Egal, ob Ihr Schwager wieder über Politik schimpft oder ein Kollege eine unhöfliche Bemerkung über Ihr Outfit macht, andere können Ihnen ab und zu richtig unter die Haut gehen. Sie können zwar nicht wirklich kontrollieren, wie sich andere verhalten, aber Sie können wählen, wie Sie reagieren, wenn sie Ihre Tasten drücken. Wenn jemand etwas sagt oder tut, das dich aufregt, nimm dir einen Moment Zeit zum Atmen und versuche, deine Gefühle in den Griff zu bekommen. Wenn du dich beruhigt hast, versuche, der Person Grenzen zu setzen. Auf lange Sicht kann es auch helfen, Ihre Schaltflächen zu identifizieren und darüber nachzudenken, woher Ihre Gefühle kommen.
Schritte
Methode 1 von 3: Verwalten Sie Ihre Reaktionen im Moment
Schritt 1. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, wenn Sie anfangen, sich aufzuregen
Wenn jemand gerade etwas Rücksichtsloses gesagt oder getan hat und Sie das Gefühl haben, in die Luft zu gehen, halten Sie inne und atmen Sie einige tiefe, langsame Atemzüge durch die Nase. Tief in den Bauch einatmen kann helfen, dich zu beruhigen und deine Wut unter Kontrolle zu bringen.
Es kann hilfreich sein, beim Einatmen und beim Ausatmen leise bis 5 zu zählen
Schritt 2. Versuchen Sie eine schnelle Erdungsübung, wenn Sie sich überfordert fühlen
Wenn deine Emotionen außer Kontrolle geraten, kann es dir helfen, dich zu erden, um deinen Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Um dich zu erden, wähle einfach etwas in deiner Umgebung aus, auf das du dich konzentrieren möchtest, am besten mit so vielen deiner Sinne wie möglich.
- Zum Beispiel könnten Sie in Ihre Tasche greifen und Ihre Schlüssel in der Hand spüren. Bewegen Sie sie ein wenig, damit Sie sie klingeln hören.
- Du könntest auch auf das Gefühl des Bodens unter deinen Füßen achten, auf die Geräusche um dich herum hören oder ein interessantes Objekt vor dir betrachten.
Schritt 3. Verlasse für eine Minute den Raum, um dich zu beruhigen
Manchmal ist der beste Weg, die Spannung eines wütenden Moments zu brechen, ein wenig zurückzutreten. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu aufgebracht bist, um mit der Situation angemessen umzugehen, versuche, den Raum zu verlassen oder sogar einen kurzen Spaziergang zu machen.
Du könntest etwas sagen wie: "Entschuldigung, ich brauche nur einen Moment."
Schritt 4. Fragen Sie sich, warum Sie sich so fühlen, wie Sie es tun
Bevor du auf die andere Person reagierst, halte inne und bewerte deine Gefühle. Denken Sie nicht nur darüber nach, was Sie fühlen, sondern auch, warum Sie sich so fühlen. Wenn Sie Ihren Gefühlen einen Namen geben und die Ursache Ihrer Reaktion identifizieren, können Sie Ihre Emotionen besser kontrollieren.
- Anstatt zum Beispiel zu denken „Mama ist so ärgerlich“, denkst du vielleicht: „Ich bin wirklich frustriert, weil Mama immer wieder fragt, wann Ted und ich heiraten werden, obwohl ich ihr gesagt habe, dass ich“Ich bin noch nicht bereit, über eine Ehe nachzudenken.“
- Auf diese Weise kannst du dich jetzt auf das konzentrieren, was dich besonders stört – dass sie deine Grenzen überschreitet, indem sie ein Thema anspricht, von dem du bereits gesagt hast, dass du es nicht diskutieren möchtest. Das Erkennen des Problems macht es einfacher, sich auf Lösungen zu konzentrieren.
- Versuchen Sie auch, in Ihre persönliche Geschichte zurückzudenken. Wie waren deine Kernbeziehungen, als du aufgewachsen bist, oder welche Muster hast du im Laufe der Jahre an dir selbst bemerkt?
- Fragen Sie sich, wie Sie das, was die Person gesagt hat, interpretiert haben. Welche Gedanken kamen Ihnen zuerst in den Sinn, als sie mit Ihnen sprachen?
Spitze:
Verprügeln Sie sich nicht, weil Sie verärgert oder wütend sind. Es ist in Ordnung, diese Dinge zu fühlen. Das Wichtigste ist, was du mit deinen Gefühlen tust.
Schritt 5. Überlegen Sie, was Sie sagen sollen, bevor Sie antworten
Wenn jemand auf Ihre Knöpfe drückt, könnten Sie versucht sein, zuzuschlagen und das erste verletzende Wort zu sagen, das Ihnen in den Sinn kommt. Wenn Sie diesem Drang nachgeben, wird die Situation wahrscheinlich nur eskalieren und Sie fühlen sich schlechter. Halten Sie stattdessen inne und überlegen Sie, was Sie wirklich sagen möchten.
Fragen Sie sich: „Ist das, was ich sagen möchte, wahr? Ist es notwendig oder angemessen, dies zu sagen? Drückt es klar aus, was ich wirklich denke und fühle?“
Methode 2 von 3: Angemessene Grenzen setzen
Schritt 1. Lassen Sie die andere Person wissen, wie sich ihre Handlungen auf Sie auswirken
Wenn jemand etwas gesagt oder getan hat, um Sie zu verärgern, ist es möglich, dass er sich dessen nicht einmal bewusst ist. Erklären Sie ihnen so klar und konkret wie möglich, worüber Sie sich aufregen und wie Sie sich fühlen.
- Du könntest zum Beispiel sagen: „Fred, ich fühle mich wirklich unwohl, wenn du solche Kommentare zu meinem Gewicht machst.“
- Vermeiden Sie eine Sprache, die anklagend klingt oder die andere Person angreift (z. B. „Du bist so ein Idiot!“). Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ihr Verhalten und Ihre eigenen Reaktionen darauf (z. B. „Es stört mich, wenn Sie sich so verhalten“).
Schritt 2. Erklären Sie, welche Verhaltensweisen Sie nicht tolerieren möchten
Wenn Sie anderen gegenüber Grenzen setzen, ist es wichtig, sich (sowohl anderen als auch sich selbst) darüber im Klaren zu sein, was diese Grenzen sind. Seien Sie konkret und direkt mit der anderen Person, was für ein Verhalten Sie von ihr erwarten.
Du könntest zum Beispiel sagen: „Mein persönlicher Freiraum ist mir sehr wichtig. Bitte fass mich nicht an, ohne vorher zu fragen.“
Spitze:
Grenzen zu setzen kann schwierig sein, besonders bei Menschen, die dir nahe stehen. Denken Sie jedoch daran, dass Grenzen ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Beziehung sind.
Schritt 3. Legen Sie klare Konsequenzen fest, wenn sie Ihre Grenzen überschreiten
Neben der Definition Ihrer Grenzen ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, was passiert, wenn die andere Person diese Grenzen nicht respektiert. Definieren Sie Ihre Konsequenzen und achten Sie darauf, diese bei Bedarf zu befolgen.
Sagen Sie zum Beispiel so etwas wie: „Wenn Sie jedes Mal zu spät kommen, wenn wir uns treffen, kann ich Sie nicht mehr treffen.“
Schritt 4. Minimieren Sie den Kontakt mit der Person, wenn es sich um ein wiederkehrendes Problem handelt
Wenn jemand weiterhin auf Ihre Knöpfe drückt und Ihre Grenzen verletzt, ist es möglicherweise eine gute Idee, keine Zeit mit ihm zu verbringen. Dies gilt insbesondere, wenn es so aussieht, als ob sie absichtlich versuchen, unter deine Haut zu gehen. Minimieren Sie Ihre Zeit mit der anderen Person so weit wie möglich oder brechen Sie den Kontakt ganz ab, wenn es sein muss.
Wenn Sie in der Nähe der anderen Person sein müssen – z. Seien Sie höflich zu der Person, aber beschäftigen Sie sich nicht mehr mit ihr als nötig
Methode 3 von 3: Achten Sie auf Ihre Schaltflächen
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste mit den Dingen, die Sie aus der Fassung bringen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Knöpfe leicht zu drücken sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie am meisten aufregt. Sobald Sie damit beginnen, einige Auslöser zu identifizieren, ist es möglicherweise einfacher für Sie, sich auf das nächste Mal vorzubereiten, wenn Sie einem von ihnen begegnen.
Vielleicht stören Sie sich zum Beispiel besonders an Kommentaren zu Ihrer körperlichen Erscheinung oder Sie werden wirklich genervt, wenn Ihr Lebensgefährte auf sein Telefon schaut, während Sie mit ihm sprechen
Schritt 2. Versuchen Sie herauszufinden, warum bestimmte Dinge Sie aufregen
Wenn Sie verstehen, warum Sie von bestimmten Dingen gestört werden, können Sie Ihre Reaktionen auf diese Dinge leichter kontrollieren. Wenn du erkennst, dass deine Gefühle von irgendwo in dir herrühren, wirst du dich nicht so sehr fühlen, als ob du der Person ausgeliefert bist, die deine Knöpfe drückt. Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihre Knöpfe gedrückt wurden, halten Sie inne und denken Sie danach darüber nach, wo genau diese negativen Gefühle herkommen.
- Vielleicht ärgerst du dich zum Beispiel richtig, wenn dein Freund aufgeregt ist und über dich redet. Wenn Sie zurückdenken, werden Sie vielleicht feststellen, dass ihre Unterbrechungen Sie daran erinnern, dass Ihr großer Bruder Sie nie zu Wort kommen ließ, sodass Sie sich regelmäßig ungehört fühlten.
- Sobald Sie die Grundursachen Ihrer Gefühle identifiziert haben, versuchen Sie in dem Moment zu erkennen, dass Sie möglicherweise auf mehr als nur auf die aktuelle Situation reagieren. Dies kann Ihnen helfen, angemessener auf das zu reagieren, was tatsächlich passiert.
Spitze:
Wenn Sie in der Vergangenheit Schmerzen oder Traumata haben, die sich negativ auf Ihre Beziehungen zu anderen Menschen auswirken, sollten Sie mit einem Berater sprechen. Sie können Ihnen helfen, das Problem zu lösen und gute Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Schritt 3. Machen Sie sich damit vertraut, wie Sie sich fühlen, wenn Ihre Knöpfe gedrückt werden
Eine andere Möglichkeit, sich besser unter Kontrolle zu fühlen, besteht darin, die Warnzeichen zu erkennen, dass Sie Ihren Stack vernichten werden. Wenn jemand das nächste Mal auf Ihre Knöpfe drückt, versuchen Sie, sich genau auf das einzustellen, was Sie fühlen. Sobald Sie gelernt haben, diese Gefühle zu erkennen, können Sie daran arbeiten, sie unter Kontrolle zu bringen, bevor sie außer Kontrolle geraten.
Sie könnten zum Beispiel bemerken, dass Sie, wenn Sie sich wirklich aufregen, schnell atmen und Ihre Schultern angespannt werden. Sobald Sie diese Empfindungen erkennen, können Sie sie bekämpfen, indem Sie sich bewusst bemühen, tief zu atmen und Ihren Körper zu entspannen
Schritt 4. Praktiziere Meditation, um Stress zu kontrollieren
Regelmäßiges Meditieren kann dir helfen, dich insgesamt ruhiger zu fühlen, und kann dir auch helfen, selbstbewusster zu werden. Wenn Sie große Schwierigkeiten haben, Ihre Reaktionen zu kontrollieren, wenn andere auf Ihre Knöpfe drücken, kann Meditation helfen.
- Versuche es mit einer einfachen achtsamen Meditationsübung. Setzen Sie sich an einen ruhigen und bequemen Ort und konzentrieren Sie sich für eine Weile einfach auf Ihre Atmung. Dann lenke deine Aufmerksamkeit darauf, wie du dich physisch und emotional fühlst. Beurteile oder analysiere deine Gefühle nicht – nimm sie einfach wahr.
- Sie können auch online nach geführten Meditationen suchen. Versuchen Sie, eine zu finden, die speziell auf den Umgang mit Wut oder Frustration eingeht.
