Es ist schwierig, in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers Gewicht zu verlieren. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie es am ganzen Körper, nicht nur an Ihrer Brust, Ihrem Bauch oder Ihren inneren Oberschenkeln, geschweige denn an den Oberschenkeln. Die beste Methode besteht darin, eine ausgewogene Kombination aus Bewegung und Ernährung zu integrieren, und so geht es.
Schritte
Methode 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Halten Sie Ihre Ernährung in Schach
Da es keinen einfachen Weg zur Reduzierung gibt, hilft Ihnen die Verbrennung des gesamten Körperfetts, das Fett an Ihren Oberschenkeln zu reduzieren. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien pro Tag.
Eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Verlust von einem Pfund pro Woche (3, 500 Kalorien sind ein Pfund). Aber denken Sie daran: Das beinhaltet nicht die Kalorien, die Sie mit Ihrem erhöhten Trainingsprogramm verbrennen
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme
Die Academy of Nutrition and Dietetics (AND) empfiehlt Erwachsenen, ihr gesamtes Nahrungsfett auf 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Da ein Gramm Fett neun Kalorien entspricht, sollte eine 2.000-Kalorien-Diät aus 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag bestehen.
Der DASH-Ernährungsplan (zur Senkung des Cholesterinspiegels) empfiehlt eine tägliche Fettaufnahme von 27 Prozent der Gesamtkalorien (60 Gramm Fett pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät). Versuchen Sie, wenn möglich, gesunde (ungesättigte) Fette aufzunehmen, während Sie gesättigte Fette begrenzen. Zu den Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, gehören Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen und Avocados
Schritt 3. Laden Sie die Glasfaser auf
Die meisten Amerikaner verbrauchen nicht die empfohlenen 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für die Gewichtsabnahme von Vorteil, da sie in der Regel wenig Fett und Kalorien und viele Nährstoffe enthalten (wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte). Ballaststoffe helfen Ihnen auch, sich über einen längeren Zeitraum satt und zufrieden zu fühlen. Wenn Sie viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie schneller Gewicht (und Körperfett) verlieren.
Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern im Allgemeinen mehr Kauzeit, wodurch Ihr Körper Zeit hat, zu registrieren, wenn Sie keinen Hunger mehr haben, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Und ballaststoffreiche Diäten neigen auch dazu, weniger "energiedicht" zu sein, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für die gleiche Nahrungsmenge haben
Methode 2 von 2: Übungen für den oberen Oberschenkel machen
Schritt 1. Mach Kniebeugen. Sie straffen nicht nur Ihre Oberschenkel, sondern auch Ihren Gesäß- und Hüftbereich. Um eine Kniebeuge zu machen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin und halten Sie ein gleichmäßiges Gleichgewicht. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen an Ihre Seiten. Halte deine Schultern unten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie sich hinsetzen, die Schultern bewegen sich zu Ihren Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Stabilisiere dich mit deinen Bauchmuskeln.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen – widerstehen Sie dem Drang, sie nach vorne zu bewegen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und halten Sie sie ruhig. Wenn Ihre Fersen hochkommen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus, drücken Sie durch Ihre Füße und stellen Sie sich aufrecht hin.
- Für eine Variation der Kniebeuge machen Sie einen Wall-Sit (an eine Wand hocken und sie halten) oder verwenden Sie einen Gymnastikball. Langhantel-Kniebeugen, Goblet-Kniebeugen, umgekehrte Ausfallschritte, Langhantel-Hüftstöße und Step-Ups sind einige großartige Variationen, die Sie ausprobieren können.
Schritt 2. Machen Sie Pliés
Ballerinas sind nicht ohne Grund so fit! Wir können von ihnen lernen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und winkeln Sie Ihre Zehen nach außen.
- Strecke deine Arme vor dir aus. Sie helfen dir, dich auszubalancieren und deinen Rücken gerade zu halten. Gehen Sie dann nach unten in eine hockende Position. Denken Sie daran, Ihre Knie mit Ihren Zehen auszurichten!
- Kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück und halten Sie Ihre Hüften unter Ihrer Wirbelsäule. Wiederholen Sie diese Bewegungen etwa eine Minute lang.
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte nach vorne
Longieren auf allen Seiten ist am vorteilhaftesten – Ihre Oberschenkel müssen auf allen Ebenen trainiert werden.
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihren rechten Fuß in die Luft und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Sobald Sie dies getan haben, bringen Sie es langsam nach vorne und legen Sie es mit der Ferse zuerst auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie das rechte absenken, und halten Sie das Gewicht auf Ihrem vorderen Fuß. Senken Sie sich ab, bis Ihr rechter Oberschenkel und Ihre linke Wade parallel zum Boden sind und balancieren Sie.
- Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, stoßen Sie mit dem Vorderbein ab und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies für etwa dreißig Sekunden auf jeder Seite oder so lange wie möglich.
Schritt 4. Machen Sie einbeinige Kreise
Diese werden häufig in Pilates gefunden - ein großartiges Muskeltraining.
- Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage wie eine Yoga- oder Pilates-Matte auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß gerade nach oben und zeigen Sie zur Decke. Drehe dein Bein ein wenig nach außen.
- Halten Sie Ihre Hüften immer auf der Matte. Atme dann ein und bewege dein gesamtes Bein im Uhrzeigersinn. Wenn Sie dies fünf Mal getan haben, wechseln Sie zu Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie diesen Satz viermal, abwechselnd die Beine.
Schritt 5. Machen Sie mit dem Widerstandstraining und dem Cardio weiter
Okay, Sie haben die Oberschenkelübungen heruntergelassen, aber da es keine Punktreduzierung gibt, müssen Sie auch Ihren gesamten Körper trainieren. Cardio verbrennt am meisten Fett, aber eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining führt zu einer ultimativen Kalorienverbrennung.
Um intensive Ergebnisse zu erzielen, nimm Intervalltraining auf. Es verstärkt die Vorteile von Cardio und verbrennt noch mehr Kalorien. Sie machen eine kurze Übung so hart wie möglich, ruhen sich ein wenig aus und wiederholen die Übung. Und Ihr Training ist viel schneller erledigt
Übungen und Ernährungsumstellung zum Abnehmen
Übungen, die auf die oberen Oberschenkel abzielen
Anfängerroutine zur Gewichtsreduktion im oberen Oberschenkel
Gesunde Ernährung zur Förderung der Gewichtsabnahme im oberen Oberschenkel
Tipps
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät- und Trainingsroutine beginnen, um zu sehen, ob eine Gewichtsabnahme für Sie richtig ist.
- Erwarten Sie keinen großen Unterschied nach einer Woche Training; Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis eine Änderung sichtbar wird.
- Überfordern Sie sich am Anfang nicht zu sehr; schrittweise arbeiten. Sie können sogar einen Freund einladen, mit Ihnen spazieren zu gehen.
