Ein Krampf beinhaltet unwillkürliche, plötzliche und kraftvolle Kontraktionen des Muskelgewebes, die sich nicht sofort entspannen. Sie können viele Sekunden oder in seltenen Fällen mehrere Stunden andauern und starke Schmerzen verursachen. Menstruation, Restless-Legs-Syndrom, Dehydration, Elektrolytmangel, Mineralstoffmangel und Medikamente können Krämpfe verursachen. Muskelkrämpfe treten häufig in den Beinen auf, die als Charley Horse bekannt sind. Jeder kann jederzeit Muskelkrämpfe bekommen. Krämpfe verschwinden normalerweise ohne Behandlung, aber sie können mit Hausmitteln und einem gesunden Lebensstil gelindert oder verhindert werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Schmerzen sofort lindern
Schritt 1. Stoppen Sie die Aktivität
Wenn Sie bei Krämpfen Sport treiben oder eine andere Art von körperlicher Aktivität ausführen, beenden Sie die Aktivität sofort. Fortfahren kann den Krampf verschlimmern.
Schritt 2. Dehnen Sie den betroffenen Muskel sanft
Ein Krampf ist eine Kontraktion, daher hilft das Dehnen, ihm entgegenzuwirken, indem es die Muskelfasern verlängert. Krämpfe treten vor allem in den Beinmuskeln (Oberschenkel, Waden und Fußsohlen) auf. Wenn Sie also spüren, dass ein Krampf auftritt, stehen Sie auf und wirken Sie dem Krampf entgegen, indem Sie den Muskel in die entgegengesetzte Richtung dehnen.
- Wenn Sie zum Beispiel spüren, wie sich Ihr Wadenmuskel zusammenzieht und verkrampft, strecken Sie das betroffene Bein hinter sich aus und nehmen Sie die Haltung eines Fechters ein. Beugen Sie Ihr nach vorne gerichtetes Bein am Knie und stürzen Sie sich langsam mit beiden Füßen flach auf den Boden, bis Sie eine Wadendehnung im gestreckten Bein spüren.
- Wenn Sie einen Muskelkrampf bekämpfen, halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, während Sie tief atmen und sehen Sie, ob das ausreicht. Möglicherweise müssen Sie noch ein paar Wiederholungen machen, um den Krampf erfolgreich zu vereiteln.
Schritt 3. Gehen Sie einen Wadenkrampf ab
Wenn Ihr Bein verkrampft, gehen Sie darauf. Gehen wird Ihre Muskeln verlängern und die Bewegung wird Ihr Blut zum Fließen bringen.
Wenn Sie im Bett liegen und nicht aufstehen möchten, versuchen Sie, Ihren Fuß zu beugen und mit dem Bein zu wackeln
Schritt 4. Massieren Sie den verkrampften Muskel
Drücken Sie in die Mitte Ihres Krampfes. Massieren Sie die betroffenen Muskelfasern mit dem Daumen, bis der Krampf nachlässt. Halten Sie den Druck auf den Triggerpunkt aufrecht, was helfen kann, den Krampf zu lösen.
Wenn sich der Muskelkrampf in der Fußsohle befindet, verwenden Sie einen Tennisball, eine Limo-Flasche oder eine kleine Holzrolle, um die Verspannungen wegzumassieren
Schritt 5. Wenden Sie Hitze an, um sofortige Linderung zu erzielen
Verwenden Sie ein warmes Heizkissen oder Wärmepack, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht zu heiß sind. Mikrowelle ein feuchtes Handtuch, wenn du kein gewöhnliches Wärmepack hast. Wenden Sie die Hitze für 20 Minuten an, ruhen Sie sich dann für 20 Minuten aus und wenden Sie die Hitze bei Bedarf erneut an.
Wenn es sich bei Berührung schmerzhaft anfühlt, ist es zu heiß
Schritt 6. Massieren Sie Ihren Krampf mit Eis, wenn Sie keine Hitze verwenden möchten
Manche Menschen bevorzugen Eis zum Erhitzen, wenn sie einen Muskelkrampf haben. Wickeln Sie Eis in ein Handtuch oder legen Sie es in einen Pappbecher und reiben Sie Ihren Krampf damit nicht länger als 10 Minuten ein. Hören Sie auf zu vereisen, wenn der Bereich rot wird oder die Schmerzen durch den Krampf nachlassen.
Wenn sich das Eis schlecht anfühlt, verwenden Sie es nicht mehr und wenden Sie stattdessen Wärme an
Teil 2 von 3: Andauernde Krämpfe behandeln
Schritt 1. In einem Bittersalzbad einweichen
Nehmen Sie ein warmes Bad mit Bittersalz, um Magnesium aufzunehmen und Ihre verkrampften Muskeln aufzuwärmen. Fülle deine Wanne und gib dann 1-2 Tassen Bittersalz hinein. Das Magnesium im Salz ermöglicht es den Muskeln, ihre Verengung zu reduzieren und zu entspannen. 20-30 Minuten einweichen: mehr kann Sie dehydrieren.
- Das Badewasser sollte warm, aber nicht heiß sein.
- Wenn Sie anfällig für Regelkrämpfe sind, versuchen Sie, in den Tagen vor Ihrer Periode ein Bad zu nehmen.
Schritt 2. Nehmen Sie rezeptfreie Muskelrelaxantien für einen schlimmen Krampf
Es dauert ungefähr eine halbe Stunde, bis ein Muskelrelaxans wirkt, aber bei schweren wiederkehrenden Krämpfen sind sie eine gute Option. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Rezept für Muskelrelaxantien, wenn Sie chronische Krämpfe haben.
- Gängige Marken sind Cyclobenzaprin (Flexeril), Orphenadrin (Norflex) oder Baclofen (Lioresal).
- Informieren Sie Ihren Arzt über alle anderen Medikamente, die Sie einnehmen, bevor er Ihnen Muskelrelaxanzien verschreibt.
- Fahren Sie nach der Einnahme von Muskelrelaxanzien nicht Auto und bedienen Sie keine schweren Maschinen, da diese Schläfrigkeit auslösen und Ihre Muskelkoordination und Reaktionszeit verkürzen können.
Schritt 3. Versuchen Sie eine tägliche Vitamin-B-Ergänzung bei wiederkehrenden Wadenkrämpfen
Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Ergänzungen hilft, Wadenkrämpfe zu lindern. Wenn Sie regelmäßig Krämpfe in den Beinen bekommen oder nachts unter dem Restless-Legs-Syndrom leiden, sollten Sie eine tägliche Dosis Vitamin B in Betracht ziehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Vitaminkur beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine Chemotherapie abschließen
Teil 3 von 3: Muskelkrämpfen vorbeugen
Schritt 1. Bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie Sport treiben oder aktiv sind, trinken Sie Wasser, um das Schwitzen auszugleichen. Versuchen Sie an den meisten Tagen acht 8-Unzen-Gläser Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie extra, wenn das Wetter heiß und feucht ist.
- Wasser sollte Ihre Hauptflüssigkeitsquelle sein. Aber auch andere Flüssigkeiten wie Kaffee, Tee, Bier, Saft und Brühe zählen.
- Als guten Indikator für Dehydration solltest du dir die Farbe deines Urins merken. Dunkles Gelb kann auf Dehydration hinweisen, während ein fast vollständiger Mangel an Gelb normalerweise ein Hinweis auf eine normale Hydratation ist.
Schritt 2. Nehmen Sie etwas Salz in Ihre Ernährung auf
Essen Sie gesunde Lebensmittel, die Natrium enthalten, wie Orangen, Karotten, Melonen, Artischocken und Spinat. Streuen Sie etwa einmal täglich Salz auf Ihr Essen. Trinken Sie etwas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Getränke, die für den Sport bestimmt sind.
- Salz führt Elektrolyte in Ihren Körper ein, die dazu beitragen, den normalen Fluss und die Verteilung von Wasser in und aus den Zellen aufrechtzuerhalten.
- Wenn Sie viel schwitzen und nur klares Wasser trinken, kann dies Ihre Elektrolyte verdünnen.
Schritt 3. Verbrauchen Sie mehr Magnesium
Magnesium ist ein Elektrolyt, das für die Muskelentspannung entscheidend ist. Für die Muskelfunktion arbeiten Calcium und Magnesium zusammen: Calcium wird benötigt, um Muskelfasern zusammenzuziehen, während Magnesium benötigt wird, um Muskelfasern freizusetzen oder zu entspannen. Nehmen Sie entweder einmal täglich ein Magnesiumpräparat ein oder essen Sie regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel.
- Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind: die meisten Fische, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, dunkles Blattgemüse, Avocados, Bananen, Trockenfrüchte und Kürbiskerne.
- Wenn Sie schwanger sind oder ein Restless-Legs-Syndrom haben, können Sie einen Magnesiummangel haben. Magnesiummangel wurde mit einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe in Verbindung gebracht. Andere Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Tics im Gesicht, Schlafstörungen, Angstzustände, Verstopfung, Menstruationsbeschwerden und chronische Schmerzen. Magnesiummangel tritt häufig aufgrund von Diäten auf, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Kaffee, Salz und Zucker sind. Auch Stress und Magnesiummangel können eine Rolle spielen.
- Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, können Sie eine tägliche Einnahme von 300 bis 400 mg Magnesium als hilfreiche vorbeugende Maßnahme in Betracht ziehen. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eine schwere Herzerkrankung haben.
Schritt 4. Holen Sie sich regelmäßige Massagen
Tiefengewebemassagen helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und eine bessere Durchblutung zu fördern, was wichtige Faktoren zur Vorbeugung von Krämpfen und Krämpfen sind. Wenn Ihre Krämpfe häufig in bestimmten Bereichen auftreten (z. B. an den Füßen oder Wadenmuskeln), ist eine gezielte 30-minütige Massage in diesen Bereichen ein guter Anfang. Sie können alle paar Monate Nutzen und Nutzen aus einer Massage ziehen oder von einer wöchentlichen Massage profitieren.
- Bitten Sie alternativ Ihren Partner oder Ehepartner, Ihre chronisch verspannten Muskeln regelmäßig zu massieren. Es gibt viele Lehrvideos im Internet, die die Grundlagen der Massage vermitteln und Hinweise geben können.
- Trinken Sie nach einer Massage immer viel koffeinfreie Flüssigkeit, um entzündliche Nebenprodukte und Milchsäure aus Ihrem Körper auszuspülen. Andernfalls kann es zu Kopfschmerzen oder leichter Übelkeit kommen.
Schritt 5. Tragen Sie bequeme und stützende Schuhe
Schlecht sitzende Schuhe, Schuhe ohne Fußgewölbestütze und beschädigte Schuhe wie High Heels können Krämpfe, Krämpfe und Verspannungen in den Muskeln verursachen. Tragen Sie Schuhe, die Ihre Ferse greifen, stützende, gepolsterte Fußgewölbe haben und genügend Platz bieten, um mit Ihren Zehen zu wackeln.
Passen Sie Ihre neuen Schuhe später am Nachmittag an, denn dann sind Ihre Füße größer, normalerweise aufgrund von Schwellungen und Kompression des Fußgewölbes
Tipps
- Regelmäßig Sport treiben. Tägliches Training von mindestens 20 Minuten hat zahlreiche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos von Muskelkrämpfen.
- Hören Sie auf zu rauchen, weil es den Blutfluss beeinträchtigt, was zu einem Sauerstoff- und Nährstoffmangel für Muskeln und anderes Gewebe führt, die Faktoren für Krämpfe sind.
- Trinken Sie in Maßen oder gar nicht. Trinken fördert Ödeme in den Füßen und Beinen und kann das Risiko von Krämpfen erhöhen.
- Einige Medikamente wirken harntreibend und können ein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe darstellen. Fragen Sie daher Ihren Arzt nach den häufigen Nebenwirkungen Ihrer verschreibungspflichtigen Medikamente.
