Ihre Ernährung kann die Schwere und Häufigkeit der Symptome der rheumatoiden Arthritis, einer Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem das Gelenkgewebe angreift, erheblich beeinflussen. Die richtige Ernährung kann helfen, die Symptome aller entzündlichen Formen von Arthritis, einschließlich Arthrose, Gicht und Osteoporose, zu lindern. Omega-3-Fettsäuren sind besonders hilfreich, während Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Nüsse eine Diät abrunden können, die Ihnen hilft, Ihre Arthritis-Symptome zu minimieren.
Schritte
Methode 1 von 4: Zunehmen von Omega-3-Fettsäuren
Schritt 1. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch
Fisch ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Vor allem bestimmte Fische bilden eine der stärksten entzündungshemmenden Nahrungsmittelgruppen. Dazu gehören Makrele, Forelle und Hering. Essen Sie zwei- bis viermal pro Woche eine Portion von 3 – 4 Unzen eines dieser Fische.
- Sardinen und Sardellen enthalten auch gute Fettsäuren und haben noch weniger Quecksilber, das bei Verzehr in großen Mengen gefährlich sein kann.
- Thunfisch und Zobelfisch haben gute Fettsäuren, enthalten aber mehr Quecksilber als die anderen fetten Fische.
Schritt 2. Wählen Sie frischen, kleinen Fisch
Sogar innerhalb einer Art variiert der Nährstoffgehalt je nach Fisch. Als Faustregel gilt, dass die besten Quellen für entzündungshemmende Fettsäuren wild gefangene Kaltwasserfische sind. Währenddessen sammeln größere Fische mehr Quecksilber in ihrem Fleisch an, was Sie vermeiden sollten.
- Wenn Sie sich für ein Stück Lachs entscheiden, lehnen Sie sich an Stücke von kleineren Fischen, die im Atlantik wild gefangen wurden. Wählen Sie in ähnlicher Weise Forellenstücke von kleineren Fischen, die in Kaltwasserquellen aufgezogen wurden.
- Wenn Sie Fisch aus der Zucht bevorzugen, sind dies immer noch gute Quellen für entzündungshemmende Fettsäuren. In ähnlicher Weise ist Thunfisch in Dosen auch eine großartige Möglichkeit, um zu geringen Kosten gesunden Fisch zu bekommen.
Schritt 3. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel als sekundäre Option
Fischölergänzungen können Sie mit vielen Omega-3-Fettsäuren versorgen; Ihr Körper wird diese Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht so gut verarbeiten wie Fisch. Darüber hinaus bietet der Verzehr von Fisch zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Auch wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Fisch zu essen, probieren Sie ein paar verschiedene Sorten und finden Sie eine, die Ihnen schmeckt.
Schritt 4. Naschen Sie Nüsse
Nüsse sind eine weitere großartige Quelle für gesunde, entzündungshemmende Fettsäuren. Einige Nüsse liefern auch Magnesium, L-Arginin und Vitamin E, die Ihrem Körper auch helfen können, die Entzündung zu bekämpfen, die Ihre Arthritis-Symptome verschlimmern kann. Standardmäßig werden Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Pistazien verwendet.
- Nur eine 1-Unzen-Portion Walnüsse pro Tag (etwa eine Handvoll) kann helfen, die Symptome zu lindern!
- Erdnüsse sind eine großartige proteinreiche, kostengünstige Snackoption, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Snacken Sie auf ähnliche Weise Erdnussbutter, die nur Erdnüsse oder Erdnüsse und Salz enthält.
- Entscheiden Sie sich für rohe, ungesalzene Nüsse. Nimm leicht gesalzene oder anderweitig gewürzte Nüsse, wenn du mehr davon isst und weniger andere, relativ ungesunde Snacks wie Chips.
Schritt 5. Arbeiten Sie Nüsse in Ihre Mahlzeiten ein
Nüsse können Gerichten Textur, Geschmack und Protein verleihen. Sie können sogar als gesündere Alternative zu Fleisch verwendet werden. Machen Sie zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Walnüssen, Knoblauch und Zitronensaft. Oder machen Sie eine cremige, nussige Sauce für Ihr gedünstetes Lieblingsgemüse mit Erdnussbutter, Wasser, Limettensaft, Sojasauce und Cayennepfeffer. Zum Schluss Mandeln oder Pistazien zerdrücken, um ein Stück Fisch zu würzen.
Schritt 6. Einige Samen einrühren
Leinsamen enthalten auch sehr hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Holen Sie sich zerkleinerte oder gemahlene Leinsamen, da dies für Ihren Körper leichter zu verdauen ist. Chiasamen sind ebenfalls gute Quellen und liefern auch viele sättigende Ballaststoffe.
- Versuchen Sie, täglich 1 – 2 Esslöffel einer dieser Samensorten zu essen.
- Leinsamen können auf fast alles gestreut oder hinzugefügt werden. Versuchen Sie es mit griechischem Joghurt für ein besonders gesundes Frühstück.
- Chiasamen werden häufig Getränken zugesetzt, da sie Flüssigkeit gut aufnehmen. Probieren Sie sie in Mandelmilch!
Schritt 7. Verlassen Sie sich nicht nur auf Ernährungsumstellungen allein
Gesundes Essen hat viele positive Auswirkungen, die über eine wahrscheinliche Verringerung Ihrer Arthritis-Symptome hinausgehen. Sie haben jedoch die besten Chancen, die Symptome der Arthritis zu minimieren, indem Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten. Sie können Sie in Sachen Ernährung, Physiotherapie und medizinischer Behandlung beraten.
Methode 2 von 4: Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Schritt 1. Iss viel buntes Gemüse
Generell gilt: Je bunter Ihr Gemüse, desto besser. Wichtig ist nicht, welche Farben – sondern die Vielfalt an mehreren Gemüsesorten bei jeder Mahlzeit. Abgesehen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen kann eine Ernährung, die hauptsächlich Gemüse enthält, Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was eine wichtige Komponente bei der Verringerung schmerzhafter Arthritis-Symptome ist.
Brokkoli, Rosenkohl und Kohl enthalten Verbindungen, die besonders hilfreich bei der Linderung von Gelenkschmerzen sein können
Schritt 2. Bevorzugen Sie dunkles Blattgrün
Spinat, Grünkohl, Mangold und Pak Choi können auch dazu beitragen, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen, die ansonsten durch Arthritis beschleunigt werden. Sie enthalten auch Nährstoffe wie Kalzium und helfen auch, Entzündungen zu reduzieren.
Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schalotten können ebenfalls gesunde Antioxidantien liefern und möglicherweise Entzündungen lindern
Schritt 3. Vergessen Sie nicht rotes und oranges Gemüse
Diese Farbtöne weisen tatsächlich auf das Vorhandensein natürlicher chemischer Komponenten hin, die Ihrem Körper helfen können, die Symptome von Arthritis zu bekämpfen. Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis sind alle großartig. Paprika (jeglicher Farbe) sind besonders hilfreich beim Schutz Ihrer Knochen- und Knorpelgesundheit.
Arbeiten Sie jeden Tag mindestens eine halbe Tasse rote Paprika in Ihre Ernährung ein
Schritt 4. Dämpfen Sie Ihr Gemüse
Die Art und Weise, wie Sie Ihr Gemüse kochen, ist wichtig, da dies die Nährstoffe beeinflussen kann, die Sie erhalten. Das Dämpfen von Gemüse mit etwas Wasser ist die beste Methode, um die Nährstoffe zu erhalten. Anbraten ist in Ordnung, aber vermeiden Sie es auf jeden Fall, Ihr Gemüse zu frittieren.
Schritt 5. Tragen Sie Sauerkirschen mit sich
Sauerkirschen sind eines der Wundernahrungsmittel, wenn es darum geht, Ihre Arthritis-Symptome zu minimieren. Sie haben sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Eigenschaften und können sogar eine Schmerzlinderung bieten, die mit der von gängigen nichtsteroidalen entzündungshemmenden Schmerzmitteln (NSAIDs) vergleichbar ist. Mischen Sie einige mit Mandeln und tragen Sie sie zum Naschen während des Tages mit sich herum.
Erdbeeren, rote Himbeeren und dunkle Trauben können ebenfalls helfen, Arthritis-Symptome zu lindern. Diese werden am besten frisch verzehrt, vielleicht gemischt mit griechischem Joghurt und Vollkornprodukten oder Nüssen
Methode 3 von 4: Verwendung von entzündungshemmenden Gewürzen
Schritt 1. Essen Sie täglich Kurkuma
Ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist das Würzen. Kurkuma zum Beispiel enthält den Wirkstoff Curcumin, der besonders wahrscheinlich bei wiederkehrenden Gelenkschmerzen hilft. Insbesondere kann es helfen, Entzündungen zu blockieren. Hausmannskost mit ½ Teelöffel Gewürz sowie etwas schwarzem Pfeffer würzen.
Schritt 2. Knoblauch hinzufügen
Frischer Knoblauch kann die Produktion von Entzündungsstoffen, den sogenannten Zytokinen, hemmen. Das Erhitzen von Knoblauch kann seine entzündungshemmenden Eigenschaften verringern, daher solltest du warten, bis dein Gericht vollständig gekocht ist, bevor du ein oder zwei fein gehackte Gewürznelken hinzufügst.
Versuchen Sie, Knoblauch zu Brotaufstrichen oder Dressings für Salate hinzuzufügen
Schritt 3. Machen Sie Ingwertee
Ein weiteres beliebtes entzündungshemmendes Gewürz, das auf viele verschiedene Arten konsumiert werden kann, ist Ingwer. Der einfachste Weg, Ingwer in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, ein 1 bis 2 Zoll großes Stück frischer Ingwerwurzel 30 Minuten lang auf niedriger Stufe zu kochen. Warm oder kalt trinken.
Versuchen Sie, frischen, gewürfelten Ingwer zu fast jedem Gericht hinzuzufügen - der Geschmack passt sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Speisen
Schritt 4. Fügen Sie Ihrem Essen mit Cayenne-Pulver Wärme hinzu
Die Capsaicinoide in Cayennepfeffer und anderen Chilischoten haben nachgewiesene entzündungshemmende Eigenschaften. Wenn Sie nicht an scharfes Essen gewöhnt sind, versuchen Sie, ¼ Teelöffel zu dem nächsten Gericht hinzuzufügen, von dem Sie denken, dass es gut scharf schmecken könnte.
Methode 4 von 4: Nehmen Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf
Schritt 1. Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sollten einen wesentlichen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, teilweise um Ballaststoffe zu liefern. Versuchen Sie, sie unter anderem in Form von Vollkornbrot, braunem Reis, Bulgur, Vollkornmehl oder Haferflocken in jede Mahlzeit einzuarbeiten.
- Fügen Sie beispielsweise Gerste zu Suppen und Eintöpfen hinzu, verwenden Sie Bulgur als Alternative zu Reis und backen Sie mit Roggen- und Vollkornmehl.
- Möglicherweise müssen Sie den Vollkornkonsum langsam steigern, um Nebenwirkungen wie Blähungen und Verstopfung zu verringern.
Schritt 2. Lassen Sie sich auf Glutenunverträglichkeit testen
Bei einem kleinen Prozentsatz der Menschen kann es nach dem Verzehr eines Proteins namens Gluten, das in Weizen und einigen anderen Getreidesorten enthalten ist, tatsächlich zu einer erhöhten Entzündung kommen. Wenn Sie befürchten, empfindlich auf Gluten zu reagieren, lassen Sie sich testen. Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, können Sie trotzdem ballaststoffreiche, glutenfreie Vollkornprodukte essen.
Amaranth, Naturreis, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Sorghum und Hafer können auch beim glutenfreien Kochen und Backen verwendet werden
Schritt 3. Vermeiden Sie raffinierte Körner
Hochverarbeitete raffinierte Körner sind nicht nur nährstoffarm, sondern können auch die mit Entzündungen verbundenen Symptome verschlimmern. Darüber hinaus erhöhen diese Arten von Inhaltsstoffen die Wahrscheinlichkeit, neben Arthritis andere Gesundheitsprobleme zu entwickeln. Streichen Sie dementsprechend Weißbrot, weißen Reis und zuckerhaltiges Gebäck aus Ihrem Speiseplan.
