Das Syndrom der undichten Blase, auch Harninkontinenz genannt, kann peinlich und lästig sein. Sie können diesen Zustand aufgrund von Belastung Ihrer Blase, Harnwegsproblemen oder schlechter Blasenfunktion entwickeln. Die Kontrolle Ihrer Blase kann durch Änderungen des Lebensstils erfolgen, z. B. durch die Anpassung der Flüssigkeitsmenge, die Sie über den Tag hinweg trinken. Sie können auch Ihre Blase trainieren, um Flüssigkeit besser zu speichern und Ihren Beckenboden zu stärken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Blase zu kontrollieren oder Blasenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Schritte
Methode 1 von 4: Anpassen Ihrer Flüssigkeitsaufnahme und Ihres Lebensstils
Schritt 1. Trinken Sie über den Tag verteilt Flüssigkeiten in kleinen Mengen
Zu viel Flüssigkeit kann Ihre Blase überfordern und die Kontrolle erschweren. Anstatt viele Flüssigkeiten auf einmal zu schlucken, verteilen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme über den Tag. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 450 g Flüssigkeit zu sich. Trinken Sie 230 g Flüssigkeit zwischen den Mahlzeiten. Nehmen Sie 70 bis 90 Unzen (2.000 bis 2.600 g) Flüssigkeit pro Tag zu sich.
- Versuchen Sie, morgens und nachmittags Flüssigkeit zu sich zu nehmen, anstatt direkt vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht mitten in der Nacht aufstehen müssen, um zu urinieren.
- Denken Sie daran, dass Flüssigkeiten aus Getränken wie Wasser oder Milch sowie aus Lebensmitteln wie Suppe oder Brühe stammen.
Schritt 2. Bleiben Sie hydratisiert, damit Sie Ihre Blase nicht reizen
Auch zu wenig Flüssigkeit über den Tag verteilt kann die Blase belasten. Wenn Sie dehydriert sind, kann Ihr Urin sehr konzentriert werden, was Ihre Blase reizen und es Ihnen erschweren kann, zu kontrollieren, wann Sie urinieren müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über kleine Mengen Wasser trinken, damit Sie hydratisiert bleiben.
Tragen Sie eine Wasserflasche mit sich herum, damit Sie leicht Wasser trinken können. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit Wasser zu sich nehmen, damit Sie nicht dehydrieren
Schritt 3. Vermeiden Sie das Trinken von Kaffee, Tee und Alkohol
Diese Getränke können Ihre Blase reizen. Trinke weniger von diesen Getränken oder streiche sie eine Woche lang aus deiner Ernährung, um zu sehen, ob sich deine Blasenprobleme bessern.
- Sie sollten auch kohlensäurehaltige Getränke wie Soda oder Mineralwasser meiden, da diese Ihre Blase reizen können.
- Sie können kleine Mengen Cranberry-Saft als Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme zu sich nehmen, da dies bei Harnwegsproblemen helfen kann.
Schritt 4. Bleiben Sie mit Bewegung innerhalb eines gesunden Gewichts
Übergewicht kann die Blase belasten und zu Problemen bei der Blasenkontrolle führen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag zu trainieren, um gesund zu bleiben. Nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil und machen Sie Cardio-Übungen wie Laufen, Joggen oder Radfahren. Fügen Sie Ihrem Training Übungen zur Stärkung des Beckenbodens hinzu, damit Sie auch diesen Bereich stark halten können.
Schritt 5. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Erstellen Sie einen Speiseplan und kaufen Sie gesunde Zutaten, damit Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten können. Kreieren Sie Mahlzeiten, die reich an gesundem Protein sind, wie Hühnchen, Fisch und Bohnen sowie viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Vermeiden Sie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel. Versuchen Sie, nicht viel scharfes Essen, tomatenbasierte Lebensmittel und Schokolade zu essen, da diese Ihre Blase reizen können
Methode 2 von 4: Blasentraining machen
Schritt 1. Verfolgen Sie Ihre Blasengewohnheiten in einem Tagebuch
Notieren Sie die genauen Zeiten, zu denen Sie 1 Woche lang urinieren. Beachten Sie die Zeitlücke zwischen jedem Wasserlassen. Das Verfolgen Ihrer Blasengewohnheiten wird Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihr „normales“Wasserlassen zu bekommen und Ihre Blase neu zu trainieren.
Sie können zum Beispiel aufschreiben: „9 Uhr: erstes Wasserlassen des Tages“oder „23:30 Uhr: aufgewacht und zum Wasserlassen aufgestanden“
Schritt 2. Verlängern Sie die Zeit zwischen dem Wasserlassen um 15 Minuten
Sehen Sie sich Ihre Tagebuchnotizen an und berechnen Sie die durchschnittliche Zeit zwischen dem Wasserlassen. Addieren Sie dann 15 Minuten zur durchschnittlichen Zeit. Versuchen Sie, die Zeit zwischen dem Wasserlassen zu verlängern und halten Sie es so lange wie möglich.
- Wenn Ihre durchschnittliche Zeit zwischen dem Wasserlassen beispielsweise 30 Minuten beträgt, verlängern Sie sie auf 45 Minuten. Wenn sich das zu viel anfühlt, können Sie auch eine kleinere Erhöhung versuchen, z. B. 5 Minuten.
- Ihr Arzt oder Urologe kann Ihnen bei der Erstellung eines Zeitplans helfen, um bei Bedarf das Wasserlassen zu verlängern.
Schritt 3. Verlängern Sie die Zeit zwischen dem Wasserlassen, bis eine Lücke von 2-4 Stunden entsteht
Fügen Sie über einen Zeitraum von mehreren Tagen oder 1-2 Wochen mehr Zeit zwischen dem Wasserlassen hinzu. Tragen Sie weitere 15 Minuten oder 30 Minuten auf, bis Sie zwischen jedem Wasserlassen eine Pause von 2-4 Stunden erreichen.
- Wenn Sie den Drang verspüren, zu urinieren, aber es nicht die geplante Zeit ist, versuchen Sie, es abzuwarten. Lenke dich ab, indem du dir eine Fernsehsendung ansiehst, mit einem Freund sprichst oder ein Buch liest. Versuchen Sie, tief zu atmen oder sich zu dehnen, um sich abzulenken.
- Vermeiden Sie Kaffee, Alkohol oder Tee, da diese Ihre Blase reizen können. Trinken Sie nur kleine Mengen Flüssigkeit, damit Sie nicht den überwältigenden Harndrang haben.
Schritt 4. Behalten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für das Wasserlassen bei
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit auf die Toilette zu gehen. Urinieren Sie morgens nach dem Aufwachen und warten Sie dann 2-4 Stunden bis zum nächsten Wasserlassen. Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten, sollten Sie insgesamt nur 4-5 mal am Tag urinieren.
Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an einen regelmäßigen Harndrang gewöhnt hat. Seien Sie geduldig und vermeiden Sie es, vor der eingestellten Zeit zu urinieren, damit Ihre Blase effektiv umtrainiert werden kann
Methode 3 von 4: Stärkung Ihres Beckenbodens
Schritt 1. Führen Sie Kegelübungen durch
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur 5-10 Mal hintereinander an. Stellen Sie sich vor, Sie halten Ihren Urin an, um diese Muskeln zusammenzuziehen.
- Versuchen Sie es mit einer langsamen Kegel-Übung, bei der Sie 5-10 Sekunden lang drücken und halten.
- Machen Sie täglich 10 Wiederholungen Kegel-Übungen, um Ihren Beckenboden zu stärken. Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Wiederholungen steigern, sodass Sie 50-100 Kegel-Übungen pro Tag machen.
Schritt 2. Drücken Sie den Beckenbodenballen zusammen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und parallelem Kinn zum Boden. Richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Hüften aus. Nehmen Sie einen Gymnastikball oder ein festes Kissen und legen Sie es zwischen Ihre Oberschenkel. Atme ein, während du den Ball oder das Kissen zusammendrückst. 10 Sekunden halten und beim Drücken ein- und ausatmen. Tun Sie dies 10 Mal am Tag.
Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie sich bei dieser Übung auf die Stuhlkante setzen, mit dem Rücken vom Stuhl weg. Diese Anpassung stärkt Ihre inneren Oberschenkel- und Bauchmuskeln. Eine starke Muskulatur in diesen Bereichen kann dir helfen, deine Blase besser zu kontrollieren
Schritt 3. Führen Sie Kniebeugenübungen durch
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Zehen leicht nach außen gedreht. Atme ein, während du deine Knie beugst und deinen Hintern in Richtung Boden absenkst. Halten Sie Ihr Becken nach vorne geneigt, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Pulsen Sie 10 Mal 2,5 bis 5,1 cm nach oben und unten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einatmen, wenn Sie nach unten pulsieren, und ausatmen, wenn Sie nach oben pulsieren. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen, während Sie pulsieren.
- Im Laufe der Zeit können Sie versuchen, mit Gewichten zu hocken, um Ihre Muskeln zu stärken. Verwenden Sie beim Kniebeugen eine Langhantel mit Gewichten oder halten Sie freie Gewichte in jeder Hand.
- Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre inneren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu stärken, die Ihnen helfen, Ihre Blasenmuskulatur zu kontrollieren.
Schritt 4. Verwenden Sie Vaginalgewichte
Vaginalgewichte sind kegelförmig und so konzipiert, dass sie in Ihre Vagina passen. Legen Sie zu Beginn ein geringes Gewicht in Ihre Vagina, etwa 2 bis 4 Pfund (0,91 bis 1,81 kg) und drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen, um ein Herausfallen zu verhindern. Tun Sie dies 5-10 mal am Tag.
- Arbeiten Sie sich hoch, um schwerere Gewichte zu drücken, damit Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stark halten können.
- Suchen Sie in Ihrem örtlichen Gesundheitsgeschäft oder online nach Vaginalgewichten.
- Bei Frauen kann die falsche oder zu starke Ausführung von Kegel-Übungen tatsächlich dazu führen, dass sich die Vaginalmuskulatur überspannt. Dies kann Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Informationen zur korrekten Durchführung von Kegels zu erhalten.
Schritt 5. Versuchen Sie Biofeedback mit einem ausgebildeten Fachmann
Biofeedback verwendet Sensoren, um festzustellen, ob und wie stark Sie die Muskeln in Ihrem Körper anspannen. Ein professioneller Biofeedback-Spezialist kann Sensoren in der Nähe Ihrer Beckenbodenmuskulatur platzieren und Ihnen sagen, ob Sie sie bei Kegelübungen oder anderen Kräftigungsübungen richtig anspannen.
Sie können auch zu Hause mit einem Heimgerät Biofeedback an sich selbst durchführen. Suchen Sie in einem Sanitätshaus oder online nach Biofeedback-Geräten
Methode 4 von 4: Ihren Arzt aufsuchen
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie beim Wasserlassen Brennen oder Schmerzen verspüren
Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie trüben Urin oder Blut im Urin haben oder wenn Sie Schwierigkeiten beim Wasserlassen haben oder zu viel urinieren.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn sich Ihre Blasenkontrolle durch die häusliche Pflege nicht verbessert
Wenn Sie Ihre Blase durch Blasentraining, Änderungen des Lebensstils oder Beckenbodentraining nicht kontrollieren können, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Schritt 3. Besprechen Sie Ihre Krankengeschichte mit Ihrem Arzt
Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise Fragen zu Ihren Problemen mit der Blasenkontrolle stellen und herausfinden, ob Sie in der Vergangenheit Blasenprobleme hatten. Wenn Sie ein Tagebuch über Ihre Blasenmuster geführt haben, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise darum bitten, es zu sehen, um ein besseres Gefühl für Ihren Zustand zu erhalten.
Sie können Fragen stellen wie: „Seit wann haben Sie Probleme mit der Blasenkontrolle? Wie oft verlieren Sie tagsüber Urin? Verspüren Sie den Drang zu urinieren, bevor Sie urinieren? Hatten Sie in der Vergangenheit Probleme mit der Blasenkontrolle oder den Harnwegen?“
Schritt 4. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen und Ihren Urin testen
Ihr Arzt wird eine körperliche Untersuchung Ihres Bauches, Ihres Beckens, Ihrer Genitalien, Ihres Rektums und Ihres Nervensystems durchführen. Sie können auch eine Zystoskopie durchführen, bei der das Innere Ihrer Blase untersucht wird, und eine Urinanalyse, bei der eine Urinprobe auf eine Infektion oder ein Problem untersucht wird.
Sie können auch eine urodynamische Studie oder einen Uroflow durchführen, um den Druck und das Muster Ihres Urins zu messen
Schritt 5. Bestimmen Sie die Ursache und Behandlung Ihrer Blasenprobleme
Wenn Ihre Probleme mit der Blasenkontrolle auf Stress zurückzuführen sind, kann Ihr Arzt eine Änderung des Lebensstils empfehlen, z. B. eine Anpassung Ihrer Flüssigkeitsaufnahme, Bewegung und Blasentraining. Wenn Sie Probleme aufgrund von unfreiwilligen Blasenkontraktionen haben, kann Ihr Arzt eine Änderung des Lebensstils oder Medikamente zur Kontrolle Ihrer Blase empfehlen.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, Schutzunterwäsche zu tragen, um das Leben mit Problemen mit der Blasenkontrolle zu erleichtern.
- Wenn Ihre Probleme mit der Blasenkontrolle auf eine Blockierung Ihrer Harnwege zurückzuführen sind, kann Ihr Arzt eine Operation vorschlagen, um die Blockierung zu entfernen.
