Abnehmen kann schwierig sein. Ein langsamerer Gewichtsverlust oder ein wöchentlicher Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund ist ideal, sicher und langfristig der nachhaltigste Gewichtsverlust. Sie müssen Kalorien reduzieren, die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, aktiv sein und möglicherweise andere Verhaltensweisen ändern. Davon abgesehen kann das Abnehmen auch eines der lohnendsten Dinge sein, die Sie jemals tun. Von einer besseren Gesundheit und einem längeren Leben bis hin zu einem verbesserten Selbstwertgefühl lohnt es sich, das zusätzliche Gewicht abzunehmen. Ändern Sie Ihre Ernährung, fügen Sie körperliche Aktivität hinzu und ändern Sie Ihren Lebensstil, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Gut essen
Schritt 1. Füllen Sie mageres Protein, Obst und Gemüse auf
Diese drei Lebensmittelgruppen sind relativ kalorienarm, nährstoffreich und sehr sättigend und sättigend. Wenn Sie sie zu den meisten Mahlzeiten kombinieren, können Sie beim Abnehmen helfen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Kalorien zu reduzieren, müssen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen. Dies sind Produkte, die relativ kalorienarm, aber auch reich an Nährstoffen sind.
- Produkte (Obst und Gemüse) sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen. Höhere Mengen an Ballaststoffen helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und länger satt zu bleiben. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen und weniger zu essen.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse hinzu. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionen auf 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse und 2 Tassen Blattgemüse abmessen.
- Protein ist eine weitere Art von Nahrung, die Ihnen helfen kann, sich den ganzen Tag über länger satt zu fühlen und Ihren Appetit zu zügeln. Es hilft auch, Ihren Stoffwechsel während des Tages zu unterstützen.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein wie Hühnchen, Fisch, Tofu, Bohnen, Schalentiere oder fettarme Milchprodukte hinzu. Halten Sie sich an eine Portion von 3–4 Unzen dieser mageren Proteine.
Schritt 2. Essen Sie moderate Mengen an Vollkornprodukten
Das Einschließen einiger Portionen Vollkornprodukte hilft, Ihre Ernährung auszugleichen. Diese Lebensmittel enthalten auch moderate Mengen an Ballaststoffen und können Ihnen helfen, zufriedener zu bleiben.
- Obwohl Vollkornprodukte im Vergleich zu raffiniertem Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis) nahrhafter sind, bieten sie nicht so viele Nährstoffe wie Protein, Obst oder Gemüse.
- Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber einfachen Kohlenhydraten oder raffinierten Körnern, wie in Weißbrot, Crackern und Backwaren. Versuchen Sie: brauner Reis, Quinoa, Hafer, Farro, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
- Messen Sie Ihre Portionen an Vollkornprodukten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Messen Sie 1 Unze oder etwa 1/2 Tasse Körner ab.
- Denken Sie daran, dass eine Scheibe Brot eine Portion ist, ein Brötchen oder Bagel jedoch zwei Portionen.
Schritt 3. Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören Brot, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und gefrorene Fertiggerichte. Versuchen Sie, diese häufig zu vermeiden, da sie im Vergleich zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln normalerweise kalorienreicher sind.
- Der Verzehr vieler verarbeiteter Lebensmittel über den Tag hinweg kann eine Gewichtsabnahme verhindern. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Kalorien, Fett, Zucker und andere Zusatzstoffe.
- Wenn Sie derzeit stark auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind, stellen Sie langsam auf weniger verarbeitete Lebensmittel um. Beginnen Sie damit, eine Mahlzeit oder einen Snack zu Hause zuzubereiten oder mitzubringen.
- Auch die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten kann Ihnen helfen, besser vorbereitet zu sein und Mahlzeiten und Snacks zum Mitnehmen bereit zu haben, was es einfacher machen kann, auf verarbeitete Produkte zu verzichten.
Schritt 4. Wasser trinken
Ausreichend Wasser zu trinken ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Es ist jedoch auch ideal zum Abnehmen.
- Eine Möglichkeit, wie Wasser beim Abnehmen helfen kann, besteht darin, dass Sie sich körperlich satt fühlen. Wasser nimmt wie Nahrung Platz im Magen ein. Wenn Sie vor dem Essen ein großes Glas trinken, können Sie sich vor dem Essen satt fühlen. Auch das Trinken eines Glases Wasser, wenn Sie vor einer Mahlzeit hungrig sind, kann Ihnen helfen, sich ohne einen Snack zufrieden zu fühlen.
- Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit trinken, kann dies auch Ihr Gewicht verbessern, indem Sie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten. Selbst wenn Sie leicht dehydriert sind, können Sie Hungersignale spüren, obwohl Sie in Wirklichkeit nur durstig sind.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 2 Liter klare Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Halten Sie sich an kalorienfreie und entkoffeinierte Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser oder ungesüßten entkoffeinierten Tee.
Schritt 5. Essen Sie langsamer
Langsameres Essen kann Ihnen helfen, kleinere Portionen zu sich zu nehmen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren. Es gibt Ihrem Körper Zeit, um zu registrieren, dass Sie gesättigt sind.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, sich etwa 20 bis 30 Minuten Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen. Dadurch kann Ihr GI-System Sättigungs- oder Zufriedenheitssignale an Ihr Gehirn senden.
- Wenn Sie viel schneller essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel oder zu viel in einer Sitzung essen.
- Versuchen Sie, einen Timer zu stellen, legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin, nehmen Sie einen Schluck Wasser zwischen den Bissen und sprechen Sie mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie. Diese Tricks können dir helfen, dich zu verlangsamen.
Schritt 6. Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein
Die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats kann eine gute Idee sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies wird den Gewichtsverlust nicht beschleunigen, kann aber helfen, den Nährstoffbedarf zu decken, wenn Sie Kalorien reduzieren.
- Multivitamine und jedes Vitamin verursachen keinen Gewichtsverlust. Nur Kalorienreduzierung und Bewegung können zu Gewichtsverlust führen.
- Wenn Sie jedoch eine erhebliche Menge an Kalorien reduzieren (500-1.000, um 2 Pfund in einer Woche zu verlieren), können Sie möglicherweise nicht genug essen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen. Er oder sie kann Ihnen sagen, ob dies für Sie sicher und angemessen ist.
Teil 2 von 3: Die richtige Menge essen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Ihr Grundumsatz oder BMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt, um grundlegende Stoffwechselfunktionen wie Atmung, Nahrungsverdauung oder Blinzeln auszuführen. Diese Berechnung ist wichtig, um Ihren grundlegenden Kalorienbedarf zu bestimmen. Sie können dies von Hand tun oder einen Online-Rechner wie den hier verwenden.
- Wenn Sie eine Frau sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: BMR = 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter in Jahren) 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
- Wenn Sie metrische Messungen verwenden, verwenden Sie die folgende Formel:
- Beispiel: Der BMR einer 5'7", 135 Pfund, 30-jährigen Frau wäre 655 + (4,3 x 135 Pfund) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5.
- Wenn Sie ein Mann sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: 66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren)
- Wenn Sie metrische Maße verwenden, verwenden Sie die folgende Formel: BMR = 66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)
- Beispiel: Der BMR eines 6', 180 Pfund, 30-jährigen Mannes wäre 66 + (6,3 x 180 Pfund) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 Jahre) = 1924,8.
Schritt 2. Fügen Sie einen Faktor für körperliche Aktivität hinzu
Nachdem Sie Ihren BMR bestimmt haben, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität während der Woche berücksichtigen. Wenn Sie Ihren BMR mit einer Zahl für Ihre körperliche Aktivität multiplizieren, erhalten Sie eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen.
- Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
- Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,3 bis 1,4.
- Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,4–1,5.
- Beispiel: Wenn Sie, wie der obige Mann, einen BMR von 1, 924,8 hatten und einen aktiven Lebensstil führten, müssten Sie Ihren BMR mit 1,4 multiplizieren. Wenn Sie dies tun, würden Sie feststellen, dass Sie etwa 2.694,72 Kalorien pro Tag verbrennen.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihr Kalorienziel
Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, verwenden, um ein Kalorienlimit zu berechnen, mit dem Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen können.
- Es gibt ungefähr 3.500 Kalorien pro Pfund Fett. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um 2 Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie 7.000 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie in dieser Woche verbrennen. Mit anderen Worten, Sie müssen ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien haben, um in einer Woche 2 Pfund Fett zu verlieren. BMR = 66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter in.) Jahre).
- Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren (anhand Ihres aktuellen Aktivitätsniveaus), ziehen Sie 1.000 Kalorien von den Kalorien ab, die Sie an einem Tag verbrennen, wie im Schritt "Berücksichtigen Sie, wie aktiv Sie sind" berechnet.
- Beispiel: Wenn Sie normalerweise 2694 Kalorien pro Tag verbrennen, müssten Sie 1694 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Beachten Sie, dass kleinere Frauen Schwierigkeiten haben werden, einen Mangel von 1.000 Kalorien zu erreichen. Wenn Ihre Kalorienzufuhr weniger als 1.200 Kalorien pro Tag beträgt, nachdem Sie 1.000 Kalorien für die Gewichtsabnahme abgezogen haben, sollten Sie einen langsameren Gewichtsverlustplan in Betracht ziehen. Der Verzehr von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag kann zu Nährstoffmangel führen und Ihre langfristigen Gewichtsabnahmeziele hemmen.
- Beispiel: Wenn Sie eine Frau mit einem BMR von 1.408 sind, die leicht aktiv ist (x 1,3) und daher etwa 1.831 Kalorien pro Tag verbrennt, würde ein Mangel von 1.000 Kalorien erfordern, dass Sie nur 850 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies ist zu niedrig für eine langfristige Ernährung und verhindert, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.
Schritt 4. Essen Sie, bis Sie satt sind
Neben dem Kalorienzählen kannst du auch darauf achten, wie sich dein Körper beim Essen anfühlt. Es zeigt auf natürliche Weise an, wann Sie genau die richtige Menge gegessen haben (ohne Kalorienzählen).
- Unser Körper verfügt über viele Mechanismen, die uns helfen, uns mitzuteilen, wann wir genug Nahrung auf einmal gegessen haben. Sowohl im Magen als auch im Darm befinden sich Zellen, die unserem Gehirn mitteilen, dass wir genug gegessen haben und zufrieden sind.
- Wenn Sie auf diese Hinweise hören und darauf achten, können Sie mit dem Essen aufhören, wenn Sie zufrieden sind – nicht satt oder übermäßig satt sind. Dies ist der natürliche "Kalorienzähler" Ihres Körpers.
- Versuchen Sie aufzuhören, wenn Sie zufrieden sind. Dies fühlt sich an wie ein Mangel an Hunger, allgemeine Zufriedenheit und das Wissen, dass Sie noch ein paar Stunden keinen Hunger haben werden. Sie sollten sich nicht unwohl fühlen.
- Wenn Sie sich satt fühlen, haben Sie vielleicht ein paar Bissen zu viel gegessen, die gesamte Portion aufgegessen oder eine zweite Portion gegessen. Wenn Sie sich satt oder unwohl fühlen, haben Sie zu viel gegessen und zu viel gegessen.
Teil 3 von 3: Trainieren
Schritt 1. Krafttraining
Um deine Muskelmasse zu erhalten, während du ein Kaloriendefizit hast, solltest du ein Krafttraining in Erwägung ziehen.
- Bei einem Kaloriendefizit verbrennt Ihr Körper seine Energiereserven sowohl für Fett als auch für Muskeln. Idealerweise möchten Sie Fett verbrennen, keine Muskeln. Durch regelmäßiges Krafttraining kann der Verlust an fettfreier Muskelmasse minimiert werden.
- Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein bis zwei Tage Krafttraining einzuplanen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Training jede Hauptmuskelgruppe trainieren.
- Versuchen Sie, Gewichte zu heben oder Kraftmaschinen zu verwenden, Yoga oder Pilates zu machen oder isometrische Übungen zu verwenden, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.
Schritt 2. Machen Sie ein wenig Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Es hilft Ihrem Körper jedoch auch, Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust anzukurbeln.
- Regelmäßiges Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Training wird neben der Gewichtsabnahme mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, die Stimmung zu verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und Bluthochdruck zu verringern, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Energie zu verbessern.
- Cardio ist auch die wichtigste Trainingsform, die Kalorien verbrennt und die Gewichtsabnahme unterstützt. Die Kombination aus Diät und körperlicher Aktivität ist das Beste zur Gewichtsreduktion.
- Beziehen Sie 5 Tage Cardio für mindestens 30 Minuten ein. Dies wird Ihnen helfen, die Mindestrichtlinien für Erwachsene in den USA zu erfüllen.
- Schließen Sie Übungen wie Joggen, schnelles Gehen, Tanzen, Ellipsentrainer oder Schwimmen ein.
Schritt 3. Machen Sie weitere Schritte
Versuchen Sie neben Krafttraining und Cardio-Übungen auch, sich einfach mehr zu bewegen oder mehr Schritte am Tag zu machen. Studien haben gezeigt, dass Lifestyle-Aktivitäten auch beim Abnehmen helfen können.
- Lifestyle-Aktivitäten sind solche, die Sie an einem normalen Tag machen. Dies können zu Fuß zu und von Zielen sein, Treppen steigen, den Boden saugen oder den Rasen mähen.
- Lifestyle-Aktivitäten verbrennen kleine Mengen an Kalorien; Wenn Sie sich jedoch den ganzen Tag mehr bewegen, können Sie Ihr Gewicht erheblich beeinflussen.
- Versuchen Sie, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen oder zu gehen. Machen Sie beim Mittagessen eine Gehpause, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß weiter als nötig, parken Sie weiter weg oder machen Sie sogar Hampelmänner während der Werbepausen.
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Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie abnehmen. Er oder sie kann Ihnen sagen, was für Sie angemessen ist.
- Wie viel Gewicht Sie pro Woche verlieren, hängt von Ihrer aktuellen Masse ab. Je mehr Übergewicht Sie haben, desto schneller werden Sie abnehmen, aber wenn Sie sich Ihrem Idealgewicht nähern, verlangsamt sich der Fettabbau normalerweise.
- Abnehmen von 1-2 Pfund pro Woche gilt als sicher und angemessen. Mehr zu verlieren ist weder ideal noch sicher.
