Kommt es Ihnen bekannt vor, sich die ganze Nacht zu wälzen und zu drehen? Haben Sie fast Angst, jeden Morgen aufzuwachen, weil Sie wissen, dass Sie sich müde fühlen? Zieht sich die Arbeit in die Länge? Ziehen Sie normalerweise lustige Aktivitäten nach unten? Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, sollten Sie Maßnahmen ergreifen! Es gibt viele Dinge, die Sie versuchen können, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 4: Einer Routine folgen
Schritt 1. Unterbrechen Sie den Koffeinfluss
Sie sollten den Koffeinkonsum mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen einstellen. Viele von Ihnen lieben wahrscheinlich Ihren Kaffee oder grünen Tee, aber ignorieren Sie diesen Rat nicht, wenn Sie ihm helfen können. Dann haben Sie viel Zeit, sich zu beruhigen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie besser schlafen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu essen und zu trinken
Essen oder trinken Sie nicht innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Schlafen. Der Körper braucht Zeit, um zu verdauen, besonders wenn Sie gerne fettige Speisen wie Chicken Wings oder scharfe Speisen wie Curry essen. Wenn Sie aufhören, Getränke zu trinken, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nachts urinieren müssen.
Schritt 3. Stoppen Sie schwere Gehirnarbeit
Das Gehirn braucht Zeit, um sich zu dekomprimieren, bevor es in den Schlafmodus geht. Hören Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, alles zu tun, was Ihr Gehirn zu stark beansprucht.
- Berechnen Sie keine Rechnungen. Über Geld nachzudenken ist stressig, also regen Sie sich nicht auf, wenn Sie sich ausruhen möchten.
- Wenn Sie ein Student sind, legen Sie diese Lehrbücher weg, wenn Sie können. Die ganze Nacht wach zu bleiben, um für einen Test zu pauken, ist keine gute Strategie. Wenn Sie erschöpft sind, können Sie möglicherweise nicht sehr gut arbeiten.
- Projekte weglegen. Es ist großartig, an Kunst zu arbeiten oder zu versuchen, eine Veränderung in der Gemeinschaft zu bewirken, aber kurz vor dem Schlafengehen über wichtige Dinge nachzudenken, wird Ihnen nicht helfen, sich zu entspannen. ref>[v161676_b01]. 8. Januar 2021.
Schritt 4. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett
Das Einrichten eines regelmäßigen Schlafmusters ist eine der besten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Für ein paar Nächte um Mitternacht einzuschlafen, um zehn in der nächsten einzuschlafen und dann nach diesen zwei Nächten bis zwei Uhr morgens aufzubleiben, ist nicht von Vorteil. Wählen Sie eine Zeit zum Schlummern und bleiben Sie dabei!
Methode 2 von 4: Entspannung von Geist und Körper
Schritt 1. Übung
Niemand schläft gerne verkrampft und unwohl ein. Daher kann es hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen etwas zu bewegen. Es gibt einen Mythos, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht trainieren sollten, da dies das Blut zum Fließen bringt und den Körper wach macht, aber das Training zu jeder Tageszeit fördert den Schlaf.
- Joggen Sie. Wenn Sie sich immer noch von der Arbeit gestresst fühlen, gehen Sie um den Block joggen! Holen Sie frische Luft und lösen Sie verbleibende Spannungen, damit Sie sich besser ausruhen können.
- Fahren Sie mit einem stationären Fahrrad oder gehen Sie auf einem Laufband. Gehen Sie ins Fitnessstudio oder nutzen Sie Trainingsgeräte, wenn Sie diese besitzen. Lassen Sie es nicht zu, dass es sich verstaubt, wenn Sie darauf springen, auch wenn nur zehn Minuten zur Beruhigung beitragen können.
- Yoga machen. Schon wenige einfache Yoga-Posen dehnt die Muskeln und beruhigt das Gehirn.
Schritt 2. Kerzen anzünden
Viele Menschen mögen es, den Duft von Aromatherapie-Kerzen vor dem Schlafengehen zu genießen. Lavendel ist einer der am häufigsten verwendeten Düfte, aber Sie können auch Kamille, Jasmin oder Vanille probieren.
- Lavendel. Interessanterweise funktioniert dieser beliebte Duft besser für Frauen und junge Leute und hat unterschiedliche Auswirkungen auf Männer und Frauen. Bei Frauen verbessert es den Schlaf der Stufe 2, aber nicht den REM-Schlaf. Bei Männern ist es genau umgekehrt. Viele Leute sprühen einen Lavendelnebel auf ihr Kissen, um eine gute Wirkung zu erzielen, also probieren Sie es aus.
- Kamille. Sie können den Duft dieses lieblichen, leichten Duftes beim Teetrinken oder durch Tupfen von ätherischem Öl auf Ihre Bettwäsche in sich aufnehmen. Der Duft kann auch Frauen mit PMS-Symptomen helfen.
- Jasmin. Die Verwendung von Jasmin kann Menschen helfen, fester zu schlafen. Das klingt nach einem guten Grund, in den örtlichen Naturkostladen zu gehen und etwas Jasminöl zu kaufen!
- Vanille. Dieser leckere Duft kann Angstzustände lindern und helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Seien Sie jedoch vorsichtig mit diesem; es könnte auch hungrig machen!
Schritt 3. Nehmen Sie ein Bad
Lassen Sie ein warmes Bad laufen und verwenden Sie Aromatherapie-Körperwaschmittel, Schaumbäder oder Badesalze, vielleicht einen der oben beschriebenen Düfte. Das warme Wasser beruhigt die Muskulatur und die Ruhezeit hilft, das Gehirn zu entspannen. Trocknen Sie sich anschließend mit einem weichen, flauschigen Handtuch ab und tragen Sie vielleicht etwas Lavendel- oder Vanillelotion auf.
Schritt 4. Hören Sie beruhigende Musik
Jeder hat andere musikalische Vorlieben. Wählen Sie einfach die Art von Musik, die Ihnen am Ende eines langen Tages hilft, sich zu entspannen. Es kann je nach Ihren Emotionen in diesem Moment anders sein. Vielleicht werden Sie sogar feststellen, dass nicht-musikalische Klänge Ihnen beim Entspannen helfen.
- Jede Art von Musik. Wenn klassisches Musical Ihnen ein gutes Gefühl gibt, spielen Sie das. Wenn Sie etwas Moderneres brauchen, probieren Sie etwas neueren Jazz. Manche Leute mögen Ambient-Musik, die oft in den frühen Morgenstunden in Tanzclubs gespielt wird. Normalerweise funktioniert langsamere, leisere Musik am besten, aber wenn Heavy Metal oder Hip Hop beim Chillen helfen, dann mach es!
- Natur klingt. Das Geräusch von fallendem Regen, krachenden Meereswellen oder dem Rufen von Schildkröten kann manchen Menschen dabei helfen, in den Schlaf zu wiegen. Das liegt daran, dass sich die Töne häufig in Tonhöhe und Geschwindigkeit ändern.
- Ventilatoren oder Maschinen mit weißem Rauschen. Viele Menschen müssen Hintergrundgeräusche hören, um einschlafen zu können. Sie können einen Ventilator mit Ihrer bevorzugten Einstellung betreiben. Es gibt sogar Maschinen, die surrende Geräusche von sich geben und die Menschen nachweislich beim Einschlafen helfen.
Schritt 5. Schreiben Sie in ein Tagebuch
Ein Grund, warum Sie möglicherweise nicht schlafen können, sind drängende Gedanken. Hatten Sie einen schrecklichen Arbeitstag? Streiten Sie mit Ihrem Ehepartner? Sind Sie besorgt über den Zustand unserer Umwelt oder über die Gewalt, von der Sie in den Nachrichten hören? Wenn ja, schreiben Sie Ihre Gedanken auf und finden Sie Erleichterung, bevor Sie zu Bett gehen.
- Drücken Sie sich einfach aus. Sie müssen keine perfekte Grammatik oder Satzstruktur verwenden. Es spielt keine Rolle, wo die Kommas stehen. Wichtig ist nur, dass Sie Ihre Emotionen auf der Seite auslassen.
- Niemand sonst muss es lesen. Manchmal denken wir Dinge, von denen wir nicht möchten, dass sie andere wissen. Ein Tagebuch ist perfekt, um diesen Gefühlen Luft zu machen.
- Handschreiben oder tippen. Sie können ein traditionelles Papierjournal verwenden, wenn Sie dies bevorzugen. Sie können zahlreiche schöne und sogar handgemachte Zeitschriften in Geschäften oder online kaufen. Wenn Sie jedoch gerne Ihren Laptop verwenden, können Sie ein Online-Journal starten. Tippen Sie nur nicht bis zum Schlafengehen, da die Blendung des Bildschirms den Schlaf negativ beeinflusst.
Schritt 6. Meditieren
Meditation beinhaltet Atemübungen, im Moment zu sein und positiv zu denken. Der Haupteffekt der Meditation besteht darin, dass Körper und Geist in einen viel lockereren Zustand versetzt werden. Menschen, die Meditation praktizieren, insbesondere die Prominenten Sting und Madonna, sagen, dass es Stress abbaut und weniger Stress beim Schlafen hilft.
Schritt 7. Lesen Sie ein Buch
Eine der besten Strategien bei Schlafstörungen ist, eine Weile zu lesen. Das Lesen ermüdet die Augen, was dem Einschlafen förderlich ist. Einige behaupten, dass Sie nur langweiliges Material lesen sollten, aber es könnte auch helfen, einen Roman aufzugreifen, der Sie interessiert. Jeder Mensch ist unterschiedlich, also variieren Sie, was Sie lesen und sehen Sie, was am besten funktioniert.
Methode 3 von 4: Ihr Schlafzimmer schlaffördernd gestalten
Schritt 1. Blockieren Sie das Licht
Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel gehalten wird. Wenn Sie nachts arbeiten, ist es sehr wichtig, dicke Vorhänge und Jalousien zu haben, um die Sonne abzuhalten, damit Sie sich tagsüber bequem ausruhen können. Licht stimuliert die Melatoninproduktion, und Sie müssen die richtigen Werte aufrechterhalten, um schlafen zu können.
Schritt 2. Halten Sie es kühl
Stellen Sie das Thermostat ein paar Grad kühler ein, als Sie es tagsüber eingestellt haben. Die kühlere Luft macht unseren Körper ruhebereit. Wenn Sie Temperaturkonflikte mit Ihrem Lebensgefährten haben, besorgen Sie sich eine Heizdecke mit Doppelsteuerung. Eine angenehme Temperatur ist wichtig, um gut zu schlafen.
Schritt 3. Ablenkungen entfernen
Fernseher oder Computer im Schlafzimmer erschweren den Schlaf, weil Sie jedes Mal, wenn Sie aufwachen, jedes Licht sehen, das sie ausstrahlen. Darüber hinaus können auch hell leuchtende Digitalwecker störend sein. Künstlichem Licht ausgesetzt zu sein erhöht die Cortisolproduktion, die mit Stress zusammenhängt, also begrenzen Sie sie im Schlafzimmer.
Methode 4 von 4: Sich wohlfühlen
Schritt 1. Wählen Sie bequeme und lustige Nachtwäsche
Was Sie tragen, beeinflusst, wie Sie sich selbst fühlen. Wenn Sie also Pyjamas mit ansprechenden Farben, Mustern und Stilen auswählen, die Ihre Persönlichkeit widerspiegeln, schlafen Sie möglicherweise besser. Achten Sie auch auf die Außentemperatur, bevor Sie diese Pyjamas anziehen. Wenn Sie feststellen, dass es Ihnen zu warm oder zu kalt ist, nachdem Sie unter die Decke gegangen sind, tun Sie sich selbst einen Gefallen und ziehen Sie etwas anderes an.
Schritt 2. Verwenden Sie die richtige Kissenart
Kopf, Nacken und Wirbelsäule brauchen beim Schlafen Unterstützung. Mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufzuwachen macht keinen Spaß. Verschiedene Kissen werden für verschiedene Schlafstile hergestellt, wählen Sie also nach Ihren Bedürfnissen.
- Rückenschläfer. Feste Kissen sollten von denen verwendet werden, die normalerweise auf dem Rücken schlafen. Sie können auch ein Kissen unter den Knien verwenden, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Kissen mit Daunen- oder Polyesterfüllung funktionieren; Wählen Sie, was Ihren Bedürfnissen und Ihrem Preis entspricht.
- Seitenschläfer. Feste Kissen können auch Seitenschläfern helfen, und die Verwendung von zweien - eines, das den Nacken stützt, und eines unter den Knien - ist von Vorteil. Auch lange, feste Körperkissen sind erhältlich. Untersuchen Sie die verschiedenen Materialien. Viele Leute mögen Memory-Schaum, weil er sich Ihrer Form anpasst.
- Bauchschläfer. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, versuchen Sie, ein Kissen unter Ihre Hüften zu legen. Vielleicht brauchen Sie nicht einmal einen für Ihren Kopf.
Schritt 3. Legen Sie Einschränkungen für Haustiere fest
Tiereltern lieben es, ihre Hunde, Katzen oder andere Tiere immer in der Nähe zu haben. Diese flauschigen, liebevollen Wesen bereiten uns viel Freude. Es gibt jedoch einige Sicherheitsbedenken, also treffen Sie sorgfältige Entscheidungen, wenn Sie Haustiere in Ihrem Bett zulassen.
- Krankheitsrisiko. Obwohl das Risiko gering ist, können Tiere manchmal Keime/Bakterien auf ihren Menschen übertragen, was zu einer Erkrankung des Menschen führen kann. Um dies zu verhindern, beschränken Sie die Bettnutzung für Haustiere. Wenn Sie ohne Ihr Haustier im Bett nicht leben (oder schlafen!) können, stellen Sie sicher, dass es regelmäßig zum Tierarzt für Impfungen und Untersuchungen geht.
- Welpen könnten ausfallen. Manche Hunde/Welpen können aggressiver werden, wenn sie immer mit Menschen schlafen. Außerdem können Welpen länger brauchen, um das Töpfchen zu lernen.
- Floh- und Zeckenrisiken. Ein Tier, das nach draußen geht, kann leicht Flöhe und/oder Zecken aufnehmen, wenn es keine vorbeugenden Sprays oder Medikamente zur Abwehr der Schädlinge erhält. Dann könnten Flöhe und/oder Zecken in Ihrem Bett landen. Flöhe sind nur ein Ärgernis, aber Hirschzeckenstiche können zu Borreliose führen.
- Sie brauchen Platz. Wenn ein paar Hunde oder Katzen einen großen Teil des Bettes einnehmen, haben Sie nicht den Platz, den Sie zum Umrollen oder Ausbreiten benötigen. Außerdem könnten Sie sich Sorgen machen, ein kleineres Tier zu ersticken, was Ihnen definitiv nicht beim Schlafen hilft!
Tipps
- Mache To-Do-Listen, bevor du schlafen gehst, um dein Gehirn zu beruhigen.
- Wenn Sie sich sicher fühlen möchten, überprüfen Sie, ob alle Türen und Fenster verriegelt sind, bevor Sie einbiegen.
- Machen Sie Ihr Bett und entfernen Sie jeden Tag Unordnung. So wirkt Ihr Schlafzimmer einladender.
- Weichen Sie nicht von Ihrer Routine ab. Sie haben es aus einem bestimmten Grund gegründet!
- Probieren Sie einige schnelle Trainingsroutinen aus.
- Schauen Sie sich einige entspannende Musikoptionen an.
