Obwohl viele von uns auf Wecker angewiesen sind, um aufzustehen und zu leuchten, können Sie Ihren Körper trainieren, ohne ihn aufzuwachen. Durch die Verbesserung Ihres zirkadianen Rhythmus – der biologischen Uhr, die Schlafen und Füttern steuert – können Sie jeden Morgen ohne Hilfe aufwachen. Wenn Sie noch kein großer Morgenmensch sind, können Sie Ihren Geist und Körper auch morgens mit bestimmten Techniken aufwecken.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen eines Schlafplans
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend Schlaf erleichtert das Aufwachen. Das National Health, Lung, and Blood Institute empfiehlt Erwachsenen etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht, obwohl jede Person anders ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Schlafmenge erhalten, wenn Sie Probleme beim Aufwachen haben.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für einen Zeitplan
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen, fällt es Ihnen viel leichter, morgens aufzuwachen. Dein Schlafplan wird höchstwahrscheinlich auf deinem Arbeits- oder Schulplan basieren. Entscheiden Sie, wann Sie morgens aufstehen müssen, um sich fertig zu machen, und zählen Sie sieben oder neun Stunden zurück, je nachdem, wie viel Schlaf Sie brauchen. Diesen Zeitplan sollten Sie auch am Wochenende einhalten.
Ein weiterer Vorteil eines Schlafplans ist, dass er Ihnen dabei hilft, eine bessere Schlafqualität zu erzielen, was bedeutet, dass Sie ausgeruhter aufwachen
Schritt 3. Erstellen Sie eine Nachtroutine
Planen Sie es, alleine oder mit Ihrem Partner ohne Fernseher oder elektronische Geräte im Bett zu entspannen. Nimm ein Bad, nippe Kamillentee oder versuche zu meditieren, um die Ausschüttung von Schlafhormonen auszulösen.
- Beginnen Sie Ihre Routine mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen. Wenn Sie sich nicht daran erinnern können, zur richtigen Zeit zu beginnen, stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon ein, der Sie benachrichtigt, wenn Sie mit der Entspannung beginnen müssen.
- Das blaue Licht elektronischer Geräte wirkt besonders anregend und unterdrückt die Produktion von Schlafhormonen. Es ist am besten, sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, um Ihr Gehirn zum Einschlafen zu bringen.
Schritt 4. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer schlaffördernd
Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist, verdunkeln Sie die Fenster und verdecken Sie sogar das Licht Ihres Weckers. Versuchen Sie außerdem, alle Geräusche auszublenden, entweder durch Ohrstöpsel oder weißes Rauschen. Stellen Sie schließlich sicher, dass Ihr Bett bequem zum Schlafen ist, einschließlich Ihrer Kissen, Laken und Decken.
Schritt 5. Schlummern Sie nicht.
Stehen Sie auf, sobald Ihr Wecker klingelt. Vermeiden Sie es, die Schlummertaste zu drücken oder mehrere Alarme einzustellen, da dies Sie benommener machen kann. Diese fünf oder zehn Minuten zusätzlichen Schlaf sind verlockend, und Sie denken vielleicht, dass Sie sich dadurch ausgeruhter fühlen, aber es kann Ihnen tatsächlich das Aufstehen erschweren. Dies liegt daran, dass Sie, wenn Sie einschlafen, Ihren Schlafzyklus neu starten und der Beginn des Schlafzyklus der schwierigste Punkt ist, um zu versuchen, aufzuwachen.
- Sie sollten die Schlummerfunktion nicht einhalten, selbst wenn Sie Zeit zum Ausschlafen haben, da dies einen schlechten Präzedenzfall darstellt.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf den Alarm zu reagieren, versuchen Sie es mit einem, der lauter wird, sich durch den Raum bewegt oder den Ton heller macht.
Methode 2 von 3: Sport zum Aufwachen verwenden
Schritt 1. Versuchen Sie einige grundlegende Dehnungen
Sport kann dich wacher machen. Es setzt auch Endorphine in Ihren Körper frei, die Ihnen beim Aufwachen ein gutes Gefühl geben. Sobald Sie aufwachen, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf in Richtung Bettkante. Spüren Sie, wie sich Ihr ganzer Körper ausstreckt, und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
Sie können auch Ihre Beine strecken. Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie ein Bein an Ihre Brust und halten Sie es. Heben Sie als nächstes das Bein gerade nach oben in die Luft vor Ihnen. Wechseln Sie zum anderen Bein und machen Sie dasselbe. Danach können Sie beide Beine gleichzeitig an die Brust bringen, dann die Knie zur einen Seite und dann zur anderen rollen
Schritt 2. Machen Sie einfache Körpergewichtsübungen
Sie können auch grundlegende Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen ausprobieren. Versuchen Sie, etwa fünf Minuten für beides zu verwenden.
- Für Liegestütze legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Dein Körper sollte gerade mit den Fußballen auf dem Boden sein. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und drücken Sie Ihren Körper auf und ab. Gehen Sie nicht bis zum Boden und halten Sie den Rücken gerade. Wenn Sie sie nicht auf dem Boden ausführen können, versuchen Sie, sich von einer Wand abzustoßen.
- Bei Kniebeugen mit schulterbreiten Füßen die Hände an den Hinterkopf legen. Beugen Sie mit gerader Brust die Knie, um sich zum Boden abzusenken. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
Schritt 3. Gehen Sie auf der Stelle
Gehen Sie mindestens 30 Sekunden lang auf der Stelle. Versuchen Sie, Ihre Ferse ganz nach oben zu Ihrem Gesäß zu ziehen. Sie können auch gleichzeitig Bizeps-Curls machen, indem Sie Ihre Arme mit dem Gesicht nach oben und vor sich halten (am Ellbogen gebeugt) und sie an Ihre Brust bringen, während Sie Ihre Ferse anheben. Sie können diese Übung auch länger machen, wenn Sie möchten.
Methode 3 von 3: Verwenden von Tricks, um sich selbst beim Aufwachen zu helfen
Schritt 1. Setzen Sie sich beim Aufstehen dem Licht aus
Licht sagt Ihrem System, dass Sie bereit sind aufzustehen und stoppt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Sie schläfrig macht. Indem Sie ein paar Minuten im Sonnenlicht verbringen, indem Sie entweder Ihre Jalousien öffnen oder nach draußen gehen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen.
- Wenn du in einem grauen und bewölkten Klima lebst, erwäge den Kauf einer Sonnenlampe, um deine Lichtexposition am Morgen zu erhöhen.
- Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass Menschen, die morgens mehr Sonnenlicht ausgesetzt waren, insgesamt einen niedrigeren BMI hatten als diejenigen, die später am Tag mehr Sonnenlicht hatten. Der Grund dafür ist, dass Sonnenlicht, das Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus schon früh reguliert, auch die Energienutzung Ihres Körpers aufrechterhält.
Schritt 2. Nehmen Sie eine Dusche
Duschen, egal ob warm, heiß oder kalt, kann Ihnen helfen, morgens aufzuwachen; Eine kalte Dusche schreckt Sie jedoch eher wach, wenn Sie den Ruck wirklich brauchen.
Schritt 3. Versuchen Sie Koffein
Koffein kann dir beim Aufwachen helfen. Es kann Ihnen morgens einen Energieschub geben, besonders wenn Sie es gewohnt sind. Der Schlüssel ist, Ihren Koffeinkonsum im Bereich von 200 bis 300 Milligramm pro Tag zu halten.
Um abzuschätzen, wie viel Koffein das ist, kann eine Tasse Kaffee zwischen 80 Milligramm und 175 Milligramm enthalten. Auf der anderen Seite haben die meisten US-Teemarken etwa 40 Milligramm pro Tasse, während Limonaden im Allgemeinen im Bereich von 35 Milligramm bis 45 Milligramm liegen
Schritt 4. Stellen Sie Ihren Wecker auf Musik
Statt eines nervigen Piepsers oder Summens kannst du deinen Wecker so einstellen, dass er ein Lied spielt, das du liebst. Musik kann deine Energie steigern, und wenn es ein Lied ist, das dir gefällt, wirst du eher dazu neigen, aus dem Bett zu springen.
Schritt 5. Lachen Sie ein
Studien haben gezeigt, dass Lachen die Wachsamkeit steigert; Egal, ob Sie die Comics lesen oder ein paar Minuten damit verbringen, Internet-Memes zu lesen, morgens zu lachen kann Ihnen beim Aufwachen helfen.
Schritt 6. Beginnen Sie mit einer Routine, die Ihren Morgen einfacher macht
Legen Sie nachts Ihre Kleidung aus und stellen Sie Ihre Kaffeemaschine auf einen automatischen Timer. Wenn Sie eine feste Routine haben, kann es Ihnen helfen, sich beim Aufwachen zu bewegen.
