Ischias kann Schmerzen vom unteren Rücken über das Bein bis zu den Füßen verursachen. Der Ischiasnerv erstreckt sich vom Ende des Rückenmarks bis zur Spitze des Kniegelenks. Er ist der größte und längste Nerv des Körpers. Wenn der Ischiasnerv durch Kompression, Knicken oder physisches Trauma gereizt wird, kann dies zu Ischiasschmerzen führen. Es stimmt zwar, dass Ruhe eine wichtige Rolle bei der Erholung von Ischias spielt, aber ebenso wichtig sind Übungen, die die Muskeln um den Ischiasnerv stärken und dehnen. Wenn Sie nicht trainieren, können sich Ihre Muskeln verschlechtern, was zu mehr Ischiasschmerzen führen kann.
Schritte
Teil 1 von 4: Stärkung Ihres Kerns
Schritt 1. Verstehen Sie, warum die Stärkung des Kerns wichtig ist
Die Stärkung des Kerns ist sowohl bei der Behandlung als auch bei der Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls und der damit einhergehenden Ischiasschmerzen unerlässlich. Ein starker und solider Kern hilft, die Wirbelsäule vor Fehlstellungen oder Verletzungen zu schützen, da die Kernmuskeln den Ischiasnerv an seinem richtigen Platz halten.
- Außerdem stabilisiert der Kern die Wirbelsäule gegen jegliche Verdrehbewegungen und reduziert die Auswirkungen der täglichen Abnutzung auf die Wirbelsäule. Mit der Stärkung des Kerns sollten Sie keinen einseitig schießenden Beinschmerz mehr verspüren, der zu den häufigsten Beschwerden bei Ischias gehört.
- Die Rumpfmuskulatur umfasst die Bauchmuskeln und den M. transversus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und den M. erector spinae. Diese Muskeln befinden sich vorne, seitlich und hinten am Bauch und umschließen die Wirbelsäule. Unten finden Sie einige spezifische Übungen, mit denen Sie die Rumpfmuskulatur stärken können.
Schritt 2. Machen Sie Planken
Die Plank ist eine der besten Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen, die durch eine Bandscheibe verursacht werden, da sie die Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung hält und ein weiteres Abrutschen der Bandscheibe verhindert. So führen Sie die Plank-Übung richtig aus:
- Nehmen Sie eine traditionelle Liegestützposition auf einer weichen Oberfläche wie einer Matte ein. Kopf, Schulterblätter und Po müssen eine gerade horizontale Linie bilden. Die Hände sollten direkt unter den Schultern und die Füße zusammengehalten werden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, in den Darm geschlagen zu werden. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der Übung zu keinem Zeitpunkt nach unten sinken. Atmen Sie tief ein, während Sie die Übung ausführen, damit Ihr Blutdruck nicht in die Höhe schnellen kann.
- Während der gesamten Übung sollten keine Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln auftreten. Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, ruhen Sie sich 15 Minuten lang aus und versuchen Sie dann die modifizierte Plankenposition, bei der Sie sich mit Ellbogen und Knien statt mit Händen und Füßen hochhalten.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15-Sekunden-Halten und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus. Arbeiten Sie sich hoch, um 30 Sekunden und dann 1 Minute zu halten.
Schritt 3. Machen Sie Seitenplanken
Sobald Sie den Kern mit normalen Planken aufgebaut haben (d.h. Sie können die Plankenposition 30 Sekunden lang bequem halten), können Sie mit den seitlichen Planken fortfahren. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der schrägen Muskulatur und hilft, Ischiasbeinschmerzen, insbesondere bei Drehbewegungen, vorzubeugen.
- Legen Sie sich auf die linke Seite und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Ellbogen direkt unter Ihrer linken Schulter ausgerichtet ist. Heben Sie sich so hoch, dass Ihr gesamtes Körpergewicht von Ihrem linken Ellbogen und der Außenseite Ihres linken Fußes getragen wird. Dein Körper sollte vom Kopf bis zum Fuß eine gerade diagonale Linie bilden.
- Während Sie diese Position halten, halten Sie Ihre Hüften mit Hilfe Ihrer linken schrägen Muskeln über dem Boden. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten, als ob Sie sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten würden. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Sie sollten keine Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln verspüren, wenn Sie die seitliche Plank-Übung durchführen. Wenn Sie dies tun, ruhen Sie sich 15 Minuten lang aus und versuchen Sie dann die modifizierte Seitenplankenposition.
- Um die modifizierte Seitenplanke zu machen, beugst du deine Knie, anstatt sie gerade zu halten, sodass du dein Gewicht mit deinem linken Ellbogen und deinem linken Knie abstützt.
- Machen Sie 3 Sätze von 15-Sekunden-Halten und ruhen Sie sich dazwischen 30 Sekunden lang aus. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 3 weitere Wiederholungen auf der rechten Seite. Arbeiten Sie sich bis zu 30-Sekunden-Holds vor.
Schritt 4. Machen Sie Hüftstöße
Hip Thrusts sind eine großartige Übung, um den unteren Rücken, die Hüfte und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Diese Muskeln sind Teil der hinteren Kette, einer Muskelgruppe im hinteren Teil des Körpers, die das Körpergewicht trägt und Ihnen hilft, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Eine gute Körperhaltung und gleichmäßige Gewichtsverteilung verringert den Druck auf die Knochen des unteren Rückens und hilft bei der Linderung von Ischias. Um einen Hüftstoß auszuführen:
- Setzen Sie sich mit einer Bank oder Couch im Rücken auf den Boden. Stützen Sie Ihre Arme und den oberen Rücken gegen die Bank oder Couch. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit gebeugten Knien (diese Position beansprucht später die Hüft- und Gesäßmuskulatur).
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten über den Knöcheln gebeugt und in einer Linie sein, während die Füße Bodenkontakt haben. Vergessen Sie nicht, während der Bewegung ein- und auszuatmen.
- Senken Sie Ihren Hintern langsam wieder in Richtung Boden. Dies zählt als eine Wiederholung. Machen Sie täglich 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 1-minütigen Pausen dazwischen.
- Während dieser Übung sollten keine Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln verspürt werden. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, beenden Sie die Übung sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Schritt 5. Machen Sie die Katze-und-Kamel-Übung
Die Katze und das Kamel ist eine Yoga-Kombination, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Beugung und Streckung verbessern kann. Wird die Kamelpose jedoch falsch ausgeführt, kann es zu eingeklemmten Nerven im Lendenbereich kommen. Sie sollten es erst in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, nachdem Sie mit den drei oben beschriebenen Übungen einen starken Kern entwickelt haben.
- Auf einer weichen Unterlage auf allen Vieren absteigen. Die Hände sollten direkt unter den Schultern platziert werden, während die Knie unter den Hüften liegen sollten.
- Machen Sie den Kamel-Teil der Übung: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich zur Decke. Die Form deines Rückens sollte einem Kamelhöcker ähneln. Diese Position dehnt Ihre Rückenstrecker. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie als nächstes den Katzenteil der Übung durch: Wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauch in Richtung Boden drücken und Ihre Brust zur Decke heben, um Ihren oberen Rücken zu wölben. Dies stärkt die untere Rückenmuskulatur und dehnt die Bauchmuskeln. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Sie sollten eine Dehnung im Bauchbereich spüren.
- Wechseln Sie jeweils 5 Mal zwischen der Katzen- und Kamelhaltung ab. Das zählt als 1 Satz. Mache 3 Sätze mit 2 Minuten Pause dazwischen.
- Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Symptome eines Bandscheibenvorfalls bemerken, und suchen Sie einen Arzt auf, um sich richtig beraten zu lassen.
Teil 2 von 4: Rücken und Beine dehnen
Schritt 1. Verstehen Sie die Bedeutung des Dehnens
Menschen, die an Ischias leiden, sollten sich täglich dehnen. Dehnen hilft, die Muskeln zu lockern, die den Ischiasnerv zusammendrücken, und lindert so die Schmerzen. Tägliches Dehnen verbessert nicht nur bestehende Symptome, sondern hilft auch, eine Verschlechterung des Zustands zu verhindern.
Schritt 2. Führen Sie eine Knie-zu-Brust-Dehnung durch
Dies ist eine einfache Übung, die dazu beiträgt, die Flexibilität Ihres unteren Rückens zu verbessern und den Druck auf den Ischiasnerv zu entlasten. Um diese Knie-zu-Brust-Dehnung zu machen:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Legen Sie ein flaches Kissen unter Ihren Kopf.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Fassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und führen Sie es langsam zur Brust. Sie sollten spüren, wie sich Ihr unterer Rücken dehnt.
- Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein und machen Sie dann 3 bis 5 Wiederholungen an jedem Bein.
Schritt 3. Führen Sie eine mobilisierende Ischiasdehnung durch
Diese spezielle Übung bewegt den Ischiasnerv und die Kniesehne und hilft ihm, eine bequemere Position zu finden.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte und legen Sie ein kleines flaches Kissen unter Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihr Kinn teilweise eingezogen.
- Ergreifen Sie ein Knie mit beiden Händen und bringen Sie es näher an Ihre Brust. Ergreifen Sie mit beiden Händen Ihre Kniesehne und versuchen Sie dann, Ihr Bein zu strecken. Ziehen Sie Ihr Knie weiterhin zur Brust, während Sie versuchen, das Bein zu strecken.
- Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und atmen Sie tief ein. Beugen Sie das Knie und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein und fahren Sie dann mit 3 bis 5 Wiederholungen jedes Beins fort.
Schritt 4. Führen Sie Rückenverlängerungen durch
Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule nach hinten bewegt und gestreckt. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Patienten, die an sekundären Ischiasbeschwerden und Bandscheibenvorfällen leiden.
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Kopf und Oberkörper mit den Ellbogen ab. Halten Sie Nacken und Rücken lang.
- Halten Sie Ihren Nacken gerade und Ihre Hüften auf dem Boden und wölben Sie Ihren Rücken so hoch, wie es der Komfort zulässt. Sie sollten eine Dehnung in den unteren Rücken- und Bauchmuskeln spüren.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, während Sie tiefes Atmen üben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
Schritt 5. Führen Sie eine Dehnung der Kniesehne im Stehen durch
Diese Übung hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
- Stellen Sie sich aufrecht vor eine erhöhte Fläche (ungefähr auf Kniehöhe), wie einen Hocker oder Stuhl.
- Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihre Ferse auf die erhöhte Oberfläche. Halten Sie Knie und Bein so gerade wie möglich, während Ihre Zehen nach oben zeigen.
- Lehne dich nach vorne und lege deine Hände zur Unterstützung auf dein Knie. Versuchen Sie dabei, Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und atmen Sie tief ein.
- Wiederholen Sie die Übung am gegenüberliegenden Bein und fahren Sie dann mit 3 bis 5 Wiederholungen an jedem Bein fort.
Schritt 6. Führen Sie eine Gesäßdehnung durch
Diese Übung hilft, Ihre Gesäßmuskulatur flexibel zu halten, wodurch Sie einen größeren Bewegungsumfang ausführen können.
- Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie zur Unterstützung ein kleines Kissen unter Ihren Kopf.
- Heben Sie Ihren linken Fuß an und legen Sie ihn über Ihren rechten Oberschenkel. Verbinden Sie Ihre Hände an der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie das Bein in Richtung Ihrer Brust.
- Halten Sie Steißbein und Hüfte während der gesamten Übung auf dem Boden. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren können.
- Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang und übe dabei tiefes Atmen. Bringen Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Mache 3 bis 5 Wiederholungen an jedem Bein.
Schritt 7. Führen Sie eine Dehnung des Iliotibialbandes durch
Das Iliotibialband (ITB) ist eine Art Bindegewebe, das die Hüft-, Gesäß- und Außenbeinmuskulatur umspannt. Wenn Ihr ITB nicht flexibel ist, schränkt es Ihre Bewegung ein und führt dazu, dass die Muskeln den Ischiasnerv komprimieren. Dies verschlimmert die Symptome von Ischias. Um einen ITB-Stretch zu machen:
- Stehen Sie aufrecht und kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß. Ohne die Knie zu beugen, beuge dich an den Hüften, indem du deinen Po nach hinten und außen drückst, als würdest du eine Tür mit deinem Hintern schließen.
- Versuchen Sie, die natürliche Wölbung des Rückens zu jeder Zeit beizubehalten. Der Rücken sollte nicht krumm oder abgerundet sein. Das Abrunden des Rückens bringt die Wirbelsäule aus ihrer richtigen Ausrichtung.
- Die Füße sollten immer Bodenkontakt haben. Das Abheben der Zehen vom Boden verlagert das Körpergewicht nach hinten. Dies komprimiert den Rücken und kann zu einer Verschlimmerung von Ischias führen.
- Drücken Sie die Hüften so weit wie möglich heraus, ohne dass Sie Schmerzen haben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht mehr als ein paar Zentimeter weit gehen können - es ist normal, dass die ITB-Flexibilität sehr eingeschränkt ist. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.
Schritt 8. Führen Sie eine Ischiasnerv-Zahnseide durch, um den Nerv vom Gewebe zu lösen
Diese Dehnung hilft dem Ischiasnerv, ungehindert durch die Wirbelsäule zu gleiten, was Schmerzen und Beweglichkeit verbessern kann. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit dem Kopf nach unten zum Boden. Um die Dehnung zu machen, schauen Sie zur Decke, während Sie auch Ihr rechtes Bein anheben und es am Knie strecken. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, um die Dehnung abzuschließen.
Mache 20-30 Wiederholungen, dann wechsle und wiederhole für die linke Seite
Teil 3 von 4: Aerobic-Übungen machen
Schritt 1. Gehen Sie schwimmen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Rücken und Beine zu belasten
Die beste Herz-Kreislauf-Übung für Ischias-Betroffene ist Schwimmen. Schwimmen belastet den Rücken und die Beine minimal und bietet gleichzeitig ein effektives Cardio-Training, das die Herzfrequenz erhöht und Kalorien verbrennt. Damit hast du alle Vorteile eines Cardio-Workouts, ohne auf Komfort zu verzichten.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag zu schwimmen
Schritt 2. Versuchen Sie Pilates, um die Muskeln zu dehnen und zu stärken
Pilates ist eine großartige, schonende Methode, um die Kraft Ihrer Muskeln zu verbessern, ohne zu viel Ischiasschmerzen zu verursachen. Bei den meisten Pilates-Manövern werden die Muskeln mit langsamen, sanften Bewegungen gedehnt. Weitere Informationen zu Pilates finden Sie in diesem Artikel.
Schritt 3. Machen Sie Yoga, um die richtigen Atemtechniken zu erlernen und Schmerzen zu lindern
Yoga ist eine weitere großartige, schonende Form der Übung, die hilft, Rückenschmerzen zu lindern und ein Wiederauftreten zu verhindern. Yoga ist eine Kombination aus Dehnungs- und Atemtechniken – die perfekte Aktivität zur Linderung von Ischiasschmerzen. Weitere Informationen zum Yoga finden Sie in diesem Artikel.
Schritt 4. Vermeiden Sie das Laufen, da es den Rücken zu stark belasten kann
Obwohl es zahlreiche allgemeine gesundheitliche Vorteile hat, ist Laufen keine empfohlene Form des Cardiotrainings für Menschen mit Ischias. Laufen ist stressig und belastet den unteren Rücken und die Beine, was dazu führen kann, dass Ischiasschmerzen schlimmer werden.
Für Menschen mit Ischias wird jedoch ein Spaziergang empfohlen, sofern Sie sich mit dynamischen Bewegungsübungen aufwärmen, sich nach dem Spaziergang dehnen und während der gesamten Übung die richtige Körperhaltung beibehalten
Teil 4 von 4: Ischias verstehen
Schritt 1. Verstehen Sie, was Ischias verursacht
Es gibt verschiedene Ursachen für Ischiasschmerzen, die jedoch alle eine Reizung des Ischiasnervs beinhalten, entweder durch Kompression, Knicken oder physisches Trauma. Einige der häufigsten Ursachen sind:
- Ein lumbaler Bandscheibenvorfall: Dies geschieht, wenn eine Bandscheibe in der Wirbelsäule von ihrem ursprünglichen Platz „herausläuft“. Dieser Bandscheibenvorfall kommt mit dem Ischiasnerv in Kontakt, drückt ihn zusammen und verursacht Schmerzen und Reizungen.
- ' Degenerative Bandscheibenerkrankung: Dieser Zustand ist normalerweise mit dem Altern verbunden. Wenn die Bandscheibe altert, wird sie schwächer und kann teilweise kollabieren, was zu einer Kompression des Ischiasnervs führt.
- Piriformis-Syndrom: Dies ist, wenn der Piriformis-Muskel (der sich im Gesäß befindet) den Ischiasnerv komprimiert.
- Lumbale Spinalkanalstenose: Dies tritt auf, wenn sich der Spinalkanal verengt, seinen Inhalt nach außen drückt und einen Knick im Ischiasnerv verursacht.
- ' Anomalien der Wirbelsäule: Alles Anormale in der Struktur der Lendenwirbelsäule kann zu Ischias führen. Dazu können Infektionen, Verletzungen, Tumore, innere Blutungen, Knochenbrüche oder Muskelschwäche gehören.
Schritt 2. Machen Sie sich mit den Symptomen von Ischias vertraut
Das Hauptsymptom von Ischias sind Schmerzen. Der Schmerz kann entlang des Ischiasnervs gefühlt werden, der durch den unteren Rücken, das Gesäß, die Hüften und die Beine verläuft. Aufgrund der Ischiasschmerzen kann der Patient Schwierigkeiten beim Bewegen, Bücken und Gehen haben.
Schritt 3. Wissen Sie, wie Ischias diagnostiziert wird
Eine genaue Diagnose von Ischias ist wichtig, da dies dem Arzt hilft zu bestimmen, wie der Zustand behandelt werden sollte. Der Prozess zur Diagnose von Ischias umfasst normalerweise Folgendes:
- Eine körperliche Untersuchung: Es kann eine körperliche Untersuchung durchgeführt werden, die den Straight-Leg-Raise-Test beinhaltet. Der Arzt wird Sie bitten, sich hinzulegen und Ihr Bein langsam anzuheben. Der Arzt wird den Punkt notieren, an dem der Schmerz empfunden wird, um festzustellen, welcher Teil des Ischiasnervs betroffen ist.
- Röntgen: Eine Röntgenaufnahme kann angeordnet werden, um eine Fraktur der Wirbelsäule auszuschließen.
- MRT- und CT-Scans: Diese können von Ihrem Arzt verschrieben werden, um die Diagnose von Ischias zu erleichtern. Detaillierte Bilder des unteren Rückens werden erstellt, um mehr über das Problem zu erfahren.
- Zusätzliche Tests: Zur Bestätigung der Diagnose können weitere Nerventests durchgeführt werden. Diese können umfassen: Geschwindigkeitsstudien, Elektromyographie, Myelogramm und evozierte Potenzialtests.
