Es kann schwierig sein, in der aufregenden und arbeitsreichen Zeit nach der Geburt genügend Zeit für Bewegung einzuplanen. Es ist wirklich von Vorteil, so schnell wie möglich körperlich aktiv zu werden, aber Ihr Körper hat viel durchgemacht und Sie haben wahrscheinlich keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Deshalb ist Yoga nach der Geburt so großartig! Es ist nicht sehr schwer für Ihren Körper und Sie können bequem von zu Hause aus trainieren. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen, und warten Sie mindestens 6-8 Wochen, bevor Sie Yoga machen, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.
Schritte
Methode 1 von 3: Anfängerposen
Schritt 1. Beginnen Sie mit konzentrierter Atmung, um sich zu entspannen und zu zentrieren
Legen Sie Ihre Yogamatte aus und setzen Sie sich mit geradem Rücken bequem darauf. Legen Sie Daumen und Ringfinger über den Nasenrücken und schließen Sie vorsichtig das rechte Nasenloch. Atmen Sie ein und nehmen Sie sich am Ende Ihrer Einatmung einen kurzen Moment Zeit, um die Luft in Ihrem Körper zu spüren. Atme langsam aus und wechsle die Nasenlöcher. Tun Sie dies noch 5 Mal, um sich zu zentrieren und sich auf Yoga vorzubereiten!
- Dies ist als Nadi Shodhana oder alternative Nasenatmung bekannt. Dies ist eine beruhigendere Form der tiefen Atmung, die besonders nach der Geburt von Vorteil ist.
- Konzentriertes Atmen ist besonders vorteilhaft, wenn Sie sich ein wenig gestresst fühlen und sich in einen ruhigeren Geisteszustand versetzen möchten.
- Du kannst diese Atemübung jederzeit machen, um deine Nervosität oder Angst zu beruhigen.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln, indem Sie in die Pose des Kindes gehen
Stehen Sie auf allen Vieren oder bleiben Sie, wo Sie sind, wenn Sie das Katz-und-Kuh sind. Strecken Sie Ihre Hände ein wenig nach vorne und lehnen Sie Ihre Hüften sanft nach hinten. Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und legen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel gegen Ihre Kniesehnen, so dass Sie es in Ihrem Rücken, Ihren Hüften und Ihrem Kern spüren. Halten Sie diese Pose je nach Vorliebe zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten und entspannen Sie sich.
- Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, schieben Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und Oberkörper.
- Diese Position fördert die Durchblutung Ihres Bauches, was großartig ist, wenn Sie sich etwas steif fühlen.
Schritt 3. Führen Sie die Leichenpose aus, um sich zu entspannen und zu zentrieren
Steigen Sie langsam auf den Rücken und spreizen Sie Arme und Beine leicht aus, sodass Ihre Gliedmaßen flach auf dem Boden aufliegen. Atmen Sie tief und tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Körper auf dem Boden entspannt. Atme noch einmal ein und lasse jede Anspannung los, die du erlebst. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie zurück zu deiner Atmung. Tun Sie dies für 1-5 Minuten, je nach Ihren Vorlieben.
Dies ist eine gute Pose, zu der Sie zurückkehren können, wenn Sie mit Ihrer Yoga-Sitzung fertig sind
Schritt 4. Reduzieren Sie die Schwellung des Knöchels mit der Bein-an-der-Wand-Pose
Wenn sich Ihre Beine oder Knöchel entzündet fühlen, schieben Sie Ihre Matte an eine Wand und legen Sie ein Kissen auf den Boden. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf das Kissen und heben Sie die Füße an die Wand. Legen Sie Ihre Hände seitlich aus und strecken Sie Ihre Beine. Halten Sie Ihre Knie zusammen und halten Sie diese Position für 5-10 Minuten.
- Diese Pose kann helfen, Ihren Kern zu stärken. Viele Leute finden, dass sich ihr Magen nach dieser Übung besser anfühlt.
- Dies kann ein wenig schwierig sein, wenn Sie es noch nie zuvor getan haben. Gehen Sie einfach langsam und nehmen Sie sich Zeit. Wenn Sie mit den Beinen an der Wand keinen 90-Grad-Winkel erreichen können, rutschen Sie ruhig ein wenig von der Wand weg.
Schritt 5. Entspannen Sie Ihre Beckenmuskulatur mit der glücklichen Babypose
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie langsam bis zur Brust an. Halte die Innenseite deiner Knie und winkel deine Beine so an, dass sie etwas breiter als deine Hüften sind. Beuge deine Knie, sodass deine Füße nach oben zeigen und bewege deine Hände zu deinen Füßen. Ziehen Sie sie nach unten und konzentrieren Sie sich 90 Sekunden lang auf Ihre Atmung, bevor Sie sich entspannen.
- Ihre Beckenmuskulatur verkrampft sich oft nach der Geburt. Dies ist eine großartige Pose, um Beckenschmerzen zu lindern und diese Verspannungen zu lösen.
- Wenn Sie Ihre Füße in dieser Position nicht greifen können, ist das in Ordnung! Halte einfach deine Knie.
Schritt 6. Aktivieren Sie Ihren Kern und Rücken mit der Katze-und-Kuh
Stellen Sie sich auf alle Viere und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule und legen Sie einen Bogen in den Rücken. Halten Sie dies für einige Momente und senken Sie Ihren Bauch, während Sie Ihren Kopf nach oben heben. Beugen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung und halten Sie diese Position mit dem Hain im Rücken. Tun Sie dies 5-10 Mal.
- Überspringen Sie diese, wenn Sie aufgrund Ihrer Wehen eine Bauchtrennung (Diastasis recti) haben. Diese spezielle Übung kann dazu führen, dass sich deine Bauchmuskeln noch weiter trennen.
- Sie können dies tun, indem Sie auf der Seite liegen und die Knie beugen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen. Dies kann für Sie einfacher sein, je nachdem, wie schmerzhaft Sie sind oder wenn Sie 6-8 Wochen nach einem Kaiserschnitt wieder körperlich aktiv werden.
Schritt 7. Bringen Sie das Blut Ihres gesamten Körpers mit der Dreieckshaltung zum Fließen
Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Füße so, dass sie breiter als Ihre Schultern sind. Drehe deinen rechten Fuß nach rechts, atme ein und beuge dich von deiner linken Hüfte nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie dies für 1-2 Minuten und stellen Sie sich dann wieder gerade hin. Wiederholen Sie diese Pose, indem Sie die Richtungen umkehren und Ihre linke Hand auf den Boden legen.
Dies ist eine großartige Ganzkörperhaltung, die Nacken- und Rückenschmerzen lindert. Es ist definitiv auf der härteren Seite der Anfängerbewegungen, also kannst du diese gerne überspringen, wenn du noch nicht ganz am Ziel bist
Methode 2 von 3: Härtere Moves
Schritt 1. Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining mit der Krieger 2-Pose
Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Beine über Ihre Schultern hinaus, sodass Sie eine leichte Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen, strecken Sie Ihre Arme gerade an den Seiten aus und beugen Sie Ihr linkes Knie über Ihren linken Knöchel. Halten Sie diese Pose für 5 Atemzüge oder so und kehren Sie die Richtungen um.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer wieder aufzubauen, während Sie sich von Ihren Wehen erholen. Dies wird Ihre Arme, Beine und Schultern anspannen und Ihnen helfen, Ihre körperliche Ausdauer zu erhöhen
Schritt 2. Kommen Sie ins Schwitzen und stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit Beckensteinen
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf die Matte auf den Rücken. Drücken Sie Ihren Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule, so dass sich ein Bogen in Ihrem Rücken befindet. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden, um sich abzustützen, und schaukeln Sie Ihre Hüften sanft vor und zurück. Tun Sie dies 20 Mal.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf und Ihre Hüften zu stärken, was besonders nach der Geburt von Vorteil sein kann
Schritt 3. Gehen Sie in eine Baumpose, um die Kraft des Unterkörpers und das Gleichgewicht zu verbessern
Gehen Sie in eine stehende Position und heben Sie Ihren rechten Fuß gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Bringen Sie Ihre Hände vor sich zusammen, als würden Sie beten, und strecken Sie Ihre Ellbogen schräg aus. Konzentriere dich darauf, deine Hüften stabil zu halten und hebe deine Arme beim Atmen über dich. Halte dies für 15-30 Sekunden und senke deine Hände zurück zur Brust, bevor du die Beine wechselst.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, machen Sie sich keine Sorgen. Einfach zurücksetzen, Luft holen und es erneut versuchen
Schritt 4. Kräftigen Sie Ihren Oberkörper und Rumpf mit der Plank-Pose
Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Machen Sie eine Faust und halten Sie Ihre Knöchel gegen den Boden, als würden Sie auf den Boden schlagen. Heben Sie Ihre Knie vom Boden, sodass Ihr Rücken und Ihre Beine ausgerichtet sind. Halten Sie diese Plankenposition für 30-90 Sekunden.
Sie sind wahrscheinlich noch nicht bereit, im Fitnessstudio wieder Eisen zu pumpen, aber dies ist eine gute Alternative. Die Plank-Pose trainiert deine Bauchmuskeln, Arme, Schultern und deinen Rücken, um dir beim Muskelaufbau zu helfen
Schritt 5. Beruhigen Sie Nacken- und Schulterschmerzen mit der Kuhgesichtshaltung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und beugen Sie Ihr linkes Bein. Schieben Sie Ihren linken Fuß unter Ihre rechte Hüfte und beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihr linkes Bein, sodass sich Ihre Knie berühren. Stecken Sie Ihre Arme hinter sich mit der rechten Hand unter den Nacken und die linke Hand über den Nacken (halten Sie Ihre Hände, wenn Sie können). Strecken Sie Ihre Brust heraus und atmen Sie 30-60 Sekunden lang. Dann kehren Sie die Anweisungen um, sodass Ihre rechte Hand oben ist, und wiederholen Sie den Vorgang.
Dies ist eine großartige Pose, wenn Sie sich nach einer langen Yoga-Sitzung ein wenig beruhigen und stabilisieren möchten
Methode 3 von 3: Sicherheitsvorkehrungen
Schritt 1. Warten Sie 6-8 Wochen und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten
Sie haben dieses Gespräch wahrscheinlich bereits mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme geführt, aber wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, haben Sie möglicherweise einige einzigartige Nachsorgeanweisungen, die Bettruhe erfordern. Normalerweise müssen Sie 6-8 Wochen warten, um zu heilen, bevor Sie etwas körperlich anstrengendes tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Yoga beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher ist.
Wenn Sie keinen Kaiserschnitt hatten und Ihre Entbindung keine Komplikationen hatte, können Sie nach ein paar Tagen mit Yoga nach der Geburt beginnen, wann immer Sie sich dazu bereit fühlen. Sie sollten jedoch immer zuerst Ihren Arzt aufsuchen
Schritt 2. Halten Sie sich von Posen fern, die tiefe Drehungen oder Splits erfordern
Diese sind besonders gefährlich, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten oder eine Rektusdiastase haben. Selbst wenn Sie es nicht getan haben, werden Verdrehungen und Spaltungen wahrscheinlich sehr belastend für Ihren Beckenboden sein. Diese Posen neigen dazu, viel zu viel Druck auf Ihre Muskeln auszuüben, und Sie können mehr schaden als nützen, also halten Sie sich vorerst von diesen Posen fern.
- Sie können zu diesen härteren Posen zurückkehren, nachdem Sie das Gefühl haben, von der Geburt vollständig geheilt zu sein. Bei manchen Frauen ist dies ein Monat, bei anderen 6 Monate. Lass es einfach langsam angehen und sei vorsichtig.
- Auch umgekehrte Posen, wie Schulterstände, können deine Bauchmuskeln besonders belasten.
Schritt 3. Machen Sie eine Pause und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie seltsame Empfindungen verspüren
Körperliche Aktivität nach der Geburt ist zwar gut für Sie, Ihr Körper braucht jedoch einige Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie mit Yoga nach der Geburt beginnen und seltsame Empfindungen, extreme Schmerzen oder ernsthafte emotionale Veränderungen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wahrscheinlich geht es Ihnen gut, aber es ist immer besser, ein wenig auf der sicheren Seite zu sein, damit Sie glücklich und gesund sein können, während Sie sich um Ihr Kind kümmern.
Schritt 4. Gehen Sie es langsam an und seien Sie geduldig mit Ihrem Körper
Ein Baby zu bekommen ist schwer und es ist in Ordnung, ein paar Wochen damit zu verbringen, sich zu entspannen, die Zeit zu genießen und eine Bindung zu Ihrem Kind aufzubauen. Sie werden wahrscheinlich auch sehr beschäftigt sein und haben möglicherweise nicht mehr viel Energie, um jeden Tag zu trainieren. All dies ist völlig normal und in Ordnung; Nehmen Sie die Dinge langsam an, amüsieren Sie sich und lassen Sie keine Trainingseinheiten aus.
Ihr Körper hat viel durchgemacht. Dränge dich nicht zu stark oder zu schnell. Sport sollte Spaß machen und entspannend sein, nicht schmerzhaft oder störend sein
Tipps
- Yoga mit Freunden oder der Familie zu machen, kann eine großartige Möglichkeit sein, in dieser arbeitsreichen Zeit Ihres Lebens etwas gesellige Zeit zu verbringen.
- Eine Yogastunde zu besuchen kann eine großartige Möglichkeit sein, motiviert zu bleiben und Spaß zu haben, während Sie Yoga machen! Bonuspunkte, wenn Sie Ihre Freunde ermutigen können, mitzumachen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren. Es ist schwer, sich daran zu erinnern, dass Sie einen vollen Terminkalender haben, also versuchen Sie, Zeit in Ihrem Kalender für Sport zu reservieren.
