Natürlich abnehmen ist eine gesunde und sichere Methode zur Gewichtsreduktion. Es beinhaltet im Allgemeinen kleine Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Lebensstil. Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Gewohnheiten langfristig beibehalten, wenn Sie kleine Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen (typisch für eine natürliche Gewichtsabnahme). Eine Kombination dieser Faktoren kann Ihnen helfen, auf natürliche und sichere und gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, wenn Sie nicht abnehmen oder Hilfe beim Abnehmen benötigen.
Schritte
Teil 1 von 4: Die richtigen Essgewohnheiten üben
Schritt 1. Schreiben Sie Essenspläne auf
Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung umzustellen und sich gesünder zu ernähren, kann es hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten zu planen.
- Schreiben Sie Ihre Frühstücks-, Mittags-, Abendessen- und Snackoptionen für eine Woche auf. Beachten Sie, ob Sie einen Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten einplanen müssen, um die Mahlzeiten schneller zu machen.
- Zum Frühstück können Sie 1/2 Grapefruit mit einer Schüssel Haferflocken oder ein Rührei mit sautiertem Gemüse und fettarmem Käse essen.
- Mittags gibt es einen großen Salat mit Salat, Spinat, Rüben, Karotten, einer Handvoll Walnüsse, 1/2 Avocado und Bohnen (schwarz oder garbanzo). Etwas Balsamico-Essig darüber träufeln.
- Zum Abendessen können Sie gegrillten Lachs (mit etwas Dill und Zitrone), eine Portion braunen Reis und gegrillte Zucchini essen.
- Wenn du einen Snack brauchst, nimm Protein und Obst oder Gemüse. Probieren Sie ein hartgekochtes Ei und einen Apfel oder griechischen Joghurt mit Blaubeeren und gemahlenem Leinsamen.
Spitze:
Wenn Sie einen Essensplan haben, sind Sie möglicherweise nicht so versucht, eine kalorienreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.
Schritt 2. Messen Sie Ihre Portionen
Kalorienzählen, die Beschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen oder die Beschränkung von Kohlenhydraten oder Fett ist nicht immer einfach zu befolgen oder so natürlich. Der Verzehr aller Lebensmittel und das Behalten der Portionen ist ein einfacher und natürlicher Weg, um mit der Gewichtsabnahme zu beginnen.
- Wenn Sie Ihre Portionsgrößen messen und überwachen, werden Sie natürlich einige Kalorien sparen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
- Investieren Sie in eine Lebensmittelwaage, Messbecher oder Messlöffel, um den Überblick zu behalten. Vielleicht möchten Sie auch alle Schüsseln, Tassen oder Behälter, die Sie zu Hause haben, messen, um zu sehen, wie viel Essen sie enthalten.
- Portionen zu messen bedeutet nicht, dass Sie ständig hungrig sein müssen, wenn Sie Strategien anwenden, um sich satt zu fühlen.
Schritt 3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Das Essen der richtigen Lebensmittel wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie von jedem Nährstoff, den Ihr Körper zum Funktionieren benötigt, ausreichende Mengen zu sich nehmen.
- Sie müssen die empfohlenen Portionen jedes Lebensmittels und jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Das Messen Ihrer Portionsgrößen kann Ihnen dabei helfen.
- Zusätzlich zum Verzehr von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe ist es ratsam, eine große Auswahl an Lebensmitteln innerhalb jeder Lebensmittelgruppe zu verwenden. Jedes Gemüse bietet Ihnen beispielsweise eine andere Auswahl an gesunden Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
- Ersetzen Sie Ihr Lieblings-Fastfood, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke durch gesunde Ersatzstoffe. Zum Beispiel können Sie Bonbons durch Obst und Beeren, Limonade durch frischen Saft oder Tee, Eiscreme durch Joghurt oder Hüttenkäse usw. ersetzen.
Schritt 4. Verbrauchen Sie 3-4 Unzen Protein zu jeder Mahlzeit
Protein ist ein unglaublicher Nährstoff in Ihrer Ernährung. Es hilft auch, Sie zufrieden zu stellen, was Ihren Gewichtsverlust unterstützen kann.
- Halten Sie Ihre Proteinportionen auf 3-4 Unzen pro Mahlzeit, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten.
- Sie sollten sich auf das magerere Fleisch konzentrieren, um beim Abnehmen zu helfen. Entscheiden Sie sich für Fisch, mageres Rindfleisch, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte sowie verschiedene Arten von Samen und Nüssen.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion Protein hinzu, um Ihr tägliches Minimum zu erreichen.
Schritt 5. Zielen Sie auf mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst ab
Diese liefern Ihnen viele der Nährstoffe, die Sie für sehr wenige Kalorien benötigen.
- Obwohl sowohl Obst als auch Gemüse kalorienarm sind, ist es dennoch wichtig, Ihre Portionen abzumessen. Halten Sie Ihre Obstportionen auf 1 kleines Stück oder 1/2 Tasse gehackt und halten Sie Gemüse auf 1 Tasse oder 2 Tassen Blattsalat.
- Da empfohlen wird, jeden Tag eine ziemlich große Menge Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, ist es möglicherweise einfacher, eine oder zwei Portionen zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Gehen Sie für Vollkornprodukte
Die Getreidegruppe umfasst eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Wenn Sie sich zu 100 % aus Vollkornprodukten entscheiden, können Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Protein und andere essentielle Nährstoffe hinzufügen.
- Vollkornprodukte enthalten Keime, Endosperm und Kleie. Dazu gehören solche wie: brauner Reis, Vollkorn, Hirse, Quinoa und Vollkornhafer.
- Eine Portion Getreide entspricht etwa 1 Unze oder 1/2 Tasse. Es wird empfohlen, wenn möglich, die Hälfte Ihrer Getreideauswahl aus Vollkornprodukten zu machen.
- Halten Sie Körner auf 1-3 Portionen täglich. Dies wird Ihren Gewichtsverlust unterstützen.
Schritt 7. Gönnen Sie sich Mäßigung
Fangen Sie nicht an, davon besessen zu sein, Kalorien zu zählen und sich selbst zu bestrafen, indem Sie nie wieder Süßigkeiten oder fettiges Essen essen. Essen Sie stattdessen weniger und weniger gesündere Dinge.
- Abnehmen bedeutet natürlich, bestimmte Lebensmittel niemals zu verbieten oder alle zusammen zu vermeiden. Fügen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen hinzu. Dies kann einmal pro Woche oder 2 Mal pro Woche oder nur ein paar Mal im Monat sein.
- Wenn Sie eine fett- oder zuckerreiche Mahlzeit zu sich nehmen (wie Sie zum Abendessen ausgehen oder zu einem Fast-Food-Restaurant gehen), gleichen Sie dies aus, indem Sie in den nächsten Tagen fett- und zuckerarme Mahlzeiten zu sich nehmen oder die Fitnessstudio etwas schwieriger.
Schritt 8. Wasser trinken
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, hat es viele Vorteile, hydratisiert zu bleiben. Darüber hinaus hilft eine gute Flüssigkeitszufuhr, einen gesunden Körper zu unterstützen.
- Das Trinken der empfohlenen 8 – 13 Gläser pro Tag wird Ihren Gewichtsverlust unterstützen und Ihnen ein Gefühl der Energie geben.
- Halte dich so oft wie möglich an zuckerfreie, entkoffeinierte Getränke. Probieren Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee oder entkoffeinierter Tee.
- Verzichten Sie auf gesüßte Getränke (wie Limonade oder Sportgetränke), stark koffeinhaltige Getränke (wie Energy-Drinks oder Shots) und Fruchtsäfte.
Teil 2 von 4: Gesunde Gewohnheiten schaffen
Schritt 1. Nehmen Sie langsame Änderungen vor
Der Versuch, alles auf einmal zu ändern, wird Ihr System völlig überfordern und es schwierig machen, an den Änderungen festzuhalten, die Sie vornehmen möchten. Auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren und dieses Gewicht zu halten, bedeutet eine totale Änderung des Lebensstils.
- Beginnen Sie mit kleineren Änderungen. Fügen Sie Ihrem Tag eine 15-minütige Trainingsroutine hinzu oder wechseln Sie beim Kochen von Butter zu Olivenöl.
- Fangen Sie an, Ihre Einstellung zum Essen zu ändern, damit Sie es nicht mehr als Komfort-Routine verwenden (wie Sie essen, wenn Sie traurig, gelangweilt oder aufgeregt sind usw.). Denken Sie an Nahrung als etwas, das Sie Ihrem Körper zuführen, um Sie mit Energie zu versorgen.
Schritt 2. Setzen Sie erreichbare Ziele
Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele, die Sie verfolgen können.
- Das Setzen von Zielen wird Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen, und wenn Sie diese Maßnahmen ergreifen, werden Sie einige Gewichtsverlustergebnisse sehen.
- In der Regel können Sie mit einem natürlicheren Gewichtsverlust rechnen, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Spitze:
Behalten Sie Ihre Ziele im Auge, damit Sie Ihre Fortschritte sehen können.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Eine regelmäßige Trainingsroutine kann helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Es wird empfohlen, jede Woche etwa 150 Minuten Cardio zu machen und 2 Tage Krafttraining einzubeziehen.
- Erhöhen Sie auch Ihre Grundlinie oder Ihre täglichen Aktivitäten. Sogar Dinge, bei denen Sie zum Supermarkt gehen oder 15-minütige Arbeitspausen einlegen und spazieren gehen, können Ihrer Gewichtsabnahme und Ihrer Gesundheit helfen.
- Sport steigert deine Stimmung, weil er Endorphine freisetzt, die dich glücklicher, gesünder und selbstbewusster machen, was dir helfen kann, deine Ernährung zu regulieren.
- Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie sich darauf freuen, anstatt sich davor zu fürchten. Praktiziere Yoga, nimm Tanzunterricht, geh in der schönsten Gegend deiner Stadt joggen. Betrachten Sie es nicht als Bestrafung, sondern denken Sie daran, wie Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit nützen!
- Holen Sie sich einen Trainingspartner. Es macht viel mehr Spaß und ist einfacher, mit jemandem auf dem Laufenden zu bleiben, um sich selbst zu überwachen und mit ihm zu sprechen.
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Zu wenig Schlaf verschlechtert Ihre allgemeine geistige und körperliche Gesundheit und kann es schwieriger machen, Pfunde zu verlieren und sie fernzuhalten.
- Darüber hinaus haben diejenigen, die unter Schlafmangel leiden, eine erhöhte Ghrelin-Produktion. Dies ist ein Hormon, das Sie am nächsten Tag hungriger macht.
- Versuchen Sie als Erwachsener sicherzustellen, dass Sie jede Nacht etwa 8 Stunden Schlaf bekommen (als Teenager sollten Sie etwas mehr Schlaf bekommen).
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ausschalten. Das bedeutet Computer, iPod, Handy usw. Das Licht davon stört Ihr zirkadianes System, verlangsamt Ihre biologische Uhr und macht es schwieriger, Ihren Schlaf angemessen zu regulieren.
Teil 3 von 4: Häufige Fehler beim Abnehmen vermeiden
Schritt 1. Überspringen Sie Diäten
Es gibt buchstäblich Hunderte von Diäten und Gewichtsverlustprogrammen auf dem Markt, die eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit versprechen. Diese können unsicher, ungesund und auf Dauer schwer zu befolgen sein.
- Natürliches Abnehmen ist besser für Ihre allgemeine Gesundheit und Sie werden Ihr Gewicht höchstwahrscheinlich langfristig halten.
- Denken Sie daran, dass es keine magische Diät gibt, die diese Pfunde wegwischt und sie fernhält, wenn Sie mit der Diät fertig sind. Richtig, gesunder Gewichtsverlust erfordert eine Änderung des Lebensstils und harte Arbeit.
- Dies bedeutet nicht, dass es keine guten Dinge gibt, die man aus bestimmten Gewichtsverlustprogrammen herauslesen kann. Viele von ihnen legen Wert auf eine gesunde Ernährung und Bewegung, aber nicht viele von ihnen sprechen über eine echte und anhaltende Änderung des Lebensstils.
Schritt 2. Verzichten Sie auf Diät-Lebensmittel
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der fettfreien, zuckerfreien oder "Diät"-Versionen dazu führen kann, dass Sie mehr essen, wenn Sie sich nach einem Leckerbissen sehnen.
- Viele Lebensmittel, die „diätfreundlich“sind, sind nicht unbedingt kalorienärmer. Wenn Sie den Zucker oder das Fett aus Artikeln entfernen, ersetzen Unternehmen diese außerdem durch hochverarbeitete Zutaten.
- Halten Sie sich an Ihre Portionskontrolle und essen Sie eine kleine Portion des echten Angebots. Also statt des fettfreien, zuckerfreien Eisriegels eine 1/2 Tasse hochwertiges, echtes Eis. Sie werden am Ende zufriedener sein.
Schritt 3. Essen Sie bewusst
Menschen, die beim Essen abgelenkt sind (sie schauen fern, lesen ein Buch oder surfen im Internet), berichten, weniger zufrieden zu sein als Menschen, die darauf achten, was sie essen. Achtsames Essen kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und möglicherweise weniger zu essen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essen vollständig kauen und schlucken, bevor Sie weitere Nahrung in den Mund nehmen. Essen Sie bewusst und langsam.
- Achten Sie auf das Essen, das Sie in den Mund nehmen: Wie hoch ist die Temperatur? Die Textur? Ist es salzig? Süss? Würzig?
- Wenn Sie zufrieden (nicht satt) sind, hören Sie auf zu essen. Wenn Sie Ihre Portionen abmessen und überwachen, ist dies ein hilfreicher Leitfaden, um Sie wissen zu lassen, wann Sie genug zu essen haben.
Teil 4 von 4: Wann sollte man sich medizinisch behandeln lassen
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Diät- oder Trainingsplan beginnen
Sie möchten nicht zu schnell Änderungen vornehmen, die Ihrer Gesundheit schaden können. Dies gilt insbesondere, wenn es ums Training geht, da es zu Verletzungen führen kann, wenn Sie sich zu weit zu schnell bewegen. Ihr Arzt kann Sie körperlich untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, mit dem Abnehmen zu beginnen.
Ihr Arzt kann Ihnen auf die gesündeste Weise helfen, Gewicht zu verlieren
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach den Änderungen nicht abnehmen
Ihr Arzt kann Ihnen helfen festzustellen, warum Sie nicht abnehmen und wie viel Gewicht für Sie gesund ist. Sie können feststellen, ob Sie möglicherweise an einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand leiden, der Sie daran hindert, Gewicht zu verlieren, oder ob Sie zusätzliche Änderungen vornehmen müssen.
In einigen Fällen kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, mit einem Therapeuten oder Berater zu sprechen, um die Gründe zu klären, warum Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihre Medikamente eine Gewichtszunahme verursachen können
Leider können einige Medikamente als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme verursachen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Risiken und Vorteile der Einnahme Ihrer Medikamente zu verstehen. Dann können sie Ihnen Ratschläge geben, wie Sie eine Gewichtszunahme durch Ihre Medikamente vermeiden können. Darüber hinaus können sie möglicherweise ein alternatives Medikament zu dem, das Sie einnehmen, finden.
Warnung:
Beenden Sie die Einnahme Ihrer Medikamente nicht ohne die Zustimmung Ihres Arztes.
Schritt 4. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen
Es kann schwierig sein, den richtigen Plan für Sie zu finden, aber Ihr Arzt ist da, um Ihnen zu helfen. Sie können Strategien empfehlen, die für Sie funktionieren könnten, und können Ihnen sagen, welche Übungen für Sie zu diesem Zeitpunkt sicher sind.
Ihr Arzt kann Ihnen eine Überweisung an einen Ernährungsberater aushändigen, der einen Ernährungsplan speziell für Sie erstellen kann. Sie berücksichtigen Ihre Ziele, Ihren Ernährungsplan und welche Arten von Lebensmitteln Sie mögen, damit Sie Ihren Plan genießen können
Schritt 5. Ziehen Sie die Einnahme von Medikamenten in Betracht, die Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn Ihr Arzt es verschreibt
Wenn Ihr Gewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, kann Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von Medikamenten empfehlen, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. In ähnlicher Weise können Sie eine Erkrankung haben, die Ihren Gewichtsverlust verlangsamt, wie Hypothyreose oder das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), das eine Behandlung erfordert. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Risiken und Vorteile von Medikamenten zu verstehen.
Hilfe beim Abnehmen
Gesunde Ernährungsumstellung zum natürlichen Abnehmen
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Tipps
- Um eine erfolgreiche natürliche Gewichtsabnahme zu erreichen, müssen Sie positiv und engagiert bleiben. Sie nehmen Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht ein Leben lang zu halten.
- Geduld ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele.
