PTSD oder posttraumatische Belastungsstörung kann sich entwickeln, wenn Sie ein traumatisches Ereignis oder eine Verletzung erlebt haben, und kann dazu führen, dass Sie große Angst verspüren und das traumatische Ereignis immer wieder erleben. Es könnte sich entwickelt haben, wenn Sie im Krieg waren, in missbräuchlichen Beziehungen waren oder einen Autounfall hatten. Obwohl PTSD schwer zu handhaben sein kann, können Sie Ruhe finden, indem Sie Ihren Tagesablauf überwachen, eine entspannende Schlafenszeit entwickeln und geeignete Bewältigungs- und Managementtechniken anwenden.
Schritte
Teil 1 von 3: Überwachung der täglichen Aktivitäten
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste
Schreiben Sie eine Liste von Dingen auf, die Ihre PTSD auslösen. Dazu können Ereignisse, Personen und Orte gehören, die eine PTSD-Reaktion auslösen. Verwenden Sie diese Liste, um Situationen zu vermeiden, in denen Sie sich ausruhen oder erholen möchten.
Schritt 2. Stress reduzieren
Versuchen Sie, nicht von Stress überwältigt zu werden, da dies eine PTSD-Reaktion verursachen könnte. Teilen Sie große Aufgaben in kleine auf, setzen Sie Prioritäten und tun Sie, was Sie können. Erinnern Sie sich daran, dass es in Ordnung ist, die Dinge auf einmal zu tun, und dass jede Leistung es wert ist, gefeiert zu werden.
- Wenn Sie wissen, dass bestimmte Personen oder Situationen unnötigen Stress verursachen, vermeiden Sie sie, wenn Sie können.
- Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen, indem Sie ein Buch lesen, mit einem Haustier spielen oder nach einem stressigen Ereignis Zeit mit Ihren Lieben verbringen.
Schritt 3. Vermeiden Sie Koffein
Koffein kann deinen Schlafzyklus drastisch stören, indem es dich bis spät in die Nacht wach hält, besonders wenn du es kurz vor dem Schlafengehen konsumierst. Setzen Sie Grenzen für die Menge an Koffein, die Sie pro Tag trinken, und vermeiden Sie alles nach 12 Uhr. Dadurch kann das Koffein Ihren Körper verlassen, sodass Sie schneller einschlafen können.
Ziehe Limonade oder Kaffee ohne Koffein in Betracht, wenn du immer noch den Geschmack des Getränks möchtest, aber das Koffein meidest
Schritt 4. Vermeiden Sie Drogen und Alkohol
Obwohl sie im Moment hilfreich erscheinen mögen, werden Drogen und Alkohol Ihre PTSD-Symptome nur verschlimmern oder sie vorübergehend verzögern. Oftmals wenden sich die Menschen diesen Substanzen zu, um ihre Probleme zu vermeiden, aber sobald das High vorbei ist, bleiben die Probleme bestehen. Vermeiden Sie Alkohol und Drogen, bis Sie Ihre PTSD vollständig überwunden haben.
Schritt 5. Trainieren Sie während des Tages
Sport ist eine großartige Möglichkeit, sich körperlich zu versorgen und Stress abzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport treiben, da Sie sonst möglicherweise Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Menschen mit PTSD brauchen oft ein körperliches Ventil und Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen. Ziehe in Erwägung, einem Fitnessstudio beizutreten, an einigen Gruppenfitnesskursen teilzunehmen oder dich dazu zu verpflichten, 30 Minuten am Tag in deinem Block herumzulaufen.
- Finden Sie einen Trainingspartner, der Sie beim Training unterstützt.
- Laden Sie eine Fitness-App auf Ihr Handy herunter.
Schritt 6. Essen Sie gesunde Lebensmittel, die der Erholung förderlich sind
Untersuchungen zeigen, dass die Ernährung oft direkt mit der psychischen Gesundheit korreliert und dass bestimmte Lebensmittel Sie nachts wach halten. Vermeiden Sie Schokolade, Eiscreme und Pfefferminzbonbons vor dem Schlafengehen. Bereinigen Sie Ihre Ernährung, indem Sie Gemüse, Obst, mageres Fleisch essen und Wasser oder Saft trinken. Vermeiden Sie Essattacken oder essen Sie häufig zuckerhaltige Lebensmittel.
Mikroben im Darm helfen bei der Produktion von Neurotransmittern, daher kann es auch helfen, probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir zu sich zu nehmen
Schritt 7. Planen Sie regelmäßige Massagen
Massagen sind eine großartige Möglichkeit, sich entspannter zu fühlen und Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen. Planen Sie eine Massage und beurteilen Sie, wie Sie sich danach fühlen. Wenn du danach gut geschlafen hast, erwäge, wöchentliche oder zweiwöchentliche Massagen einzurichten. Wenn Sie knapp bei Kasse sind, können Sie einen Partner oder eine geliebte Person bitten, dies zu tun.
Schritt 8. Meditieren
Sie werden vielleicht feststellen, dass Meditation Ihnen während des Tages hilft, sich zu entspannen, und dass Sie nachts leichter schlafen können. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, vielleicht morgens oder vor dem Schlafengehen oder beides, um ruhig mit geschlossenen Augen zu sitzen und zu meditieren. Achte auf den Moment und denke über deine aktuellen Gefühle nach, während du dir einen beruhigenden Satz wiederholst.
Du könntest zum Beispiel immer und immer wieder über den Satz „Ich bin in Frieden“meditieren
Teil 2 von 3: Eine entspannende Schlafenszeit-Routine erstellen
Schritt 1. Begrenzen und überwachen Sie das Fernsehen
Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen, besteht darin, die Anzahl der Fernsehsendungen, die Sie vor dem Schlafengehen ansehen, zu begrenzen. Fernsehsendungen oder Filme enthalten oft verstörende oder aufregende Bilder oder Handlungsstränge, die einer erholsamen Umgebung nicht förderlich sind. Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Erwägen Sie stattdessen, entspannende Musik zu hören, wenn Sie beim Schlafen Lärm genießen.
- Vermeiden Sie auch die Verwendung von Mobiltelefonen und Tablets vor dem Schlafengehen.
Schritt 2. Tue Dinge, die dich entspannen
Obwohl es schwierig sein kann, nach einem besonders stressigen Tag zu entspannen, können Sie sich durch bestimmte Entspannungsroutinen beruhigen und effektiv beruhigen. Genießen Sie ein schönes Abendessen, nehmen Sie ein warmes Bad, zünden Sie Kerzen mit beruhigenden Düften an oder lesen Sie ein entspannendes Buch. Identifizieren Sie, was Ihnen hilft, sich zu beruhigen, und wenden Sie diese Aktivitäten an.
Schritt 3. Gehen Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett
Richten Sie sich eine Schlafroutine ein, damit Sie jeden Tag zu einer bestimmten Zeit und auf eine festgelegte Weise entspannen können. Diese Struktur kann oft hilfreich sein, um mit Ihrer PTSD fertig zu werden. Es hilft auch, wenn Sie Ihre Routine an den Wochenenden beibehalten, damit Sie sich unter der Woche nicht neu einstellen müssen.
Schritt 4. Nehmen Sie bei Bedarf Schlafanpassungen vor
Ihre PTSD kann Ihren Schlaf so stark beeinflussen, dass Sie möglicherweise bestimmte Anpassungen vornehmen müssen, um einschlafen zu können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Zuhause oder Ihre Umgebung zu laut ist, kaufen Sie Ohrstöpsel. Wenn möglich, können Sie auch den Kauf einer neuen Matratze in Betracht ziehen, wenn Ihre alt oder abgenutzt ist. Ein Ventilator kann auch hilfreich sein, um Sie beim Einschlafen zu beruhigen.
Kaufen Sie Nasenstreifen, wenn Sie einen Partner haben, der schnarcht
Schritt 5. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl
Sie werden feststellen, dass es oft am einfachsten ist, in dunklen und kühlen Räumen einzuschlafen. Halten Sie Ihren Thermostat nachts auf einer kühlen, aber angenehmen Temperatur und packen Sie Decken ein. Ziehe in Erwägung, dunkle Vorhänge oder Vorhänge zu kaufen, um das Sonnenlicht während des Schlafens auf ein Minimum zu reduzieren.
Erwägen Sie auch den Kauf einer Schlafmaske für Ihre Augen, um das Licht auszublenden
Teil 3 von 3: Bei Bedarf zusätzliche Pflege suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Therapeuten auf
Eine der effektivsten Möglichkeiten, mit Ihrer PTSD konstruktiv umzugehen und damit umzugehen, ist die Suche nach einer Therapie. Es gibt viele Therapeuten, die speziell für den Umgang mit PTSD ausgebildet sind, die verschiedene Strategien für Sie haben und auch ein unterstützendes Ohr zum Zuhören bieten können. Denken Sie daran, dass es kein Tabu ist, Hilfe zu suchen und dass PTSD ein ernstes medizinisches Problem ist, ähnlich wie jede körperliche Verletzung oder Krankheit.
Medizinische Krankheiten sind nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Achte auf deine psychische Gesundheit genauso wie auf deinen Körper
Schritt 2. Ziehen Sie Medikamente in Betracht
Obwohl eine Therapie bei der Behandlung Ihrer PTSD sehr effektiv sein kann, stellen Sie möglicherweise fest, dass sie nicht ausreicht. Ziehe in Erwägung, eine Zeitlang Medikamente zu nehmen, um dein Trauma zu behandeln. Typische Medikamente, die für PTSD verschrieben werden, sind Zoloft und Paxil, die SSRIs sind, oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese für Sie geeignet sind.
Schritt 3. Finden Sie Selbsthilfegruppen
Eine der effektivsten Möglichkeiten, auch Ihre PTSD zu verarbeiten, besteht darin, Selbsthilfegruppen von anderen zu finden, die an der Störung leiden. Auch wenn Sie sich vielleicht alleine fühlen, durcharbeiten viele andere ähnliche Traumata und es kann äußerst hilfreich und bestätigend sein, ihre Perspektive zu hören und etwas über Bewältigungsmechanismen zu erfahren.
- Suchen Sie auf der Website Ihres örtlichen Krankenhauses nach Informationen zu Selbsthilfegruppen. Wenn Sie beim Militär sind, wenden Sie sich an Ihre örtliche VA.
- Lokale Therapeuten können auch Informationen über Selbsthilfegruppen haben.
- Sie können oft Selbsthilfegruppen online finden, wenn Sie keine persönlich finden können.
Schritt 4. Verbinden Sie sich mit Familie und Freunden
Manchmal kann Ihre PTSD dazu führen, dass Sie sich selbst isolieren. Sie müssen dies jedoch vermeiden, da dies andere Probleme wie Depressionen verursachen kann. Verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie und Ihren Freunden; verpflichten Sie sich, dies so oft zu tun, wie es Ihr Zeitplan zulässt, während Sie auch noch Zeit für sich allein haben. Denken Sie daran, dass soziale Kontakte für ein glückliches und gesundes Leben entscheidend sind und Isolation die PTSD-Symptome nur verschlimmern wird.
- Denke darüber nach, wöchentliche Filmausflüge mit deiner Mutter oder Abendessen mit Freunden zu planen.
- Stornieren Sie nicht Ihre Familie oder Freunde, nur um allein zu Hause zu bleiben.
- Verpflichte dich, eine gewisse Zeit pro Woche mit anderen zu verbringen.
