Nervosität oder Angst können sowohl das Ergebnis psychologischer als auch physiologischer Faktoren sein. Es ist völlig normal, sich ängstlich oder nervös zu fühlen, aber für manche Menschen ist es sehr schwierig, ihre Ängste zu kontrollieren. Es gibt diagnostizierbare Angststörungen, die Medikamente und Therapie oder Beratung erfordern können, aber es gibt moderatere Schritte und Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Nervosität zu lindern.
Schritte
Methode 1 von 5: Umgang mit kurzfristigen Nerven
Schritt 1. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge
Wenn ein großer Moment bevorsteht, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie sich nervös und ängstlich fühlen, wenn er näher rückt. Sie können dieses Gefühl vielleicht nicht vollständig loswerden, aber Sie können Schritte unternehmen, um Ihre Nervosität zu kontrollieren. Tiefes Atmen verlangsamt Ihre Herzfrequenz und senkt Ihren Blutdruck. Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, damit Sie spüren, wie sich Ihre Lungen mit Luft füllen.
- Nachdem Sie es einige Sekunden gehalten haben, atmen Sie langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie spüren, wie sich Ihr Herz verlangsamt und Sie entspannter werden. Versuche deinen Kopf frei zu bekommen und konzentriere dich einfach auf deine Atmung.
- Um beim Einatmen einen regelmäßigen Rhythmus beizubehalten, zählen Sie beim Einatmen von eins bis fünf und beim Ausatmen wieder von eins bis fünf.
Schritt 2. Üben und vorbereiten
Wenn dich etwas wie eine Präsentation oder ein Vorstellungsgespräch nervös macht, kann das Üben dazu beitragen, dass die Veranstaltung vertrauter erscheint. Lassen Sie Ihre Präsentation von einem Freund Ihres Vertrauens durchgehen oder stellen Sie häufige Fragen im Vorstellungsgespräch. Übung hilft auch, wenn Sie vorhaben, jemanden mit etwas Peinlichem zu konfrontieren.
- Sind Sie es leid, dass Ihr Mitbewohner schmutziges Geschirr in der Spüle zurücklässt? Üben Sie Ihre Beschwerden privat und sprechen Sie Ihren Mitbewohner dann selbstbewusst an.
- Das Proben für unstrukturierte Veranstaltungen wie Partys kann schwierig sein. Trotzdem kann das Einstudieren einiger Witze und Geschichten helfen, Ihre Nerven zu beruhigen.
Schritt 3. Rationalisieren Sie Ihre Ängste
Wenn Sie vor einem Vorstellungsgespräch oder einer Präsentation nervös sind, denken Sie: "Was ist das Schlimmste, was passieren kann?" Du könntest ein Vorstellungsgespräch haben, das schrecklich schief geht, aber es ist wirklich kein Weltuntergang. Es ist völlig normal, wegen eines wichtigen Ereignisses in Ihrem Leben nervös zu sein, aber denken Sie daran, dass es noch viele weitere Gelegenheiten gibt, auch wenn es sich im Moment nicht danach anfühlt.
Wenn Sie in der Lage sind, diese Ereignisse etwas runder zu bewerten, können Sie neues Selbstvertrauen finden und sich erfolgreicher präsentieren
Schritt 4. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu visualisieren
Wenn Sie spüren, wie sich die Nervosität ansammelt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu versuchen, sich etwas Beruhigendes und Beruhigendes vorzustellen. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich etwas vor, bei dem Sie sich sicher fühlen. Es kann alles sein, von einem ruhigen Meer über Ihre Katze bis hin zu einer glücklichen Kindheitserinnerung.
Schritt 5. Musik hören
Das Hören langsamer, sanfter Musik oder sogar einiger Naturgeräusche kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Herzfrequenz zu senken und Sie im Allgemeinen ruhiger zu machen. Auch schnellere Musik zu hören und dabei die Seele baumeln zu lassen, kann kathartisch sein.
Methode 2 von 5: Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Tag
Schritt 1. Üben Sie regelmäßiges tiefes Atmen
Dieselben tiefen Atemübungen, mit denen Sie sich in stressigen Momenten beruhigen können, können in Ihren Alltag integriert werden. Regelmäßiges tiefes Atmen gibt Ihnen eine Zeit zum Entspannen. Setzen Sie sich aufrecht hin und füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, indem Sie durch Nase und Mund einatmen. Zählen Sie beim Einatmen bis fünf. Wenn Sie zuerst nicht bis fünf erreichen können, erzwingen Sie es nicht.
- Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die Luft langsam und kontrolliert aus Ihren Lungen. Zähle beim Ausatmen wieder bis fünf.
- Wiederholen Sie dies und Sie werden sich ruhiger und entspannter fühlen.
- Üben Sie diese entspannte Atmung drei bis fünf Minuten lang, zwei- bis dreimal täglich. Oder wenn Sie sich gestresst und nervös fühlen.
Schritt 2. Gönnen Sie sich eine Massage
Sie können einen Tennisball verwenden, um Ihre Schultern zu massieren. Beginnen Sie damit, Ihre Schultern und Ihren Nacken 10 Minuten lang in ein warmes Handtuch zu wickeln. Schließen Sie beim Tragen des warmen Wickels die Augen und entspannen Sie Ihre Schulter-, Nacken-, Rücken- und Brustmuskulatur. Durch die Wärme werden Ihre Muskeln gelockert und gelockert. Sie können die Entspannung steigern, indem Sie Ihren Rücken massieren. Nachdem Sie das warme Handtuch entfernt haben, stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand.
- Platziere einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle zwischen deinem Rücken und der Wand. Drücken Sie den Ball mit dem Rücken gegen die Wand und halten Sie ihn mit dem Teil Ihres Rückens, den Sie massieren möchten.
- Üben Sie 15 Sekunden lang sanften Druck aus, indem Sie sich in den Ball lehnen. Lassen Sie den Druck los und bewegen Sie den Ball an eine andere Stelle.
Schritt 3. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Ziel hierbei ist es, die verschiedenen Muskelgruppen systematisch anzuspannen und anschließend zu entspannen. Dadurch wird die Anspannung in Ihren Muskeln gelockert und Sie fühlen sich am ganzen Körper entspannter, während Sie sich gleichzeitig auf jede Muskelgruppe konzentrieren können Muskeln.
- Beginnen Sie mit Ihren Zehen. Spannen Sie dort Ihre Muskeln für 5 Sekunden an und entspannen Sie sich dann für 30 Sekunden.
- Als nächstes würden Sie Ihre Wadenmuskeln anspannen und entspannen. Spannen und entspannen Sie weiterhin alle Muskelgruppen nacheinander, während Sie Ihren Körper nach oben bewegen.
- Sie können auch oben (Ihrem Kopf) beginnen und sich nach unten vorarbeiten.
Schritt 4. Verwenden Sie autogene Entspannung
Autogene Entspannung kombiniert Visualisierung und Körperbewusstsein, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Es vereint ein paar verschiedene Entspannungstechniken in einer einzigen Methode. Beginnen Sie damit, die Augen zu schließen und sich eine entspannende Szene vorzustellen. Atme langsam und tief. Während du dich auf deine Atmung konzentrierst, entspanne nach und nach verschiedene Teile deines Körpers, einen nach dem anderen. Beginnen Sie mit den Beinen und gehen Sie dann zu Ihren Armen, Schultern usw. über.
- Sie sollten spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, während Sie sich entspannen.
- Anstatt sich auf ein Bild zu konzentrieren, kannst du versuchen, entspannende Wörter oder Sätze zu wiederholen.
- Das Wort autogen bezieht sich auf etwas, das aus Ihrem Inneren kommt.
Schritt 5. Meditieren
Regelmäßige Meditation kann Ihrem Gehirn sogar helfen, effektiver mit Stress umzugehen. Schon ein paar Minuten Meditation am Tag können helfen, Ihre Angst zu lindern. Es ist gut, wenn Sie regelmäßig unter Nervosität oder Angstzuständen leiden, diese in Ihren Tagesablauf einzubauen. Um zu meditieren, stellen Sie einfach beide Füße auf den Boden und setzen Sie sich aufrecht hin. Schließe deine Augen, rezitiere dein gewähltes Mantra und lass all die anderen Gedanken abschweifen.
- Während du das Mantra wiederholst, konzentriere dich auf deine Atmung mit tiefen, langsamen, rhythmischen Atemzügen.
- Versuchen Sie, beim Ein- und Ausatmen eine Hand auf Ihren Bauch zu legen und Ihre Atmung auf Ihre Mantra-Rezitation auszurichten.
- Dein Mantra kann alles sein, was du magst. Bleiben Sie einfach positiv. Versuchen Sie „Ich bin in Frieden“.
Methode 3 von 5: Umgang mit Ihrer Nervosität
Schritt 1. Erwarte keine Perfektion
Oft erleben Menschen Nervosität und Angst, weil sie oder sich selbst unter Druck gesetzt werden, bei allem, was sie tun, perfekte Leistungen zu erbringen. Nicht jeder Tag wird perfekt sein. Sie werden Rückschläge und Enttäuschungen erleben. Wenn Sie lernen, mit ihnen umzugehen, werden Sie stärker und unabhängiger.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Leben oft kompliziert und schwierig ist, und manchmal muss man mit den Schlägen rollen können
Schritt 2. Konfrontieren Sie Ihre Angst
Versuchen Sie, die Ursache Ihrer Nervosität herauszufinden. Machen Sie sich Sorgen um Ihren Job? Dein Liebesleben? Geld? Geselligkeit auf einer Betriebsfeier? Sobald Sie die Quelle Ihrer Nervosität lokalisiert haben, arbeiten Sie daran, Ihre Perspektive zu ändern. Anstatt zu denken „Mein Job ist unerfüllt“, denken Sie „Mein Job ist eine Möglichkeit für mich, andere erfüllendere Dinge in meinem Leben zu tun“.
Wenn Ihre Angst mit einem bestimmten Ort verbunden ist, gehen Sie zu diesem Ort und stellen Sie sich der Angst direkt. Wenn Sie eines Tages in Panik geraten, wenn Sie in einen Aufzug steigen, gehen Sie am nächsten Tag wieder in einen
Schritt 3. Fordern Sie wiederkehrende irrationale Gedanken mit rationalen heraus
Schreibe auf, wann dich etwas nervös macht und warum. Gehen Sie sie dann erneut durch und fangen Sie an, sie rational herauszufordern. Gespräche mit jemandem können ebenso hilfreich sein wie das Führen eines Tagebuchs. Anstatt bei nervösen Gedanken zu verweilen, treibe sie aus, indem du sie in ein Tagebuch schreibst.
- Lassen Sie Ihr Tagebuch sich an Ihre nervösen Gedanken „erinnern“, damit Sie Ihren Geist frei machen können, um andere Dinge zu tun.
- Ein Tagebuch zu führen ist auch eine gute Möglichkeit, die Dinge zu verfolgen, die dich nervös machen. Der Rückblick auf etwas, das Sie in der Vergangenheit gestresst hat, aber jetzt vorbei ist, kann eine dringend benötigte Perspektive bieten.
Schritt 4. Bringen Sie sich in Verlegenheit
Vielleicht rührt Ihre Nervosität aus Angst vor Verlegenheit. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, sich absichtlich auf sanfte Weise in Verlegenheit zu bringen, damit Sie sich an das Gefühl gewöhnen können. Versuchen Sie, ohne Grund Zitronen an Fremde zu verteilen. Je mehr Sie sich unangenehmen Situationen aussetzen, desto mehr werden Sie die Angst und die Angst verjagen.
Schritt 5. Werde jemand anders
Erfinde ein Alter Ego, komplett mit einem falschen Namen und einer Hintergrundgeschichte. Verwenden Sie dieses Alter Ego in unbekannten Situationen oder in Situationen von geringer Bedeutung. So können Sie sich an Dinge wie Smalltalk und zwangloses Flirten gewöhnen. Verwenden Sie Ihr Alter Ego natürlich unter keinen Umständen in Situationen wie Vorstellungsgesprächen oder Verabredungen, in denen Ihre Doppelzüngigkeit schwerwiegende Auswirkungen haben könnte!
Betrachten Sie es als eine unterhaltsame Möglichkeit, sich an Situationen zu gewöhnen, die Sie normalerweise als stressig empfinden und nicht ernst nehmen
Methode 4 von 5: Für sich selbst sorgen
Schritt 1. Treiben Sie regelmäßig Sport
Regelmäßige Bewegung kann Nervosität stark reduzieren. Es hilft, bestimmte Neurotransmitter zu entspannen und Ihre Muskeln zu ermüden, was das Angstniveau verringert. Es hat den zusätzlichen Vorteil, dass es gut für Sie ist, Ihren Schlaf und Ihr Selbstwertgefühl verbessert.
Schon ein kurzer Spaziergang kann helfen, Ängste abzubauen. Auch der Aufenthalt an der frischen Luft kann erfrischend und verjüngend wirken
Schritt 2. Holen Sie sich viel Schlaf
Zu viele Menschen schlafen zu wenig, was zu erhöhtem Stress und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Wenn Sie müde sind, wird es schwieriger, zwischen berechtigter und ungerechtfertigter Nervosität zu unterscheiden. Der durchschnittliche Erwachsene sollte zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen. Nehmen Sie einen regelmäßigen Schlafplan an und halten Sie sich daran.
Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, versuchen Sie vor dem Schlafengehen eine Entspannungsübung. Tiefes Atmen, Dehnen und progressive Muskelentspannung können alle helfen
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Eine gute gesunde Ernährung hilft Ihnen dabei, alle Mineralien und Nährstoffe zu liefern, die Sie brauchen, um gesund und aktiv zu bleiben. Eine falsche Ernährung kann zu schwankenden Blutzuckerspiegeln führen, die zu angstähnlichen Körperempfindungen führen können. Eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung verringern dieses Risiko.
Nehmen Sie viele komplexe Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln und Nudeln zu sich. Reduzieren Sie jedoch einfache Kohlenhydrate wie Kekse, Schokoriegel, Chips, kohlensäurehaltige Getränke und Bier
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Kaffee hat seine Vorteile, aber das Koffein im Kaffee (ganz zu schweigen von anderen Getränken wie Limonade und Energy-Drinks) ist ein Stimulans, das Angstzustände verstärken kann. Versuchen Sie nach und nach, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren. Erwägen Sie, ein paar Tage lang ein Koffeintagebuch zu führen, um zu dokumentieren, wie viel Sie konsumieren, und arbeiten Sie daran, diese Menge über einige Wochen zu senken.
- Bei Schlafproblemen kann es hilfreich sein, am späten Nachmittag und Abend ganz auf Koffein zu verzichten.
- Erwägen Sie, entkoffeinierte Tees und Kaffees zu probieren und diese in Ihren täglichen Tee- und Kaffeekonsum aufzunehmen.
Methode 5 von 5: Wissen, wann man medizinische Hilfe aufsuchen sollte
Schritt 1. Bewerten Sie Ihre Nervosität
Die oben genannten Tipps können Ihnen helfen, sich zu entspannen und mit alltäglichen Ängsten und Ängsten umzugehen, aber wenn Ihre Nervosität chronisch und schwerwiegend ist, müssen Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen. Wenn es Ihnen besonders schwer fällt, mit Ihrer Nervosität umzugehen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um darüber zu sprechen. Es gibt eine Reihe von möglichen Diagnosen, einschließlich generalisierter Angststörung und Depression.
- Ein Merkmal der generalisierten Angststörung kann intensive Nervosität sein, wenn es keinen offensichtlichen Auslöser gibt.
- Wenn Ihre Nervosität einen starken Einfluss auf Ihr tägliches Leben hat, gehen Sie zu einem Arzt.
- Wenn Sie Gedanken an Selbstverletzung oder Selbstmord hatten, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt oder einen Freund oder Verwandten, dem Sie vertrauen können.
Schritt 2. Seien Sie ehrlich zu Ihrem Arzt
Es ist wichtig, offen und ehrlich zu sein, wenn Sie zu Ihrem Arzt gehen, um über Ihre Nervosität zu sprechen. Es kann schwierig sein, über Ihre Gefühle zu sprechen, aber Sie sollten Ihr Bestes tun, um ein möglichst klares Bild zu vermitteln und nichts auszulassen. Sie ist für Sie da und braucht so viele Informationen wie möglich, um eine Diagnose zu stellen und Ihnen die beste Vorgehensweise zu empfehlen.
Überlegen Sie, was Sie sagen möchten, bevor Sie gehen. Wenn Sie Ihre Stimmungen und die Dinge, die Sie übermäßig nervös oder ängstlich machen, im Auge behalten haben, teilen Sie diese Informationen mit dem Arzt
Schritt 3. Haben Sie keine Angst vor der Diagnose
Wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie an einer generalisierten Angststörung oder einer klinischen Depression leiden, denken Sie nicht, dass Sie von allen anderen ausgeschlossen werden. Es wird geschätzt, dass einer von 25 Personen in Großbritannien von einer generalisierten Angststörung betroffen ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was diese Diagnosen bedeuten.
Schritt 4. Besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Nervosität zu überwinden, einschließlich psychologischer Behandlungen und Medikamente. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich auch empfehlen, regelmäßig Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren, mit dem Rauchen aufzuhören und Alkohol und Koffein zu reduzieren.
- Ihre Behandlung kann mit einer Zeit der Selbsthilfe beginnen, die von Ihrem Arzt überwacht wird. Sie können dies allein oder in einer Gruppe tun.
- Einige psychologische Behandlungen können Ihnen verschrieben werden, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie, die darauf abzielt, Ihre Reaktion auf Situationen zu ändern.
Schritt 5. Verstehen Sie die Medikamente, die verschrieben werden könnten
Wenn die anfänglichen Behandlungen nicht erfolgreich sind, kann Ihr Arzt ein Medikament zur Behandlung Ihrer Angst verschreiben. Besprechen Sie alle möglichen Medikamente vollständig mit Ihrem Arzt, einschließlich möglicher Nebenwirkungen und der anfänglichen Dauer der Behandlung. Je nach Symptomatik können verschiedene Medikamente verschrieben werden. Die wichtigsten sind:
- Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI). Dies ist eine Art Antidepressivum, das den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöht. SSRIs sind normalerweise die ersten Medikamente, die Ihnen angeboten werden.
- Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs). Wenn die SSRIs bei Ihrer Angst nicht geholfen haben, kann Ihr Arzt Ihnen einen SNRI verschreiben. Dies ist ein Antidepressivum, das die Menge an Serotonin und Noradrenalin in Ihrem Gehirn erhöht.
- Pregabalin. Ihnen kann Pregabalin verschrieben werden, wenn SSRIs und SNRIs für Sie ungeeignet sind. Dieses Medikament ist ein Antikonvulsivum, das normalerweise Personen mit Erkrankungen wie Epilepsie verschrieben wird, die sich bei Angstpatienten als vorteilhaft erwiesen haben.
- Benzodiazepine. Bei diesen Medikamenten handelt es sich um Beruhigungsmittel, die sehr wirksam bei der Bekämpfung von Angstzuständen sind, die jedoch nur für kurze Zeit eingenommen werden können. Ihr Arzt kann Ihnen während einer schweren Angstphase als Kurzzeitbehandlung ein Benzodiazepin verschreiben.
- Befolgen Sie wie bei jedem Medikament die gegebenen Anweisungen genau und bleiben Sie in regelmäßigem Kontakt mit Ihrem Arzt.
Tipps
- Entspannungstechniken brauchen Übung. Bleiben Sie dran, wenn eine Technik nicht auf Anhieb funktioniert.
- Wenn jemand, der Ihnen nahe steht, unter Nervosität leidet, können Sie mit ihm über seine Nervosität sprechen und mitfühlend mit seinen Gefühlen umgehen, um sich zu beruhigen.
