Ein gebrochener Fuß kann sich wie eine schwächende Verletzung anfühlen. Je nach Art, Schweregrad und Ort des Bruchs können Sie Wochen bis Monate in einem Gipsverband oder einem immobilisierenden Stiefel verbringen. Ein gebrochener Fuß bedeutet jedoch nicht, dass Sie vollständig immobilisiert sind. In den meisten Fällen müssen Sie bei einem gebrochenen Fuß nicht mit dem Training aufhören, sondern nur Ihre Routine anpassen.
Schritte
Methode 1 von 3: Herz-Kreislauf-Übungen für den Oberkörper
Schritt 1. Verwenden Sie ein Armbike
Ein Armbike ist ein Herz-Kreislauf-Trainingsgerät, das wie ein stationäres Fahrrad aussieht, aber die Pedale sind für Ihre Hände statt für Ihre Füße. Armbikes gibt es in verschiedenen Ausführungen, von solchen, die Sie auf einem Tisch oder Schreibtisch platzieren können, bis hin zu Armbikes mit Sitz und verschiedenen Widerstandsstufen.
Um ein Armbike zu benutzen, setzen Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände in die Pedale und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um die Pedale zu drehen
Schritt 2. Werfen Sie einige Schläge
Während Sie mit einem gebrochenen Bein keine Roundhouse-Kicks oder andere Kickbox-Bewegungen ausführen können, können Sie dennoch schlagen. Schlagen in die Luft oder Schattenboxen ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training.
- Setzen Sie sich zum Shadowboxen in einen stabilen Stuhl und ballen Sie Ihre Fäuste. Dann fangen Sie an, die Luft vor Ihnen zu schlagen. Schlage etwa 30 Minuten lang weiter oder so lange wie möglich. Du kannst deine Shadowboxing-Workouts sogar über den Tag verteilt in drei 10-Minuten-Segmente aufteilen.
- Bauen Sie verschiedene Arten von Schlägen in Ihr Training ein. Du kannst zum Beispiel Schläge, sogenannte Jabs, direkt vor dir werfen, deinen Arm in Form eines "L" beugen und einen Hakenschlag werfen oder von unten heraufkommen und einen Aufwärtshaken ausführen.
Schritt 3. Gehen Sie auf Krücken spazieren
Wenn Sie einen gebrochenen Fuß haben, wurden Sie möglicherweise angewiesen, Krücken zu verwenden. Sie können auf Ihren Krücken mit einer Drei-Punkte-Methode gehen, das heißt, wenn Sie die Krücken ungefähr 30,5 cm (6 bis 12 Zoll) vor sich platzieren und dann mit Ihrem guten Fuß in diese Position treten.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Stützen Sie Ihr Körpergewicht nicht mit den Achseln ab.
- Üben Sie nicht mehr als leichten Druck auf Ihren gebrochenen Fuß aus.
- Versuchen Sie, ein paar Minuten pro Stunde in Ihrem Haus herumzulaufen. Du könntest auch erwägen, ein paar Mal am Tag um den Block zu gehen, wenn du anfängst, dich stärker zu fühlen.
Methode 2 von 3: Konzentration auf Krafttraining
Schritt 1. Mache eine Liegestütz-Variation
Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, und Sie können sie möglicherweise mit einigen geringfügigen Modifikationen ausführen. Versuchen Sie, Liegestütze auf den Knien zu machen oder neigen Sie Liegestütze, während Sie auf einem Bein stehen. Legen Sie Ihre Hände auf eine Theke oder einen stabilen Stuhl und machen Sie einige Liegestütze. Stellen Sie sicher, dass Ihr verletzter Fuß vom Boden abgehoben ist und Sie keinen Druck darauf ausüben.
Schritt 2. Verwenden Sie Ringe, um zu trainieren
Wenn Sie Ringe angelegt haben oder in ein Fitnessstudio gehen können, versuchen Sie es mit einer Reihe von Ringreihen, auch Reverse Push Ups genannt. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Ringen fest. Ziehen Sie die Ringe hoch und beugen Sie Ihre Arme, bis die Ringe Ihre Brust erreichen.
- Während Sie die Ringe verwenden, lassen Sie Ihren verletzten Fuß auf dem gesunden Bein ruhen.
- Du kannst auch regelmäßige Klimmzüge mit Ringen machen, aber achte darauf, dass deine Füße nicht den Boden berühren. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und lassen Sie sich sanft auf den Boden zurück.
Schritt 3. Führen Sie ein Hantelbankdrücken durch
Legen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank. Halten Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen im rechten Winkel zum Körper. Heben Sie sich gerade nach oben und verriegeln Sie, wobei Sie Ihre Brust anspannen. Bringen Sie die Gewichte langsam zurück zu Ihrer Brust.
- Ihre Füße sollten mit dem verletzten Fuß auf einem Kissen auf dem Boden ruhen oder ausgestreckt sein.
- Diese Übung trainiert die Schultern und den Trizeps.
- Verwenden Sie das Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen.
Schritt 4. Machen Sie die einarmige Schulterpresse im Sitzen
Wählen Sie Ihr Gewicht und setzen Sie sich dann mit geradem Rücken hin. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und heben Sie sich gerade nach oben. Dies funktioniert auf Brust, Schultern und Trizeps.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit einem aufrechten Rudern mit Hanteln im Sitzen
Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie relativ leicht heben können. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Beginnen Sie mit Ihren Armen an den Seiten und heben Sie so an, dass die Gewichte in Ihren Achselhöhlen landen. Dies funktioniert an den Trapezen (Traps) und Bizeps.
Schritt 6. Machen Sie Bizepscurls
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und wählen Sie Ihre Gewichte. Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten und drehen Sie dann die Handflächen so, dass die Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie die Handflächen nach außen und nach außen, so dass die Gewichte auf Schulterhöhe und vom Körper weg (weg) enden.
Sie können dies auch an einer Steigung tun
Methode 3 von 3: Sicheres Training mit gebrochenem Fuß
Schritt 1. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt Ihren Wunsch, das Training fortzusetzen
Bewegung kann für die Erholung von Vorteil sein, aber in einigen Fällen müssen Sie möglicherweise einige Wochen lang vollständig auf den Fuß verzichten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
- Wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren, informieren Sie Ihren Arzt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie zu allen Untersuchungen zurückkehren, die Ihr Arzt empfiehlt
Schritt 2. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen
Physiotherapie kann bei Ihrer Genesung helfen und ist auch eine gute Möglichkeit, sich über geeignete Übungen zu informieren, die Sie machen können. Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten überweisen, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann, um eine Übungsroutine für zu Hause zu entwickeln, die für Ihre Verletzung geeignet ist.
Schritt 3. Tragen Sie die spezielle Fußbekleidung gemäß den Anweisungen
Die Knochen in Ihrem Fuß müssen für mindestens einige Wochen ruhiggestellt werden, damit sie sich wieder verbinden können. Um Ihren Fuß unbeweglich zu halten, müssen Sie möglicherweise spezielles Schuhwerk wie eine Orthese oder einen Stiefel tragen.
Wenn Sie angewiesen wurden, so etwas zu tragen, stellen Sie sicher, dass Sie dies tun. Hören Sie nicht auf, die Fußbekleidung zu tragen, bis Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist
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Tipps
- Einige Übungen erfordern Anpassungen für Ihren gebrochenen Fuß. Nehmen Sie sich die zusätzliche Zeit, die es braucht, um Ihren verletzten Fuß zu schützen.
- Nach ein bis zwei Wochen können Sie die Wiederholungen vielleicht etwas mehr pushen, aber das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Fuß heilen lassen, während Sie Ihr Training beibehalten.
