Ob eine Person zu- oder abnimmt, hängt davon ab, ob sie pro Tag mehr oder weniger Kalorien zu sich nimmt, als sie durch tägliche Aktivitäten verbrauchen. Wenn Sie wissen, wie Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie pro Tag verbrennen, können Sie ein gesundes Gewicht halten oder Ihren Trainingsfortschritt verfolgen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen. Darüber hinaus können Sie diese Informationen verwenden, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder einfach nur detailliertere Informationen zu den spezifischen Bedürfnissen Ihres Körpers zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 2: Bestimmen Sie Ihre verbrannten Kalorien
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz
Unsere Körper sind wie Motoren, die ständig laufen. Sie verbrennen ständig Treibstoff oder Kalorien (auch während des Schlafens). Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, indem Sie einfach am Leben sind.
- Ihr Grundumsatz (BMR) kann je nach Alter, Geschlecht, Größe und Genetik variieren. Um ein genaues Bild von der Menge an Kalorien zu erhalten, die Sie pro Tag verbrennen, berechnen Sie zunächst einen Wert für Ihren BMR.
- Verwenden Sie die folgenden Gleichungen, um Ihren BMR von Hand zu ermitteln.
- Männer: (13,75 × Gewicht) + (5 × Größe) – (6,76 × Alter) + 66
- Frauen: (9,56 × Gewicht) + (1,85 × Größe) – (4,68 × Alter) + 655
Schritt 2. Passen Sie Ihren BMR an, um körperliche Aktivität einzubeziehen
Um eine genaue Berechnung Ihrer täglichen Ausgaben zu erhalten, müssen wir auch die durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien berücksichtigen. Menschen benötigen je nach Aktivitätsniveau und Energieverbrauch durch Bewegung unterschiedliche Kalorien. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem der folgenden Aktivitätslevel:
- Wenn Sie keinen Sport treiben oder einen sehr sitzenden Lebensstil haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
- Wenn Sie mäßig viel Sport treiben (1 bis 3 Tage pro Woche) oder leicht aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
- Wenn Sie an 3 bis 5 Tagen pro Woche Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
- Wenn Sie an den meisten Tagen Sport treiben und den ganzen Tag über kräftige Aktivitäten ausüben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
- Wenn Sie jeden Tag oder mehr als einmal am Tag Sport treiben und einen körperlich sehr anstrengenden Job haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Online-BMR-Rechner
Diese können Ihren BMR basierend auf grundlegenden Informationen wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht automatisch ermitteln.
- Die Verwendung eines Online-Rechners ist höchstwahrscheinlich etwas einfacher und einfacher zu verwenden, als eine lange mathematische Gleichung selbst zu erstellen.
- Wenn Sie sich für diese Option entscheiden, suchen Sie einen BMR-Rechner von einer seriösen Website. Viele Wellnesskliniken, Krankenhäuser oder Regierungswebsites bieten BMR-Rechner an.
- Halten Sie Ihre aktuellen Gewichts- und Größeninformationen bereit, da dies wichtige Faktoren bei Ihrer BMR-Berechnung sind.
Schritt 4. Kaufen Sie einen kontinuierlichen Herzfrequenzmesser
Eine andere Möglichkeit zu messen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, ist das Tragen eines kontinuierlichen Herzfrequenzmessers.
- Es gibt mittlerweile einige Herzfrequenzmesser, die Sie 24 Stunden lang tragen können. Es gibt Ihnen eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie während des ganzen Tages (mit oder ohne Bewegung) verbrennen.
- Diese Arten von Monitoren fragen Sie nach Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht. Jeder Monitor verwendet unterschiedliche Formeln oder Algorithmen, um Ihren Gesamtkalorienverbrauch zu berechnen.
- Sie können Ihren Pulsmesser 24 Stunden lang ohne Sport tragen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie bei täglichen Aktivitäten verbrennen. Vergleichen Sie diese Menge dann mit einem aufgezeichneten 24-Stunden-Zeitraum, in dem Sie trainiert haben.
- Beachten Sie, dass sogar einige Emotionen Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Herzfrequenzmesser "täuschen" können, damit er denkt, dass Sie trainieren und mehr Kalorien verbrennen, als Sie tatsächlich sind. Obwohl dies nicht üblich ist, sollten Sie es im Hinterkopf behalten.
Teil 2 von 2: Abnehmen oder Zunehmen mit Kalorienangaben
Schritt 1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Es ist nützlich, Ihre Gesamtkalorienaufnahme mit einem Lebensmitteltagebuch, einer Lebensmitteljournal-App oder einer Website zu verfolgen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr vorgegebenes Kalorienziel so zu manipulieren, dass es zu gewünschten Gewichtsänderungen führt. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie für Ihren Ernährungsplan verantwortlich bleiben.
- Ernährungstagebücher sind auch eine großartige Möglichkeit, um einen Einblick in das zu bekommen, was Sie derzeit essen und wie dies im Vergleich zu Ihrem festgelegten Kalorienziel ist.
- Ernährungstagebücher geben dir eine Vorstellung davon, wo du die meisten Kalorien während des Tages zu dir nimmst.
- Schließlich kann Ihnen das Journaling helfen, Ihr Gewicht zu verfolgen und erfolgreich zuzunehmen, zu verlieren oder zu halten.
Schritt 2. Reduzieren Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag eine negative Nettokalorienaufnahme haben. Sie können dies tun, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren, mehr Kalorien durch Sport verbrennen oder beides.
- Im Allgemeinen entspricht ein Verlust von etwa 3500 Kalorien pro Woche einem Verlust von einem Pfund Körpergewicht. Wenn du täglich 500 Kalorien reduzierst, kannst du dieses wöchentliche Defizit erreichen.
- Verlieren Sie nicht zu schnell Gewicht und verzichten Sie auf zu viele Kalorien. Die meisten seriösen Quellen empfehlen, nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies kann gefährlich sein und dazu führen, dass Sie sich schwach, müde und arm an essentiellen Nährstoffen fühlen.
- Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen allmählich härter arbeiten müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Ein niedriges Gewicht verringert Ihren BMR und die Anzahl der Kalorien, die Sie durch das Training verbrennen, was bedeutet, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, weiter senken oder härter trainieren müssen, um weiterhin Gewicht zu verlieren.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen
Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie durch tägliche Aktivitäten und Bewegung verbrennen, um Ihnen zu helfen, an Gewicht zuzunehmen.
- Sie können dies tun, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, erhöhen oder die Menge an Kalorien verringern, die Sie durch Sport verbrauchen, oder durch eine Kombination aus beidem.
- Unabhängig von Ihrem Grund für die Gewichtszunahme sollten Sie gesunde, aber kalorienreiche Lebensmittel wählen, um ein höheres Kalorienziel zu erreichen. Die Wahl von frittierten, verarbeiteten oder anderen ungesunden Lebensmitteln ist nicht ideal.
- Beachten Sie, dass etwas Bewegung notwendig ist, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Brechen Sie das Training nicht ab, es sei denn, Ihr Arzt hat es angewiesen.
- Obwohl der Bedarf an körperlicher Aktivität bei jedem unterschiedlich ist, empfehlen die meisten medizinischen Quellen etwa zweieinhalb Stunden moderates aerobes Training mit Krafttraining an zwei Tagen in der Woche (oder eineinhalb Stunden intensives aerobes Training).
Tipps
- Die meisten Methoden zur Berechnung Ihres Gesamtkaloriums sind nur Schätzungen und sollten als solche verwendet werden.
- Möglicherweise müssen Sie Ihr vorgegebenes Kalorienziel anpassen, während Sie Ihr Gewicht weiterhin überwachen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, ist es wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Änderungen Ihres Gewichts sicher und für Sie angemessen sind.
