Es ist sehr wichtig, genügend Schlaf zu bekommen. Kurzfristig kann zu wenig Schlaf zu vielen Problemen führen, wie zum Beispiel verminderte mentale Funktionen und Stimmungsschwankungen. Manchmal ist es jedoch notwendig, eine ganze Nacht durchzuziehen, um die Arbeit zu beenden, die erledigt werden muss. Es ist schwierig, aber nicht unmöglich. Sie können Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie im Voraus planen, sich energiegeladen halten und wachsam bleiben. Danach möchten Sie sicherstellen, dass Sie verlorenen Schlaf nachholen.
Schritte
Teil 1 von 4: Die richtige Umgebung einstellen
Schritt 1. Machen Sie es sich nicht zu bequem
Wenn Sie länger als normal wach bleiben, müssen Sie der Versuchung zu schlafen widerstehen. Bleiben Sie aus dem Bett, tragen Sie keinen Pyjama und vermeiden Sie alles andere, was zu Ihrer Schlafroutine gehört. Halten Sie die Temperatur warm oder kühl genug, damit Sie sich etwas unwohl fühlen und eher wach bleiben.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Umgebung gut beleuchtet
Der grundlegende Schlafzyklus Ihres Körpers ist tagsüber an Licht und nachts an Dunkelheit gebunden. Dies bedeutet, dass schwaches Licht Sie schläfrig machen kann, insbesondere wenn Sie über Ihre übliche Schlafenszeit hinaus aufbleiben. Helles Licht kann jedoch die Aufmerksamkeit erhöhen. Lassen Sie Lampen und andere Lichtquellen eingeschaltet, wenn Sie versuchen, wach zu bleiben.
Schritt 3. Bleiben Sie in Gesellschaft
In Gesellschaft wach zu bleiben kann einfacher sein, als es alleine zu versuchen. Reden, lernen, Musik hören und mit anderen Pausen einlegen, können anregend sein und die Zeit vergehen lassen.
Schritt 4. Stellen Sie Wecker ein
Ein Wecker kann eine gute Unterstützung sein, wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, besonders wenn Sie es alleine tun müssen. Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen einen Alarm (oder mehrere) einzustellen, z. B. jede halbe Stunde. Auf diese Weise wird es nicht lange dauern, wenn Sie versehentlich einschlafen.
Schritt 5. Mischen Sie Ihre Aktivitäten
Wenn du wach bleibst, während du Arbeit oder Hausarbeit erledigst, versuche hin und wieder die Aufgaben zu wechseln. Die Veränderung sorgt für eine gewisse mentale Stimulation, insbesondere wenn Sie den Standort wechseln (z. B. von Raum zu Raum oder von drinnen nach draußen). Punktzahl
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Teil 1 Quiz
Wie oft sollten Sie einen Wecker stellen, wenn Sie versuchen, wach zu bleiben?
Alle 10 Minuten
Nicht ganz! Alle 10 Minuten ist etwas zu häufig (und kann ziemlich schnell nervig werden!). Versuchen Sie, einen Wecker etwas länger einzustellen. Versuchen Sie es nochmal…
Alle 30 Minuten
Rechts! Wenn Sie sich Sorgen machen, einzuschlafen, stellen Sie sich in regelmäßigen Abständen von einer halben Stunde einen Wecker. Auf diese Weise wird es nicht lange dauern, wenn Sie einschlafen! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Jede Stunde
Nicht genau! Das Einstellen eines Weckers für jede Stunde kann etwas zu lang sein. Wenn Sie einschlafen, können Sie eine Weile unterwegs sein und es kann schwierig sein, wieder aufzuwachen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Alle 2 Stunden
Definitiv nicht! 2 Stunden sind eine lange Zeit, um wach zu bleiben. Versuchen Sie, Ihren Wecker auf eine kürzere Zeit einzustellen. Es gibt eine bessere Option da draußen!
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Teil 2 von 4: Essen, um energiegeladen zu bleiben
Schritt 1. Iss einen guten Snack
Bestimmte Lebensmittel, wie proteinreiche Snacks und Gemüse, können eine gute Wahl sein, wenn du versuchst, wach zu bleiben. Vermeiden Sie jedoch zuckerhaltige Snacks und Süßigkeiten. Während diese Ihnen einen kurzen Energieschub geben können, kann ihnen ein „Absturz“folgen, der Sie müde macht. Zu den besseren Alternativen gehören Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und Ihnen eine stetige Energiefreisetzung ermöglichen. Gute Entscheidungen sind:
- Erdnussbutter auf Crackern oder Sellerie
- Joghurt
- Nüsse
- Frisches Obst
- Sellerie- und Karottensticks
- Vollkorn
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Wenn Sie dehydriert sind, können Sie sich müde fühlen. Achten Sie darauf, vor und während der Zeiten, in denen Sie wissen, dass Sie wach bleiben müssen, viel Wasser zu trinken.
Schritt 3. Verwenden Sie kein Koffein
Koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, Tee und einige Limonaden) können Ihnen kurzfristig Energie und Wachsamkeit verleihen. Wenn Sie sich also müde fühlen, können dies gute Optionen sein, um neue Energie zu tanken. Die Wirkung von Koffein kann jedoch nur wenige Stunden anhalten und Sie fühlen sich danach noch müder.
- Eine sichere Menge Koffein für Erwachsene beträgt 400 mg pro Tag (etwa vier Tassen gebrühter Kaffee); für Kinder und Jugendliche 100 mg pro Tag (etwa eine Tasse gebrühter Kaffee). Wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, sollten Sie nicht mehr davon haben, damit Sie nicht nervös werden und einen schweren "Absturz" erleiden.
- Warten Sie, bis Sie es wirklich brauchen, um etwas Koffein zu haben, und vermeiden Sie es am Vortag. Dies wird dazu beitragen, die Auswirkungen zu maximieren und den „Absturz“zu minimieren.
- Grüner Tee kann eine bessere Option als Kaffee sein, da er weniger Koffein enthält und reich an Antioxidantien ist, die gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind.
Schritt 4. Vermeiden Sie alkoholische Getränke
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und macht schläfrig. Es kann auch Ihre Urteilsfähigkeit beeinträchtigen. Wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, vermeiden Sie einfach jeglichen Alkohol, damit Sie so wachsam wie möglich bleiben. Punktzahl
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Teil 2 Quiz
Was ist eine gute Alternative zu Kaffee, wenn Sie versuchen, wach zu bleiben?
Sprudel
Nö! Limonade enthält immer noch eine beträchtliche Menge Koffein, insbesondere wenn Sie mehr als eine Portion zu sich nehmen. Das Koffein in Kaffee und Limonade gibt Ihnen zwar einen kurzfristigen Energieschub, hält aber nur wenige Stunden an und kann Sie danach müder machen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Energy-Drinks
Definitiv nicht! Energy Drinks enthalten die gleiche Menge Koffein, oft sogar mehr, wie Kaffee. Diese Getränke können dich nervös machen und deinen mentalen Fokus sowie deine körperlichen Fähigkeiten verschlechtern. Wählen Sie eine andere Antwort!
Espresso
Versuchen Sie es nochmal! Espresso hat normalerweise mehr Koffein als Kaffee und ist daher kein guter Ersatz. Erwachsene sollten nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, also bedenken Sie dies bei der Auswahl koffeinhaltiger Getränke. Wählen Sie eine andere Antwort!
Grüner Tee
Jawohl! Grüner Tee enthält weniger Koffein als Kaffee, sodass Sie immer noch einen leichten Schub erhalten. Es ist auch reich an Antioxidantien, die gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Nichts des oben Genannten
Nicht genau! Sie könnten versucht sein, Kaffee zu trinken, um wach zu bleiben, aber das Koffein bietet kurzfristige Vorteile, die später zu einem harten Absturz führen können, wenn die Wirkung nachlässt. Eine Antwort hier ist eine bessere Alternative, die Ihnen hilft, wach zu bleiben. Versuchen Sie es nochmal…
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Teil 3 von 4: Training für Energie und Wachsamkeit
Schritt 1. Üben Sie im Voraus
Bewegung hat eine anregende Wirkung und kann Ihnen helfen, wach zu bleiben. Die Wirkung von Sport kann auch mehrere Stunden anhalten. Wenn Sie wissen, dass Sie längere Zeit wach bleiben müssen, versuchen Sie es mit intensiver körperlicher Aktivität, bevor Sie glauben, sich müde zu fühlen.
Sie können auch kurze Übungen ausprobieren, während Sie wach bleiben. Ab und zu ein paar Hampelmänner oder Liegestütze können zum Beispiel helfen, dich neu zu beleben
Schritt 2. Machen Sie einen Spaziergang
Ein kurzer Spaziergang erhöht die Sauerstoffzufuhr zu Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln, gibt Ihnen Energie und hilft Ihnen, wach zu bleiben. Die Wirkung des Gehens kann mehrere Stunden anhalten, also versuchen Sie, alle zwei Stunden einen 10-minütigen Spaziergang zu machen, wenn Sie wach bleiben möchten.
Sie können diese Vorteile ernten, egal ob Sie drinnen oder draußen spazieren gehen
Schritt 3. Versuchen Sie einige Atemübungen
Eine ausreichende Sauerstoffzufuhr trägt zu körperlicher Energie und geistiger Wachsamkeit bei. Wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, versuchen Sie regelmäßig eine dieser Atemübungen, um einen Schub zu erhalten:
- Aufrecht sitzen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atme tief durch die Nase ein. Sie sollten fühlen, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt, aber die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen. Atme langsam aus, mit kaum geöffnetem Mund. Verwenden Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch, um die Luft herauszudrücken, wenn Sie möchten. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
- Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus (ungefähr drei Atemzüge pro Sekunde) und halten Sie dabei den Mund geschlossen. Dann normal atmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Sekunden oder länger.
Punktzahl
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Teil 3 Quiz
Richtig oder falsch: Ein kurzer Spaziergang kann Ihnen helfen, wach zu bleiben.
Wahr
Richtig! Wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, sollten Sie einige Stunden, bevor Sie denken, dass Sie anfangen, müde zu werden, kräftige Übungen wie Laufen oder Radfahren machen. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, kann ein kurzer Spaziergang (ca. 10 Minuten alle 2 Stunden) den Sauerstofffluss zu Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln steigern, Ihnen Energie geben und Ihnen helfen, wach zu bleiben. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Falsch
Nicht ganz! Sport erhöht die Durchblutung und versorgt Körper und Geist mit mehr Sauerstoff, wodurch Sie wacher bleiben. Versuchen Sie, alle 2 Stunden einen kurzen Spaziergang für 10 Minuten zu machen, um wach zu bleiben. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Teil 4 von 4: Ausruhen
Schritt 1. Planen Sie voraus
Wenn Sie wissen, dass Sie längere Zeit wach bleiben müssen, sollten Sie sich vorher ausreichend ausruhen. Der beste Plan ist, die Nacht zuvor sehr gut zu schlafen, aber auch ein kurzes Nickerchen, bevor man wach bleiben muss, kann helfen.
Schritt 2. Ruhen Sie Ihre Augen aus
Wenn Sie aufbleiben, um in einer anderen Situation, in der Sie sich längere Zeit auf etwas konzentrieren, am Computer oder an einem anderen Arbeitsplatz arbeiten können, gönnen Sie Ihren Augen eine Pause. Nehmen Sie sich etwa alle zwanzig Minuten eine Minute Zeit, um vom Bildschirm wegzuschauen, um Ihre Augen auszuruhen. Dies hilft Ihnen, Ihren Fokus zu behalten und Ermüdung zu widerstehen.
Schritt 3. Machen Sie ein kurzes Nickerchen
Ein kurzes Nickerchen kann deine Energie und Wachsamkeit sogar steigern, wenn du versuchst wach zu bleiben. Sie sollten jedoch nur 5-25 Minuten schlafen und nicht mehr als ein Nickerchen pro Tag machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Wecker – oder mehrere – stellen, damit Sie aus Ihrem Nickerchen aufwachen.
- Möglicherweise fühlst du dich auch benommen, wenn du zum ersten Mal aus deinem Nickerchen aufwachst, also gib dir etwas Zeit, um wieder normal zu werden.
- Wenn Sie nicht einschlafen können, können Sie selbst das Schließen der Augen und das Ausruhen von 10 Minuten wiederbeleben.
Schritt 4. Begleichen Sie anschließend Ihre Schlafschulden
Selbst wenn Sie weit im Voraus planen, werden Sie sich nach 24 Stunden oder länger wach bleiben sehr müde. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass Sie Schlafmangel ausgleichen können, indem Sie danach mehr schlafen. Geben Sie sich am Tag oder in der Nacht, nachdem Sie längere Zeit wach geblieben sind, die Möglichkeit, länger als gewöhnlich zu schlafen.
Die meisten Erwachsenen brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht
Punktzahl
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Teil 4 Quiz
Wie sollten Sie sich ausruhen, nachdem Sie eine Nacht durchgezogen haben?
Machen Sie über den Tag verteilt mehrere Nickerchen.
Nö! Wenn Sie ein Nickerchen machen, sollte es maximal 25 Minuten dauern, und Sie sollten nur ein Nickerchen machen. Ein kurzes Nickerchen wie dieses kann Ihre Energie und Wachsamkeit nach einer ganzen Nacht steigern, aber länger und Sie riskieren, nachts nicht einschlafen zu können. Versuchen Sie es nochmal…
Schlafen Sie ein und wachen Sie zu Ihren normalen Zeiten auf.
Nicht unbedingt! Wenn Sie länger als 24 Stunden wach bleiben, ist Ihr Körper erschöpft. Sie müssen Ihren Zeitplan ein wenig anpassen, um dies zu kompensieren. Rate nochmal!
Schlafen Sie später als sonst.
Genau! Wenn Sie länger als 24 Stunden wach bleiben, werden Sie sehr müde, sodass Sie Ihren Schlaf nachholen müssen. Ausschlafen ist in Ordnung, um den Schlafmangel auszugleichen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Nimm Schlaftabletten, um sofort einzuschlafen.
Definitiv nicht! Wenn Sie länger als 24 Stunden wach bleiben, werden Sie sehr müde sein, sodass Sie wahrscheinlich keine Einschlafhilfe benötigen. Versuche, Schlafmittel nur dann einzunehmen, wenn du sie unbedingt brauchst. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
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