Die Trennungsangststörung bei Erwachsenen (ASAD) kann erhebliche soziale und berufliche Probleme verursachen. Gleichzeitig können Sie extreme Not empfinden, die Ihre allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen und das Leben Ihrer Lieben beeinträchtigen kann. Sie können diese Angstgefühle jedoch bewältigen, indem Sie Ihre negativen Gedanken überwinden und verschiedene Bewältigungstechniken anwenden.
Schritte
Methode 1 von 4: Lernen über ASAD
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über die Symptome von ASAD
Wenn Sie wissen oder glauben, dass Sie an ASAD leiden, kann es hilfreich sein, die Symptome zu kennen. Wenn Sie diese Symptome erkennen können, können Sie beginnen zu erkennen, dass Ihre Ängste durch die Erkrankung und nicht durch die Realität verursacht werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ASAD, wenn Sie Symptome bemerken wie:
- Übermäßig „anhänglich“sein
- Schwierigkeiten, das Haus zu verlassen oder von zu Hause weg zu sein
- Extreme Angst und Not, wenn Sie von Ihren Lieben getrennt sind
- Panikattacken, Weinen und übermäßige Stimmungsschwankungen
- Weigere dich, allein oder ohne deine Lieben zu sein
- Übermäßige Sorgen, dass Ihr geliebter Mensch verletzt wird
- Körperliche Symptome, die mit einem der oben genannten Symptome verbunden sind, einschließlich: Kopfschmerzen, Übelkeit und Bauchschmerzen
Schritt 2. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Wenn Sie einer Selbsthilfegruppe beitreten, können Sie mit anderen interagieren, die das gleiche erleben wie Sie. Es kann hilfreich sein, mit Mitgliedern der Selbsthilfegruppe über ihre eigenen Erfahrungen zu sprechen und darüber, was sie unternommen haben, um ihre Erkrankung zu bewältigen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Suche nach einer Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe, wie der National Alliance on Mental Illness oder der Anxiety and Depression Association of America
Schritt 3. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Therapeuten zu sprechen
Ein Therapeut kann dir vielleicht helfen, deine Sorgen und Ängste zu verarbeiten. Der Therapeut kann Ihnen möglicherweise auch weitere Techniken geben, mit denen Sie sich beruhigen können, wenn Sie Angst haben, von Ihrem geliebten Menschen getrennt zu sein.
Sie können Ihren Arzt bitten, einen auf die Behandlung von ASAD spezialisierten Therapeuten zu empfehlen
Methode 2 von 4: Negative Gedanken verbannen
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre negativen Gedanken
Wenn Sie von Ihrem geliebten Menschen getrennt sind, notieren Sie alle negativen Gedanken, Annahmen und Überzeugungen, die Ihnen in den Sinn kommen. Schreiben Sie sie auf oder sagen Sie sie jemandem wie einem Therapeuten oder engen Freund. Zu wissen, welche Art von negativen Gedanken Sie erwarten könnten, kann Ihnen helfen, damit umzugehen.
Ein tägliches Tagebuch zu führen kann dir dabei helfen, deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben
Schritt 2. Ersetzen Sie negative Gedanken durch positive
Wenn Sie diese negativen Gedanken identifiziert haben, ersetzen Sie sie durch positive oder widerlegen Sie die Überzeugungen, die Sie fühlen. Deine negativen Gedanken zu kontrollieren und sie durch positive zu ersetzen, kann helfen, dich zu beruhigen.
- Wenn deine geliebte Person zum Beispiel geht und du denkst: „Ich werde sie vielleicht nie wieder sehen“, dann ersetze diesen negativen Gedanken durch einen positiven, wie zum Beispiel: „Ich werde sie sehen, wenn sie von der Arbeit nach Hause kommt. Wir werden zusammen zu Abend essen und einen Film schauen."
- Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein Behandlungsplan für Depressionen und/oder Angstzustände, der Ihnen helfen kann, negative Gedanken durch positive zu ersetzen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten nach dem Beginn der Behandlung.
Schritt 3. Lenken Sie sich von Ihren negativen Gedanken ab
Wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen und negative Gedanken zu denken, werden Sie sich nur noch ängstlicher fühlen. Um dich davon abzuhalten, bei negativen Gedanken zu verweilen, lenke dich ab durch:
- Eine Aktivität wie ein Hobby ausüben, das dir Spaß macht
- Konzentration auf die Erledigung von Arbeit oder Hausarbeit
- Spazieren gehen oder Sport treiben
- Besuchen Sie einen Ort, der Ihnen Spaß macht, z. B. ein Museum oder das Kino
Methode 3 von 4: Ausprobieren von Bewältigungstechniken zur Entspannung
Schritt 1. Üben Sie Atemtechniken, um sich zu beruhigen
Atmen kann eine gute Möglichkeit sein, sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Tiefes Atmen ist ein bekannter Stressabbau. Wenn Sie anfangen, ängstlich zu werden, versuchen Sie diese Technik:
- Atme fünf Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
- Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, zuzuhören und zu spüren, wie sich die Luft beim Atmen bewegt.
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Brust und spüren Sie, wie sie sich beim Atmen hebt.
Schritt 2. Versuchen Sie zu meditieren
Wie tiefes Atmen ist Meditation eine weitere Möglichkeit, dich zu beruhigen, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst und deinen Geist klärst.
- Setzen Sie sich in eine Position, die Sie bequem finden. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, kann ein Kissen oder eine Matte es bequemer machen.
- Beginnen Sie mit einigen Atemübungen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Bringe deinen Geist sanft zurück, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren, sobald sie wandert.
- Beurteile oder verweile nicht bei Gedanken, die dir in den Sinn kommen.
- Meditiere mindestens einmal täglich fünf Minuten. Wenn Sie die Gewohnheit des Meditierens entwickeln, können Sie die Zeit, die Sie dafür aufwenden, allmählich erhöhen.
Schritt 3. Verwenden Sie Visualisierungstechniken, um sich zu entspannen
Wenn Sie sich Einstellungen vorstellen, die Sie als angenehm empfinden, können Sie Ängste abbauen. Entfernen Sie alle Ablenkungen wie Fernsehen, Computer usw. und versuchen Sie die folgende Technik, wenn Sie Angst haben, von einem Zuhause oder einem geliebten Menschen getrennt zu sein:
- Beginnen Sie damit, ein paar Minuten mit Atemübungen und Meditation zu verbringen.
- Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich eine Umgebung vor, die Sie friedlich und entspannend finden. Stellen Sie sich zum Beispiel auf einer sonnigen, grasbewachsenen Wiese mit Vogelgezwitscher vor.
- Verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft, um den Ort zu erkunden, den Sie visualisieren. Welche Vögel sehen Sie zum Beispiel? Riechst du Blumen? Wie fühlt sich das Gras zwischen deinen Fingern an?
- Wenn Sie sich entspannt und bereit fühlen, öffnen Sie Ihre Augen.
Methode 4 von 4: Anwendung der Expositionstherapie
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Psychologen über eine Expositionstherapie
Expositionstherapie ist, wenn eine Person dem ausgesetzt ist, was sie am meisten fürchtet, aber in einer sicheren und unterstützenden Umgebung. Im Fall von ASAD müssten Sie sich Ihren Trennungsängsten stellen. Um dies zu tun, würden Sie sich ganz allmählich für kurze Zeit der angstauslösenden Situation aussetzen – wie zum Beispiel, dass Sie nicht zu Hause oder bei Ihren Lieben sind.
Ein Psychologe oder ausgebildeter Therapeut kann ein spezifisches Expositionstherapieprogramm entwickeln, das Ihnen helfen kann, Ihre Angst zu überwinden
Schritt 2. Üben Sie eine Expositionstherapie
Wenn Ihr Arzt oder Therapeut entscheidet, dass eine Expositionstherapie eine gute Idee für Sie ist und Sie bereit sind, sie auszuprobieren, können Sie mehrere Techniken anwenden. Du könntest zum Beispiel damit beginnen, einfach nur darüber nachzudenken, von deinem Zuhause oder deinen Lieben getrennt zu sein, und beschreibst, wie du dich fühlst. Später können Sie üben, von Ihren Lieben getrennt zu sein oder für längere Zeit nicht zu Hause zu sein, und dann besprechen, wie Sie sich gefühlt haben.
Sogar kurzfristige Expositionstherapie-Behandlungen (drei bis sechs Sitzungen) können helfen, Ihre Angst zu lindern
Schritt 3. Bitten Sie Ihren Angehörigen, Ihnen bei der Ausübung der Expositionstherapie zu helfen
Wenn Ihr Therapeut zustimmt, können Sie den Therapieprozess vereinfachen, indem Sie Ihren Angehörigen um Hilfe bitten. Lassen Sie Ihren Liebsten zunächst in einen anderen Raum gehen, während Sie beruhigende Techniken wie Atemübungen üben oder daran arbeiten, ängstliche Gedanken zu verbannen.
