Haben Sie sich jemals gefragt, ob Sie Ihr Leben zum Besseren verändern möchten? Vielleicht möchten Sie abnehmen, aktiver sein oder sich einfach gesünder fühlen. Um ein gesünderes Leben zu führen, müssen Sie höchstwahrscheinlich einige Anpassungen in einer Vielzahl von Bereichen vornehmen. "Gesund" zu sein basiert auf vielen Dingen, einschließlich: Ihrer Genetik, Ernährung, Trainingsroutine und Lebensstil. Da Sie Ihre Gene nicht kontrollieren können, können Änderungen an Elementen, über die Sie die Kontrolle haben, zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. Konzentrieren Sie sich darauf, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung, Bewegung und anderen Lebensstilfaktoren vorzunehmen, um Sie gesünder zu machen.
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung auf ein gesünderes Leben
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihren Ärzten
Ein Schlüssel zur Verbesserung und Erhaltung Ihrer Gesundheit sind regelmäßige Arztbesuche. Diese Gesundheitsexperten werden Ihnen helfen, Ihren Wunsch nach einem gesünderen Leben zu unterstützen. Sie können Ihnen auch sagen, ob Sie etwas anfangen oder aufhören müssen, um ein gesünderes Leben zu führen.
- Besuchen Sie Ihren Hausarzt. Sprechen Sie mit ihm über Ihren aktuellen Gesundheitszustand und wenn es etwas gibt, das er Ihnen empfehlen würde, ein gesünderes Leben zu führen.
- Besuchen Sie auch Ihren Zahnarzt. Es wird normalerweise empfohlen, zweimal im Jahr nur zur Kontrolle zu gehen. Dies ist ein weiterer wichtiger Besuch, den Sie nicht übersehen sollten.
- Besuchen Sie alle anderen Ärzte, die Sie benötigen. Zum Beispiel: Geburtshilfe/Gynäkologie, Allergologe oder Endokrinologe (ein auf Hormone spezialisierter Arzt).
Schritt 2. Nehmen Sie einige Messungen vor
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Gesundheitszustand ohne Arzt zu überprüfen. Die Messung Ihres Gewichts und Ihrer Gesamtgröße kann Ihnen einen Einblick geben, ob Ihr Körper auch gesund ist oder nicht.
- Wiegen Sie sich. Notieren Sie Ihr Gewicht und vergleichen Sie es mit den nationalen Standards für das ideale Körpergewicht. Dies wird Ihnen sagen, ob Sie nahe an einem gesunden Gewicht sind oder eine Gewichtsabnahme in Betracht ziehen sollten.
- Messen Sie Ihren Taillenumfang. Eine andere Möglichkeit, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu interpretieren, ist die Messung Ihres Taillenumfangs. Eine große Taille kann bedeuten, dass Sie einen hohen Anteil an viszeralem Fett haben, der Ihre Gesundheit gefährden kann. Männer sollten einen Taillenumfang von weniger als 40" und Frauen weniger als 35" haben.
- Berechnen Sie Ihren BMI auch mit einem Online-Rechner. Auch dies ist nur eine zusätzliche Methode, um Sie wissen zu lassen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht.
- Wenn viele dieser Messwerte zu hoch sind und Sie das Gefühl haben, übergewichtig zu sein oder zu viel Gewicht zu tragen, kann dies ein Teil Ihres Lebens sein, an dem Sie arbeiten, um gesünder zu sein.
Schritt 3. Starten Sie ein Journal
Ein Tagebuch zu führen ist eine großartige Möglichkeit, ein gesünderes Leben zu beginnen. Sie können Notizen machen, Ziele schreiben, Ihre Ziele verfolgen und sogar ein Essenstagebuch führen. Diese Punkte helfen Ihnen herauszufinden, was Sie tun müssen, und motivieren Sie, diese Ziele zu erreichen.
- Vielleicht möchten Sie zuerst einige Notizen zu den Informationen machen, die Sie von Ihrem Arzt erhalten, oder Ihr Gewicht, Ihren BMI oder Ihren Taillenumfang verfolgen.
- Machen Sie sich auch Notizen darüber, welche Ziele Sie haben und wie Sie Ihrer Meinung nach ein gesünderes Leben führen werden. Es wird einiges Brainstorming erfordern und über all die verschiedenen Aspekte Ihres Lebens nachdenken, die Sie ändern möchten, um gesünder zu werden.
- Machen Sie sich auch in Ihrem Tagebuch Notizen zu Ihrer Lebensmittelauswahl. Studien zeigen, dass diejenigen, die ihr Essen regelmäßig protokollieren, länger mit neuen Ernährungsmustern auf dem Laufenden bleiben.
Schritt 4. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Eine Selbsthilfegruppe ist ein großer Teil eines gesünderen Lebensstils. Sie können nicht nur Ihre Ziele unterstützen, sondern auch Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden unterstützen.
- Ein großer Teil eines gesünderen Lebens, der oft übersehen wird, ist Ihre geistige und emotionale Gesundheit. Eine Selbsthilfegruppe muss nicht nur da sein, um dich anzufeuern, sondern ein guter Freund sein.
- Bitten Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, sich Ihnen bei bestimmten Zielen anzuschließen. Vielleicht möchten andere abnehmen, sich gesünder ernähren oder mehr Sport treiben.
- Studien zeigen, dass diejenigen, die eine Selbsthilfegruppe haben, wahrscheinlich ihre langfristigen Ziele erreichen.
Teil 2 von 4: Gesündere Ernährungsentscheidungen treffen
Schritt 1. Schreiben Sie einen Essensplan auf
Wenn Sie versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, möchten Sie möglicherweise Ihre Ernährung ändern. Einen neuen Ernährungsplan für dich selbst zu schreiben kann dir dabei helfen, dir die Richtlinien zu geben, die du brauchst, um dich die ganze Woche über gesund zu ernähren.
- Ein Speiseplan ist Ihre Blaupause für jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk während der Woche.
- Dieser Plan kann Ihnen auch ermöglichen, jede Ihrer Entscheidungen zu sehen und zu planen. Sie können sicher sein, dass das, was Sie jeden Tag essen, Ihrem neuen, gesünderen Leben entspricht.
- Um deinen Essensplan zu beginnen, nimm Stift und Papier und schreibe jeden Tag der Woche auf. Notieren Sie alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke.
- Das Schreiben eines Essensplans kann dir auch dabei helfen, eine besser organisierte Einkaufsliste zu haben.
Schritt 2. Essen Sie bewusst
Achtsames Essen ist eine Art zu essen, die dir hilft, mehr Aufmerksamkeit und Konzentration auf deine Ernährung zu lenken. Achtsames Essen ist wichtig für ein gesünderes Leben, da es Ihnen hilft, das Essen zu genießen.
- Menschen, die sich bewusst ernähren, essen in der Regel weniger, können leichter abnehmen und genießen mehr Zufriedenheit mit ihren Mahlzeiten.
- Achtsames Essen beinhaltet eine Vielzahl von Dingen. Schalten Sie zunächst alle elektronischen Geräte (wie Ihr Telefon oder Ihren Fernseher) aus und entfernen Sie alle anderen Ablenkungen. Sie müssen sich voll und ganz auf Ihre Mahlzeit konzentrieren können.
- Achten Sie beim Essen darauf, wie Ihr Essen aussieht, wie es schmeckt, die Texturen und Temperaturen. Konzentriere dich wirklich auf jeden Bissen.
- Nehmen Sie sich auch mindestens 20-30 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich Zeit mit Ihrer Mahlzeit nehmen, essen Sie möglicherweise weniger und genießen Ihre Mahlzeit mehr.
Schritt 3. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für eine gesunde Ernährung. Gesundes Essen ist wichtig, um ein gesünderes Leben zu führen.
- Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie alle empfohlenen Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt. Sie sind weniger gefährdet für Nährstoffmängel und andere Nebenwirkungen einer minderwertigen Ernährung. Sie werden sich gesünder fühlen und werden.
- Eine ausgewogene Ernährung umfasst jeden Tag alle fünf Lebensmittelgruppen. Darüber hinaus ist es eine Diät, die eine Vielzahl von Lebensmitteln bietet. Essen Sie nicht jeden Tag die gleichen wenigen Lebensmittel. Dies schränkt Ihre Fähigkeit ein, eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich zu nehmen.
Schritt 4. Achten Sie auf die Portionsgrößen
Wenn Sie die Nährwert- und Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen lesen, beziehen sie sich auf eine Portion dieses Lebensmittels. Aber was ist eine einzelne Portion? Sie könnten eine ganze Tüte Chips essen und denken, dass sie nur eine Portion enthält, aber tatsächlich haben Sie drei oder vier Portionen gegessen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgrößen überprüfen und nicht mehr essen, als Sie benötigen.
- Denken Sie daran, dass diese Maße eine einzige Portion darstellen: 3–4 Unzen Protein, 1/2 Tasse Getreide, 1/2 Tasse Obst oder ein kleines Stück und 1 Tasse Gemüse/2 Tassen Blattgemüse. Dies sind Portionsgrößen pro Mahlzeit.
- Wenn Sie in ein Restaurant gehen und die Portionsgrößen riesig sind (wie es oft der Fall ist), versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeit sofort verpackt mit nach Hause zu nehmen. So kommen Sie nicht in Versuchung, Ihren Teller zu reinigen, selbst wenn Sie satt sind.
Schritt 5. Trinken Sie mehr Wasser
Bemühen Sie sich bewusst, mehr Wasser zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für ein gesünderes Leben unerlässlich.
- Wenn Sie dehydriert sind, können verschiedene Nebenwirkungen auftreten, die sich nicht nur auf Ihre Gesundheit, sondern auch auf Ihr Befinden auswirken.
- Wenn Sie dehydriert sind, können Sie chronische Kopfschmerzen, Müdigkeit und Nachmittagsnebel haben.
- Versuchen Sie, jeden Tag etwa acht bis 13 Gläser klare, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Dieser Betrag hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
- Getränke, die auf Wasser angerechnet werden können, sind: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und entkoffeinierter Tee. Denken Sie daran, dass Sportgetränke oft viel Zucker enthalten und im Verhältnis 1:1 mit Wasser verdünnt werden sollten.
Schritt 6. Begrenzen Sie Alkohol
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust führen und sich auch negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
- Gesundheitsexperten empfehlen in der Regel, dass Frauen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk täglich und Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke täglich zu sich nehmen.
- Begrenzen Sie diese noch weiter als die Empfehlungen, um Ihren Wunsch zu unterstützen, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden. Alkohol liefert nur Kalorien, keine Nahrung.
- Typischerweise besteht eine Portion Alkohol aus 4 Unzen Wein, 2 Unzen Schnaps oder einem 12 Unzen Bier.
Schritt 7. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Wenn Ihre Ernährung eingeschränkt ist – aufgrund von Allergien, diätetischen Einschränkungen usw. – müssen Sie möglicherweise auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, das Ihnen hilft, genügend lebenswichtige Nährstoffe für Ihren Körper zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen und welche für Sie geeignet sein könnten.
- Nahrungsergänzungsmittel können sich negativ auf andere Medikamente auswirken, die Sie möglicherweise einnehmen. Sprechen Sie also unbedingt mit Ihrem Arzt über Nebenwirkungen und mögliche Wechselwirkungen.
- Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, d.h. wenn du zu viel nimmst, pinkelst du den Überschuss nicht einfach aus, sondern bleibt in deinem Körper. Dies kann sehr gefährlich sein, daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie viel Sie einnehmen sollen. Überschreiten Sie niemals die empfohlenen Mengen.
- Sie können die Einnahme von Kalzium (insbesondere für Frauen), Eisen (für Frauen mit starker Regelblutung) oder Vitamin B12 (für Veganer oder Vegetarier) in Betracht ziehen.
- Denken Sie daran, Vitamine sind als Backup da. Sie sollten nicht anstelle von Lebensmitteln verwendet werden. Sie sollten immer versuchen, so viel wie möglich von Ihrer Nahrung zu sich zu nehmen.
Schritt 8. Steigern Sie Ihren Serotoninspiegel auf natürliche Weise
Serotonin („das Glückshormon“) reguliert Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Appetit. Sie können den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöhen, indem Sie Gemüse und Samen mit einem hohen Verhältnis von Tryptophan zu Protein essen. Dies liegt daran, dass Serotonin von Tryptophan synthetisiert wird, einer essentiellen Aminosäure, die aus Proteinen in der Nahrung stammt.
- Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, wenn zu viel LNAA in Ihrem Blutplasma vorhanden ist.
- Die Kohlenhydrate in Samen (und Gemüse) bewirken eine insulinvermittelte Verringerung von LNAA in Ihrem Blutplasma, so dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangen kann, wo es mehr Serotonin produziert.
- Die besten Zutaten sind Samen wie Sesam-, Kürbis-, Sonnenblumen-, Butternut-Kürbis-Samen. Aber röste sie nicht, denn das mindert ihre Wirkung.
- Tryptophanreiche tierische Produkte (wie Hühnchen, Milch und Käse) erhöhen den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn nicht. Wenn überhaupt, haben sie eine nachteilige Wirkung. Dies liegt daran, dass die Kohlenhydrate in tierischen Produkten den LNAA-Spiegel in Ihrem Blutplasma nicht senken.
Teil 3 von 4: Fit in körperliche Aktivität
Schritt 1. Machen Sie Sport zum Spaß
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesünderen Lebensstils. Wenn Ihnen die Art der Bewegung jedoch nicht gefällt, kann dies Ihrem Ziel, ein gesünderes Leben zu führen, entgegenwirken.
- Finden Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen wirklich Spaß macht. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre geistige und emotionale Gesundheit zu unterstützen. Bewegung sollte sich verjüngend und angenehm anfühlen.
- Machen Sie einen Workout-Mix, den Sie nur beim Training anhören. Jedes Mal, wenn Sie den Mix einschalten, wird Ihr Körper in das Muster des Wissens verfallen, dass es Zeit zum Trainieren ist!
- Finde Übungen, die dir Spaß machen: Gehen, Radfahren, Yoga, Zumba, Ballett – achte nur darauf, dass du konsequent trainierst. Durchsuchen Sie Ihre lokale kostenlose Bibliothek nach Trainings-DVDs oder Lesematerial. Im Internet gibt es eine Fülle von Informationen.
- Finde einen Kumpel, mit dem du trainieren kannst. Sie können sich gegenseitig Ihre Lieblingsübungen beibringen und sich gegenseitig motivieren, während einer faulen Zeit zu gehen. Auch an einem kleinen Wettbewerb ist nichts auszusetzen!
Schritt 2. Zielen Sie jede Woche auf 150 Minuten Cardio
Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden moderates Cardiotraining anzustreben.
- Beim Cardiotraining mit mittlerer Intensität sollten Sie in der Lage sein zu sprechen, aber beispielsweise kein Lied zu singen. Sie sollten ins Schwitzen kommen und Ihre Herzfrequenz sollte bei 50 – 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
- Wenn Sie regelmäßiges Cardiotraining einbeziehen, werden Sie große Fortschritte in Richtung eines gesünderen Lebens machen. Bewegung, insbesondere kardiovaskuläre Aktivität, bringt eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, darunter: verbesserte Stimmung, besserer Schlaf, verringertes Risiko für chronische Erkrankungen, Gewichtskontrolle und verbesserte Blutdruck- und Glukosekontrolle.
- Wenn Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile von Ihren Cardio-Übungen sehen möchten, sollten Sie jede Woche 300 Minuten anstreben.
Schritt 3. Beziehen Sie Krafttraining mit ein
Neben regelmäßigen Cardio-Übungen ist ein ausreichendes Krafttraining wichtig.
- Widerstandstraining oder Krafttraining bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die über das Cardio hinausgehen. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und das Osteoporose-Risiko zu reduzieren.
- Bauen Sie jede Woche ein bis drei Tage Krafttraining ein. Zielen Sie auf 20 Minuten pro Sitzung und schließen Sie Übungen ein, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, überspringen Sie die freien Gewichte und verwenden Sie Geräte im Fitnessstudio. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Trainer bitten, Ihnen zu zeigen, wie Sie sie verwenden und wie Sie die richtige Form beibehalten.
Teil 4 von 4: Gesündere Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Befolgen Sie die 80/20-Regel
Wenn Sie ein gesünderes Leben anstreben, geht es nicht darum, jedes ungesunde Essen zu vermeiden oder jeden Tag zu trainieren. Es geht um Moderation, die für Sie funktioniert.
- Viele Angehörige der Gesundheitsberufe schlagen eine allgemeine Regel vor, die als 80/20-Regel bekannt ist. Dies bedeutet, dass Sie sich in 80 % der Fälle für gesunde Aktivitäten oder Dinge entscheiden, die ein gesünderes Leben fördern. In 20 % der Fälle kannst du etwas weniger Gesundes wählen (wie Ausschlafen anstelle deines morgendlichen Trainings oder ein zusätzliches Glas Wein).
- Wenn Sie Ihre Ziele für ein gesünderes Leben zum ersten Mal verfolgen, stellen Sie sicher, dass Sie Leckereien und lustige Dinge einbeziehen, die möglicherweise nicht unbedingt als "gesund" gelten. Diese Dinge werden Ihre geistige und emotionale Gesundheit unterstützen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Alle Angehörigen der Gesundheitsberufe werden empfehlen, mit dem Rauchen oder anderen Tabakprodukten aufzuhören. Sie wurden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und Krankheiten in Verbindung gebracht, die von Lungenerkrankungen bis hin zu Nierenversagen reichen.
- Versuchen Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufzuhören. Das Aufgeben von kaltem Truthahn ist schwieriger und kann mit mehr Nebenwirkungen einhergehen, aber es ist der schnellste Weg, um die Schädigung Ihres Körpers einzustellen.
- Wenn Sie Probleme mit dem Aufhören haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Ihnen möglicherweise ein Medikament verschreiben oder Sie an ein Raucherentwöhnungsprogramm verweisen.
Schritt 3. Stress managen
Stress ist eine schwer zu kontrollierende Emotion, die verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Niedriggradiger chronischer Stress ist sehr verbreitet und kann Ihren Fortschritt in Richtung eines gesünderen Lebens behindern.
- Stress kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Nebenwirkungen führen, darunter: Kopfschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, erhöht das Risiko eines Herzinfarkts und Typ-2-Diabetes, saurem Reflux und verminderter Immunität.
- Beteiligen Sie sich an anderen Verhaltensweisen, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen, Stress und Angst abzubauen. Versuchen Sie: Meditation, Yoga, leichte Übungen, Musik hören, mit einem Freund sprechen oder eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen.
Schritt 4. Suchen Sie einen Therapeuten auf
Diese Gesundheitsexperten können Ihnen direkte Ratschläge geben, wie Sie Ihren Stress, einen hektischen Lebensstil und andere Lebenssituationen besser bewältigen können.
- Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Hausarzt über einen lokalen Therapeuten oder jemanden sprechen, dem er Sie empfehlen würde.
- Der Besuch eines Therapeuten ist nicht nur Menschen vorbehalten, die mit einer schwerwiegenden psychischen Erkrankung wie Depressionen zu kämpfen haben. Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen jeden Alters und jeder Herkunft davon profitieren können, einen Therapeuten oder Lebensberater aufzusuchen.
Schritt 5. Holen Sie sich mehr Schlaf
Mehr Schlaf wird Ihnen helfen, sich ausgeruhter und bereit zu fühlen, den Tag am Morgen zu meistern. Es gibt Ihrem Körper mehr Zeit, sich zu regenerieren! Dies ist, wenn Ihr Körper sich auf zellulärer Ebene repariert.
- Es wird normalerweise empfohlen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen.
- Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen Sport treiben, alle elektronischen Geräte ausschalten, alle Lichter und Dinge, die Geräusche machen, ausschalten. Dies wird Ihnen helfen, den besten Schlaf zu bekommen.
- Ignorieren Sie chronische Schlafprobleme nicht. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, nicht gut schlafen oder sich nicht ausgeruht fühlen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob er Ihnen helfen kann, dieses Problem zu lindern.
