Sie können davon ausgehen, dass eine Diagnose von Insulinresistenz oder Prädiabetes bedeutet, dass Sie Typ-2-Diabetes (T2D) haben. Glücklicherweise bedeutet das nicht, dass Sie Diabetiker sind. Es bedeutet einfach, dass Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist, aber nicht hoch genug, um als Diabetiker zu gelten. Bei einer Insulinresistenz reagieren Ihre Zellen nicht effektiv auf Insulin, was bedeutet, dass die Zellen keinen Zucker aus dem Blut aufnehmen. Obwohl Ihr Risiko, an T2D zu erkranken, sehr hoch ist und Diabetes weltweit epidemische Ausmaße angenommen hat, kann dies durch Gewichtsabnahme, Ernährungsumstellung und Bewegung rückgängig gemacht werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Kontrolle der Insulinresistenz durch die Ernährung
Schritt 1. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate
Versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Kohlenhydrataufnahme aus komplexen Kohlenhydraten zu machen. Dies bedeutet, dass sie molekular komplizierter sind und es länger dauert, bis Ihr Körper abgebaut wird. Dies kann Ihrem Körper helfen, Glukose abzubauen und Sie können sich länger satt fühlen und Ihr Gewicht und Ihren Appetit kontrollieren. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind ganze unverarbeitete Lebensmittel wie:
- Vollkorn
- Erbsen
- Linsen
- Bohnen
- Gemüse
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Versuchen Sie, Ihr Essen so nah wie möglich an seiner ursprünglichen oder natürlichen Form zu halten. Begrenzen Sie dazu verarbeitete oder zubereitete Lebensmittel und kochen Sie so viel wie möglich von Grund auf neu. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an Zucker. Lesen Sie die Etiketten, um festzustellen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist, aber beachten Sie, dass die Hersteller nicht verpflichtet sind, zugesetzten Zucker aufzulisten.
- Eine einfache Möglichkeit, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, besteht darin, "weiße" Lebensmittel zu vermeiden (kein Weißbrot, weiße Nudeln oder weißen Reis).
- Zum Beispiel enthält eine 6-Unzen-Portion aromatisierter fettarmer Joghurt 38 Gramm Zucker (was 7 Teelöffel Zucker entspricht).
Schritt 3. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke und einfache Kohlenhydrate
Während Zucker allein keinen Diabetes verursacht, ist der Verzehr von mehr Maissirup mit hohem Fruktosegehalt mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, T2D, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verbunden. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, die Glukose, Saccharose und Fruktose enthalten. Diese beinhalten:
- Alkoholfreie Getränke
- Süßungsmittel: Ahornsirup, Honig, Haushaltszucker, Marmelade
- Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen zusammen mit Vollkorn das Risiko von T2D verringern kann. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Sie können beispielsweise über jede Mahlzeit einen Esslöffel gemahlene Leinsamen streuen. Gute Ballaststoffquellen sind:
- Kleie: Maiskleie, Haferkleie, Weizenkleie
- Bohnen: Marinebohnen, Linsen, Kidneybohnen
- Beeren: Holunderbeeren, Himbeeren, Brombeeren
- Vollkornprodukte: Bulgur, brauner Reis, Gerste, Hafer
- Gemüse: Erbsen, Blattgemüse, Kürbis
- Samen und Nüsse
- Früchte: Birnen, Pflaumen, getrocknete Feigen
Schritt 5. Essen Sie mehr mageres Fleisch und Fisch
Mageres Fleisch und Fisch sind gute kalorienarme Proteinquellen. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Fleisch nicht nur mager, sondern auch hautlos ist (da die Haut reich an tierischem Fett, zugesetzten Hormonen und Antibiotika ist). Suchen Sie nach wild gefangenen Fischen wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch. Diese Fische sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit unerlässlich und entzündungshemmend sind. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 2 Portionen Fisch zu essen.
Begrenzen Sie rotes Fleisch wie Schweine-, Rind- oder Lammfleisch. Diese wurden mit T2D, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht
Schritt 6. Fügen Sie mehr Obst, Gemüse und Kräuter hinzu
Sie müssen nicht auf Obst verzichten, aus Angst, dass es Zucker enthält. Der Zucker in Obst wird mit den Ballaststoffen kombiniert, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Versuchen Sie, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Vergessen Sie nicht, Kräuter hinzuzufügen, die Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren können. Diese können Ihnen auch helfen, Heißhunger auf Zucker zu bekämpfen, und sind ohne Nebenwirkungen sicher (wenn sie in üblichen Mengen als Nahrung eingenommen werden). Verwenden Sie diese Kräuter:
- Zimt
- Bockshornklee
- Okra (nicht ganz ein Kraut, aber eher eine Beilage)
- Ingwer
- Knoblauch und Zwiebeln
- Basilikum
- Bittermelone (häufiger als Tee drei- bis viermal täglich verwendet)
Teil 2 von 3: Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Schritt 1. Trainieren Sie 30 Minuten am Tag
Eine moderate Steigerung der körperlichen Aktivität kann helfen, die Insulinresistenz umzukehren. Sie müssen sich nicht auf einen Marathon vorbereiten. Wählen Sie einfach eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht oder die Sie gerne aufnehmen möchten. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie aktiv werden.
- Sie können beginnen, mehr zu laufen, mehr Treppen zu steigen, mehr Outdoor-Aktivitäten zu machen, zu wandern, im Garten zu arbeiten, Aerobic, Tai Chi, Yoga zu machen, einen Ellipsentrainer zu benutzen, ein Rudergerät zu verwenden, einen Heimtrainer zu verwenden oder sich zu dehnen.
- Überlegen Sie, ob Sie alleine oder mit jemand anderem trainieren oder einen Gruppensport betreiben möchten.
Schritt 2. Beginnen Sie langsam
Beginnen Sie mit 10 Minuten Aktivität pro Tag. Wenn Sie mit diesem Aktivitätsniveau zufrieden sind, fügen Sie jede Woche ein paar Minuten hinzu. Du kannst dir zum Beispiel sagen, dass du mehr laufen sollst. Sie könnten versuchen, Ihr Auto weiter vom Büro entfernt zu parken oder zwei oder drei Stockwerke früher aus dem Aufzug zu steigen, damit Sie den Rest des Weges die Treppe nehmen können. Erhöhen Sie diese Beträge, indem Sie noch weiter weg parken oder mehr Treppen nehmen.
Vermeiden Sie es, sich frühzeitig ein extremes Ziel zu setzen. Sie werden eher aktiv bleiben, wenn Sie sich kleine, erreichbare Ziele setzen
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an mehr körperliche Aktivität
Sobald Sie eine Weile trainiert haben, fangen Sie an, sich selbst herauszufordern. Arbeiten Sie sich an mindestens 5 Tagen der Woche bis zu 30 Minuten Aktivität pro Tag. Um die Dinge interessant zu halten, möchten Sie vielleicht Ihre Aktivitäten vermischen. An einem Tag können Sie beispielsweise 20 Minuten schwimmen und 10 Minuten joggen.
Ziehe in Erwägung, einem Fitnessstudio beizutreten und einen Personal Trainer zu holen. Auf diese Weise werden Sie verstehen, wie sich körperliche Bedingungen auf Ihre körperliche Aktivität auswirken können. Ein Trainer kann Ihnen helfen, einen personalisierten Fitnessplan zu erstellen
Teil 3 von 3: Diagnose der Insulinresistenz
Schritt 1. Achten Sie auf Insulinresistenzsymptome
Wenn Sie bemerken, dass die Haut um Ihren Hals, Ihre Achseln, Ellbogen, Knie und Knöchel dunkler wird, haben Sie möglicherweise eine Hauterkrankung, die als Acanthosis nigricans bekannt ist. Dies ist ein frühes Anzeichen dafür, dass Sie ein Risiko für T2D und Insulinresistenz haben.
Sie können auch vermehrt Hunger, Durst, Müdigkeit, Gewichtszunahme oder vermehrtes Wasserlassen haben
Schritt 2. Betrachten Sie Ihr Risiko
Es gibt viele Dinge, die das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen. Diese beinhalten:
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Körperlich inaktiv oder sesshaft sein
- Bluthochdruck
- Niedrige HDL-Cholesterinwerte („gutes Cholesterin“) (weniger als 35 mg/dL)
- Hohe Triglyceridspiegel (über 250 mg/dl)
- Über 45 Jahre alt sein
- Diabetes in der Familienanamnese haben
- Schwangerschaftsdiabetes in der Vorgeschichte, Geburt eines Babys mit einem Geburtsgewicht von mehr als 9 Pfund oder polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) in der Vorgeschichte
- Für Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll
- Für Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 40 Zoll
Schritt 3. Holen Sie sich eine Diagnose
Insulinresistenz hat oft keine Symptome. Stattdessen kann Ihr Arzt feststellen, dass Ihr Blutzucker höher als normal ist. Der Arzt führt dann einen dieser Tests durch:
- A1c: Dieser Test misst, wie Ihr Körper in den letzten 3 Monaten mit Zucker umgegangen ist. Ein A1c-Ergebnis von über 6,5% ist eine Diagnose für T2D, während eine Insulinresistenz zwischen 5,7 und 6,4% diagnostiziert wird.
- Nüchternblutzuckertest: Sie müssen mehrere Stunden fasten. Dann wird Ihr Blut abgenommen, um den Blutzuckerspiegel zu messen. Ein Nüchternblutzuckerspiegel zwischen 100–125 mg/dl weist auf eine Insulinresistenz hin.
- Oraler Glukosetoleranztest (OGTT): Ihr Blut wird entnommen, um den Blutzuckerspiegel zu messen. Sie trinken dann ein sehr süßes Getränk und lassen sich zwei Stunden später Blut abnehmen. Ihr Blutzucker wird erneut gemessen. Dieser Test bestimmt, wie gut Ihr Körper mit Zucker umgeht.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sobald bei Ihnen eine Insulinresistenz diagnostiziert wurde, sollten Sie sich regelmäßig untersuchen lassen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Ernährungsumstellungen, die Sie vorgenommen haben, Pläne zur Gewichtsabnahme und Ihr Aktivitätsniveau. Ihr Arzt wird regelmäßige Bluttests durchführen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu überprüfen.
Verfolgen Sie Ihre Labore und nutzen Sie sie als Motivation, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente
Sobald bei Ihnen ein Prädiabetikum diagnostiziert wurde, möchten Sie möglicherweise ein Medikament einnehmen, das Ihnen bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers hilft, wie z. B. Metformin. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie dies in Kombination mit Änderungen des Lebensstils und der Ernährung anwenden können, um das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu verzögern oder umzukehren.
Tipps
- Essen Sie die meisten Ihrer komplexen Kohlenhydrate zu Mittag und reduzieren Sie die Portionsgrößen für andere Mahlzeiten.
- Denken Sie daran, täglich 1 bis 2 Liter oder sechs bis acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken.
- Eine entzündungshemmende Diät wird von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten weithin unterstützt. Es kann Ihnen nicht nur helfen, die Insulinresistenz umzukehren, sondern auch beim Abnehmen.
- Denken Sie daran, sich vor dem Training zu dehnen und aufzuwärmen.
