Wenn Sie mit Ihrer Keto-Diät im Groove sind, fühlen Sie sich leicht, gesund und energiegeladen. Das bedeutet nicht, dass die Versuchung von Kohlenhydraten und Zucker für immer vorbei ist – und eine strikte Diät mit Protein, Fett und kohlenhydratarmen Gemüse ist für viele Menschen schwierig. Wir sind keine Roboter. Jeder betrügt von Zeit zu Zeit seine Ernährung, und das ist in Ordnung. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Tag zu sich genommen haben, seien Sie nicht hart zu sich selbst. Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um wieder auf den Keto-Track zu gelangen.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen Keto-Neustart versuchen
Schritt 1. Probieren Sie Intervallfasten aus
Planen Sie Ihren Tag in Essens- und Fastenzeiten ein, die Ihnen helfen, in einen Zustand der Ketose zurückzukehren. Konzentriere dich bei dieser Art des Fastens auf eine kohlenhydratarme Ernährung für ein paar Stunden und verbringe dann den Rest des Tages und der Nacht mit Fasten. Sie können Ihr Fasten und Essen im Verhältnis 16:8 aufteilen oder längere Zeit fasten. Erstellen Sie einen Fastenplan, der zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt!
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
- Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, wieder in die Ketose einzutreten.
- Sie können ein paar Tage intermittierend fasten oder auf unbestimmte Zeit.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, besonders da Ihr Körper Wasser verliert, wenn Sie sich einem Zustand der Ketose nähern. Sie können sich auch satt fühlen, wenn Sie viel Wasser trinken, was Ihre Versuchung verringern kann, weniger ketofreundliche Lebensmittel zu naschen.
Erwägen Sie die Einnahme von Elektrolytpräparaten, wenn Sie beginnen, Ketose zu erreichen. Wenn Sie Wasser verlieren, verlieren Sie unterwegs auch wichtige Elektrolyte
Schritt 3. Laden Sie eine App herunter, mit der Sie protokollieren können, wie viele Kohlenhydrate Sie essen
Suchen Sie im App Store Ihres Telefons nach Apps zur Essensplanung oder zum Tracking, mit denen Sie die Mahlzeiten und Snacks aufzeichnen können, die Sie im Laufe des Tages gegessen haben. Sehen Sie sich diese Einträge an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kohlenhydrate Sie gegessen haben, damit Sie wissen, wie nah Sie an Ihrem Limit sind.
- KetoDiet, Total Keto Diet und Carb Manager sind großartige Apps.
- Sie müssen ein Testkit verwenden, um Ihren Ketonspiegel zu überprüfen.
Schritt 4. Überwachen Sie Ihren Ketonspiegel, um zu sehen, ob Sie in Ketose sind
Verwenden Sie ein Bluttestgerät, Urinteststreifen oder einen Keton-Alkoholtester, um zu sehen, ob Sie sich in Ketose befinden. Wenn Ihre Ergebnisse zwischen 1,5 und 3,0 mM liegen, können Sie sicher sein, dass Sie sich in Ketose befinden.
Sie können diese Testkits oder -geräte online oder in einem Geschäft kaufen, das medizinisches Zubehör verkauft
Schritt 5. Essen Sie fettere Lebensmittel für 1-5 Tage
Wenn du Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate hast, steigere deine Aufnahme von gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Du könntest zum Beispiel eine in Scheiben geschnittene Avocado oder eine Handvoll Nüsse und Kerne essen. Sie können auch Kokosöl oder Olivenöl in Ihre Getränke einrühren, um ihnen einen zusätzlichen Fettschub zu verleihen. Während Sie immer eine kohlenhydratarme Ernährung anstreben sollten, konzentrieren Sie sich auf diese Lebensmittel, insbesondere wenn Sie wieder auf einen Zustand der Ketose hinarbeiten.
- Sie können auch Ölpulver aus mittelkettigem Triglycerid (MCT) in Ihr Essen mischen, das eine weitere großartige Fettquelle ist.
- Um diese fettreiche Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen mindestens 70 % Ihrer Gesamtkalorienaufnahme auf Fett basieren. Versuchen Sie, wenn möglich, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten.
Schritt 6. Trainieren Sie 1-5 Tage lang etwas häufiger
Fügen Sie Ihrer üblichen Trainingsroutine ein paar zusätzliche Minuten hinzu, die Ihrem Körper helfen, alle verbleibenden Kohlenhydrate in Ihrem Körper zu verkraften. Übertreiben Sie es nicht – fügen Sie einfach ein paar zusätzliche Wiederholungen oder Minuten körperlicher Aktivität zu Ihrem typischen Training hinzu, was Ihnen einen hilfreichen Schub in Richtung Ketose gibt.
Sie müssen Ihr Aktivitätsniveau nicht sehr lange erhöhen. Es ist wahrscheinlich, dass Ihre gesamte Erholungszeit nur wenige Tage beträgt
Schritt 7. Nehmen Sie ketofreundliche Nahrungsergänzungsmittel ein, um wieder auf Kurs zu kommen
Besuchen Sie Ihre Apotheke oder Ihr Bioladen für MCT-Ergänzungen, die Ihnen helfen können, schneller einen Zustand der Ketose zu erreichen. Sie können auch exogene Ketonpräparate einnehmen, die Ihnen auch helfen können, die Ketose effizienter zu erreichen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Methode 2 von 3: Zurück in die Spur
Schritt 1. Beginnen Sie so schnell wie möglich mit Ihrer Diät
Tun Sie Ihr Bestes, um nach einer Cheat-Mahlzeit oder einem Cheat-Day wieder auf das Pferd zu steigen. Sie sind nicht die erste Person, die bei der Keto-Diät betrügt, und Sie werden sicherlich auch nicht die letzte sein. Alles, was Sie tun können, ist, Ihr Bestes zu geben und zu Ihrem ursprünglichen Ernährungsplan zurückzukehren!
Das Befolgen des Diätplans wird Ihnen helfen, die Ketose wieder zu erreichen
Schritt 2. Verzeihen Sie sich selbst, wenn Sie Ihre Ernährung betrogen haben
Schlagen Sie sich nicht selbst, wenn Sie am Ende eine Cheat-Mahlzeit oder einen Cheat-Day haben. Keto ist eine notorisch schwierig zu praktizierende Diät, und es ist völlig normal, manchmal Heißhungerattacken nachzugeben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Zukunft und versuchen Sie, nicht in der Vergangenheit zu verweilen.
Du kannst dir zum Beispiel so etwas sagen: „Ich habe vielleicht betrogen, aber dieser Cheat Day definiert mich nicht. Ich werde mit meiner nächsten Mahlzeit wieder auf dem richtigen Weg sein.“
Schritt 3. Erwarten Sie einige eklige Nebenwirkungen, wenn Sie sich wieder an die Ketose gewöhnen
Die „Keto-Grippe“ist eine berüchtigte Nebenwirkung der Keto-Diät, da Ihr Körper wieder in die Ketose übergeht. Wie der Name schon sagt, können Ihre Symptome Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, ein Gehirnnebel und andere Merkmale umfassen, die dazu führen, dass Sie sich weniger als Ihr Bestes fühlen. Mach dir keine Sorgen – diese Symptome sind ein normaler Bestandteil des Beginns und Neustarts der Keto-Diät.
Sie werden keine ernsthaften Symptome wie Fieber haben, wenn Sie mit der Keto-Grippe zu tun haben
Schritt 4. Erwarten Sie größere Heißhungerattacken in Ihrer Ernährung
Die Keto-Diät ist eine wirklich restriktive Diät, daher ist es normal, dass Sie sich nach einigen verbotenen Lebensmitteln sehnen. Geben Sie Ihr Bestes, um hydratisiert zu bleiben und gut zu schlafen, während Sie gleichzeitig eine ausgewogene ketogene Ernährung beibehalten. Wenn Sie trainieren, nehmen Sie außerdem etwas Molkenprotein zu sich, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen.
Heißhunger kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie wirklich etwas Zucker wollen
Schritt 5. Bitten Sie Freunde und Online-Communitys um Hilfe
Suchen Sie online nach verschiedenen Selbsthilfegruppen, denen Sie im Zusammenhang mit der Keto-Diät beitreten können. Überprüfen Sie Facebook auf bestimmte Gruppen und andere Websites wie MeetUp. Sie können auch mit engen Freunden und Familienmitgliedern in Kontakt bleiben, wenn Sie besonders Probleme mit Ihrer Ernährung haben.
Methode 3 von 3: Verhindern zukünftiger Cheats
Schritt 1. Üben Sie Achtsamkeit, um Ihr Verlangen zu ignorieren
Konzentriere dich darauf, wo du in der Gegenwart bist, anstatt bei negativen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, wie Heißhunger, zu verweilen. Lassen Sie sich entspannen und für einige Momente existieren, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme an Ihren Seiten. Versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben, wenn Sie starkes Verlangen spüren, da dies einige positive Auswirkungen auf Ihre Denkprozesse und Einstellungen haben kann.
Schritt 2. Planen Sie im Voraus mit verschiedenen keto-freundlichen Rezepten
Koche mehrere Tage im Voraus eine Vielzahl von keto-freundlichen Lebensmitteln, damit du nicht versucht bist, später in der Woche nach einem Cheat-Food zu greifen. Bewahre deine Lieblings-Keto-Mahlzeit in deinem Kühlschrank auf, damit du negatives Verlangen im Keim ersticken kannst.
- Du kannst zum Beispiel Keto-Frittiertes Hühnchen zubereiten oder deine Lieblingsnudeln stattdessen mit Zucchininudeln abwechseln.
- Sie können einige großartige Keto-Rezepte online finden.
Schritt 3. Finden Sie keto-freundliche Ersatzprodukte für Ihre Lieblingssnacks
Suchen Sie online nach Rezepten, die Ihr Verlangen stillen, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen. Suchen Sie nach Versionen Ihrer Lieblingsspeisen wie Brownies, Brot und Frozen Yogurt, die nicht viele zusätzliche Kohlenhydrate enthalten. Fügen Sie diese Rezepte Ihrem Repertoire hinzu, damit Sie bereit sind, wenn das nächste Verlangen auftaucht.
- Keto-Rezepte sind ein großartiger Kompromiss gegenüber ungesünderen Lebensmitteln, insbesondere wenn Sie zu Heißhunger auf Kohlenhydrate neigen.
- Im Laufe der Zeit kann die Befolgung einer Keto-Diät tatsächlich reduzieren, wie oft Sie Heißhunger auf Zucker oder Kohlenhydrate haben.
Schritt 4. Bitten Sie einen Freund, Ihnen bei der Rechenschaftspflicht zu helfen
Rufen Sie einen Freund an oder schreiben Sie ihm eine SMS und sehen Sie, ob er bereit ist, Ihnen an einem bestimmten Tag emotionale Unterstützung zu geben. Jedes Mal, wenn du versucht bist zu betrügen, schreibe deinem Freund eine SMS und bitte ihn um Ermutigung. Es ist viel einfacher, der Versuchung zu widerstehen, wenn Sie wissen, dass Sie nicht allein sind!
Wenn Sie einen harten Diättag haben, kann Ihr verantwortlicher Partner Sie daran erinnern, dass der nächste Tag besser wird
Tipps
- Speichern Sie Ihre Cheats für einen besonderen Anlass, wie zum Beispiel eine Schüssel mit Ihrem Lieblingseis oder eine Happy Hour mit Freunden.
- Seien Sie nett zu sich selbst, wenn Sie einen Cheat Day oder eine Cheat Week haben. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich im Nachhinein zu verprügeln.
