Eines der Hauptziele der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) zur Behandlung von Angststörungen besteht darin, wirksame Wege zu finden, um Ihre Angst in produktive Handlungen zu lenken. Der bestmögliche Weg, Angstsymptome zu behandeln und zu behandeln, ist die Betreuung durch einen erfahrenen Psychologen. Wenn Sie jedoch hoffen, nicht mehr von Angst gelähmt zu sein und diese Energie zu nutzen, um Ihr Leben zu stärken und zu verbessern, können Sie dies tun. Wandeln Sie Angst in Taten um, indem Sie sich wieder auf Ihre Ziele konzentrieren, positive Bewältigungsstrategien anwenden und unrealistische Gedanken hinterfragen.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich in Angst lehnen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihr „Warum
” Wenn Sie von Ihrer persönlichen Mission oder Ihrem persönlichen Ziel getrennt werden, kann das Erleben von Angst Sie bewegungsunfähig machen. Auf der anderen Seite ist es einfacher, in die Aktionsphase überzugehen, wenn Ihr Zweck klar definiert ist.
- Wenn Sie sich von Ihrem Ziel gelöst haben, setzen Sie sich hin und überdenken Sie die Prinzipien, Menschen und Ursachen, die Ihr Leben bestimmen. Legen Sie Wert darauf, Ihren Tag mit Aktivitäten zu füllen, die Ihrer Existenz einen Sinn verleihen. Wenn nicht, werfen Sie sie weg oder delegieren Sie sie.
- Zum Beispiel kann dich das Reden in der Öffentlichkeit mit Angst erfüllen, aber du wirst diese Angst eher überwinden, wenn du über eine Sache sprichst, die dir am Herzen liegt. Fügen Sie Ihrem Tag sinnvolle Herausforderungen hinzu, um gegen Angst vorzugehen. Wenn Sie vor öffentlichen Reden immer noch Angst haben, nehmen Sie zuerst kleinere Herausforderungen an und bauen Sie sich auf, um in der Öffentlichkeit zu sprechen.
- Beginnen Sie nicht mit Ihrer größten Angst oder Sorge. Beginnen Sie stattdessen mit kleineren Bedenken, um Selbstvertrauen aufzubauen.
Schritt 2. Setzen Sie sich ein Ziel
Das Setzen von Zielen ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Angst als Treibstoff zu nutzen. Achte auf deine ängstlichen Gedanken und Sorgen. Was macht Ihnen am meisten Sorgen? Was sind Ihre größten Ängste? Anstatt in den Stiefeln zu zittern, machen Sie sich an die Arbeit, einen Plan zu entwickeln, der es Ihnen ermöglicht, diese Ängste zu überwinden.
Nehmen wir an, Sie machen sich Sorgen, dass Sie Ihren Algebra-Unterricht nicht bestehen. Sie können gegen diese Angst vorgehen, indem Sie einen Aktionsplan erstellen, um die Wahrscheinlichkeit zu minimieren, dass sie wahr wird. Möglicherweise haben Sie Schritte wie „Finden Sie einen Mathe-Lehrer“, „Fragen Sie den Lehrer nach zusätzlichen Credits“oder „Verbringen Sie jeden Tag zwei Stunden mit dem Lernen“
Schritt 3. Machen Sie den ersten Schritt
Nachdem Sie Ihre Ziele festgelegt haben, müssen Sie sofort in die Angst vordringen. Oftmals verbringen Angstpatienten zu viel Zeit mit der Planung, ohne diese Pläne jemals in die Tat umzusetzen. Um zu verhindern, dass Sie in einer Analyselähmung stecken bleiben – d. h. sich Gedanken darüber machen, welcher nächste Schritt der richtige ist – gehen Sie einfach einen Schritt vorwärts. Identifizieren Sie eine kleine Aktion, die Sie ergreifen können, um Ihrem Ziel näher zu kommen, und tun Sie es.
Im vorherigen Beispiel müssen Sie beispielsweise „Nachhilfelehrer finden“, um Ihre Mathematiknoten zu verbessern. Verbringen Sie nicht zu viel Zeit damit, zu analysieren, wie Sie einen Tutor finden. Betrachten Sie den einfachsten Weg nach vorne und nehmen Sie ihn. Senden Sie eine E-Mail an das Nachhilfelabor Ihrer Schule. Frag einen schlauen Mitschüler. Oder werfen Sie nach dem Unterricht die Aufmerksamkeit Ihres Lehrers auf, um zu sehen, ob er eine Empfehlung hat
Schritt 4. Holen Sie Rat von anderen ein
Angst schwächt uns oft, weil wir darüber schweigen. Wir halten unsere Sorgen und Ängste nah an der Weste, aus Sorge, dass andere weniger von uns denken oder unsere Mängel ausnutzen.
- Es erfordert Verletzlichkeit, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen helfen kann, mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Bekannten über die Ursache Ihrer Angst zu sprechen, um sie objektiver zu sehen. Als Ergebnis erhalten Sie möglicherweise Ratschläge oder Ermutigungen, die Sie aus der Lähmung heraus in die Tat umsetzen.
- Wenden Sie sich an jemanden, dem Sie vertrauen, und sprechen Sie aufrichtig. Du könntest sagen: „Hey, Tom, ich weiß, das kommt vielleicht überraschend, aber ich habe Höhenangst. Unser Flug nächste Woche macht mir wirklich Angst.“
- Halte dich nicht davon ab, dich anderen anzuvertrauen, indem du zu viel darüber nachdenkst und davon ausgehst, dass dein Freund dich verurteilen wird. Wählen Sie jemanden, dem Sie vertrauen, und versuchen Sie, mit ihm zu sprechen.
Schritt 5. Fordern Sie sich regelmäßig heraus, um Belastbarkeit aufzubauen
Betrachten Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Angst als einen Muskel. Je mehr Sie den Muskel benutzen, desto stärker wird er. Anstatt Situationen zu vermeiden, die Angst auslösen, setzen Sie sich ihnen nach und nach häufiger aus. Wenn Sie dies tun, werden Sie feststellen, dass sie mit der Zeit ihre Macht verlieren.
- Lassen Sie sich von Angst und Vermeidung nicht selbstgefällig machen. Bemühen Sie sich, Belastbarkeit aufzubauen, indem Sie sich selbst herausfordern, sich regelmäßig Ihrer Angst zu stellen. Wenn Sie beispielsweise das Reden in der Öffentlichkeit hassen, können Sie davon profitieren, sich bei einem lokalen Toastmasters-Club anzumelden. Auf diese Weise können Sie häufiger üben, vor einer Gruppe zu sprechen, was Ihre Angst reduziert.
- Beginnen Sie nicht unbedingt mit Ihrer größten Angst. Wenn Sie zuerst kleinere Ängste überwinden, können Sie Ihr Selbstvertrauen stärken.
Methode 2 von 3: Techniken anwenden, um einen kühlen Kopf zu bewahren
Schritt 1. Erstellen Sie ein persönliches Angst-Mantra
In einigen Situationen bedeutet die Überwindung von Angst, sie vorzutäuschen, bis Sie es schaffen. Sie können sich für angstauslösende Situationen stählen, indem Sie positive Affirmationen wiederholen, die Sie stärken oder beruhigen. Sie könnten versuchen:
- „Wenn das vorbei ist, bin ich froh, dass ich es getan habe“
- "Es ist jetzt schwer, aber mit der Zeit wird es einfacher."
- „Ich lasse mich von Angst nicht davon abhalten, meine Ziele zu erreichen.“
- „Gefühle kommen und gehen. Diese Angst wird nicht ewig anhalten.“
Schritt 2. Visualisieren Sie ein positives Ergebnis
Eine der häufigsten Ängste betrifft das Unbekannte. Wenn Unsicherheit besteht, könnten Sie versucht sein, keine Entscheidung zu treffen, weil Sie Angst haben, die falsche zu treffen. Es ist viel einfacher, Angst in Taten umzusetzen, wenn Sie üben, ein günstiges Ergebnis zu visualisieren.
- Nehmen wir an, Sie möchten das Mädchen von nebenan nach einem Date fragen. Sie können die Angst überwinden und sich selbst Mut machen, indem Sie sich das gewünschte Ergebnis vorstellen. Tun Sie dies mehrmals täglich bis zum großen Ereignis.
- Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, sie zu begrüßen. Sie lächelt, wenn sie dich näher kommen sieht. Sie haben einen witzigen Kommentar, der Ihnen Selbstvertrauen gibt. Dann sagst du: „Ich würde mich sehr freuen, wenn du am Freitag mit mir ins Kino gehst. Wirst du?" Sie sagt: „Ja“.
Schritt 3. Verbrennen Sie nervöse Energie mit körperlicher Aktivität
Angst kann sich wie ein stromführender Draht in Ihrem Körper anfühlen. Sie können nicht still sitzen oder sich konzentrieren. Bewegung ist eine großartige Aktivität, um diese überschüssige Energie zu nutzen. Als Lebenselixier bietet Bewegung eine Vielzahl von Vorteilen wie die Abwehr von Krankheiten und die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme. Einer der hilfreichsten Vorteile für Sie ist jedoch die Fähigkeit, Angstzustände zu neutralisieren und Ihre Stimmung zu verbessern. Dank der Wohlfühl-Chemikalien Endorphine fühlen Sie sich nach einer guten Schwitzsitzung entspannter.
Verwandeln Sie Ihre Angst in Aktion, indem Sie laufen, Gewichte heben, eine Tanzparty mit Ihrem besten Freund veranstalten oder im Nachbarschaftspool schwimmen gehen
Schritt 4. Befreien Sie sich von Angst durch kreative Beschäftigungen
Setzen Sie Ihre Kreativität ein, um Ordnung in das Chaos in Ihrem Kopf zu bringen. Kunst zu machen kann es dir ermöglichen, Stress abzubauen, dich auszudrücken und dich von Angstzuständen abzulenken. Jede Kunstform wird es tun. Probieren Sie verschiedene Arten aus, um zu sehen, welche für Sie am besten geeignet ist.
- Denke darüber nach, zu malen, zu schreiben, zu singen, zu stricken, zu backen oder sogar zu dekorieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass diese Aktivität zu einem regelmäßigen Hobby für Sie wird, um Freude zu finden und Stress abzuwehren.
- Beginnen Sie so, wie es für Sie am bequemsten ist. Wenn Sie möchten, können Sie an einem Kurs teilnehmen, aber wenn das für Sie nicht funktioniert, können Sie einfach eine Kunst-App auf Ihrem Telefon installieren oder einige Starter-Kits in einem Bastelladen kaufen.
Schritt 5. Unterlassen Sie ungesunde Bewältigung
Es kann verlockend sein, Angstzustände durch ungesunde Gewohnheiten zu betäuben oder zu maskieren. Dies macht Sie nur anfällig dafür, ein völlig neues Problem zu entwickeln. Anstatt Ihre Angst mit Alkohol, Drogen, übermäßigem Einkaufen oder Glücksspiel zu betäuben, wenden Sie sich stattdessen diesen anderen positiven Bewältigungsmechanismen zu.
Methode 3 von 3: Realistische Gedankenmuster erstellen
Schritt 1. Definieren Sie Angst neu, indem Sie sie Aufregung nennen
Nur zu wissen, dass Sie Angst haben, kann manchmal schwächender sein als das, was Sie fürchten. Da sowohl Angst als auch Aufregung die gleichen Bereiche im Körper stimulieren – einen schnellen Herzschlag und die Produktion von Stresshormonen – können Sie sich selbst dazu bringen, zu denken, dass das, was Sie fühlen, tatsächlich eine positive und keine negative Emotion ist.
- Die Forschung zeigt, dass Angst dich in eine „Bedrohungs-Denkweise“versetzt, während Aufregung dich in eine „Chancen-Denkweise“versetzt. Benennen Sie Ihre Angst um und Sie können von der Erfahrung der Begeisterung statt der Nervosität profitieren.
- Wenn Sie das nächste Mal in eine angstauslösende Situation geraten, sagen Sie nicht „Ich bin nervös“oder „Ich bin ängstlich“. Sagen Sie: „Ich bin aufgeregt“und sehen Sie, was das für einen Unterschied macht.
Schritt 2. Führen Sie einen Realitätstest durch
Du musst kein Sklave deiner ängstlichen Gedanken werden und ihnen die Erlaubnis geben, dich aufzuregen. Stellen Sie sie stattdessen auf die Probe. Reality Testing beinhaltet die Beurteilung einer Situation auf Denkfehler.
- Du denkst zum Beispiel: „Meine Eltern lassen mich nicht zur Party gehen. Alle meine Freunde werden denken, dass ich lahm bin. Sie werden aufhören, mit mir zu reden.“
- Um die Realität dieser Situation einzuschätzen, möchten Sie fragen, welche Beweise dafür vorliegen? Haben deine Freunde dich wirklich lahm genannt? Vermeiden sie dich?
Schritt 3. Suchen Sie nach Beweisen, die Ihre Wahrnehmungen stützen
Wenn Sie feststellen, dass Sie ängstlich werden, überprüfen Sie Ihre Denkmuster, um festzustellen, wie realistisch sie sind. Welche Beweise gibt es dafür, dass Ihre Gedanken falsch sind?
- Stellen Sie anhand des vorherigen Beispiels zusätzliche Fragen. Hatten deine Freunde alternative Pläne, mit dir abzuhängen, anstatt auf die Party zu gehen? Reden sie noch mit dir?
- Wenn deine Freunde dich nicht meiden, denken sie wahrscheinlich nichts Negatives. Dein Verstand übertreibt nur die Situation. Eine bessere Denkweise ist: „Nicht auf eine Party zu gehen wird meine Freundschaften nicht ruinieren. Es wird andere Gelegenheiten geben, sich abzuhängen."
Schritt 4. Fragen Sie sich, was das Schlimmste ist, was passieren kann
Wenn Sie sich über jedes mögliche Ergebnis Sorgen machen und sich Sorgen machen, bleiben Sie stagnierend. Sie können gegen Angst vorgehen, indem Sie jeden Aspekt eines Problems aktiv berücksichtigen. Stellen Sie sich logische Fragen, die Ihnen helfen, den Fokus auf produktive Problemlösung zu legen.
- Sie befürchten beispielsweise, dass eine schlechte Leistungsbeurteilung dazu führt, dass Sie entlassen werden. Fragen Sie sich: „Woher weiß ich, dass ich gefeuert werde?“„Ist diese Sorge produktiv oder verschwende ich nur meine Zeit?“"Wie kann ich damit umgehen, gefeuert zu werden, wenn es passiert?"
- Nun könnten Sie Ihre Aussage umformulieren: „Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass ich gefeuert werde, aber das ist unwahrscheinlich. Wenn ich gefeuert werde, werde ich mein Netzwerk für offene Stellen kontaktieren. Ich kann auch meinen Lebenslauf aktualisieren.“Dies ist ein viel aktiverer, realistischerer Ansatz, um sich Sorgen zu machen.
- Bringen Sie Ihre Sorgen ins rechte Licht, um sie kleiner erscheinen zu lassen. Zum Beispiel bedeutet ein "C" oder "D" in einem Quiz nicht, dass Sie den gesamten Kurs nicht bestehen.
