Eine ausgewogene Ernährung liefert Ihrem Körper alle Nährstoffe, die er aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel benötigt. In der heutigen Zeit kann es schwierig sein, sich gesund zu ernähren. Glücklicherweise haben wir viele Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, eine gesunde Routine einzuhalten, damit Sie in Bestform sein können.
Schritte
Methode 1 von 3: Planung einer ausgewogenen Ernährung
Schritt 1. Schreiben Sie einen Essensplan
Das Aufschreiben eines wöchentlichen Essensplans kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du dich ausgewogen ernährst. Planen Sie Mahlzeiten und Snacks für den Tag ein, damit Sie jeden Tag jede Lebensmittelgruppe zu sich nehmen.
- Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden Ihrer Freizeit und schreiben Sie Ihre Ideen für alle Mahlzeiten und Snacks auf.
- Versuchen Sie, alle Lebensmittelgruppen für jeden täglichen Essensplan zusammenzuzählen. Haben Sie jeden Tag Milchprodukte aufgenommen? Wie wäre es mit genügend Obst oder Gemüse?
- Wenn Sie viel zu tun haben oder unterwegs sind, planen Sie schnelle Mahlzeiten ein, die wenig Kochen erfordern, oder Rezepte, die Sie für leicht zuzubereitende Mahlzeiten einfrieren können.
- Suchen Sie online nach Beispiel-Essensplänen und Inspirationen.
Schritt 2. Gehen Sie Lebensmittel einkaufen
Wenn Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe bestücken, können Sie ausgewogene Mahlzeiten zubereiten und eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Nachdem Sie Ihren Essensplan erstellt haben, nehmen Sie sich Zeit, um Lebensmittel einzukaufen, um sich mit einer Vielzahl Ihrer gesunden Lieblingsprodukte einzudecken.
- Eine gut sortierte Speisekammer kann ein großartiges Werkzeug sein, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Lagern Sie haltbare Lebensmittel für schnelle und einfache ausgewogene Mahlzeiten ein: Dosenbohnen, Dosengemüse ohne Salzzusatz, Thunfisch oder Hühnchen in Dosen, 100 % Vollkornprodukte (wie Quinoa, 100 % Vollkornnudeln oder brauner Reis) und Nüsse Butter.
- Besorgen Sie sich gefrorene Lebensmittel wie Gemüse (ohne Saucen oder Gewürze), Obst, vorgekochtes Getreide (wie brauner Reis oder Quinoa), kalorienarme Abendessen (für geschäftige Nächte) und Proteine (Fisch oder Hühnchen).
- Halten Sie einen Vorrat an frischem Obst, Gemüse, Milchprodukten (wie fettarme Milch, Joghurt und Käse) und mageren Proteinen (Huhn, Fisch, Schweinefleisch oder mageres Rindfleisch) bereit.
Schritt 3. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen in zweierlei Hinsicht helfen, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Erstens kann es Ihnen helfen, Ihre aktuelle Ernährung zu überprüfen und zu sehen, welche Bereiche Ihrer Ernährung fehlen. Und zweitens ist es eine großartige Methode, um langfristig auf Kurs zu bleiben.
- Kaufen Sie ein Journal oder laden Sie eine Journaling-App auf Ihr Smartphone herunter. Verfolgen Sie so viele Tage wie möglich. Achte auf die 5 Lebensmittelgruppen – isst du sie jeden Tag?
- Wir wissen oft nicht, ob wir zu viel oder zu wenig von etwas essen. Ein Ernährungstagebuch kann diese Informationen ans Licht bringen.
- Achten Sie beim ersten Start darauf, wo Sie Ihrer Meinung nach Verbesserungen oder bessere Entscheidungen treffen können. Vielleicht sind Sie zum Beispiel kein großer Gemüsefan und sparen normalerweise bei dieser Gruppe, oder Sie essen jede Woche viele der gleichen Lebensmittel ohne viel Abwechslung.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Ihnen eine Menge Ratschläge zu ausgewogener Ernährung und gesunder Ernährung geben kann. Sie können Sie über die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung aufklären, Ihnen zeigen, wo Ihre Ernährung fehlt, und Ihnen Ernährungspläne und Tipps geben, die Ihnen helfen, eine ausgewogenere Ernährung zu erreichen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Ihr Arzt ist sich Ihrer Gesundheit und Ihres medizinischen Zustands höchstwahrscheinlich bewusst und kann Ihnen möglicherweise allgemeine Empfehlungen für bestimmte Lebensmittel oder ein Ernährungsmuster geben, das Ihnen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern auch zu einer Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit verhelfen kann. Sie können Sie möglicherweise auch an einen örtlichen Ernährungsberater überweisen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
- Besuchen Sie https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, um nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu suchen.
Methode 2 von 3: Ausgewogene Mahlzeiten zubereiten
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel aus allen 5 Lebensmittelgruppen
Einer der Eckpfeiler für eine ausgewogene Ernährung ist der Verzehr von Lebensmitteln aus jeder der 5 Lebensmittelgruppen: Protein, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreide. Jede Lebensmittelgruppe bietet verschiedene lebenswichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Versuchen Sie, täglich Lebensmittel aus jeder Gruppe zu konsumieren.
- Protein ist für alle Zellen und Prozesse in Ihrem Körper unerlässlich – vom Aufbau und der Reparatur von Geweben bis hin zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen Chemikalien. Wählen Sie idealerweise magere Proteinnahrungsmittel wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Bohnen.
- Milchprodukte enthalten ebenfalls Protein, sind aber dafür bekannt, dass sie reich an Kalzium, Kalium und Vitamin D sind. Wählen Sie fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse oder Kefir.
- Obst und Gemüse sind 2 Lebensmittelgruppen, die eine Vielzahl von Nährstoffen bieten, darunter Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Zudem sind sie kalorienarm, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht. Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
- Die Getreidegruppe kann in zwei separate Gruppen unterteilt werden: Vollkornprodukte (wie brauner Reis, Quinoa oder Haferflocken) und raffiniertes/verarbeitetes Getreide (Weißbrot, weißer Reis oder einfache Nudeln). Versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihrer Getreideauswahl zu 100% aus Vollkorn zu machen. Diese Getreidearten sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen.
Schritt 2. Fügen Sie einige gesunde Fette hinzu
Einige Fettarten sind als „herzgesund“bekannt, darunter Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette. Diese haben nachweislich einige gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Blutfettwerte oder der Unterstützung der Gehirnentwicklung von Säuglingen.
- Verbrauchen Sie Fett in Maßen, aber streichen Sie es nicht vollständig aus Ihrer Ernährung.
- Lebensmittel, die Omega-3-Fette enthalten, sind Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch, Walnüsse, Rapsöl und Leinsamen.
- Einfach ungesättigte Fette stammen aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado, Oliven und Haselnüssen.
Schritt 3. Essen Sie täglich mindestens 3 Mahlzeiten
Eine ausgewogene Ernährung geht weit über die Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten hinaus. Sie müssen auch die Menge an Nahrung, die Sie über den Tag hinweg zu sich nehmen, ausgleichen. Es ist von Vorteil, den ganzen Tag über regelmäßige, häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Das Essen von 3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag oder das Einschließen von Snacks erleichtert es Ihnen, alle empfohlenen Mengen an essentiellen Nährstoffen zu sich zu nehmen, die Sie jeden Tag benötigen. Das Auslassen von Mahlzeiten birgt die Gefahr, dass Sie nicht das konsumieren können, was Sie brauchen.
- Regelmäßige, häufige Mahlzeiten und Snacks versorgen Ihr Gehirn mit einem stetigen Energiefluss. Der ziemlich gleichmäßige Blutzuckerspiegel hilft Ihrem Gehirn, gut zu funktionieren.
- Ein Beispiel für einen Tag mit ausgewogener Ernährung könnte so aussehen: Rührei mit Gemüse und Käse zum Frühstück; Vollkorn-Wrap mit magerem Truthahn und Käse und 1 Tasse Babykarotten zum Mittagessen; ein kleiner Apfel und eine Käsestange für einen Nachmittagssnack; und großer Spinatsalat mit rohem Gemüse und 4 oz. gegrillter Lachs zum Abendessen.
Schritt 4. Trinken Sie viel klare Flüssigkeit
Während Sie vielleicht gehört haben, dass Sie täglich 8 Gläser Wasser trinken sollten, gibt es tatsächlich keine klare Empfehlung für die Wasseraufnahme. Stattdessen sollte es Ihr Ziel sein, gut hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie Wasser und andere klare, zuckerfreie Flüssigkeiten und essen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, einschließlich Obst wie Wassermelonen und Suppen auf Brühe.
- Wählen Sie Flüssigkeiten wie Wasser, Eistee, entkoffeinierten Kaffee oder kalorienfreies Wasser.
- Kaufen Sie eine Wasserflasche, um die Flüssigkeitsmenge zu überwachen, die Sie den ganzen Tag über konsumieren.
Schritt 5. Messen Sie Ihre Portionsgrößen
Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, ausreichende Portionen aller Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es stellt sicher, dass Sie von bestimmten Lebensmittelgruppen genug essen und von anderen nicht zu viel.
- Im Allgemeinen können und sollten Portionsgrößen von Obst und Gemüse im Vergleich zu Portionen wie Getreide größer sein. Diese kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmittel sollten etwa 50% deiner Mahlzeiten und Snacks ausmachen.
- Lebensmittel aus der Getreidegruppe wie Nudeln, Reis oder Brot sollten überwacht werden. Es kann leicht sein, es von dieser Gruppe zu übertreiben, was das Gleichgewicht Ihrer Ernährung durcheinander bringen kann. 1/2 Tasse Getreide wie Reis oder Nudeln ist eine Portion und 1 Unze Lebensmittel wie Brot ist auch 1 Portion.
- Milch- und proteinhaltige Lebensmittel bieten viele Nährstoffe und sollten zu den meisten Mahlzeiten und Snacks verzehrt werden. Der Verzehr von 3-4 Unzen Protein, 1 Tasse oder 1 Unze Milchprodukte sind angemessene Portionsgrößen.
Methode 3 von 3: Der Moderation hingeben
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker und gesättigten Fettsäuren
Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sind in der Regel auch kalorienreich. Darüber hinaus sind sie im Allgemeinen nicht sehr reich an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Der Verzehr von zu vielen dieser Lebensmittel kann eine ausgewogene Ernährung erschweren.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, auf Lieblingsspeisen wie Süßigkeiten oder fettreiche Genussmittel wie Makkaroni und Käse zu verzichten. Wählen Sie diese Lebensmittel in Maßen und genießen Sie sie gelegentlich und in portionierten Portionen.
- Entscheiden Sie, was für Sie eine Moderation ist. Es kann bedeuten, jeden Freitagabend ein Dessert zu teilen oder zweimal im Monat zu Ihrem Lieblingsburger zu gehen.
Schritt 2. Reduzieren Sie Alkohol und andere flüssige Kalorien
Das Trinken von flüssigen Kalorien ist eine gängige Methode, um eine ausgewogene Ernährung schnell abzuschütteln. Sie sind reich an Kalorien und Zucker und können Ihre Gesamtzuckeraufnahme schnell erhöhen. Überwachen Sie, wie oft und wie viel Sie Getränke wie Bier, Wein, Mixgetränke, Limonaden, gesüßten Tee oder Saft konsumieren.
- Obwohl 100 % Fruchtsaft einen gewissen ernährungsphysiologischen Nutzen hat, enthält Saft immer noch eine relativ hohe Menge an Zucker und sollte in Maßen konsumiert werden.
- Überspringen Sie Limonaden und zuckerhaltige Getränke. Wenn Sie immer noch Koffein benötigen, ziehen Sie Kaffee oder Tee mit Magermilch und begrenztem Süßstoff in Betracht.
- Begrenzen Sie auch alkoholische Getränke. Zielen Sie auf 1 Getränk oder weniger täglich für Frauen und 2 Getränke oder weniger täglich für Männer ab.
- Ein gelegentliches Glas Wein oder gesüßter Tee ist in Ordnung. Auch hier ist es wichtig, diese Artikel in Maßen zu genießen.
Schritt 3. Beteiligen Sie sich an körperlicher Aktivität
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils. Auch wenn es sich nicht unbedingt auf Ihre Ernährung auswirkt, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu erhalten, wenn Sie gelegentlich Lieblingsspeisen genießen.
- Strebe jede Woche 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität von mittlerer Intensität an. Übungen wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sind gute Möglichkeiten.
- Versuchen Sie, mindestens 2 Mal pro Woche am Krafttraining teilzunehmen. Gewichte zu heben oder zu einem Pilates-Kurs zu gehen, sind gute Möglichkeiten.
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Tipps
- Vermeiden Sie Diätprogramme, die vorschlagen, ganze Lebensmittelgruppen oder große Sorten von Lebensmitteln zu vermeiden, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken oder andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
- Gesund zu sein bedeutet nicht unbedingt, dünn oder dünn zu sein.
- Kleinere Teller und Schüsseln verleiten Sie dazu, weniger zu essen und reduzieren Ihre Portionsgröße auf eine viel vernünftigere Menge.
- Essen oder naschen Sie nicht vor dem Fernseher – Sie werden nicht merken, wie viel Sie gegessen haben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine Selbstdiagnosen stellen oder Lebensmittel vermeiden, die auf einer Modeerscheinung basieren. Wenn Sie beispielsweise nicht an Zöliakie leiden, sind glutenhaltige Vollkornprodukte in Ordnung.
- Vermeiden Sie keine ganzen Lebensmittelgruppen, es sei denn, Sie haben eine diagnostizierte Lebensmittelallergie oder werden von Ihrem Arzt dazu aufgefordert.
- Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit körperlicher Aktivität. Dies kann dazu beitragen, die gesundheitlichen Vorteile Ihres Lebensstils zu erhöhen.
