vegetarier gibt es viele Möglichkeiten. Sie können so kreativ werden, wie Sie möchten, oder bei einem Klassiker wie frischem Gemüse und einem leckeren Dip bleiben.
- Machen Sie Mini-Burrito-Roll-Ups, indem Sie Käse, Spinat, Salsa und Bohnen in einer großen Tortilla rollen und sie dann zum einfachen Naschen in kleinere Portionen schneiden.
- Sie können einen einfachen Guacamole-Dip zubereiten, um ihn mit Pommes und Gemüse zu essen, oder ihn als Aufstrich auf Ihrem Lieblingssandwich verwenden. Einige Avocados zerdrücken, dann Tomaten, rote Zwiebeln, Koriander, Limettensaft sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
- Bereiten Sie Ihre eigenen Mini-Pizza-Häppchen zu, indem Sie Mini-Bagels halbieren und Pizzasauce, Käse und alle Gemüse- oder Fleischalternativen verteilen, die Sie mögen. Dann in die Mikrowelle stellen, bis der Käse geschmolzen ist und genießen.
Schritt 6. Holen Sie sich mehr Protein, wenn Sie trainieren
Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung jedes Vegetariers und Veganers, aber wenn Sie Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise noch mehr Protein. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen ausdrücklich, vor und nach einer intensiven Trainingseinheit Protein zuzuführen, um Ihren Körper durch Ihre Trainingsroutine mit Energie zu versorgen und ihm zu helfen, sich danach zu erholen.
- Ziel ist es, ungefähr 10 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie ein Protein mit einem Kohlenhydrat. Du könntest zum Beispiel einen Apfel mit 2 EL Erdnussbutter essen.
- Wähle gute Proteinquellen wie Lebensmittel auf Sojabasis, Quinoa oder beides.
- Ein guter Snack nach dem Training wäre ein Glas Sojamilch, ein Sojaproteinshake oder ein Joghurtbecher auf Sojabasis.
- Sie können Ihren Nährstoffbedarf sowohl mit vollständigen Proteinen als auch mit ergänzenden Proteinen decken.
Tipps
- Wenn du Hunger verspürst, verfolge deine Aufnahme in einer App wie MyFitnessPal. Sie können sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und Ihre Aufnahme von Makronährstoffen wie Protein, Fett und Kohlenhydraten verfolgen.
- Ballaststoffe helfen dir, dich satt zu fühlen, also suche nach großartigen Quellen wie Bohnen, Linsen und Erbsen.
