Spitzensportler verbrennen durch ihr Trainingsprogramm viele Kalorien, daher müssen sie genauso viele Kalorien über ihre Ernährung aufnehmen. Sowohl JJ Watt, der Defensive End- und All-Star-Footballspieler, als auch Michael Phelps, der amerikanische Schwimmer, der mehr olympische Goldmedaillen gewonnen hat als jeder andere in der Geschichte, haben beide berichtet, dass sie zwischen 8.000 und 10.000 Kalorien aufnehmen müssen einen Tag, um mit ihrem rigorosen Training Schritt zu halten und ihnen zu ermöglichen, weiterhin Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie wie diese Athleten auf Spitzenniveau trainieren, müssen Sie die entsprechenden Kalorien zu sich nehmen; Achte nur darauf, dass du es auf gesunde Weise tust.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel mit geringem Volumen
Um 9.000 Kalorien pro Tag zu erreichen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, in Bezug auf Kalorien pro Mahlzeit „das Beste für Ihr Geld“zu erzielen. Ernährungswissenschaftler nennen Lebensmittel mit vielen Kalorien pro Bissen „kalorienreich“. Diese Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, mehr Kalorien aufzunehmen, ohne sich zu satt zu fühlen. Um gesund zu bleiben, solltest du dich auf kalorienreiche Lebensmittel konzentrieren, die auch viele Nährwerte liefern. Einige Beispiele für nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel sind:
- Nüsse
- Nussbutter wie Erdnuss- oder Mandelbutter
- Trockenfrüchte wie Bananenchips
- Frische Früchte wie Mangos und Avocados
Schritt 2. Trinken Sie Ihre Kalorien
Essen ist nicht die einzige Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, d. h. trotz ausreichendem Wassertrinken und ausreichender Kalorienaufnahme in fester Form abnehmen, sollten Sie kalorienreiche Getränke in Betracht ziehen. Denken Sie daran, dass nur ein hoher Kaloriengehalt nicht das einzige Ziel ist; Versuchen Sie, kalorienreiche Getränke zu trinken, die auch einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen..
- Ersetzen Sie Wasser in Ihrer Ernährung durch kalorienreiche Fruchtsäfte wie Apfel-, Trauben- oder Orangensaft. Jede von ihnen sind großartige Optionen, die Sie nicht zu satt fühlen lassen.
- Smoothies sind großartige Möglichkeiten, um auf gesunde Weise viele Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie es selbst herstellen können, fügen Sie Proteinpulver, dichte Früchte, Flüssigkeiten auf Sahnebasis und Joghurt hinzu. Smoothies wandern schnell durch den Magen und ermöglichen es Ihnen, sich vor dem Training aufzutanken.
- Versuchen Sie, Ihre Getränkeaufnahme während der Mahlzeiten zu begrenzen, um mehr Platz für kalorienreiche Lebensmittel zu lassen, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Flüssigkeitsniveau beibehalten.
Schritt 3. Planen Sie Ihre Ernährung so, dass sie Ihren Zielen entspricht
Es ist wichtig, Ihre Ziele zu kennen, bevor Sie zu einer Diät mit 9.000 Kalorien pro Tag übergehen. Verschiedene Arten von Sportlern benötigen unterschiedliche Arten von Nährstoffen, um ihre Leistung zu maximieren.
- Wenn Sie als Ausdauersportler trainieren, sollten Sie täglich zwischen 0,5 und 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht) zu sich nehmen, um Ihrem Körper beim Wiederaufbau der durch das Training abgebauten Muskeln zu helfen.
- Wenn Sie schweres Krafttraining machen, sollte Ihre Proteinzufuhr täglich etwa 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht) betragen. Dies versorgt Ihren Körper mit den Aminosäuren, die er benötigt, um nicht nur Ihren geschädigten Muskel wiederherzustellen, sondern hilft Ihrem Körper auch, durch Training neue Muskeln aufzubauen.
- Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr nicht auf Kosten anderer wichtiger Elemente Ihrer Ernährung. Um gesunde Muskeln aufzubauen und zu erhalten, müssen Sie täglich Kohlenhydrate und gesunde Fette aufnehmen. Wenn Sie sie wegen des Proteins ignorieren, kann Ihr Körper dieses Protein zur Energiegewinnung anstelle des Muskelaufbaus und -erhalts verwenden.
- Es ist möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen, und einige Ärzte glauben, dass dies zu irreversiblen Schäden an Ihren Nieren führen kann. Das Institute of Medicine empfiehlt, nicht mehr als 35 % der Gesamtkalorien an Protein zu sich zu nehmen. Darüber hinaus kann ein erhöhter Proteingehalt in der Nahrung zu einem erhöhten Kalzium im Urin führen, was zu Knochenschwund und der nachfolgenden Entwicklung von Osteopenie und Osteoporose beitragen kann.
Schritt 4. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
Es mag den Anschein haben, dass der einfachste Weg, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, darin besteht, Eis und fettige Pizza zu stapeln, aber der Verzehr ungesunder Lebensmittel in großen Mengen kann zu anderen Gesundheitsproblemen führen.
- Kalorien sind nicht das Einzige, was zählt. Der Nährwert Ihrer Lebensmittel ist ebenso wichtig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung die Nährstoffe liefert, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen.
- Junkfood und fettige Leckereien können Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck erhöhen. Zu viel gesättigtes Fett kann sogar zu Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzinfarkt und Schlaganfällen führen.
- Neuere Studien deuten auch darauf hin, dass gesättigte Fette die Insulinproduktion in Ihrem Körper beeinträchtigen und zu anderen Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen können.
Teil 2 von 3: Einen Speiseplan erstellen
Schritt 1. Essen Sie ein gutes Frühstück
Um alle Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie in einer Diät mit 9.000 Kalorien pro Tag benötigen, müssen Sie früh beginnen. Planen Sie sieben oder acht Mahlzeiten am Tag ein, beginnend mit dem Aufstehen.
- Verwenden Sie viele Eier – sie sind eine gesunde Kalorienquelle und steigern Ihre Proteinaufnahme enorm.
- Fügen Sie ein Steak hinzu, um Ihr Protein und Ihre Fette zu stärken.
- Fügen Sie Haferflocken oder eine andere gute Ballaststoffquelle wie Müsli hinzu.
- Kombinieren Sie Ihr Frühstück mit Vollmilch, um Kalorien und Fett hinzuzufügen.
Schritt 2. Iss einen Snack am Vormittag
Planen Sie, zwischen jeder Hauptmahlzeit einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie Lust auf eine weitere Portion in der Größe einer Mahlzeit haben, versuchen Sie es mit kalorien- und nährstoffreichen Nüssen, wenn Sie sich aber vom Frühstück immer noch ziemlich satt fühlen.
- Allein fünf Unzen Walnüsse können fast 1.000 Kalorien Ihrer täglichen Ernährung ausmachen.
- Eine Portion in Öl geröstete Pekannüsse hat fast 800 Kalorien.
- Eine Portion Macadamianüsse hatte 948 Kalorien.
Schritt 3. Essen Sie ein herzhaftes Mittagessen
Das Mittagessen sollte eine Ihrer größeren Mahlzeiten sein. Wenn du kannst, strebe zum Mittagessen 1.000-2.000 Kalorien an.
- Iss eine kohlenhydratreiche Suppe. Latka-Suppe kann über 2.000 Kalorien in eineinhalb Portionen liefern.
- Denken Sie bei der Auswahl der Lebensmittel daran, dass Ihr Körper nur eine bestimmte Menge an Nährstoffen auf einmal aufnehmen kann. Während drei bis vier Hähnchenbrust bis zu 1.000 Kalorien liefern können, können Sie nur 20 bis 30 g Protein aufnehmen, oder etwa die Menge an Protein in einer Hähnchenbrust. Lassen Sie nicht zu, dass Sie sich nur auf Kalorien konzentrieren, um das Gesamtbild aus den Augen zu verlieren – diese Menge Hühnchen ist einfach zu viel Protein, um es auf einmal zu essen.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihren Nachmittagssnack zu trinken
Selbst mit viel Protein, das durch Eier, Steak und Hühnchen zugeführt wird, benötigen Sie möglicherweise noch mehr, abhängig von Ihrem Körpergewicht und Ihren Fitnesszielen.
- Proteinshakes zur Gewichtszunahme sind eine ausgezeichnete Quelle für die richtigen Nährstoffe, gepaart mit einer Menge Kalorien. Viele überschreiten 1.000 – 1.200 Kalorien pro Portion.
- Wenn Sie Ihre eigenen Smoothies zubereiten möchten, verwenden Sie Proteinpulver, griechischen Joghurt und Flüssigkeiten auf Sahnebasis mit den kalorienreichen Früchten.
- Erdnuss- oder andere Nussbutter sind eine gute Wahl für zusätzliche Kalorien, Protein und Fett.
Schritt 5. Laden Sie beim Abendessen Kalorien auf
Als letzte reichhaltige Mahlzeit des Tages ist das Abendessen eine großartige Gelegenheit, Kalorien, die Sie im Laufe des Tages versäumt haben, nachzuholen.
- Nutzen Sie den Proteingehalt von Rindfleisch. Steak oder Burger können eine großartige Quelle sein und die Gewürze, die Sie hinzufügen, können Ihre Gesamtkalorienaufnahme erheblich steigern.
- Kombiniere deinen Hauptgang mit einem kalorienreichen Kohlenhydrat wie Bohnen, Kartoffeln oder Keksen.
- Fügen Sie Ihrem Abendessen Gemüse hinzu. Geröstetes Gemüse ist eine ausgezeichnete Nahrungs- und Ballaststoffquelle. Fügen Sie Butter hinzu, um den Kalorienwert zu erhöhen.
Schritt 6. Betrügen Sie abends
In der Mitte Ihres Abends sollten Sie ein gutes Gespür dafür haben, ob Sie mit der heutigen Diät auf dem richtigen Weg sind oder nicht. Wenn Sie einige Kalorien haben, die Sie ausgleichen müssen, gönnen Sie sich eine Cheat-Mahlzeit, bei der Sie Dinge auswählen, die Sie gerne essen. Bleiben Sie vorzugsweise bei gesunden Lebensmitteln, aber nichts sagt, dass Sie sich nicht von Zeit zu Zeit etwas gönnen können.
Schritt 7. Iss einen Snack vor dem Schlafengehen
Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich nicht wirklich, während Sie schlafen, aber der Schlaf ist, wenn Ihr Körper die meisten Muskelmasse repariert und regeneriert. Iss einen Snack, um sicherzustellen, dass dein Körper einen nährstoffreichen Pool an Ressourcen hat, um zu heilen.
- Walnüsse oder andere Nüsse eignen sich hervorragend als Snack vor dem Schlafengehen.
- Ein weiterer Proteinshake könnte helfen, das fehlende Protein im Laufe des Tages auszugleichen.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie mehr und öfter
Der erste Schritt, um 9.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, besteht darin, häufiger zu essen als die meisten Menschen und Wege zu finden, die Menge an gesunden Lebensmitteln zu erhöhen, die Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen können.
- Lassen Sie nicht mehr als vier Stunden vergehen, ohne eine Mahlzeit zu sich zu nehmen (es sei denn, Sie schlafen). Wenn Sie häufig essen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
- Trinken Sie zwischen und zu den Mahlzeiten gesunde Getränke mit hohem Kaloriengehalt. Fruchtsäfte wie Apfelsaft, Orangensaft, Cranberrysaft und Traubensaft sind reich an Kalorien und Nährstoffen.
- Kaufen Sie größere Teller, damit die Mahlzeiten kleiner erscheinen. So albern es auch erscheinen mag, größere Teller können es einfacher machen, mehr Essen zu Ihrem Teller (und Ihrer Ernährung) hinzuzufügen, ohne dass es zu viel erscheint.
Schritt 2. Essen Sie vor dem Schlafengehen
Schlaf ist, wenn Ihr Körper den größten Teil seiner Heilung und Reparatur von Körpergewebe durchführt. Wenn Sie also direkt vor dem Schlafengehen essen, stellen Sie sicher, dass Ihrem Körper frische Nährstoffe zur Verfügung stehen, um die Gewebeproduktion zu maximieren. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich nicht wirklich, während Sie schlafen, aber Ihr Körper ist viel weniger aktiv. Eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen stellt sicher, dass Sie so viele Kalorien wie möglich aus Ihren nächtlichen Snacks zur Erholung und Regeneration verbrauchen.
Schritt 3. Bleiben Sie warm und ruhig
Die verlorene Körperwärme ist einer der größten Energieverluste, die der menschliche Körper unabhängig vom Aktivitätsniveau erleidet. Eine tägliche Ernährung mit 9.000 Kalorien bedeutet, dass Sie mindestens so viele durch Ihren Stoffwechsel und Ihr Training verbrennen, also verschwenden Sie nicht einige davon, um sich nur warm zu halten. Wenn dir kalt ist, verbrennt dein Körper Kalorien, um Körperwärme zu erzeugen. Vermeiden Sie die Kalorienkosten, die Sie warm halten, indem Sie von Anfang an so bleiben.
- Bleiben Sie warm, um die Produktion von Schilddrüsenhormonen zu hemmen. Schilddrüsenhormone helfen bei der Entkopplung von Proteinen, um Körperwärme zu erzeugen, und sind auch als eines der stärkeren stoffwechselregulierenden Hormone bekannt.
- Stress erhöht auch Ihren Stoffwechsel. Stress kann Adrenalin und Thyroxin freisetzen, die beide Ihren Stoffwechsel beschleunigen können. Die Reduzierung von Stress wird die Produktion und Freisetzung dieser Chemikalien durch Ihren Körper einschränken.
Schritt 4. Behalten Sie im Auge, was Sie essen
Um sicherzustellen, dass du auf gesunde Weise so viele Kalorien wie möglich zu dir nimmst, beginne damit, zu protokollieren, was du isst und trinkst.
- Es gibt eine Reihe von Apps auf dem Markt, die Ihnen helfen, nicht nur Ihre Kalorienzufuhr, sondern auch die Menge an Nährstoffen zu verfolgen. MyFitnessPal und andere ähnliche Smartphone-Apps ermöglichen es Ihnen, die Barcodes zu scannen oder ihren Lebensmittelkatalog zu verwenden, um den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu ermitteln. Es kann Ihnen eine Aufschlüsselung darüber geben, wie viele Kalorien Sie gegessen haben und wo Ihnen möglicherweise Nährstoffe fehlen. Es kann Sie auch wissen lassen, wenn Sie gesunde Werte wie Natrium oder gesättigtes Fett überschreiten.
- Wenn Sie Ihre Ernährung im Auge behalten, können Sie sich auch daran erinnern, welche Lebensmittel und Getränke mit Ihnen vereinbart wurden und welche nicht. Wenn Sie versuchen, den Kaloriengehalt auf 9.000 Kalorien pro Tag zu erhöhen, kann das Essen von Dingen, die Sie träge oder krank machen, die Aufrechterhaltung der geplanten Kalorienaufnahme beeinträchtigen.
Essensideen
9000 Kalorien pro Tag Essensideen
Tipps
- Fügen Sie Ihren Smoothies kalorienreiche Früchte und Flüssigkeiten auf Sahnebasis hinzu, um den Kalorien- und Nährstoffgehalt zu erhöhen.
- Proteinpräparate wie Molke- und Kaseinproteinpulver sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Protein- und Kalorienaufnahme zu erhöhen.
- Versuchen Sie es mit Weight-Gainer-Shakes.
Warnungen
- Eine deutliche Erhöhung der Kalorienzufuhr, ohne die aeroben und anaeroben Übungen zu steigern, kann für Ihre Gesundheit äußerst gefährlich sein.
- Berechnen Sie Ihren tatsächlichen Kalorienbedarf, bevor Sie versuchen, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater, der mit Sportlern arbeitet - er kann Vorhersagegleichungen verwenden, um Kunden bezüglich des Kalorienbedarfs zu beraten.
- Es kann sehr schwierig sein, täglich 9.000 Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig einen strengen Trainingsplan auf professionellem Niveau einzuhalten.
