Um 1 Pfund (0,5 kg) zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Um also 5 Pfund (2,7 kg) zu verlieren, müssen Sie in sieben Tagen 17.500 Kalorien (3.500 x 5) verbrennen - a große Aufgabe. Die Steigerung der Aktivität, eine gesunde Ernährung und mindestens 45 Minuten Training pro Tag verbessern die Ergebnisse beim Abnehmen. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, können Sie Erfolg haben, indem Sie bestimmte Lebensmittel weglassen und leichte Bewegung hinzufügen. Wenn Sie bereits aktiv sind, müssen Sie möglicherweise Ihr Trainingsprogramm steigern und sich an eine restriktive Diät halten. Was auch immer der Fall sein mag, Sie können einen persönlichen Ernährungsplan erstellen, der für Sie funktioniert.
Schritte
Methode 1 von 4: Gesunde Gewohnheiten praktizieren
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten
Das Abnehmen von 5 Pfund kann erreicht werden, indem Schwachstellen in Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm behoben werden. Erstellen Sie eine Liste mit allem, was Sie in der letzten Woche gegessen haben. Fügen Sie Ihren Tagesplan hinzu, damit Sie sehen können, wie viel Aktivität Sie machen. Sie können die Aufzeichnung eine Woche vor Ihrer Diät beginnen oder aus dem Gedächtnis abrufen.
- Wie viel Soda und Saft trinken Sie?
- Wie viel Zucker isst du täglich?
- Wie viel Weißbrot und Nudeln isst du?
- Wie viel Sport treiben Sie jede Woche?
- Sitzen Sie für die Arbeit lange?
- Wie oft isst du auswärts?
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr
Dadurch erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen können. Ziel ist es, einen Bereich zwischen 1.200 und 1.800 zu treffen. Kleinere Frauen sollten zwischen 1.200 und 1.500 und Männer zwischen 1.600 und 1.800 zielen.
Schritt 3. Kaufen Sie im Voraus für Ihre Mahlzeiten ein
Kaufen Sie alle Ihre Lebensmittel auf einmal, um zu vermeiden, dass Sie später in der Woche Junk-Food kaufen, wenn Sie Heißhunger haben. Kaufen Sie entlang des Supermarkts ein, in dem sich die ganzen Lebensmittel und Produkte befinden. Vergessen Sie nicht, Beeren, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und fettarmen Joghurt zu sammeln.
Schritt 4. Finden Sie einen Gewichtsverlust-Kumpel
Egal, ob es sich um Ihren Ehemann, Ihre beste Freundin, Ihre Mutter oder Ihren Arbeitskollegen handelt, die Moral hilft, die Ergebnisse beim Abnehmen zu steigern. Trainingspartner können dich motivieren, länger zu trainieren. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Gewichte zu erkennen oder die Kosten für einen Personal Trainer aufzuteilen.
Schritt 5. Schreiben Sie in ein Tagebuch, was Sie essen
Schreiben Sie im Laufe der Woche alles auf, was Sie im Laufe des Tages essen und trinken. Notieren Sie, wie viel Sie davon gegessen haben und wie viele Kalorien die Mahlzeit hatte. Addieren Sie diese am Ende des Tages, um zu sehen, ob Sie innerhalb Ihrer Kalorienzufuhr liegen.
- Vielleicht möchten Sie auch alle Ihre körperlichen Aktivitäten aufzeichnen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
- Es gibt viele Apps für Ihr Smartphone, mit denen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training verfolgen können. Einige haben sogar eine Datenbank mit üblichen Mahlzeiten und Lebensmitteln mit den Nährwertinformationen und der Kalorienzahl, die es einfacher macht, Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen.
Schritt 6. Gehen Sie früh schlafen
Legen Sie für jede Nacht der Woche eine Schlafenszeit fest, um sicherzustellen, dass Sie viel Ruhe haben. Schlaf ist eine der geheimen Zutaten, um jedes Gewichtsverlustziel zu erreichen. Wenn Sie zu wenig schlafen, schüttet Ihr Körper Cortisol aus, ein Hormon, das Sie dazu bringt, Gewicht zu speichern.
Denken Sie beim Einstellen Ihrer Schlafenszeit daran, dass Sie möglicherweise früher als gewöhnlich aufstehen müssen, um Sport zu treiben
Schritt 7. Wiegen Sie sich morgens
Das Gewicht kann im Laufe des Tages schwanken, daher sollten Sie versuchen, sich direkt nach dem Aufwachen zu wiegen, um konsistente Ergebnisse zu erzielen. Ziel ist es, bis Mittwoch 2 Pfund (0,91 kg) abgenommen zu haben. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, überprüfen Sie Ihre Aktivitäten und Ihr Ernährungstagebuch, um sicherzustellen, dass Sie mehr Kalorien verbrannt haben, als Sie gegessen haben.
Methode 2 von 4: Gesunde Mahlzeiten essen
Schritt 1. Nehmen Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich
Versuchen Sie, anstelle von drei großen Mahlzeiten 4 oder 5 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese kleineren Mahlzeiten sollten jeweils 300 – 400 Kalorien haben. Kleinere, häufigere Mahlzeiten können Heißhungerattacken reduzieren und den Bedarf an Snacks reduzieren.
Schritt 2. Erstellen Sie einen Essensplan für jeden Tag der Woche
Zu wissen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen werden, verringert das Risiko, Ihre Ernährung zu betrügen. Sie sollten sich unter der Woche darauf konzentrieren, zu Hause Vollwertkost zu essen, mit kleinen Portionen kalorienarmer Snacks zwischen den Mahlzeiten. Messen Sie jede Portion sorgfältig ab.
Lesen Sie immer die Nährwertetiketten für Kalorien pro Portion, Protein pro Portion usw.. Dies gilt für alle verpackten Lebensmittel. Stellen Sie sicher, dass Sie immer die Berechnungen für jede Mahlzeit durchführen
Schritt 3. Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück
Zielen Sie auf 300 Kalorien in dieser Mahlzeit. Protein ist eine großartige Energiequelle, um Ihren Tag zu beginnen, da es Sie satt hält und Ihnen Energie für andere Aktivitäten gibt. Versuchen Sie einen der folgenden Schritte:
- Ein gekochtes Ei mit einem Stück Vollkorntoast und einem halben Apfel.
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit 1 EL Erdnussbutter, serviert mit einer Orange.
- Ein 16 Unzen. Smoothie (437 ml) mit 4 oz. (118 ml) fettarmer griechischer Joghurt, 4 oz (118 ml) Wasser, 8 oz. (237 ml) Mandelmilch und Blaubeeren.
Schritt 4. Bereiten Sie kleine Mittagsmahlzeiten zu
Sie möchten Ihre Energie mitten am Tag aufrechterhalten, wenn Sie sich wahrscheinlich müde fühlen. Bereiten Sie das Mittagessen am Vorabend zu und wählen Sie Mahlzeiten, die Sie leicht zur Arbeit mitnehmen können. Einige Optionen umfassen:
- Gebratener Gemüsesalat mit 1 Tasse Süßkartoffel, 1 Tasse Aubergine, 1 Tasse Paprika, 3 Tassen gemischtem Gemüse und 3 Esslöffel leichtem Honig-Senf-Dressing
- 6 Unzen. (177 ml) fettarmer Joghurt mit Beeren und einer Handvoll Mandeln (ca. 23)
- Natriumarme Linsensuppe mit Etiketten, die 300 – 400 Kalorien und 20 – 30 Gramm Protein pro Portion angeben
Schritt 5. Kochen Sie sättigende Abendessen
Das Abendessen sollte Sie die ganze Nacht lang satt machen. Sie möchten eine Mahlzeit, die eine gute Proteinquelle sowie viele Ballaststoffe enthält, um das Naschen zu verhindern. Versuchen Sie es mit einem mageren Stück Fleisch und gedünstetem Gemüse. Vermeiden Sie kalorienreiche Füllstoffe wie Nudeln. Stattdessen können Sie Folgendes versuchen:
- Ein 6 Unzen. (170 g) Scheibe gegrilltes Hähnchen und 1 Tasse grüne Bohnen
- 1 Tasse gegrillte Auberginenscheiben und 10 Spargelstangen
- 6 Unzen. (170 g) gegrillter Weißfisch, wie Tilapia oder Lachs, plus 1 Tasse Kartoffelpüree und 1/2 Tasse grüne Erbsen
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass die Hälfte jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse besteht
Obst und Gemüse können helfen, satt zu bleiben, auch wenn Sie weniger gegessen haben. Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse wie Mais. Stattdessen gehören zu guten Lebensmitteln die folgenden:
- Blumenkohl
- Spinat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Beeren
- Äpfel
- Birnen
Methode 3 von 4: Überschüssige Kalorien eliminieren
Schritt 1. Ersetzen Sie alle flüssigen Getränke durch Wasser
Dazu gehören milchige Kaffeegetränke, Alkohol und Limonaden. Sie sollten täglich mindestens acht Gläser Wasser trinken. Das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit kann beim Abnehmen helfen.
- Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke kann dir helfen, 5 Pfund in einer Woche zu verlieren, wenn du ein Sodatrinker bist.
- Sie können kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, heißen oder Eistee und schwarzen Kaffee trinken. Achte nur darauf, dass du weder Zucker noch Milch hinzufügst.
Schritt 2. Zucker ausschneiden
Im Durchschnitt nehmen Menschen allein aus Zucker täglich bis zu 350 Kalorien im Überschuss zu sich. Während Sie Zucker nicht vollständig vermeiden können, können Sie Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz vermeiden. Wenn Sie Lust auf Süßigkeiten haben, versuchen Sie es mit Trockenfrüchten, Bratäpfeln mit Zimt oder einer Schüssel Beeren. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um zu viel Zucker zu vermeiden:
- Essen Sie zum Frühstück normale Haferflocken anstelle von Frühstückszerealien oder Gebäck.
- Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Honig oder Maiszucker als erste oder zweite Zutat aufführen.
- Hören Sie auf, Kaffee und Tee Zucker hinzuzufügen.
- Dessert überspringen.
Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Wenn Sie Weißbrot und Nudeln lieben, können Sie abnehmen, indem Sie diese einfachen, verarbeiteten Körner weglassen. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und können dich hungrig machen. Streichen Sie verarbeitete Kohlenhydrate für die Woche vollständig aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie Brot haben müssen, wählen Sie 100% Vollkorn, der reich an Ballaststoffen ist. Zu vermeidende Produkte sind:
- Brotprodukte
- Pasta
- Cracker
- Backwaren wie Muffins und Kekse
- Kartoffelchips
Schritt 4. Reduzieren Sie Salz in Ihrer Ernährung
Salz hält Wasser zurück. Sie können zwischen 0,5 und 1,8 kg Wassergewicht verlieren, indem Sie das Salz aus Ihrem System spülen. Kaufen Sie natriumarme abgepackte Lebensmittel und frisches, ungewürztes Fleisch. Fügen Sie zu keiner Ihrer Mahlzeiten Speisesalz hinzu.
Methode 4 von 4: Erhöhen Sie Ihre Aktivität
Schritt 1. Vermeiden Sie sitzende Aktivitäten
Schauen Sie nicht fern und reduzieren Sie Ihre Zeit am Computer. Organisieren Sie einen ganzen Tag mit Freunden oder der Familie. Planen Sie Aktivitäten mit Freunden statt Mahlzeiten. Es gibt eine Reihe von lustigen Aktivitäten, die Sie über das Wochenende unternehmen können, um Ihre Gewichtsabnahme zu fördern:
- Minigolf
- Wandern
- Tanzen in einem Club
- Spaziergang im Einkaufszentrum
- Schwimmen am Strand oder Pool
Schritt 2. Gehen Sie nach dem Mittag- und Abendessen 10 bis 20 Minuten lang
Behalten Sie dies die ganze Woche bei und erhöhen Sie, wenn möglich, auf 30 Minuten. Diese Angewohnheit bringt zusätzliche Bewegung in Ihre Routine und hilft Ihnen, die Kalorien zu verbrennen, die Sie gerade gegessen haben.
Sie sollten auch versuchen, währenddessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt kurze Strecken zu fahren. Planen Sie Ihre Wanderungen im Voraus, damit Sie Ihr Ziel noch rechtzeitig erreichen
Schritt 3. Buchen Sie im Voraus Übungskurse
Zahlen Sie für drei einstündige Cardio-Kurse. Wenn Sie sich im Voraus finanziell engagieren, werden Sie ermutigt, auch wenn Sie müde sind, zu gehen. Sie möchten einen Kurs finden, der Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper herausfordert. Einige Optionen umfassen:
- Zumba
- Oula
- Boot Camp
- Barre-Methode
- Step-Aerobic
- Intervall-Training
Schritt 4. Trainieren Sie morgens
Machen Sie direkt nach dem Aufwachen eine Fitnessstunde oder 45 Minuten Cardio. Morgengymnastik kann Ihnen helfen, den Rest des Tages auf Kurs zu bleiben. Morgensportler schlafen auch besser und verlieren mehr Gewicht. Gute Übungen für den Morgen sind:
- Laufen
- Schwimmen
Schritt 5. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Krafttraining hinzu
Bauen Sie zusätzlich zu Ihrem Cardiotraining zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche ein. Krafttraining kann deinen Stoffwechsel ankurbeln. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während des Trainings.
- Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie an den Maschinen. Lesen Sie die Anweisungen oder fragen Sie einen Trainer. Sie sollten eine bestimmte Muskelgruppe zum Trainieren auswählen, z. B. Arme, Beine oder Bauchmuskeln. Machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen an jeder Maschine.
- Wenn Sie mit freien Gewichten trainieren, bringen Sie einen Übungspartner als Spotter mit.
Schritt 6. Praktiziere Yoga
Stress kann Ihren Körper auch dazu anregen, Hormone zu produzieren, die Ihrem Körper signalisieren, Fett zu speichern, wie zum Beispiel Cortisol und Adrenalin. Probiere eine 60- bis 90-minütige Flow-Yoga-Klasse aus. Sie können sich auch online ein Video ansehen, wenn Sie dies zu Hause tun möchten. Yoga fördert die Entspannung und steigert das Bewusstsein für Ihren Körper, was Ihnen beim Abnehmen hilft.
Pilates ist eine weitere entspannende Form der Übung, die Ihnen auch dabei hilft, Ihre Muskeln zu straffen
Tipps
- Wenn Sie mit Ihren Freunden eine Diät machen, können Sie Ihre Erfolgschancen erhöhen.
- Wählen Sie immer Aktivitäten aus, bei denen Sie Aktivitäten überlagern, bei denen Sie sitzen.
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine Diät machen.
Warnungen
- Wenn Sie sich während Ihrer Diät träge, benommen oder besonders müde fühlen, bekommen Sie nicht genug Kalorien. Beenden Sie Ihre Diät und fragen Sie einen Arzt um Rat.
- Manche Menschen haben einen höheren Stoffwechsel als andere. Möglicherweise sehen Sie nicht so schnell Ergebnisse, wie Sie möchten.
- Restriktive Diäten können auf Dauer nicht funktionieren. Wenn Sie mit Hunger zu kämpfen haben, erhöhen Sie die Aufnahme von Gemüse, Obst und ballaststoffreichen Vollkornprodukten. Andernfalls erhöhen Sie Ihre Chancen, Ihre Diät zu durchbrechen.
