Zu viel Bauchfett zu tragen ist heutzutage für viele Menschen ein großes Problem, besonders wenn sie das mittlere Alter erreichen. Abgesehen davon, dass es unansehnlich ist, ist Bauchfett die gefährlichste Art von Körperfett, da es auf einen höheren Anteil an viszeralem Fett um die inneren Organe hinweist. Um einen gesunden Lebensstil zu führen und sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen, ist es daher notwendig, ernsthafte Maßnahmen zur Beseitigung von Körperfett zu ergreifen.
Schritte
Teil 1 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Kontrollieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Wer abnehmen will, muss seine Kalorienzufuhr einschränken – ganz einfach. Glücklicherweise ist der Bauch eine der ersten Stellen, an denen Sie nach dem Abnehmen abschneiden müssen, sodass er leichter verlagert werden kann als hartnäckiges Po-, Oberschenkel- oder Armfett.
- Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Mit anderen Worten, um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien aus Ihrer wöchentlichen Ernährung streichen.
- Sie können 1 Pfund pro Woche verlieren, indem Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Reduziere beispielsweise deine Kalorienaufnahme um 250 pro Tag und verbrenne jeden Tag 250 Kalorien durch Sport.
- Lüge dich nicht selbst über deine Kalorienzufuhr an. Verfolgen Sie jeden Bissen, der Ihre Lippen passiert, in einem Ernährungstagebuch oder einem Online-Kalorien-Tracker.
- Eine gesunde Ernährung und eine Reduzierung der Kalorien machen 80 % des Gewichtsverlusts aus, also täuschen Sie sich nicht zu denken, dass Sie essen können, was Sie möchten, solange Sie trainieren.
- Ein gesundes Ziel ist es, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren – mehr als das gilt als Crash-Diät und der Gewichtsverlust wird fast unmöglich sein, aufrechtzuerhalten.
- Je nachdem, wie groß Ihr Übergewicht ist, sollten Frauen zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um sicher abzunehmen, während Männer zwischen 2.000 und 2.500 Kalorien essen sollten.
Schritt 2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen ist für eine gesunde Gewichtsabnahme unerlässlich. Es hilft, viszerales Fett zu reduzieren, das potenziell gefährliche Fett ist, das um lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge und Leber herum gespeichert wird. Menschen, die Fett im Bauch speichern, haben eher einen höheren Anteil an viszeralem Fett als diejenigen, die dies nicht tun.
- Das Frühstück ist eine der einfachsten Mahlzeiten, in die mehr Ballaststoffe aufgenommen werden können. Wechseln Sie zu ballaststoffreichem Getreide oder Haferflocken. Essen Sie Vollkornbrot und backen Sie Muffins mit Weizenkleie.
- Belassen Sie die Schale bei Obst und Gemüse (wie Äpfeln, Karotten und Kartoffeln) so weit wie möglich, da die Schale die meisten Ballaststoffe enthält (neben den meisten Vitaminen und Nährstoffen).
- Nehmen Sie mehr Spalterbsen, Bohnen (schwarz, Niere, Pinto) und Nüsse (Mandeln, Erdnüsse) in Ihre Ernährung auf, da diese Lebensmittel alle reich an Ballaststoffen sind.
Schritt 3. Zucker ausschneiden
Zucker ist der Feind, wenn es darum geht, Bauchfett zu bekämpfen, da er voller leerer Kalorien ist, die keinerlei Ernährungsvorteile bieten.
- Wenn zu viel Zucker konsumiert wird, kann der Körper ihn nicht verbrennen, also wird er in Fett umgewandelt und an Orten wie Bauch, Po, Oberschenkeln und Brüsten gespeichert.
- Natürlich vorkommender Zucker, wie er in Obst enthalten ist, ist in Ordnung (in Maßen), also ist es wirklich der zugesetzte Zucker, auf den Sie achten müssen. Diese Zucker sind in den meisten verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, wie z. B. verzehrfertigen Cerealien, Süßigkeiten, Brot und Limonaden.
- Achten Sie auf viele fettarme oder fettfreie Produkte, die tatsächlich sehr viel Zucker enthalten. Dies ist bei vielen Joghurts, Käsesorten und Saucen der Fall.
- Achten Sie darauf, die Etiketten auf allen Produkten zu lesen, die Sie kaufen, und achten Sie auf Zutaten wie Maltose, Dextrose, Ribose, Xylose, Laktose und Saccharose – da dies alles nur irreführende Namen für Zucker sind.
- Halten Sie sich von allem fern, das Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthält - dies ist ein künstlicher Süßstoff, der genauso dick (wenn nicht sogar dicker) ist als tatsächlicher Zucker.
Schritt 4. Essen Sie mehr Gemüse
Denken Sie daran, dass Abnehmen nicht bedeutet, dass Sie hungern müssen – Sie können so viel Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten. Tatsächlich sollte der Großteil Ihres Tellers zu den Mahlzeiten mit Gemüse gefüllt sein.
- Jedes Protein, das du isst, sollte ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben, während die Portionen Kohlenhydrate in deine Handfläche passen sollten. Der Rest Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein.
- Optisch trägt das Füllen Ihres Tellers mit Gemüse dazu bei, Ihrem Gehirn vorzutäuschen, dass Sie eine große Menge Essen zu sich nehmen, was Ihnen helfen kann, sich weniger benachteiligt zu fühlen und Ihren Teller stattdessen mit mehr Reis, Kartoffeln oder Fleisch zu füllen.
Schritt 5. Essen Sie mehr gesunde Fette
Überraschenderweise kann dir mehr Fett tatsächlich beim Abnehmen helfen – aber nur, wenn du die richtige Sorte und die richtigen Portionen isst. Alles Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Wenn Sie also versuchen, Kalorien zu reduzieren / Gewicht zu verlieren, summiert sich Fett schnell.
- Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) sind gesünder als gesättigte Fette. Um mehr MUFAs zu konsumieren, versuchen Sie, beim Kochen mehr Olivenöl zu verwenden, essen Sie mehr Avocados und wählen Sie kleine Portionen Nüsse wie Walnüsse und Pinienkerne als Snack.
- Sie sollten auch mehr fettigen Fisch essen, der eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Versuchen Sie, Lachs, Makrele, Forelle, Hering und Thunfisch zu kochen.
- Vermeiden Sie Transfette, wie sie in Margarine und den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, da dies schlechte Fette sind, die eine Gewichtsabnahme verhindern.
Schritt 6. Trinken Sie mehr Wasser
Wasser zu trinken ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren. Wasser spült das System aus, beseitigt Giftstoffe und lässt Sie weniger aufgebläht zurück.
- Wasser hilft, Ihren Stoffwechsel zu regulieren und hilft Ihnen, Fett effizienter zu verbrennen. Wasser zu trinken hilft, deinen Appetit zu unterdrücken, wodurch du weniger wahrscheinlich zu den Mahlzeiten isst. Wenn Sie jemals versucht sind, etwas Ungesundes zu essen, trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser!
- Es wird normalerweise empfohlen, dass Sie acht 8-Unzen trinken. Gläser Wasser pro Tag, obwohl Sie möglicherweise mehr benötigen, wenn Sie viel Sport treiben, viel schwitzen oder wenn es draußen sehr heiß ist. Anstatt Kaffee zu trinken, versuchen Sie, Ihren Tag mit einer Tasse warmem Wasser und Zitrone zu beginnen.
- Sie können Ihren Flüssigkeitshaushalt auch erhöhen, indem Sie mehr grünen Tee trinken, der Antioxidantien enthält, die als Katechine bekannt sind.
Teil 2 von 4: Trainieren
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Training
Anstatt jede Menge Crunches und Liegestütze zu machen, ist Herz-Kreislauf-Training das Beste, was Sie tun können, um Kalorien zu verbrennen und Bauchfett zu eliminieren.
- Anstatt jedoch in gleichmäßigem Tempo auf dem Laufband zu quälen, sollten Sie versuchen, Intervalltraining zu machen. Intervalltraining beinhaltet die Integration kurzer Trainingseinheiten mit hoher Intensität in Ihr tägliches Training.
- Versuchen Sie, während Ihres Laufs in 30-Sekunden-Intervallen zu sprinten, oder stellen Sie den Ellipsentrainer, das Laufband oder das Training im Fitnessstudio auf den Intervallmodus.
- Um Bauchfett zu reduzieren, solltest du mindestens viermal pro Woche 30 Minuten hochintensives Cardiotraining machen.
Schritt 2. Bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag
Abgesehen von der Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst, ist es eine gute Idee, mehr Aktivität in deinen Alltag zu integrieren – so kannst du ohne großen Aufwand mehr Kalorien verbrennen.
- Nehmen Sie einige einfache Änderungen vor, z. B. an ein paar Tagen in der Woche die Treppe zu nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, sollten Sie auf einen Stehpult umsteigen. Wenn Sie einfach ein paar Stunden am Tag stehen, anstatt zu sitzen, verbrennen Sie mehr Kalorien.
- Nutzen Sie dies zum Anlass für einen Frühjahrsputz, um das Haus zu streichen oder den Garten zu renovieren - ein Projekt zum Arbeiten wird Ihnen helfen, Ihre Aktivität zu steigern, ohne es zu merken!
- Versuchen Sie auch, aktiv zu sein, um Spaß zu haben - spielen Sie mit Ihren Kindern nach der Schule Fußball, besuchen Sie einen Tanzkurs oder verbringen Sie einen lustigen Tag am Strand.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining
Es ist eine ausgezeichnete Idee, Krafttraining in Ihr wöchentliches Training zu integrieren. Krafttraining umfasst Dinge wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bizepscurls und Beinpressen.
- Obwohl diese Übungen nicht so viele Kalorien verbrennen wie Cardio, werden sie dir auf lange Sicht zugute kommen. Sie helfen Ihnen, Kraft und Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Ihnen hilft, Fett leichter zu verbrennen, auch in Ruhe.
- Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben helfen Ihnen auch dabei, Muskeln um Ihren Kern herum aufzubauen und Ihre Taille fit zu halten. Es ist jedoch sehr wichtig, bei diesen Übungen die richtige Form zu haben. Wenn Sie sie also noch nie gemacht haben, ziehen Sie in Betracht, einen Kurs zu besuchen oder die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.
- Core-Training mit gewichteten Gegenständen ist ein effektiver Weg, um Fett zu verbrennen, und Medizinbälle oder Kettlebells eignen sich gut für diese Art von Übungen.
Schritt 4. Verbringen Sie nicht zu viel Zeit mit Crunches oder Sit-ups
Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass Hunderte von Crunches helfen, Bauchfett zu eliminieren und Ihnen straffe, straffe Bauchmuskeln geben.
- Es ist jedoch unmöglich, Fett auf diese Weise zu "erkennen", so dass jeder Muskel, den Sie aufbauen, unter dem vorhandenen Fett versteckt wird und Sie möglicherweise noch weiter anbaut.
- Daher ist es eine gute Idee, die Crunches und Sit-ups auf Eis zu legen, bis Sie Ihr vorhandenes Bauchfett verloren haben. Dann, sobald Sie das Gewicht verloren haben, können Sie daran arbeiten, Ihren Mittelteil zu straffen.
- Anstelle von Crunches und Sit-ups sollten Sie Übungen machen, die mehrere Muskelgruppen (nicht nur Ihren Kern) ansprechen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System trainieren. Plank-Übungen eignen sich hervorragend dafür.
Teil 3 von 4: Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Obwohl es überraschend sein mag, ist ausreichend Schlaf tatsächlich enorm wichtig, wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden.
- Wenn Sie müde sind, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin, ein Hunger-auslösendes Hormon, das das Verlangen nach Zucker und fetthaltigen Lebensmitteln stimuliert.
- Darüber hinaus beeinträchtigt Schlafmangel die Produktion anderer Hormone, was möglicherweise zu einem erhöhten Cortisolspiegel und einer erhöhten Insulinsensitivität führt – beides wurde mit Bauchfett in Verbindung gebracht.
- Daher sollten Sie versuchen, mindestens 7 oder 8 Stunden Schlaf in guter Qualität pro Nacht zu bekommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, Koffein zu reduzieren und vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder an Ihrem Laptop zu arbeiten – lesen Sie stattdessen ein Buch oder nehmen Sie ein entspannendes Bad.
Schritt 2. Stress reduzieren
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel (ein durch Stress verursachtes Hormon) mit einem hohen Bauchfettgehalt verbunden ist.
- Darüber hinaus ist es viel einfacher, schlechte Lebensmittel zu wählen, wenn Sie gestresst sind, insbesondere wenn Sie sehr beschäftigt sind oder dazu neigen, bequem zu essen.
- Daher ist es wichtig, Ihren Stress zu reduzieren, um Bauchfett zu bekämpfen. Bewegung kann enorm von Stressabbau (und Fettabbau) profitieren, ebenso wie ausreichender Schlaf.
- Sie sollten sich auch etwas Zeit für sich selbst nehmen, um Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Lesen Sie ein Buch, sehen Sie sich einen Film an oder verbringen Sie einfach mehr Zeit mit Freunden und Familie. Aktivitäten wie Meditation und Yoga haben sich ebenfalls als sehr nützlich erwiesen, um Stress abzubauen.
Schritt 3. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Starkes oder regelmäßiges Trinken ist nicht förderlich für einen flachen Bauch. Dies gilt aus mehreren Gründen:
- Alkoholische Getränke (insbesondere Bier und Cocktails) sind kalorienreich. Daher können Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme durch einfaches Trinken nach der Arbeit deutlich erhöhen.
- Das Trinken von Alkohol übt einen übermäßigen Druck auf Ihre Leber aus, die Überstunden machen muss, nur um die Giftstoffe aus Ihrem System zu entfernen. Dies entzieht anderen wichtigen Körperprozessen wie der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau Energie.
- Sie müssen nicht ganz auf Alkohol verzichten, aber versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum auf Freitag- oder Samstagabend zu beschränken, und trinken Sie niemals übermäßig. Es wird empfohlen, dass Frauen 1 Getränk oder weniger pro Tag und Männer 2 Getränke oder weniger pro Tag zu sich nehmen.
- Ein Getränk entspricht 5 Unzen Bier, 12 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Schnaps.
Teil 4 von 4: Motiviert bleiben
Schritt 1. Denken Sie daran, warum es wichtig ist, Bauchfett zu verlieren
Wenn es dir schwerfällt, motiviert zu bleiben, versuche dich daran zu erinnern, warum es wichtig für deine Gesundheit ist, Bauchfett zu verlieren.
- Menschen mit einem hohen Bauchfettanteil haben eher einen erhöhten Anteil an viszeralem Fett, also dem Fett, das sich um wichtige innere Organe wie Herz, Leber und Lunge bildet.
- Obwohl viszerales Fett nicht nur schlecht ist (da es die Organe schützt), kann zu viel davon schädliche, giftige Substanzen im Körper produzieren und zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleber, und bestimmte Krebsarten.
- Daher sollten Sie nicht nur Bauchfett verlieren, um besser auszusehen – Sie sollten es tun, weil es für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist. Um ein minimales viszerales Fett zu erreichen, sollten Sie als Frau einen Taillenumfang von weniger als 88,9 cm und als Mann von weniger als 101,6 cm anstreben.
Schritt 2. Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit
Wenn Sie die Angewohnheit haben, sich ständig zu wiegen, kann es entmutigend sein, wenn Sie keine Fortschritte sehen.
- Das Gewicht kann jedoch von Tag zu Tag und sogar von Stunde zu Stunde stark schwanken, je nachdem, was Sie gegessen haben und wann Sie Ihren letzten Stuhlgang hatten. Daher ist es wichtig, Ihre Wiegeverfahren zu standardisieren, um eine genauere Anzeige Ihres Fortschritts zu erhalten.
- Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit - die meisten Menschen bevorzugen es morgens vor dem Frühstück, da dann Ihr Gewicht am niedrigsten sein sollte. Einige Fachleute empfehlen, sich jeden Tag zu wiegen, um sich Ihres Gewichts bewusst zu sein.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Fortschritt
Zusätzlich zum Wiegen ist es eine gute Idee, Messungen vorzunehmen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Manchmal, selbst wenn Sie keine Pfunde verloren haben, können Sie Zoll verloren haben.
- Berechnen Sie Ihr Taillen-Hüft-Verhältnis, indem Sie Ihre Taille (die dünnste Stelle um Ihren Nabel) und Ihre Hüfte (die breiteste Stelle um Ihren Hüftknochen) messen.
- Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang, um Ihr Taillen-zu-Hüft-Verhältnis zu erhalten.
- Ein gesundes Taillen-Hüft-Verhältnis für Frauen beträgt 0,8 oder weniger, während es für Männer 0,9 oder weniger beträgt.
Schritt 4. Machen Sie Fotos
Eine andere gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, Fotos von sich selbst zu machen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt visueller zu erkennen und so motiviert zu bleiben.
- Machen Sie zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme und an mehreren Meilensteinen Fotos von sich selbst. Machen Sie ein Bild von vorne, von hinten und von der Seite – es kann hilfreich sein, wenn jemand anderes die Bilder macht.
- Machen Sie die Bilder in Unterwäsche oder in eng anliegender Kleidung, damit Sie Ihre Körperform wirklich sehen können. Stehen Sie aufrecht und gestikulieren Sie Ihre Haltung, aber versuchen Sie nicht, Ihren Bauch einzuziehen, da dies einen falschen Eindruck erweckt. Aufdrehen.
- Vergleichen Sie jedes aufgenommene Foto mit dem Original – Sie werden von Ihren Fortschritten überrascht sein.
Schritt 5. Mit einem Freund abnehmen
Es kann sehr schwierig sein, motiviert zu bleiben, um Gewicht zu verlieren, besonders wenn alle um Sie herum zu essen scheinen, was sie wollen, und vor dem Fernseher sitzen, anstatt abends ins Fitnessstudio zu gehen.
- Wenn Sie können, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, mit Ihnen auf Ihre Reise zur Gewichtsabnahme zu gehen. Ein leichter Wettbewerbsgeist könnte genau das sein, was Sie brauchen, um in Gang zu kommen.
- Organisieren Sie den Gang ins Fitnessstudio oder gehen Sie sogar gemeinsam spazieren. Führen Sie auch Ihre wöchentlichen Wiegungen gemeinsam durch - auf diese Weise haben Sie jemanden, der Sie zur Rechenschaft zieht, wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel nicht erreicht haben!
