Chronische Rückenschmerzen sind eine häufige Erkrankung, insbesondere in einer Welt, in der viele Menschen den ganzen Tag zur Arbeit am Schreibtisch sitzen. Rückenschmerzen können Sie von der Arbeit abhalten und Sie daran hindern, normale Aufgaben im Haushalt zu erledigen. Sie könnten einer von Millionen von Menschen sein, die Rückenschmerzen lindern möchten, aber keine Medikamente oder Operationen verwenden möchten. Glücklicherweise gibt es viele Methoden, die Sie verwenden können, bevor Sie auf diese zurückgreifen. Eine gute Körperhaltung beizubehalten, Sport zu treiben, sich zu dehnen und Wärme anzuwenden, kann Ihre Schmerzen erheblich reduzieren. Wenn keine dieser Methoden zum Erfolg führt, kann Ihnen Ihr Arzt weitere Behandlungsvorschläge machen.
Schritte
Methode 1 von 4: Ihre Schmerzen lindern
Schritt 1. Ruhen Sie sich einen Tag lang aus, wenn Ihr Rücken Sie stört
Zu lange Ruhezeiten können Rückenschmerzen sogar verschlimmern, also begrenzen Sie Ihre Ruhezeit. Wenn Ihr Rücken belastet, ruhen Sie sich nur 1 oder 2 Tage aus. Versuchen Sie danach, leichte körperliche Aktivitäten zu unternehmen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken verspannt.
- Während Sie sich ausruhen, legen Sie sich mit einem Kissen unter den Füßen auf die Couch. Dadurch wird der Rücken entlastet.
- Wenn Sie wieder körperlich aktiv sind, machen Sie leichte Spaziergänge und leichte Hausarbeit. Heben Sie nichts Schweres und unternehmen Sie keine Aktivitäten, die Ihren Rücken stark belasten.
Schritt 2. Wenden Sie Heizkissen an, um Muskelkater zu lockern
Bei chronischen Schmerzen sind Wärmekissen oder Wärmflaschen besser als Kälte. Ruhen Sie sich auf der Couch oder einem Stuhl mit einem Heizkissen auf der schmerzenden Stelle aus. Halten Sie die Hitze für 15-20 Minuten an. Wiederholen Sie diese Behandlung dreimal täglich, solange der Schmerz anhält.
- Wärme ist besser bei chronischen Schmerzen, aber wenn Ihre Rückenschmerzen von einer Verletzung herrühren, verwenden Sie stattdessen eine Kühlpackung. Wechseln Sie auf Hitze, wenn die Verletzung 48 Stunden alt ist.
- Wenn Ihre chronischen Schmerzen scharf sind und sich auf eine Stelle konzentrieren, kann Kälte stattdessen besser für Sie funktionieren.
Schritt 3. Üben Sie eine gute Sitz- und Stehhaltung
Eine schlechte Körperhaltung kann chronische Rückenschmerzen verursachen oder diese verschlimmern. Sitzen und stehen Sie immer so, dass die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule erhalten bleibt. Wenn du stehst, ziehe deine Schultern nach hinten, damit deine Wirbelsäule nicht nach vorne rutscht. Setzen Sie sich mit den Schultern gegen den Stuhl, damit Sie sich nicht nach vorne lehnen und Ihren Rücken belasten.
- Sie können eine gute Sitzhaltung beibehalten, indem Sie ein kleines Handtuch zusammenrollen und es zwischen Ihren unteren Rücken und den Stuhl legen, genau dort, wo sich Ihr Rücken zu krümmen beginnt.
- Sie könnten auch einen Stuhl bekommen, der Ihren Rücken gerade hält. Diese Stühle behalten die natürliche Krümmung Ihres Rückens bei, so dass Sie nicht sacken und Druck auf Ihre Gelenke ausüben. Kaufen Sie Produkte wie diese oder fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung.
Schritt 4. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, wenn Sie auf der Seite schlafen
Seitenschläfer ist die häufigste Schlafposition, und das Zusammendrücken von Knien und Hüften kann für Ihren Rücken hart sein. Beheben Sie dieses Problem, indem Sie Ihre Knie zur Brust ziehen und ein Kissen dazwischen legen. Diese zusätzliche Unterstützung beugt Rückenschmerzen vor.
- Auf dem Rücken zu schlafen ist eine ungewöhnliche Position, aber es ist noch besser für Ihren Rücken. Wenn Sie so schlafen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Das Schlafen auf dem Bauch belastet den Rücken stark. Versuchen Sie, so zu schlafen, wenn Sie chronische Schmerzen haben. Wenn dies Ihre normale Schlafposition ist, versuchen Sie, stattdessen auf der Seite oder dem Rücken zu schlafen.
Schritt 5. Holen Sie sich eine neue Matratze, um Ihren Rücken besser zu stützen
Wenn Sie unter chronischen Schmerzen leiden und Ihre Matratze alt und unbequem ist, kann dies Ihr Problem verursachen. Gehen Sie zu einem Matratzengeschäft und legen Sie ein paar verschiedene Produkte auf, um zu sehen, ob sie bequemer sind als Ihre aktuelle Matratze. Dies könnte Ihrem Rücken mehr Halt geben und die Schmerzen lindern.
- Matratzen halten in der Regel etwa 10 Jahre, bevor sie ausgetauscht werden müssen. Wenn Ihre Matratze jedoch noch bequem und in gutem Zustand ist, kann sie länger halten.
- Matratzen sind eine Frage der persönlichen Vorlieben, aber im Allgemeinen ist eine sehr weiche Matratze nicht ideal für Rückenschmerzen. Ihr Rücken sinkt in die Matratze und fällt aus der richtigen Ausrichtung.
- Legen Sie sich vor dem Kauf immer einige Minuten auf eine Matratze, um sicherzustellen, dass sie bequem ist. Die meisten Matratzengeschäfte bieten eine Garantie- oder Komfortgarantiezeit an, in der Sie die Matratze zurückgeben können, wenn sie nicht bequem ist.
Schritt 6. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei, um Ihren Rücken zu entlasten
Übergewicht belastet Ihren Rücken zusätzlich und kann chronische Schmerzen verschlimmern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um ein ideales Körpergewicht für sich selbst zu finden. Passen Sie dann Ihre Ernährung an und bewegen Sie sich mehr, um Ihr Körpergewicht auf ein gesundes Niveau zu bringen.
- Etwas zusätzliche körperliche Aktivität während des Abnehmens ist auch gut für Ihren Rücken. Es hält Ihre Muskeln locker und bereit für Aktivität.
- Schneiden Sie so viele verarbeitete Lebensmittel wie möglich aus. Ersetzen Sie sie durch frisches Obst und Gemüse, magere Proteine wie Geflügel und Fisch und Vollkornprodukte.
Methode 2 von 4: Den Rücken dehnen und stärken
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag etwas Sport, um Ihren Rücken zu stärken
Während Sie vielleicht denken, dass Ruhe gut für Ihren Rücken ist, ist zu viel Ruhe schlecht für chronische Schmerzen. Deine Muskeln und Gelenke werden steifer und du bist anfälliger für Verletzungen. Machen Sie jeden Tag 30 Minuten körperliche Aktivität, um Ihren Rücken locker und stark zu halten.
- Machen Sie leichte Aktivitäten wie Laufen, wenn sich Ihr Rücken anstrengt. Schonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren sind sehr gut für Ihre Gelenke.
- Machen Sie ohne die Zustimmung Ihres Arztes keine Hebe- oder Krafttrainingsübungen, während Ihr Rücken schmerzt.
Schritt 2. Strecken Sie Ihren Rücken jeden Tag, um ihn locker zu halten
Chronische Rückenschmerzen entstehen manchmal durch verspannte Muskeln und Knoten. Beginnen Sie jeden Tag mit einem Dehnprogramm und konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, um Ihren Rücken zu lockern. Im Laufe der Zeit kann dies Ihre Schmerzen und Beschwerden lindern.
- Beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen wie dem Bücken, um Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie die Position für 10-20 Sekunden und kommen Sie dann langsam wieder hoch. Wiederholen Sie diese Dehnung 3-5 mal täglich.
- Drehen Sie Ihre Hüften, um Ihren unteren Rücken zu lockern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände auf die Hüften. Drehen Sie Ihre Hüften 10-20 Mal in eine Richtung und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
- Einige kompliziertere Yoga-Dehnungen entlasten auch Ihren Rücken. Wenn Sie sich mit einfachen Dehnübungen wohl fühlen, versuchen Sie, einige Yoga-Videos für fortgeschrittene Dehnübungen zu machen.
- Das Strecken der Beine hilft auch Ihrem Rücken, da diese Muskelgruppen alle miteinander verbunden sind. Lockern Sie auch Ihre Kniesehnen und Quads.
Schritt 3. Machen Sie Knierollen für eine einfache Übung zur Stärkung des Rückens
Diese Übung dehnt und kräftigt gleichzeitig deinen Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, während Ihre Füße auf dem Boden stehen. Dann rollen Sie beide Knie langsam von einer Seite zur anderen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, machen Sie dann eine Pause und machen Sie 2 weitere Sätze.
- Wenn Sie eine Yogamatte haben, verwenden Sie diese für diese Übung. Ansonsten trainiere auf einem Teppich oder Teppich, damit du deinen Rücken nicht verletzt.
- Ihr Rücken könnte zu eng sein, um Ihre Knie bis zum Boden zu erreichen. Zwingen Sie sich nicht, weiter zu gehen, als Sie können. Halten Sie dort an, wo Sie sich wohl fühlen.
Schritt 4. Machen Sie eine Brückenübung, um Ihren unteren Rücken zu stärken
Eine Brücke ist eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung des Rückens. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Brust. Stellen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.
Wenn Sie bei dieser Übung besser werden, können Sie verschiedene Varianten machen. Halten Sie die Position länger oder machen Sie mehr Wiederholungen
Schritt 5. Trainieren Sie auch Ihren Kern, damit Ihr Körper ausgeglichen ist
Starke Bauchmuskeln unterstützen auch Ihren Rücken. Bauen Sie Core-Workouts in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Ihr Oberkörper ausgewogen und gut unterstützt wird. Versuchen Sie, an 3-5 Tagen pro Woche eine Bauchmuskelübung zu machen, um Ihren Kern stark zu halten.
- Sit-ups sind das gängigste Core-Workout und können ganz einfach zu Hause durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Fersen ein paar Zentimeter von Ihren Hüften entfernt sind. Legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und beugen Sie sich nach oben, um Ihren Kopf zu Ihren Knien zu bringen. Versuchen Sie, 3 Sätze mit 20 Sit-ups zu machen.
- Einige andere sind Beinheben, Bergsteiger, Planken und Fahrradtritte. Sie alle trainieren Ihren Kern aus verschiedenen Blickwinkeln. Versuchen Sie, in jeder Ihrer Trainingseinheiten 1 oder 2 verschiedene Core-Workouts durchzuführen.
Methode 3 von 4: Verwendung alternativer Therapien
Schritt 1. Holen Sie sich eine Rückenmassage, um den Druck in Ihrem Rücken zu lösen
Ihre Rückenschmerzen können auf Ihre Knoten und Verspannungen in Ihren Rückenmuskeln zurückzuführen sein. Versuchen Sie, einen professionellen Massagetherapeuten aufzusuchen, um eine Rückenanpassung vorzunehmen. Wenn es hilft, die Schmerzen zu lindern, dann lassen Sie sich regelmäßig massieren, um ein Wiederauftreten der Schmerzen zu verhindern.
- Erklären Sie dem Therapeuten genau, wo Sie den Schmerz verspüren und wie lange Sie ihn schon haben. Anhand dieser Informationen können sie ihren Ansatz anpassen.
- Es kann einige Besuche dauern, bis die Schmerzen vollständig gelindert sind. Sie sollten Ihre Dehnübungen und Übungen auch zu Hause durchführen, um die Behandlung effektiver zu machen.
Schritt 2. Praktiziere Yoga, um deinen Körper zu dehnen und zu stärken
Yoga ist ein hervorragendes Training, das Ihre Muskeln flexibel und stark hält. Versuchen Sie, einen Yoga-Kurs zu besuchen oder einige Positionen zu Hause als Teil Ihrer täglichen Routine einzunehmen. Viele Menschen finden durch regelmäßige Yoga-Übungen Linderung von Rückenschmerzen.
- Wenn Sie Yoga-Kurse besuchen, sprechen Sie mit dem Lehrer und teilen Sie ihm mit, dass Sie chronische Rückenschmerzen haben. Sie können Ihnen möglicherweise einige spezifische Dehnungen vorschlagen.
- Mache keine Yoga-Posen, die deinen Rücken belasten. Wenn Sie Schmerzen verspüren, passen Sie die Position so an, dass es nicht mehr wehtut.
- Auf YouTube gibt es viele Yoga-Videos für Anfänger, denen du folgen kannst, um loszulegen.
Schritt 3. Mache achtsame Meditation, um deine Muskeln zu entspannen
Stress kann Rückenschmerzen verursachen, da Sie dazu neigen, Ihre Muskeln zu verspannen, wenn Sie gestresst sind. Meditation kann diese Spannung lösen und chronische Rückenschmerzen lindern. Versuchen Sie, jeden Tag 5-10 Minuten für einige Medikamente beiseite zu legen. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schalten Sie das Licht aus, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Dies hilft Ihnen, sich zu entspannen und einen entspannteren Geisteszustand zu erreichen.
- Meditation lässt sich gut mit Yoga oder anderen Übungen kombinieren. Du könntest eine Dehnsitzung machen und danach 15 Minuten meditieren.
- Es gibt auch geführte Meditationsvideos, denen Sie folgen können, wenn Sie eine Anleitung benötigen.
Schritt 4. Integrieren Sie entzündungshemmende Kräuter in Ihre Ernährung
Chronische Entzündungen können Schmerzen im ganzen Körper verursachen, einschließlich des Rückens. Einige Kräuter und Pflanzen haben natürliche entzündungshemmende Eigenschaften, die Ihre Schmerzen lindern können. Versuchen Sie, diese Zutaten in Ihre Ernährung zu mischen. Die meisten kommen auch in Ergänzungsform.
- Grüner Tee: 3-5 Tassen pro Tag.
- Kurkuma: 500 mg pro Tag ist eine übliche Dosis, aber die Empfehlungen variieren. Dosen über 3.500 mg können Darmbeschwerden verursachen.
- Fischöl: 1.000 mg ist die häufigste Dosierung für die meisten Fischölergänzungen.
- Weiße Weidenrinde: 120-240 mg pro Tag einnehmen. Nicht verwenden, wenn Sie allergisch gegen Aspirin sind.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, um sicherzustellen, dass sie nicht mit Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen.
Schritt 5. Haben Sie Akupunktur, um Ihre Druckpunkte zu entlasten
Akupunktur verwendet kleine Nadeln, um Druckpunkte im ganzen Körper zu erreichen und zu lösen. Das klingt schmerzhaft, aber viele Menschen erleben eine Schmerzlinderung durch Akupunkturbehandlungen. Versuchen Sie, einen zugelassenen Akupunkteur in Ihrer Nähe aufzusuchen und sehen Sie, ob eine Behandlung bei Ihren Rückenschmerzen hilft.
- Denken Sie daran, dem Akupunkteur zu sagen, wo genau Ihre Schmerzen sind. Dies bestimmt, welche Druckpunkte sie versuchen zu lösen.
- Besuchen Sie immer einen professionellen und lizenzierten Akupunkteur. Um einen von der National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine zugelassenen Arzt zu finden, besuchen Sie
Methode 4 von 4: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben
Wenn Sie leichte Rückenschmerzen haben, können Sie diese wahrscheinlich selbst zu Hause behandeln. In den meisten Fällen verschwinden Rückenschmerzen innerhalb weniger Wochen von selbst. Wenn sich Ihre Rückenschmerzen jedoch nach einer Woche auch mit sanfter Bewegung und rezeptfreien Medikamenten nicht besser anfühlen, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.
- Ihr Arzt kann eine körperliche Untersuchung durchführen und feststellen, was Ihre Schmerzen verursacht. Dies kann ihnen helfen, die beste Methode zur Behandlung Ihrer Symptome zu bestimmen.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wann die Schmerzen aufgetreten sind und ob Sie andere Symptome haben.
- Je nachdem, was Ihre Schmerzen verursacht, kann Ihr Arzt aggressivere Behandlungen wie eine Operation oder Steroidinjektionen empfehlen.
Schritt 2. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Rückenschmerzen mit schweren Symptomen haben
Während die meisten Rückenschmerzen kein Grund zur Besorgnis sind, können sie manchmal ein Zeichen für eine ernstere Erkrankung sein. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie starke oder ständige Rückenschmerzen haben, insbesondere im Liegen. Sie sollten sich auch an sie wenden, wenn Sie andere Symptome wie Schmerzen, Schwäche oder Kribbeln in den Beinen, unerklärlichen Gewichtsverlust oder Rötungen und Schwellungen im Rücken bemerken.
Suchen Sie einen Notarzt auf, wenn Sie Rückenschmerzen mit Fieber oder plötzlichem Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle haben oder wenn Ihre Rückenschmerzen nach einem Unfall (wie einem Sturz oder einem Autounfall) aufgetreten sind
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren
Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können schlecht mit anderen Medikamenten interagieren oder können für Sie unsicher sein, wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung Ihrer Rückenschmerzen ausprobieren, fragen Sie Ihren Arzt, welche Sie sicher verwenden können.
- Geben Sie Ihrem Arzt eine vollständige Liste aller anderen Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie derzeit einnehmen.
- Informieren Sie sie, wenn Sie an anderen gesundheitlichen Problemen leiden, die sich auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auswirken könnten, wie z. B. Blutungsstörungen oder Nieren- oder Lebererkrankungen.
Schritt 4. Besprechen Sie, welche Übungen Sie sicher ausführen können
Je nachdem, was Ihre Rückenschmerzen verursacht, müssen Sie möglicherweise bestimmte Arten von Sport vermeiden. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zusammen, um herauszufinden, welche Übungen helfen und welche Ihre Schmerzen verschlimmern könnten.
- Beenden Sie alle Übungen, die Rückenschmerzen verursachen oder Ihre Schmerzen verschlimmern. Dieser Schmerz kann bedeuten, dass Sie die Übung falsch ausführen oder dass Ihre Rumpfmuskulatur noch nicht stark genug ist, um die Bewegung zu unterstützen.
- Wenn Ihre Rückenschmerzen durch eine Erkrankung wie Arthrose verursacht werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über sanfte Übungen, um Kraft und Flexibilität zu verbessern, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten.
