Wut und Verletzung sind häufige Reaktionen auf emotionalen Schmerz. Unmittelbar nach einer emotionalen Verletzung zu reagieren, führt oft zu Bedauern. Eine bessere Option ist es, sich zu beruhigen, bevor Sie der verletzenden Partei antworten. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich im Moment besser fühlen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Tief durchatmen
Schritt 1. Stoppen Sie die Stressreaktion in ihren Bahnen
Wenn Sie wütend, verärgert oder verletzt sind, kann Ihr Körper in den "Kampf oder Flucht"-Modus wechseln. Ihr sympathisches Nervensystem dreht sich als Überlebensinstinkt, beschleunigt Ihre Herzfrequenz, schränkt Ihren Blutfluss ein, erhöht Ihren Blutdruck und macht Ihre Atmung flach und schnell. Das Atmen aus dem Bauch oder "Zwerchfellatmung" wird Ihnen helfen, diese Stressreaktionen zu unterdrücken und sich schneller ruhiger zu fühlen.
- Wenn Sie schnell und flach atmen, bekommen Sie nicht genug Sauerstoff, was Ihnen das Gefühl geben kann, dass Sie schwer atmen können. Es kann auch Stress- oder Angstgefühle verursachen.
- Regelmäßiges tiefes Atmen kann dir auch dabei helfen, regelmäßig mit Stress, Wut und anderen starken Emotionen umzugehen. Tiefe Atemübungen können tatsächlich dazu beitragen, die sofortige Reaktion Ihres Körpers auf Stress umzuschulen und ihn davon abzuhalten, in den "Kampf- oder Fluchtmodus" zu wechseln.
Schritt 2. Machen Sie es sich bequem
Sitzen, liegen oder stehen Sie in einer bequemen Position, in der Sie ungehindert atmen können. Sitzen oder Liegen sind normalerweise die besten Optionen, aber die Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden.
- Wenn Sie sich entscheiden, zu sitzen oder zu stehen, achten Sie auf Ihre Körperhaltung, da eine krumme Haltung Ihre Fähigkeit zum tiefen Einatmen einschränken kann.
- Lockern Sie nach Möglichkeit enge Kleidung oder Gürtel, damit Sie besser atmen können.
Schritt 3. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier
Langsames, leises Zählen wird dazu beitragen, dass Sie tief atmen und sich auf etwas anderes als Ihren Schmerz konzentrieren.
Wenn Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere unter Ihren Brustkorb legen, werden Sie sich Ihres Atems körperlich bewusster. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt
Schritt 4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis fünf
Wenn Sie den Atem nicht so lange bequem anhalten können, versuchen Sie, das Anhalten auf drei zu reduzieren. Das Ziel ist es, das Bewusstsein für Ihre Atmung aufrechtzuerhalten; das ist kein Wettbewerb. Finden Sie den für Sie angenehmsten Rhythmus.
Halten Sie den Atem für einige Sekunden an, um eine Überatmung zu vermeiden, die Ihnen schwindelig oder benommen machen kann
Schritt 5. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis sechs
Dieser Schritt erfordert oft einige Versuche, um ihn zu meistern. Denken Sie auch daran, dass dies kein Wettbewerb ist. Finden Sie heraus, was für Sie am bequemsten ist.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, langsam auszuatmen, versuchen Sie, Ihre Lippen zu spitzen oder zu zischen, um eine bessere Kontrolle zu erhalten.
- Wenn Sie nicht schnell genug ausatmen, um Ihre Lungen in sechs Sekunden zu entleeren, versuchen Sie, Ihren Mund ein wenig zu entspannen.
Schritt 6. Atmen Sie mindestens 10 Minuten lang tief ein
Es ist wichtig, sich Zeit zu lassen, um einen Rhythmus zu finden. Regelmäßiges Üben kann helfen, diese Fähigkeit zu entwickeln.
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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, versuchen Sie, Aktivitäten zu üben, die eine kontrollierte Ausatmung erfordern, wie zum Beispiel:
- Luftballons aufblasen
- Blasen mit Flüssigseife blasen
- Eine Feder durch einen Raum blasen
Methode 2 von 4: Eine Pause machen
Schritt 1. Entfernen Sie sich aus der Situation
Sagen Sie anderen, dass Sie sich Zeit für sich selbst nehmen müssen. Du kannst etwas sagen wie "Ich fühle mich gerade etwas überfordert. Ich muss eine kurze Pause machen." Wenn Sie sich mitten in einem Streit oder Streit befinden, kann es hilfreich sein zu sagen, dass Sie später zurückkehren werden, um die Diskussion fortzusetzen: "Ich muss jetzt eine Pause machen. Lass uns in 30 Minuten wieder zusammenkommen, um das weiter zu besprechen, wenn Ich fühle mich ruhiger."
- Wenn andere darauf bestehen, dass Sie nicht gehen, erklären Sie, dass Sie Zeit brauchen, um Ihre Gefühle zu verarbeiten, und planen Sie, diese bald mit ihnen zu teilen.
- Ein Weggehen ohne Erklärung kann dazu führen, dass einige besorgt oder beleidigt sind. Es ist am besten, höflich und kommunikativ zu sein, um das Problem nicht zu verwirren.
Schritt 2. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht
Sich abzulenken hilft dir, deine Emotionen zu managen, denn es ist sehr schwer für dein Gehirn, sich auf mehr als eine Sache gleichzeitig zu konzentrieren. Wie sich herausstellt, sind Menschen keine sehr guten Multitasker. Sie können mehr als eine Emotion gleichzeitig fühlen, aber es ist schwierig für Sie, sich darauf zu konzentrieren, mehr als eine gleichzeitig aktiv zu erleben. Wenn Sie sich verletzt oder wütend fühlen, nachdem Sie verletzt wurden, können Sie einer Lieblingsbeschäftigung nachgehen, an einem Puzzle arbeiten, ein Spiel auf Ihrem Telefon spielen, mit Ihrem Haustier spielen oder mit einem Freund chatten.
Mit Übung werden Sie geschickter darin, die Aufmerksamkeit von Stressoren abzulenken und sich auf angenehme Ablenkungen zu konzentrieren
Schritt 3. Holen Sie sich etwas Bewegung
Sport ist eine großartige Möglichkeit, sich abzulenken und die Stimmung zu heben. Es setzt Endorphine frei, die die natürlichen Stimmungsaufheller Ihres Körpers sind. Ein Spaziergang ist eine bequeme Möglichkeit, ein wenig Sport zu treiben, der nicht viel Sportausrüstung oder spezielles Gelände erfordert.
- Regelmäßige Bewegung kann Ihnen auch helfen, mit der Zeit effektiver mit Stress und Angst umzugehen.
- Fast jede Übung hilft, Stress zu bekämpfen, obwohl Aerobic-Übungen besonders gut für Ihr Herz sind.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Humor
Humor kann helfen, Wut zu entschärfen, besonders wenn es sich um albernen oder lächerlichen Humor handelt. Versuchen Sie, in einen anderen Raum zu gehen und sich ein lustiges Video anzusehen oder den Twitter-Account Ihres Lieblingskomikers nachzuschlagen.
Das Betrachten von Bildern von Kätzchen oder Welpen (oder Ihrem Lieblingstierbaby) auf Ihrem Computer oder Smartphone kann hilfreich sein. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass niedliche Tierbabys in uns einen Beschützerinstinkt auslösen, der uns glücklich macht. Seien Sie sich nur bewusst: Dieser Beschützerinstinkt kann Sie auch aggressiver fühlen lassen (wollten Sie schon immer einmal einen entzückenden Welpen kräftig drücken?). Sehen Sie, ob diese Taktik für Sie funktioniert
Schritt 5. Setzen Sie die ablenkende Aktivität fort, bis Sie nicht mehr wütend sind
Dies kann einige Zeit dauern, planen Sie also mindestens 20 Minuten ein.
- Wenn Sie erneut mit der verletzenden Partei interagieren, messen Sie die Intensität Ihrer Emotionen. Wenn Sie schnell verzweifeln, nehmen Sie sich mehr Zeit für sich.
- In einigen Fällen kann es Tage dauern, bis Sie ruhig genug sind, um die Ursache Ihrer Schmerzen erneut aufzusuchen.
- Ein paar Nächte darauf zu schlafen kann helfen, da ein guter Schlaf die Regulation von Emotionen verbessern kann.
Schritt 6. Versuchen Sie positive Selbstgespräche
Eines der Dinge, die es schwer machen können, uns zu beruhigen, ist das Gefühl, dass wir die Gefühle „sollten“oder „nicht sollten“, die wir sind. Du könntest wütend auf dich selbst sein, weil du wütend bist, was eine bösartige Feedbackschleife erzeugt, die dich davon abhält, dich zu beruhigen. Versuche stattdessen positive Selbstgespräche, um dich daran zu erinnern, dass es dir gut gehen wird.
- Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle zu unterdrücken. Erkenne sie stattdessen für dich selbst an: "Ich bin wütend, weil mein Chef etwas wirklich Verletzendes zu mir gesagt hat. Das ist eine natürliche Reaktion. Es ist nicht angenehm, aber es wird vorübergehen."
- Sie können auch versuchen, sich selbst kognitive Verzerrungen oder nicht hilfreiche Denkgewohnheiten anzuerkennen. Zum Beispiel könnten Sie die negativen Aspekte einer Erfahrung für sich selbst herausfiltern oder vergrößern. Du könntest dir sagen: „Ich fühle mich gerade überfordert, weil mein Chef meine ganze harte Arbeit nicht bemerkt und einfach auf meinen Fehlern herumgehackt hat rede mit ihr darüber, wenn ich mich ruhiger fühle."
- Du kannst dich auch daran erinnern, dass du stark bist und diesen Moment der Verletzung durchstehen kannst, indem du etwas sagst wie: „Das tut jetzt wirklich weh, aber ich habe es schon überstanden, verletzt zu werden. Ich bin stark und kann ruhig bleiben.“
Methode 3 von 4: Die Situation neu bewerten
Schritt 1. Rufen Sie einen unbeteiligten Freund oder eine geliebte Person an oder besuchen Sie ihn
Wenn Sie mit jemandem sprechen, der die Umstände des schmerzhaften Vorfalls nicht kennt, können Sie Ihre Gefühle mitteilen, ohne defensiv zu sein.
- Jede beteiligte Person wird einen anderen Bericht über die Ereignisse teilen. Das Teilen mit einer unbeteiligten Partei stellt sicher, dass Ihre Version mitgeteilt wird.
- Dadurch entsteht auch die Notwendigkeit, einige Aspekte für den Hörer zu klären und hilft Ihnen dabei, Ihr Verständnis der Ereignisse zu klären.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich darauf, warum Sie sich verletzt fühlen
Wenn wir emotional verletzt werden, fühlen wir uns verletzlich. Wenn Sie jemandem, der sich um Sie sorgt, mitteilen, warum Sie sich auf eine bestimmte Weise fühlen, schaffen Sie Empathie und helfen Ihnen, sich sicher zu fühlen.
In dieser sichereren Umgebung können Sie die Quelle Ihres Schmerzes weiter erforschen und neue Erkenntnisse gewinnen
Schritt 3. Bitten Sie um Feedback
Nachdem Sie Ihre Geschichte erzählt haben, sagen Sie dem Zuhörer, dass Sie die Situation rational angehen möchten. Fragen Sie, wie er oder sie mit der Situation umgehen würde. Dies bietet Gelegenheiten zur kognitiven Neubewertung und zur erneuten Auseinandersetzung mit der Person, die Sie verletzt hat.
- Kognitive Neubewertung bedeutet, über eine Situation anders nachzudenken. Die Art und Weise, wie du über ein Ereignis denkst, kann auch deine Einstellung dazu verändern.
- Eine häufige kognitive Verzerrung zieht voreilige Schlüsse. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie wütend sind, weil Sie gerade jemand im Verkehr abgeschnitten hat. Ihre unmittelbare Antwort könnte sein: "Was für ein egoistischer Idiot! Er kümmert sich um niemanden!" obwohl Sie nur diese eine Erfahrung (und nur Ihre Seite davon) als "Beweis" für diese Schlussfolgerung haben. Die kognitive Neubewertung fordert Sie auf, die anderen Möglichkeiten in dieser Situation zu berücksichtigen. Vielleicht hatte der Fahrer einen schlechten Tag und achtete nicht so sehr darauf, wie er es normalerweise tut. Vielleicht hat er dich wirklich nicht gesehen und hätte sich schlecht gefühlt, wenn er dich abgeschnitten hätte. Vielleicht eilte er nach Hause, um sein Kind zu einem Arzttermin zu bringen. Hier geht es nicht darum, so zu reagieren, als wüsste man alles über die Situation, sondern sich daran zu erinnern, dass es viele Denkweisen gibt.
- Eine weitere häufige Verzerrung ist die Personalisierung oder das Machen von Dingen über uns, die es nicht sind. Wir können uns verletzt fühlen, wenn wir uns personalisieren. Du könntest zum Beispiel die Bemerkung eines Lehrers, dass deine Tochter in der Schule nicht gut ist, als persönlichen Angriff auf dich als Eltern interpretieren. Dies kann dazu führen, dass Sie sich wütend und verletzt fühlen. Schätzen Sie stattdessen die Situation neu ein und fragen Sie sich, was Sie tatsächlich wissen, anstatt was Sie annehmen. Vielleicht spiegelt der Kommentar der Lehrerin tatsächlich ihr Vertrauen in Ihre elterlichen Fähigkeiten wider und sie denkt, dass Sie Ihrer Tochter helfen können! Im Idealfall ist es in diesen Situationen gut, sich das Urteil zurückzuhalten und mit der anderen Person zu klären, was sie/er meinte.
- Wenn Sie und der Zuhörer sich wohl genug fühlen, ist das Rollenspiel eine großartige Möglichkeit, das ruhige Reagieren zu üben; Dies kann Ihnen helfen, sich besser vorbereitet und selbstbewusster zu fühlen, wenn Sie das nächste Mal der Person begegnen, die Sie verletzt hat.
Schritt 4. Schreiben Sie es auf
Wenn ein Freund nicht verfügbar ist oder Sie Ihre Gedanken ordnen möchten, bevor Sie sie mit anderen teilen, versuchen Sie es mit einem Tagebuch. Das Tagebuchschreiben kann auch die Gelegenheit zum Nachdenken bieten, nachdem du deine Gefühle mit anderen besprochen hast.
- Führen Sie ein Tagebuch und einen Stift/Bleistift mit. Wir sind normalerweise nicht bereit, emotional verletzt zu werden, daher ist es eine gute Idee, ein Tagebuch in Ihrem Rucksack oder Ihrer Handtasche zu haben. Wenn Ihnen die Idee, ein Tagebuch zu führen, nicht gefällt, können Sie auf losem Papier schreiben und es nach Beendigung vernichten.
- Entschuldigen Sie die Situation. Sagen Sie anderen höflich, dass Sie sich einen Moment Zeit nehmen müssen, um Ihre Gefühle zu verarbeiten und einen ruhigen Platz zum Sitzen zu finden.
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Schreibe darüber, warum dich das Verhalten verletzt hat. Starke Reaktionen auf das Verhalten eines anderen beziehen sich meistens auf die wahrgenommene Motivation oder emotionale Repräsentationen des Verhaltens. Wenn Sie darüber schreiben, warum Sie durch ein Verhalten verletzt sind, können Sie Ihre emotionale Reaktion besser verstehen und Ihre Gefühle effektiver an andere weitergeben.
- Bei leichten Beschwerden reicht es oft aus, deine Gefühle aufzuschreiben, um die negativen Emotionen, die du erlebst, loszulassen.
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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Schreiben zu beginnen, versuchen Sie, eine Tabelle zu erstellen.
- Zeichnen Sie eine vertikale Linie in der Mitte des Papiers.
- Listen Sie die beleidigende Handlung auf der linken Seite der Seite auf.
- Erkläre rechts, warum dir diese Tat weh tut.
- Überlegen Sie, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um sich besser zu fühlen. Vielleicht möchten Sie diese Person zum Beispiel einfach ignorieren und weitermachen. Oder vielleicht würden Sie sich besser fühlen, wenn Sie sich mit der Person unterhalten, nachdem Sie sich beruhigt haben. Wenn du dir ein paar konkrete Dinge notierst, die du tun kannst, um den Schmerz zu lösen, kannst du aufhören, dich darauf zu fixieren, was dir hilft, dich zu beruhigen.
Methode 4 von 4: Konflikte lösen
Schritt 1. Verabreden Sie sich wieder mit der Person, die Sie verletzt hat
Sobald du dich beruhigt hast, beginne die Kommunikation mit der Person, die dich beleidigt hat. Dies kann persönlich oder per Telefon, E-Mail oder SMS erfolgen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie leicht die Kontrolle über Ihre Emotionen verlieren könnten, ist es möglicherweise am besten, schriftlich zu kommunizieren; Auf diese Weise haben Sie Zeit, Ihre Worte sorgfältig auszuwählen und Ihre Antworten zu bearbeiten
Schritt 2. Teilen Sie mit, wie Sie sich fühlen
Wenn Sie zuerst Ihre Gefühle ausdrücken, können Sie auf natürliche Weise mit Ich-Aussagen kommunizieren. Ich-Aussagen können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass der Hörer defensiv reagiert.
- Der Anfang der Aussage sollte "Ich fühle" lauten.
- Zum Beispiel: "Ich fühle mich verletzt, wenn Sie meinen Kollegen alle meine Fehler aufzeigen. Ich habe das Gefühl, dass Sie sagen, dass meine Arbeit für das Team keinen Wert hat."
Schritt 3. Identifizieren Sie die spezifische Aktion, die Ihre emotionale Reaktion hervorgerufen hat
Die andere Person weiß möglicherweise nicht, was Ihre Reaktion ausgelöst hat. Der "fundamentale Attributionsfehler" ist ein Denkmuster, das bei den meisten Menschen von Zeit zu Zeit vorkommt, bei dem sie Reaktionen eher auf ein internes, individuelles Merkmal als auf ein externes zurückführen. So könnte Ihr Chef zum Beispiel Ihre emotionale Reaktion als einfach eine "empfindliche" Person sehen und nicht als Reaktion auf etwas, das sie getan oder gesagt hat.
Eine Handlung, die Sie als zutiefst beleidigend empfinden, kann von anderen auch als gutartig empfunden werden. Wenn du dich zum Beispiel verletzt gefühlt hast, weil dein Partner zu spät zu einem Date war, kannst du dich daran erinnern, dass Verspätung eine kulturell definierte Sache ist. Zum Beispiel kann jemand mit italienischer kultureller Erziehung eine 10-minütige Verspätung zu einer vereinbarten Zeit nicht als tatsächlich unpünktlich empfinden, während jemand mit einer deutschen kulturellen Erziehung sogar das pünktliche Erscheinen als "zu spät" empfindet
Schritt 4. Erklären Sie, warum die Aktion Ihre emotionale Reaktion ausgelöst hat
Dies kann die Offenlegung der persönlichen Geschichte, das Erklären sozialer Dynamiken oder das Teilen kultureller Erwartungen beinhalten.
Tagebuchschreiben und/oder Gespräche mit anderen können Ihnen dabei helfen herauszufinden, warum Sie durch die Aktion verletzt wurden, da dies möglicherweise nicht sofort ersichtlich ist
Schritt 5. Bitten Sie die Person, die Sie verletzt hat, Ihren Schmerz anzuerkennen und zu verstehen
Um Konflikte zu lösen, sind oft nur Verständnis und Unterstützung erforderlich.
Versuchen Sie, dies so zu formulieren, dass Sie gehört werden müssen
Schritt 6. Besprechen Sie Möglichkeiten, sich in ähnlichen Situationen in Zukunft angemessener zu verhalten
Die Identifizierung geeigneter Möglichkeiten, um zukünftiges Verhalten zu ändern, wird dazu beitragen, zukünftige Konflikte zu vermeiden.
- Untersuchen Sie alle möglichen Verhaltensreaktionen, um die Optionen zu ermitteln, von denen alle Parteien am besten profitieren.
- Diese Diskussion muss Bewältigungsstrategien und Pläne für die zukünftige Kommunikation Ihrerseits beinhalten, um effektiv zu sein.
- Sie sind letztendlich für Ihre Emotionen verantwortlich, daher müssen Sie auch Ihr Verhalten ändern.
Tipps
- Ein Psychologe kann Ihnen bei der Entwicklung jeder dieser Methoden helfen.
- Üben Sie täglich tiefes Atmen, damit es in stressigen Situationen einfach ist.
- Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung tragen zum emotionalen Wohlbefinden bei.
- Entdecken Sie verschiedene Hobbys, um bei Bedarf eine effektive Ablenkung zu finden.
- Lösen Sie Konflikte, nachdem Sie sich beruhigt haben, um zukünftige Aufregungen zu vermeiden.
Warnungen
- Wenn Sie das Gefühl haben, gewalttätig zu werden, verlassen Sie den Bereich und vermeiden Sie den Kontakt mit anderen, bis Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen wiedererlangt haben.
- Vermeiden Sie Drogen und Alkohol, da diese die Situation verschlimmern können.
- Vermeiden Sie es, Eigentum zu treffen oder zu zerstören. Sie können sich und/oder anderen unbeabsichtigt körperlichen Schaden zufügen und/oder rechtlich verfolgt werden.
- Vermeiden Sie anklagende Ausdrücke, wenn Sie mit der Person, die Sie verletzt hat, über Ihre Gefühle sprechen. Dadurch wird der Konflikt wahrscheinlich nur weitergeführt.
