Jeder hat Emotionen. Manche Emotionen sind leichter zu handhaben, wie Freude oder Glück. Manche Emotionen sind härter, wie Angst, Wut oder Traurigkeit. Unabhängig davon, ob Sie mit Wut, Depression oder Frustration zu tun haben, ist es wichtig, über gute Fähigkeiten zu verfügen, um mit Emotionen umzugehen, die Sie sowohl kurz- als auch langfristig belasten.
Schritte
Methode 1 von 2: Umgang mit komplizierten Emotionen im Moment
Schritt 1. Identifizieren Sie die Emotion, die Sie fühlen
Eine bestimmte Emotion zu identifizieren kann schwieriger sein, als Sie denken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beginnen Sie mit den vier Grundkategorien: Angst, Traurigkeit, Wut oder Freude. Indem Sie einfach genau identifizieren, was Sie fühlen, können Sie damit beginnen, der Emotion die Kraft zu nehmen, während Sie sich daran arbeiten, was sie verursacht. Obwohl Ihre Gefühle in ihrer Intensität variieren können, fallen die meisten in eine dieser breiten Kategorien.
- Angst nimmt oft die Form von „Was wäre wenn“-Fragen an. Was ist, wenn sie mich nicht mögen? Was ist, wenn ich nicht akzeptiert werde? Usw.
- Traurigkeit tritt auf, wenn wir uns auf Dinge konzentrieren, die wir nicht ändern können, wie zum Beispiel Tod oder Verlust.
- Wut ist die Reaktion nach einem Angriff, wie unsere Werte.
- Glück ist ein positives Denken, das oft um einen Gewinn geht, wie ein Kompliment von einem Freund oder eine Belohnung wie eine Beförderung bei der Arbeit.
Schritt 2. Versuchen Sie Atementspannungstechniken
Im Moment Schritte zu unternehmen, um mit einer schwierigen Emotion umzugehen, ist eine gängige Bewältigungsstrategie. Sie können helfen, mit einer emotionalen Reaktion umzugehen, indem Sie sich auf etwas anderes konzentrieren, das Sie kontrollieren können, wie zum Beispiel Ihre Atmung. Untersuchungen zeigen, dass das Üben der Atemkontrolle einen positiven Einfluss auf Ihre Stressreaktion oder „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion hat.
- Eine einfache Technik besteht beispielsweise darin, beim Einatmen bis fünf zu zählen, fünf Zählungen zu halten und zum Ausatmen fünf Mal zu zählen. Konzentriere dich auf jeden Teil deines Atems.
- Eine andere Möglichkeit, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, besteht darin, einen entleerten Ballon zu verwenden. Blasen Sie den Ballon auf und beobachten Sie, wie er sich entleert.
Schritt 3. Probieren Sie eine selbstberuhigende Technik aus
Selbstberuhigende Techniken sind eine weitere Möglichkeit, sich neben einer schwierigen Emotion auf etwas zu konzentrieren. Ein konkretes Beispiel ist die Fünf-Sinne-Technik, die Ihnen hilft, Ihren Geisteszustand zu verbessern. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Isolieren Sie dann jeden Ihrer fünf Sinne und verbringen Sie jeweils eine Minute damit, sich auf die spezifischen Empfindungen jedes einzelnen zu konzentrieren. Folgendes berücksichtigen:
- Hören: Welche Geräusche hörst du um dich herum? Konzentrieren Sie sich auf externe Geräusche wie vorbeifahrende Autos, sprechende Menschen, Vogelgezwitscher. Konzentriere dich auf innere Geräusche wie deine Atmung oder deine Verdauung. Bemerken Sie, während Sie sich auf das Hören konzentrieren, etwas, was Sie vorher nicht bemerkt haben?
- Geruch: Was riechst du? Gibt es Essen in Ihrer Nähe? Oder vielleicht Blumen draußen? Vielleicht bemerken Sie Gerüche, die Sie vorher nicht wahrgenommen haben, wie das Papier in einem aufgeschlagenen Lehrbuch neben Ihnen. Versuchen Sie, die Augen zu schließen. Manchmal hilft dies, visuelle Ablenkungen zu verringern.
- Sehen: Was siehst du? Achten Sie auf Details wie Farben, Muster, Formen und Texturen. Suchen Sie nach Farbnuancen, die Sie bei gewöhnlichen Objekten noch nicht bemerkt haben.
- Geschmack: Was schmeckst du? Auch wenn Sie kein Essen im Mund haben, können Sie es schmecken. Bemerken Sie einen Nachgeschmack eines früheren Getränks oder einer Mahlzeit? Fahren Sie mit der Zunge über Ihre Zähne und Wangen, um subtile Geschmäcker besser wahrzunehmen.
- Berührung: Was fühlen Sie, ohne sich aus Ihrer Sitzposition zu bewegen? Spüren Sie, wie Ihre Haut von Kleidung, Ihrem Stuhl oder dem Boden berührt wird. Fühle die Textur deiner Kleidung oder des Stuhls mit deinen Fingern und konzentriere dich darauf.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Progressiver Muskelentspannung (PMR)
Progressive Muskelentspannung ist eine Art der Bewältigungsfähigkeit, die sich auf das An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen konzentriert. Zu den Vorteilen progressiver Muskelbeziehungen gehört, dass Sie sich der körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper bewusster werden. Versuchen Sie, mit den Zehen zu beginnen und dann verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper bis hin zu Ihrem Kopf zu isolieren.
- Spanne jede Muskelgruppe fünf Sekunden lang an und verbringe dann die nächsten dreißig Sekunden damit, sie langsam zu entspannen.
- Sie können auch Ihre Vorstellungskraft nutzen, um den Prozess zu unterstützen. Wenn du zum Beispiel zu deinen Gesichtsmuskeln kommst, stell dir vor, eine Zitrone zu essen, um sie anzuspannen, und stell dir vor, etwas Süßeres zu essen, um sie zu entspannen.
Schritt 5. Versuchen Sie zu meditieren oder zu beten
Es hat sich gezeigt, dass Meditation positive Emotionen, Zufriedenheit, Gesundheit und Glück verbessert. Außerdem verringert es Angst, Stress und Depressionen. Es gibt viele verschiedene Arten der Mediation, aber das Ziel jeder Mediation ist die Beruhigung des Geistes.
Beginnen Sie beispielsweise in einer bequemen Position. Konzentrieren Sie sich auf eine einzige Sache – zum Beispiel eine Kerzenflamme, ein wiederholtes Gebetswort oder das Zählen von Perlen auf einem Rosenkranz. Wenn Sie sich konzentrieren, wandern Ihre Gedanken. Lassen Sie diese Gedanken los und bringen Sie Ihre Konzentration zurück zu Ihrem Fokuspunkt. Das mag einfach klingen, aber den Geist zu fokussieren ist eine Herausforderung. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie sich anfangs nur wenige Minuten konzentrieren können
Schritt 6. Versuchen Sie, den negativen Gedanken wegzuwerfen
Manche Leute finden es hilfreich, das negative Gefühl aufzuschreiben, wenn sie es in Frage stellen. Die körperliche Aktion des Wegwerfens des Papiers, auf dem Sie die negative Emotion geschrieben haben, kann auch dabei helfen, sie mental loszulassen. Obwohl es symbolisch ist, kann es für Sie hilfreich sein, eine körperliche, kontrollierbare Aktion mit dem Loslassen der negativen Emotionen zu verbinden.
Schritt 7. Verwenden Sie positive Bilder
Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, Ihre negativen Gedanken zu unterbrechen, indem Sie sie durch positive Bilder ersetzen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie sich auf eine Erinnerung mit einer schwierigen emotionalen Wirkung fixieren. Beginnen Sie mit einem positiven oder friedlichen Bild oder mentalen Bild. Es kann eine Erinnerung oder ein Ort sein. Denken Sie an eine Zeit/Situation/einen Ort an diesem Ort, an dem Sie sich ruhig und glücklich fühlten.
- Versuchen Sie, sich an alle Details dieser Erinnerung oder dieses Ortes zu erinnern. Konzentrieren Sie sich darauf, alle fünf Sinne an einem positiven Ort zu lokalisieren. Wie hat es geklungen, gerochen, sich angefühlt usw.?
- Manche Menschen finden es hilfreich, ein physisches Bild in ihrer Brieftasche oder Handtasche bei sich zu haben, um sie an einen positiven Moment zu erinnern.
Schritt 8. Sprechen Sie mit einem Freund
Allein mit traurigen oder schmerzhaften Emotionen zu sein, kann eine Echokammer erzeugen, in der du nicht anders kannst, als dich auf die Emotion zu fixieren. Wenn ein guter Freund in Ihrem sozialen Umfeld verfügbar ist, wenden Sie sich an ihn oder sie. Emotionen – einschließlich Glück – sind ansteckend. Zeit mit einem deiner positiven Freunde zu teilen, könnte genau das sein, was du brauchst, um dich zu entspannen.
Methode 2 von 2: Langfristige Möglichkeiten, mit deinen Emotionen umzugehen
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
Viele Menschen finden das Tagebuchen eine hilfreiche Möglichkeit, harte Emotionen zu klären und zu verarbeiten. Manchmal liegt die Schwierigkeit einer Emotion einfach darin, sie nicht ausdrücken zu können. Schreiben Sie auf, was passiert ist, was Sie fühlen und wie lange und wie stark die Emotion ist. Selbst wenn Sie diese Gedanken in einem Eintrag organisieren, beginnen Sie oft, die Emotion zu verarbeiten.
Habe keine Angst, melodramatisch oder egoistisch zu klingen. Schließlich müssen Sie Ihr Tagebuch mit niemandem teilen; Sie können auch später noch einmal darüber schreiben, wenn Sie eine rationalere Sicht auf die Situation haben
Schritt 2. Identifizieren Sie die Quelle Ihrer schwierigen Emotionen
Sobald du anfängst, über deine Emotionen zu schreiben, wirst du möglicherweise Muster in den Quellen finden, die vorher nicht so offensichtlich waren. Versuchen Sie, die Quelle zu finden, die jede Emotion verursacht. Wenn Sie häufige Ursachen erkennen, fragen Sie sich, wie Sie Änderungen vornehmen können, um entweder die Quelle auszusortieren oder ihre Auswirkungen auf Sie zu reduzieren.
Schritt 3. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus
Menschen neigen dazu, über schwierige Emotionen zu verzweifeln und haben sofort negative Gedanken rund um die Emotion, die einfach nicht wahr sind. Indem Sie diese Gedanken isolieren und hinterfragen, können Sie die negativen Gedankenreaktionen aussondern, die oft mit harten Emotionen einhergehen. Der Prozess, die eigenen Gedanken in Frage zu stellen und zu korrigieren, kann Zeit und Geduld erfordern. Beginnen Sie damit, sich zu fragen:
- Stimmt der Gedanke?
- Wenn Sie glauben, dass es wahr ist, welche Fakten sprechen dafür?
- Wie reagieren Sie auf den negativen Gedanken?
- Welche Auswirkungen auf Ihre Handlungen oder Verhaltensweisen würden Sie haben, wenn Sie den Gedanken nicht haben?
Schritt 4. Verwenden Sie Techniken zur Gedankenunterbrechung
Sobald Sie damit vertraut sind, Ihre negativen Gedanken zu hinterfragen, können Sie auch beginnen, die damit verbundenen Muster zu erkennen. Auf diese Weise können Sie den Kreislauf des negativen Denkens einfach unterbrechen und durch positiveres oder produktiveres Denken ersetzen.
Sie können mit einer verbalen Unterbrechung beginnen (z. B. sich selbst sagen, dass Sie aus ihr herausschnappen sollen) oder sogar mit einem körperlichen Hinweis (z. B. einem Gummiband an Ihrem Handgelenk, wenn Sie den negativen Gedanken erkennen). Dies hilft, den Gedanken zu stoppen, indem er erkennt, dass er geschieht
Schritt 5. Sublimieren Sie Ihre schwierigen Emotionen
Wenden Sie sich in Zeiten schwieriger Emotionen Ihren Hobbys zu. Diese Gefühle als Kanal für kreativen und künstlerischen Ausdruck zu verwenden, ist ein Prozess, der Sublimation genannt wird. Es wird viel Energie in harte Emotionen gesteckt, und diese Energie in Projekte, Fähigkeiten und andere positive Möglichkeiten zu lenken, kann Ihnen helfen, auf produktive Weise damit umzugehen.
Schritt 6. Bitten Sie Ihr Support-System um Hilfe
Versuchen Sie nicht, die Welt alleine zu erobern. Mit jemandem zu sprechen, mit dem du dich wohl fühlst, kann dir helfen, alle möglichen schwierigen Emotionen oder negativen Gedanken zu lindern, die du vielleicht hast. Sie können auch eine Lösung für Ihr Problem oder einen Weg finden, mit dem Sie damit umgehen können, der Ihnen nicht in den Sinn gekommen ist. Das Verbergen deiner Probleme wird immer mehr Probleme schaffen, als es löst. Suchen Sie Unterstützung bei guten Freunden, Angehörigen, Verwandten oder sogar einem professionellen Therapeuten oder Berater, wenn andere Methoden nicht geholfen haben.
Schritt 7. Sprechen Sie mit einem Fachmann
Wenn Sie sich aufgrund der langfristigen Belastungen durch den Umgang mit schwierigen Emotionen zurückgezogen oder überfordert fühlen, sollten Sie mit einem professionellen Berater oder Therapeuten sprechen. Ein Profi bietet auch eine Alternative, wenn Ihre Emotionen von etwas herrühren, das Sie lieber nicht mit Freunden und Familienmitgliedern teilen möchten. Ihr Therapeut wird Ihnen ein verständnisvolles Ohr, Vertraulichkeit, hilfreiche Vorschläge und zusätzliche Werkzeuge und Ressourcen zur Verfügung stellen, die Ihnen bei der Bewältigung helfen.
Wenn Ihr Berater der Meinung ist, dass Medikamente Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu verarbeiten, kann er oder sie entweder ein Rezept ausstellen oder Sie an jemanden verweisen, der das kann
Tipps
- Finden Sie einen entspannenden Ort in Ihrem Zuhause wie ein Schlafzimmer, ein Büro oder ein Wohnzimmer. Wählen Sie eines mit einer beruhigenden Atmosphäre und etwas Bequemem zum Entspannen.
- Gehen Sie regelmäßig aus dem Haus. Soziale Interaktionen sind einige der besten Möglichkeiten, um die Schwere schwieriger Emotionen zu reduzieren.
- Atme tief durch, um dich zu beruhigen, wenn du wütend oder frustriert bist. Zählen Sie bis zehn und versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen.
