Das Ziehen eines Muskels in Ihrem Rücken kann schmerzhaft und frustrierend sein, und Sie könnten versucht sein, zu sehen, ob Sie ihn dehnen können, um das Problem zu beheben. Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, sollten Sie sich jedoch einige Tage Zeit lassen, um den zurückgezogenen Muskel mit Ruhe, Schmerzlinderung und einer allmählichen Wiederaufnahme der Aktivitäten zu behandeln. Sobald die Schmerzen weitgehend verschwunden sind, können Sie mit Rückendehnungen beginnen, um die weitere Heilung zu fördern und - hoffentlich - in Zukunft eine weitere Muskelzerrung zu verhindern!
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnungen zu Ihrem Behandlungsplan hinzufügen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich in den ersten 24-48 Stunden auf Ruhe, Eis und Schmerzlinderung
Wenn Sie einen zurückgezogenen Muskel sofort dehnen, wird die Sache nur noch schlimmer – geben Sie der Verletzung etwas Zeit, um zuerst zu heilen! Reduzieren Sie mindestens in den ersten 24 Stunden und möglicherweise bis zu 48 Stunden Ihr Aktivitätsniveau und konzentrieren Sie sich auf die Behandlung Ihrer Schmerzen und Beschwerden. Verwenden Sie Strategien wie die folgenden:
- Tragen Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel jeweils bis zu 15 Minuten und bis zu 10 Mal pro Tag auf.
- Nimm ein rezeptfreies Schmerzmittel, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern. Ein NSAR-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen wird funktionieren.
- Legen Sie sich so weit wie möglich in eine bequeme Position auf Ihr Bett oder Ihre Couch und heben Sie Ihre Beine mit Kissen an, wenn dies zusätzliche Erleichterung bietet.
Schritt 2. Nehmen Sie die Aktivitäten nach etwa 1-2 Tagen vorsichtig wieder auf
Unmittelbar nach dem Ziehen eines Muskels ist Ruhe wichtig, aber dann ist es an der Zeit, sich allmählich wieder zu bewegen. Wenn Sie nicht immer noch zu starke Schmerzen haben, beginnen Sie nicht später als 48 Stunden nach Ihrer Verletzung mit kurzen Spaziergängen und anderen grundlegenden Haushaltsaufgaben und Besorgungen.
- Beginnen Sie jedoch nicht mit Aktivitäten, die das Heben von Gegenständen mit echtem Gewicht oder das Verdrehen des Rückens beinhalten. Warten Sie, bis Ihre Schmerzen weitgehend oder vollständig verschwunden sind, bevor Sie diese Aktivitäten langsam wieder aufnehmen.
- Wenn das Gehen oder eine andere Aktivität mit geringer Belastung bei Ihnen Rückenbeschwerden verursacht, sollten Sie sich entspannen und Ihre Aktivitäten allmählich wieder aufnehmen.
Schritt 3. Ziehen Sie Ihren Arzt hinzu, wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern
Dies ist zwar selten, aber wenn Sie starke Bauchschmerzen, 4 Stunden anhaltendes Fieber oder neue Probleme mit der Darm- oder Blasenkontrolle entwickeln, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt oder holen Sie sich sofort medizinische Hilfe. Wenn Sie nach einer Woche keine Besserung Ihrer Rückenschmerzen und Beschwerden spüren, rufen Sie alternativ Ihren Arzt an, um einen Termin zu vereinbaren.
Abhängig von der Art Ihrer Verletzung kann Ihr Arzt ein Muskelrelaxans, ein stärkeres Schmerzmittel und/oder eine Physiotherapie verschreiben, um Ihren zurückgezogenen Muskel zu behandeln
Schritt 4. Beginnen Sie nicht damit, Ihren Rücken zu dehnen, bis der Schmerz nachlässt
Betrachten Sie das Dehnen als einen der letzten Schritte bei der Behandlung eines zurückgezogenen Muskels und noch mehr als einen der ersten Schritte zur Verhinderung eines weiteren zurückgezogenen Muskels. Sofern von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten nicht anders verordnet, warten Sie, bis sich Ihr Rücken weitgehend oder ganz normal anfühlt, bevor Sie mit einem Dehnprogramm beginnen.
Es sei noch einmal erwähnt: Versuchen Sie nicht, einen zurückgezogenen Muskel durch Dehnung zu reparieren
Schritt 5. Fragen Sie, ob Sie statisches dynamisches Dehnen durchführen sollten
Hier variieren die Expertenmeinungen. Lassen Sie sich daher von Ihrem Pflegeteam entsprechend Ihrer besonderen Umstände beraten. Beim statischen Dehnen wird eine Dehnung über einen längeren Zeitraum gehalten, oft 10-30 Sekunden (und manchmal auch länger). Dynamisches Dehnen beinhaltet jedoch das Halten der Dehnungen für nur 2-3 Sekunden und das Ausführen mehrerer Wiederholungen (Wiederholungen).
Fast alle Rückendehnungen, einschließlich der in diesem Artikel vorgestellten, können entweder statisch oder dynamisch ausgeführt werden
Methode 2 von 3: Dehnen, um Ihrem unteren Rücken zu helfen
Schritt 1. Machen Sie grundlegende Dehnungen von Knie zu Brust, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu trainieren
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und greifen Sie mit den Händen an den oberen Schienbeinen, um einen leichten Druck nach unten auszuüben. Stoppen und halten Sie die Pose, sobald Sie ein leichtes Dehnungsgefühl spüren. Halte deinen Oberkörper flach auf dem Boden.
Für statisches Dehnen halten Sie die Pose 10-30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie noch 1-2 Mal. Für dynamisches Dehnen halten Sie die Pose für 2-3 Sekunden und machen Sie 10-12 Wiederholungen (Wiederholungen). Befolgen Sie die gleichen Richtlinien für jede Dehnung, die in diesem Abschnitt beschrieben wird, und führen Sie jede einzelne Dehnung einmal täglich aus
Schritt 2. Führen Sie Lendenwirbelsäulen durch, um Ihren unteren Rücken zu lockern
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe, gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drehen Sie beide Knie und Beine auf einer Seite zum Boden, ohne den Oberkörper zu bewegen. Stoppen und halten Sie die Drehung, wenn Sie einen leichten Widerstand spüren.
- Wenn Sie möchten, drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Beine – drehen Sie zum Beispiel Ihre Knie nach links und Ihren Kopf nach rechts.
- Drehen Sie von den Hüften und dem unteren Rücken, nicht indem Sie Ihren ganzen Körper drehen. Halten Sie beide Arme in Kontakt mit dem Boden.
- Vervollständige deine Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann oder wechsle zwischen den Seiten.
Schritt 3. Verwenden Sie die „Schwanzwedeln“-Strecke, um die Muskeln über Ihren Hüften zu aktivieren
Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände flach auf dem Boden und die Arme gestreckt und schulterbreit, der Rücken gerade und die Knie und Unterschenkel hüftbreit und flach auf dem Boden. Drehe deinen Kopf und eine deiner Hüften zur gleichen Seite, sodass du zurück zu deinem Schwanz schaust – wenn du einen hättest!
Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung oder vervollständigen Sie einen Satz auf einer Seite und wechseln Sie dann
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre unteren Rückenmuskeln besser zu unterstützen
Legen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Rücken, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Schlingen Sie ein zusammengerolltes Strandtuch oder einen Trainingsgurt (kein elastisches Trainingsband) um Ihren anderen Fuß. Fassen Sie das andere Ende des Handtuchs oder Riemens mit beiden Händen, strecken Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie es so hoch wie möglich, bevor Sie ein leichtes Dehnungsgefühl spüren. Halten Sie die Pose an dieser Stelle.
- Ziehen Sie nicht am Riemen über den Punkt hinaus, wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Kniesehne spüren. Sie werden mehr schaden als nützen!
- Durch das Dehnen deiner Kniesehnen können sie beim Heben oder Drehen mehr Last schultern, was dazu beiträgt, deine unteren Rückenmuskeln vor Verletzungen zu schützen.
- Vervollständige deine Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann oder wechsele die Wiederholungen zwischen den Beinen.
Schritt 5. Lockern Sie Ihre Quads, um auch Ihre unteren Rückenmuskeln zu fördern
Schlingen Sie den Übungsgurt oder das aufgerollte Handtuch wieder um einen Ihrer Füße, aber legen Sie sich diesmal auf den Bauch, den anderen Fuß flach auf dem Boden. Fassen Sie das andere Ende des Riemens oder Handtuchs mit einer Hand (Ihrer linken Hand, wenn sich der Riemen oder das Handtuch am linken Fuß befindet oder umgekehrt) und ziehen Sie Ihre Ferse nach hinten, bis Sie einen leichten Widerstand spüren. Halte dein oberes Bein flach auf dem Boden, während du an der unteren Hälfte ziehst.
Wie beim Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur hilft das Dehnen der Quadrizeps, die Belastung der unteren Rückenmuskulatur zu reduzieren
Schritt 6. Legen Sie einen Knöchel auf das andere Knie und machen Sie Piriformis-Dehnungen
Legen Sie sich flach auf den Rücken, ein Knie gebeugt, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Überkreuzen Sie Ihr anderes Bein, sodass Ihr Knöchel auf Ihrem gebeugten Knie ruht. Wickeln Sie beide Hände um die Rückseite des Beins, das den Boden berührt, knapp über dem Knie, und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust, bis Sie einen leichten Muskelwiderstand spüren. Stoppen und halten Sie die Pose an dieser Stelle.
- Vervollständige deine Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann zum anderen Bein.
- Diese Dehnung zielt auf deine Piriformis-Muskeln ab, die sich tief in deinem oberen Gesäß befinden. Die Arbeit dieser Muskeln kann Schmerzen lindern, die mit den Ischiasnerven verbunden sind, die von Ihrer Wirbelsäule an den Seiten Ihrer Oberschenkel entlang verlaufen.
Methode 3 von 3: Zielen Sie auf Ihren mittleren und oberen Rücken
Schritt 1. Verwenden Sie die Posen „Katze“und „Kuh“, um sich entlang Ihrer Wirbelsäule zu dehnen
Knien Sie auf allen Vieren mit den Unterschenkeln flach auf dem Boden, die Knie sind unter den Hüften aufgereiht und die Arme gestreckt und schulterbreit. Senken Sie Ihren Kopf leicht und wölben Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, halten und loslassen. Bewegen Sie sich direkt, um Ihren Kopf leicht anzuheben und Ihre Wirbelsäule auf die gleiche Weise nach unten zu wölben.
Halten Sie jede Pose für 10-30 Sekunden, wenn Sie statisches Dehnen machen, und wiederholen Sie beide 1-2 Mal pro Tag. Reduzieren Sie die Haltezeit auf 2-3 Sekunden und erhöhen Sie die Wiederholungen (Reps) auf 10-12 für dynamisches Dehnen. Machen Sie dasselbe für alle in diesem Abschnitt beschriebenen Dehnungen
Schritt 2. Verwenden Sie seitliche Dehnungen, um Ihre Erholung von einer Verdrehungsverletzung zu unterstützen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und eine Hand auf der Hüfte. Heben Sie Ihren anderen Arm über den Kopf und zeigen Sie mit der Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zu Ihrer Hand-auf-Hüft-Seite, bis Sie einen leichten Widerstand spüren, und halten Sie dann die Dehnung.
- Verdrehe oder lehne deinen Unterkörper nicht. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihren Oberkörper zur Seite zu beugen.
- Wechseln Sie zur anderen Seite, sobald Sie Ihre Wiederholungen auf der ersten Seite abgeschlossen haben.
- Diese Drehung ist besonders hilfreich, wenn Sie sich von einer Muskelzerrung erholen, die durch eine Drehung verursacht wurde.
Schritt 3. Zielen Sie auf die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern, indem Sie sie zusammendrücken
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, Ihre Arme sind in einem Winkel von etwa 45 Grad nach unten zu Ihren Seiten ausgestreckt, Ihre Finger sind ausgestreckt und Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Drehen Sie Ihre Daumen in Richtung Ihrer Schulterblätter und versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Halte die Dehnung und lasse los.
Sie können diese Dehnung auch auf den Knien oder aufrecht auf einer Bank sitzend machen
Schritt 4. Machen Sie Nackenflexionsstrecken, um die Belastung Ihres oberen Rückens zu verringern
Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken, den Armen an den Seiten und den Füßen auf Schulterbreite. Beuge deinen Nacken langsam nach vorne und versuche, dein Kinn an deine obere Brust zu berühren – aber hör auf dich zu dehnen und halte die Pose, sobald du einen Widerstand im Nacken spürst. Vervollständigen Sie Ihre gewünschten Wiederholungen bei dieser Dehnung.
Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Dehnung, aber drehen Sie diesmal Ihren Kopf beim Eintauchen zur Seite, so dass Sie Ihr Ohr fast an der Vorderseite Ihrer Schulter berühren können. Stoppen Sie, wenn Sie einen Widerstand spüren, halten Sie die Dehnung, wiederholen und vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen, und führen Sie dann einen neuen Satz Wiederholungen aus, während Sie Ihren Kopf zur anderen Seite drehen
Tipps
- Zusätzlich zum Dehnen können Bittersalzbäder helfen, Muskelkater zu lindern.
- Schaum, der deine Rückenmuskulatur rollt, kann helfen, Muskelkater zu reduzieren.
