Deine Schultern spannen sich an, dein Atem geht schneller und dein Kiefer verkrampft sich. Alles in Ihrer Sichtlinie wird rot. Du weißt, wie es sich anfühlt, wütend zu sein, aber du weißt vielleicht nicht, wie du deine Wut lindern kannst, wenn sie passiert. Ihre Wut zu kontrollieren kommt darauf an, dass Sie lernen, sich in der Hitze im Moment abzukühlen und Ihre Kommunikationsgewohnheiten zu verbessern, damit Sie die Sache nicht noch schlimmer machen. Es kann auch hilfreich sein, neue Strategien zu entwickeln, um Ihre Wut langfristig unter Verschluss zu halten.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannung üben
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Sobald Sie die Anzeichen von Wut bemerken, atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Ziehen Sie den Atem langsam in die Nase und lassen Sie den Atem dann allmählich aus dem Mund. Es kann hilfreich sein, zu zählen: 4 zählt ein, hält für 7 zählt und 8 zählt aus.
Stellen Sie sich beim Atmen vor, dass jeder neue Atemzug ein Gefühl der Ruhe mit sich bringt, während jedes Ausatmen die Wut und die Anspannung wegträgt
Schritt 2. Lösen Sie Verspannungen mit progressiver Muskelentspannung
Es kann helfen, sich durch Ihren Körper zu arbeiten und zu bemerken, wo Sie Spannungen halten. Progressive Muskelentspannung ist eine effektive Technik, um Verspannungen bewusst zu machen und zu lösen.
Nehmen Sie in einem bequemen Stuhl Platz. Beginnen Sie an Ihren Knöcheln, ziehen Sie die Muskeln für einige Sekunden an und nehmen Sie wahr, wie sich die Spannung anfühlt. Dann entspanne die Muskeln in deinen Knöcheln und nimm wahr, wie sich das anfühlt. Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe, bis Sie Ihren gesamten Körper bedeckt haben
Schritt 3. Üben Sie die Visualisierung
Visualisierung ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, wenn Sie wütend sind. Sie können die Visualisierung üben, indem Sie sich ein geführtes Bildvideo anhören oder sich einfach an eine entspannende Situation oder einen entspannenden Ort erinnern.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, an einem sonnigen Strand zu liegen. Verwenden Sie alle Sinne, um sich die Umgebung vorzustellen: Die Meereswellen rauschen in Ihren Ohren und tropische Vögel zwitschern im Hintergrund, die Sonne wärmt Ihre Haut und der Wind ist leicht kühl. Bleiben Sie bei diesem Bild, bis Sie sich ruhiger fühlen
Schritt 4. Probieren Sie Yoga Nidra aus
Yoga Nidra ist eine achtsame Praxis, bei der Sie einer Reihe von verbalen Anweisungen folgen, um sich Ihrer inneren Welt zunehmend bewusst zu werden. Yoga Nidra kann helfen, Wut, Angst und Depressionen zu lindern. Suchen Sie online nach Kursen in Ihrer Nähe oder nach Videos und Apps mit kostenlosen, geführten Yoga-Nidra-Sitzungen.
Schritt 5. Seien Sie auf sichere und kontrollierte Weise destruktiv
Manchmal ist der beste Weg, mit Wut umzugehen, indem man sie kontrolliert ausdrückt. Versuchen Sie, einen Basketball gegen eine Mauer zu werfen oder ein paar Schwünge an einem Boxsack zu machen, um Ihre Wut abzubauen.
Sie können auch sehen, ob es in Ihrer Nähe „Zornräume“gibt. Solche Räume bieten sichere Räume, in denen Sie Ihre Wut auslassen können, indem Sie etwas werfen oder zerbrechen
Methode 2 von 3: Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie kommunizieren
Schritt 1. Nehmen Sie sich eine Auszeit
Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der es unangemessen sein kann, Wut auszudrücken, wie in der Schule oder bei der Arbeit, versuchen Sie, eine Auszeit zu nehmen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu sammeln und Ihre Wut einzufangen, bevor Sie etwas sagen, was Sie später bereuen.
Sie können Ihre Auszeit nutzen, um still bis 100 zu zählen, tief durchzuatmen, um den Block zu gehen oder ein lustiges Video auf YouTube anzusehen
Schritt 2. Erinnere dich daran, ruhig zu bleiben
Es ist eine gute Sache, vor dem Sprechen innezuhalten und sich daran zu erinnern, cool zu bleiben. Du kannst dies tun, indem du mit Mitgefühl im Stillen zu dir selbst sprichst. Du könntest immer wieder etwas sagen wie „Entspann dich einfach“oder „Bleib ruhig“.
Schritt 3. Vermeiden Sie starre oder absolute Sprache
Manchmal verschlimmert die Sprache, die Sie verwenden, nur die Emotionen, die Sie fühlen. Streiche Wörter wie „immer“, „nie“, „sollte“oder „muss“aus deinem Wortschatz, damit du nicht noch wütender wirst.
Wenn Sie dazu neigen, viel absolute Sprache zu verwenden, könnten Sie sich noch wütender machen, als Sie es ohnehin schon sind
Schritt 4. Verwenden Sie „Ich“-Aussagen
Sprechen Sie selbstbewusst mit einer „Ich“-Aussage für sich selbst. Sie beginnen normalerweise mit „Ich fühle“. Das mag so klingen: „Ich fühle mich überfordert, wenn Sie mir mehr Arbeit geben, bevor ich andere Projekte abgeschlossen habe. Können wir dafür einen besseren Prozess finden?“ohne andere anzugreifen.
„Ich“-Aussagen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gefühle und Bedürfnisse zu kommunizieren, ohne andere defensiv zu machen
Schritt 5. Schreiben Sie es auf
Es gibt Zeiten, in denen Sie Ihre Wut möglicherweise nicht genug einfangen können, um Ihre Botschaft auf produktive Weise zu vermitteln. In solchen Fällen kann das Schreiben ein wirksames Mittel sein. Schnappen Sie sich Stift und Papier und schreiben Sie in einen Brief, was Sie sagen möchten.
Nachdem Sie den beleidigenden Brief noch einmal gelesen haben, zerreißen Sie ihn und entsorgen Sie ihn. Schreiben Sie dann eine neue mit ruhigen, lösungsorientierten Sätzen, um das Problem mit der anderen Person zu lösen
Methode 3 von 3: Stress und Ärger in Schach halten
Schritt 1. Finden Sie heraus, was Sie wütend macht
Emotionen vermitteln eine Botschaft darüber, wie Sie sich in Bezug auf die Welt, eine Situation, andere Menschen und sich selbst fühlen. Verfolge und schreibe Dinge auf, die dich in deinem Leben wütend machen. Wenn Sie ein Muster finden oder sich oft über dieselbe Art von Situation ärgern, kann dies darauf hinweisen, dass die Dinge geändert werden müssen.
Wenn dich zum Beispiel Verkehr und Schlangestehen wütend machen, solltest du vielleicht daran arbeiten, geduldiger zu werden
Schritt 2. Machen Sie regelmäßig Pausen, um mit Frustration umzugehen
Planen Sie kurze Pausen ein, wenn Sie eine komplexe oder stressige Aufgabe ausführen. Nutzen Sie Ihre Pause, um sich für eine Weile von der frustrierenden Aufgabe abzulenken. Rufen Sie einen Freund an, spielen Sie ein Spiel auf Ihrem Telefon oder chatten Sie mit einem freundlichen Kollegen.
Wenn Sie ununterbrochen an einer frustrierenden Aufgabe arbeiten, kann Ihr Temperament schnell aufflammen. Regelmäßige Pausen können helfen, Ärger abzubauen, bevor er passiert
Schritt 3. Sagen Sie „Nein“zu übermäßigen Verpflichtungen
Wut kann manchmal als Folge von Groll auftauchen: Sie ärgern sich über andere, weil sie Ihnen immer mehr Verantwortung übertragen. Der einzige Weg, der endlosen Nachfrage nach Ihrer Zeit und Energie Einhalt zu gebieten, besteht darin, Ihre Stimme zu erheben. Sagen Sie den Leuten, wenn Sie einfach nicht mehr Arbeit übernehmen oder Aufgaben an jemanden delegieren können, der sie übernehmen kann.
- Nehmen wir an, Ihr Ehepartner bittet Sie, „die Kinder aus dem Haus zu holen“, wenn Sie bereits eine überbordende Arbeitsbelastung und Hausarbeit haben. Anstatt unter der Oberfläche vor Wut zu sprudeln, könntest du sagen: „Süße, ich bin hier schon mit Zeug festgefahren. Kannst du es machen? Oder einen Babysitter rufen?“
- Wenn du im Leben öfter deinen Fuß aufsetzt, kannst du deine Wut in Grenzen halten.
Schritt 4. Holen Sie sich täglich Bewegung
Ein positives Ventil für Wut kann dir helfen, sie zu lindern, wenn sie auftritt, und sie von vornherein zu verhindern. Versuchen Sie beruhigende Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Wandern. Oder melden Sie sich für einen Kickbox-Kurs an, um aufgestaute Wut abzubauen.
Schritt 5. Vermeiden Sie Stimulanzien
In Nahrungsmitteln und Getränken enthaltene Stimulanzien wie Koffein können Ihre Gefühle von Frustration, Ungeduld, Impulsivität und Wut verstärken. Es ist am besten, Stimulanzien so weit wie möglich zu minimieren oder zu vermeiden.
- Zum Beispiel setzt das Trinken von Kaffee Adrenalin und Noradrenalin in Ihrem Gehirn frei, was Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion aktiviert und direkt zu Wut führen kann.
- Andere Arten von Stimulanzien sind Nikotin und Amphetamine.
Schritt 6. Achtsamkeit lernen
Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten für deine Achtsamkeitspraxis. Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position. Checken Sie kurz mit Ihrem Körper ein, achten Sie auf Spannungen oder die Stellen, an denen er mit Ihrem Sitz in Berührung kommt. Nimm mehrere tiefe, beruhigende Atemzüge. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.
Konsequentes Üben sollte Ihnen helfen, sich Ihrer Emotionen bewusster zu werden und Ihnen beibringen, wie Sie effektiv mit Wut umgehen können
Schritt 7. Zeigen Sie Mitgefühl für Ihre Wut
Erinnern Sie sich an eine aktuelle Episode, die Sie wütend gemacht hat. Erlebe dann noch einmal, was passiert ist, damit du die Wut wieder fühlst – sicher, nicht bis zu einer explosiven Wut.
- Nimm das Gefühl von Wut in deinem Körper wahr. Wie fühlt es sich an? Wo konzentriert es sich?
- Bringen Sie nun Mitgefühl in das Gefühl. Denken Sie daran, Wut ist völlig normal und menschlich. Was passiert, wenn du so darüber nachdenkst?
- Verabschieden Sie sich jetzt von dem Gefühl der Wut. Konzentriere dich langsam wieder auf deinen Atem. Reflektiere dann die Erfahrung. Was haben Sie über die Wuterfahrung gelernt?
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
Denken Sie daran, dass es ein gesunder Teil des Menschseins ist, Wut auszudrücken. Es ist besser, sich auszudrücken, wenn Sie sich irritiert fühlen, als Ihre Gefühle zu unterdrücken und einen ausgewachsenen Zusammenbruch zu erleben
Warnungen
- Es kann verlockend sein, Wut durch ungesunde Verhaltensweisen zu lindern, wie zum Beispiel Alkohol oder Drogen, um deine Gefühle zu betäuben. Diese Aktivitäten können Ihre Wut sogar verschlimmern und zu einer Sucht führen.
- Wenn Sie jemals so wütend werden, dass Sie denken, Sie könnten sich selbst oder jemand anderen verletzen, rufen Sie den Notdienst an, um Hilfe zu erhalten.
