Ihre Wade kann „gezogen“(oder angespannt) werden, wenn die Muskeln im hinteren Teil Ihres Unterschenkels durch körperliche Aktivität überdehnt werden. Sie können eine Wadenzerrung haben, wenn Sie Symptome wie Schmerzen oder abnormale Dehnung in Ihrem Bein zusammen mit leichten Schwellungen, Rötungen oder Blutergüssen bemerken. In den ersten 3 Tagen nach der Verletzung können Sie sanfte Übungen machen, um die Kraft zu erhalten und die Heilung zu fördern. Beginnen Sie danach mit Dehnübungen, um Ihre Kraft und Beweglichkeit vor der Verletzung wieder aufzubauen. Sie können auch regelmäßige Aufwärm- und Dehnungsübungen machen, um Ihre Waden geschmeidig zu halten und zukünftiges Ziehen oder Zerren zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Muskel unmittelbar nach der Verletzung trainieren
Schritt 1. Bewegen Sie Ihren Fuß am Knöchel langsam auf und ab
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden. Halten Sie Ihren anderen Fuß mit gebeugtem Knie flach auf dem Boden. Beugen Sie den Fuß auf der verletzten Seite sanft und langsam nach unten und richten Sie Ihre Zehen nach vorne und vom Körper weg. Bringen Sie Ihren Fuß nach und nach in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie ihn dann in die entgegengesetzte Richtung, sodass Ihre Zehen nach oben und leicht zum Körper zeigen.
- Mache 10 Wiederholungen dieser Übung.
- Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, diese Übung mit dem Knie Ihres verletzten Beins zunächst leicht gebeugt durchzuführen. Arbeiten Sie sich allmählich hoch, um es mit gestrecktem Bein zu tun.
Schritt 2. Machen Sie Knöchelkreise
Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Zeigen Sie mit den Zehen und drehen Sie Ihren Fuß und Knöchel langsam im Kreis. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Um den größten Nutzen zu erzielen, drehen Sie Ihren Fuß und Knöchel 10 Mal in jede Richtung (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn)
Schritt 3. Führen Sie diese Übungen 4 bis 5 Mal täglich durch
Machen Sie die Übungen langsam und vorsichtig, damit Sie eine gute Dehnung bekommen, aber Ihre Verletzung nicht verschlimmern. Möglicherweise haben Sie ein gewisses Unbehagen, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen bei Ihrer Verletzung sicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten
Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Wade während der Heilung
Schritt 1. Versuchen Sie eine tiefe Wadendehnung
Nach den ersten 3 Tagen nach der Verletzung können Sie mit intensiveren Dehnungen beginnen. Stellen Sie sich mit dem verletzten Bein nach vorne und dem unverletzten Bein hinter sich auf eine ebene Fläche. Lehne dich leicht nach vorne, sodass das Knie deines verletzten Beins über deinen Fuß reicht und deine Ferse flach auf dem Boden bleibt. Sie sollten eine leichte Anspannung in Ihrer Wadenmuskulatur spüren.
Halten Sie diese Position jeweils 15 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 4 Mal. Lassen Sie Ihr Bein zwischen den Wiederholungen einige Sekunden ruhen
Schritt 2. Machen Sie Wanddehnungen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Halten Sie Ihr verletztes Bein gerade und stellen Sie es leicht hinter sich mit dem Fuß flach auf den Boden. Treten Sie mit dem unverletzten Bein nach vorne und beugen Sie das Knie im 90°-Winkel.
Bleiben Sie etwa 15 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Dehnung 4 Mal mit kurzen Pausen dazwischen
Schritt 3. Führen Sie Fersenheben durch, um Kraft aufzubauen
Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines stabilen Stuhls oder einer anderen stabilen Oberfläche. Stellen Sie beide Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie sich langsam auf Ihre Zehen und Fußballen und verlagern Sie so viel Gewicht auf Ihre Hände, wie Sie benötigen. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Sie können diese Übung 4 Mal wiederholen oder so viele Wiederholungen machen, wie Sie sich wohl fühlen.
- Wenn du Kraft aufbaust, versuche, dich allein auf dem verletzten Bein aufzurichten. Versuchen Sie, auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu machen.
Schritt 4. Machen Sie diese Übungen 3 bis 4 Mal am Tag, bis sich beide Beine gleich anfühlen
Wenn Ihr verletztes Bein zu heilen beginnt und wieder Kraft aufbaut, testen Sie diese Dehnungen an beiden Beinen. Ihr Ziel ist es, auf beiden Seiten eine gleiche Dehnung und die gleiche Anzahl von Wiederholungen ohne zusätzliche Beschwerden oder Schmerzen im verletzten Bein zu erreichen.
Passen Sie bei diesen Dehnungen immer auf, um Ihre Verletzung nicht zu verschlimmern. Ein wenig Engegefühl oder Unbehagen ist zu erwarten, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren
Methode 3 von 3: Verhindern zukünftiger Belastungen
Schritt 1. Lassen Sie Ihr Kalb vollständig heilen, bevor Sie zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren
Wenn Sie aktiv oder sportlich sind, vermeiden Sie es, sofort wieder in Aktivitäten zu springen, die Ihre Wade erneut verletzen könnten. Halten Sie sich in den ersten 2 Wochen nach der Belastung an sanften Dehnungen und leichten Übungen und arbeiten Sie sich dann allmählich wieder zu intensiverer Aktivität vor. Mit der richtigen Pflege sollten Sie innerhalb von etwa 8 Wochen wieder Ihren normalen Aktivitäten nachgehen können.
- Leichte Übungen wie Schwimmen oder Gehen können in den ersten Wochen nach der Belastung der Wade helfen, die Kraft wieder aufzubauen und die Heilung zu fördern.
- Wenn Ihre Belastung abheilt, vermeiden Sie moderate und anstrengende Übungen wie Laufen, Aerobic, Tanzen und andere intensive Übungen.
Schritt 2. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Das Aufwärmen der Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und das Risiko von Zerrungen und anderen Verletzungen verringern. Machen Sie vor jeder anstrengenden Aktivität mindestens 6 Minuten Aufwärmzeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um ein gesundes Aufwärmen für Sie zu schaffen. Als Beispiel für eine Aufwärmroutine könnten Sie:
- Marschieren Sie bis zu 3 Minuten auf der Stelle und pumpen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen, während Sie marschieren.
- Lege abwechselnd deine linke und rechte Ferse vor dir auf den Boden und schlage gleichzeitig mit beiden Armen aus. Ziel ist es, in 60 Sekunden 60 Fersengraben zu machen.
- Mache 30 Knieheben. Heben Sie abwechselnd jedes Knie im 90°-Winkel an und berühren Sie das Knie mit der anderen Hand. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Zielen Sie auf 1 Knieheben pro Sekunde.
- Machen Sie 10 Schulterrollen, 5 vorwärts und 5 rückwärts. Wenn Sie möchten, können Sie dabei auf der Stelle marschieren.
- Mit schulterbreit gespreizten Füßen und ausgestreckten Armen die Knie vorsichtig beugen und dann in die Ausgangsposition aufrichten. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Schritt 3. Machen Sie statische Wadendehnungen, um sich nach dem Training abzukühlen
Verbringen Sie nach dem Training etwa 10 Minuten mit einigen tiefen Dehnungen, um sich abzukühlen. Halte jede Dehnung nicht länger als 30 Sekunden. Statische Dehnübungen nach dem Training können helfen, deine Muskeln zu lockern und Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um ein gutes Abkühltraining für Sie zu erhalten. Um Ihre Waden zu dehnen, könnte ein Cool-Down-Beispiel aus folgenden Elementen bestehen:
- Die Yoga-Pose Downward Dog.
- Eine Wadendehnung mit einem Handtuch oder einem Widerstandsband. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein angewinkelt und das andere gerade vor Ihnen ausgestreckt ist. Wickeln Sie ein Handtuch oder ein Band um den Fuß des geraden Beins und ziehen Sie Ihren Fuß sanft zu sich zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Nach 15-30 Sekunden die Seite wechseln.
- Ein Fersen-Drop-Stretch. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante einer Stufe oder einer Kiste. Lassen Sie eine Ferse in Richtung Boden fallen, während Sie das andere Bein am Knie leicht nach vorne beugen. Wechseln Sie nach 15-30 Sekunden die Seite.
Tipps
- Dehnen kann hilfreich sein, wenn Sie Ihre Wade überanstrengt haben, aber es ist auch wichtig, Ihr Bein auszuruhen, insbesondere in den ersten Wochen nach dem Ziehen des Muskels. Vermeiden Sie alles, was Ihnen beim Heilen Schmerzen bereitet.
- In den ersten 48 Stunden nach deiner Verletzung kann das Auftragen von Eis dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Bewegen Sie den Eisbeutel auf Ihrer Wade herum oder decken Sie ihn mit einem dünnen Handtuch ab und lassen Sie ihn nicht länger als 15-20 Minuten am Stück einwirken, um Eisverbrennungen zu vermeiden. Lassen Sie den Bereich mindestens 45 Minuten lang aufwärmen, bevor Sie erneut Eis auftragen.
- Bevor Sie Ihre Wade trainieren oder dehnen, legen Sie ein gedämpftes Handtuch oder ein feuchtes Heizkissen nicht länger als 20 Minuten auf die verletzte Stelle. Dies kann Ihre Schmerzen lindern und helfen, den Muskel zu lockern, bevor Sie ihn verwenden.
- Der Wechsel zwischen Eis und Hitze kann Ihnen helfen, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren.
- Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen können in den ersten Tagen nach der Verletzung sowohl Ihre Schmerzen lindern als auch dazu beitragen, die Entzündung zu minimieren.
Warnungen
- Ein Arzt kann Sie untersuchen und feststellen, ob es sich bei Ihrer Verletzung um einen Muskelriss oder eine Muskelzerrung handelt. Es ist wichtig, dass Sie es genau herausfinden, da ein Muskelfaserriss eine zusätzliche Behandlung benötigt, um sich zu erholen.
- Wenn Sie sich an Ihrer Wade verletzt haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um Ihren Zustand beurteilen zu lassen. Sprechen Sie mit ihnen darüber, welche Arten von Dehnungen und Übungen für Sie sicher und angemessen sind.
