Schuld ist ein natürliches menschliches Gefühl, das jeder irgendwann erlebt. Intensive oder chronische Schuld- oder Schamgefühle verursachen jedoch bei vielen Menschen große Belastungen. Angemessene Schuld ist die Schuld für eine Handlung, Entscheidung oder ein anderes Fehlverhalten, für das Sie die Verantwortung übernehmen müssen und von dem andere Personen möglicherweise negativ betroffen sind. Dies ist die gesunde Schuld, die Sie anspornen kann, Fehlverhalten zu korrigieren und sozialen Zusammenhalt und ein gemeinsames Verantwortungsbewusstsein zu schaffen. Unverhältnismäßige Schuldgefühle hingegen sind Schuld für Dinge, für die Sie keine Verantwortung übernehmen können, wie die Handlungen und das Wohlbefinden anderer Menschen, und für Dinge, die Sie nicht kontrollieren können, wie die Ergebnisse der meisten Situationen. Diese Art von Schuld führt dazu, dass wir bei unseren wahrgenommenen Fehlern verweilen und Scham und Groll erzeugen. Unabhängig davon, ob Ihre Schuld von einem früheren Fehlverhalten herrührt oder zufällig entsteht, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um diese Gefühle zu lösen.
Schritte
Methode 1 von 2: Umgang mit proportionaler Schuld
Schritt 1. Erkenne die Art deiner Schuld und deren Zweck
Schuld ist eine nützliche Emotion, wenn sie uns hilft, zu wachsen und aus unserem Verhalten zu lernen, das für uns selbst oder andere anstößig oder verletzend war. Wenn Schuldgefühle dadurch entstehen, dass wir andere verletzen oder negative Auswirkungen hätten, die hätten verhindert werden können, wird uns signalisiert, dieses Verhalten zu ändern (oder die Konsequenzen zu riskieren). Diese „angemessene“Schuld kann ein Leitfaden sein, um unser Verhalten umzulenken und unser Gefühl dafür anzupassen, was akzeptabel ist und was nicht.
Wenn Ihre Schuld zum Beispiel darin liegt, Gerüchte über einen Kollegen zu verbreiten, damit Sie an seiner Stelle befördert werden, werden Sie sich fühlen verhältnismäßig Schuld. Wenn Sie diese Beförderung einfach bekommen haben, weil Sie qualifizierter sind und sich trotzdem schuldig fühlen, dann haben Sie es mit. zu tun unverhältnismäßig Schuld.
Schritt 2. Vergib dir selbst
Sich selbst zu vergeben, kann ein schwieriger Prozess sein, wie einem anderen zu vergeben. Wichtige Schritte im Prozess der Selbstvergebung sind:
- Anerkennung des tatsächlich verursachten Schadens, ohne das Geschehene zu übertreiben oder zu minimieren.
- Sprechen Sie an, inwieweit Sie für diesen Schaden verantwortlich waren – vielleicht hätten Sie etwas anders machen können, aber Sie sind möglicherweise nicht für alles verantwortlich. Wenn Sie Ihre Verantwortung überschätzen, kann dies die Schuld länger als nötig verlängern.
- Verstehen Ihres Geisteszustands zum Zeitpunkt der schädlichen Handlung(en)
- Sprechen Sie mit den anderen, die von Ihren Handlungen negativ beeinflusst wurden. Eine aufrichtige Entschuldigung kann viel bewirken. Es ist wichtig, dass Sie und die anderen wissen, dass Sie sich des angerichteten Schadens bewusst sind und sich darüber im Klaren sind, welche Maßnahmen (falls vorhanden) über die Entschuldigung hinaus ergriffen werden.
Schritt 3. Nehmen Sie so schnell wie möglich Ergänzungen oder Änderungen vor
Schuldig zu bleiben, anstatt notwendige Reparaturen oder Wiedergutmachungen vorzunehmen, ist die Art und Weise, wie wir uns selbst bestrafen. Leider wird dieses Verhalten Sie nur dazu bringen, sich zu schämen, um die Maßnahmen zu ergreifen, die wirklich helfen können. Wiederherstellende Veränderungen vorzunehmen bedeutet, Ihren Stolz zu schlucken und darauf zu vertrauen, dass andere für Ihre Arbeit dankbar sein werden, um die Quelle der Schuld aufzulösen.
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Wenn Sie sich entschuldigen wollen, versuchen Sie es zu vermeiden, zu rechtfertigen, was Sie getan haben, oder auf die Teile der Situation hinzuweisen, für die Sie nicht verantwortlich waren. Erkenne einfach den Schmerz der anderen, ohne durch zusätzliche Erklärungen oder Versuche, die Details der Situation noch einmal zu überdenken, abgelenkt zu werden.
Es kann viel einfacher sein, sich für eine beiläufige Bemerkung zu entschuldigen, die einige Schmerzen verursacht hat. Aber wenn das Verhalten einige Zeit gedauert hat, sagen Sie, dass Sie jahrelang die Not Ihres Partners über Ihre Beziehung ignoriert haben, erfordert es mehr Ehrlichkeit und Demut
Schritt 4. Starten Sie ein Journal
Das Schreiben von Tagebucheinträgen über die Details, Gefühle und Erinnerungen an die Situation kann Ihnen helfen, mehr über sich selbst und Ihre Handlungen zu erfahren. An der Verbesserung Ihres Verhaltens in der Zukunft zu arbeiten, ist eine großartige Möglichkeit, Schuldgefühle abzubauen. Ihre Eingaben könnten Fragen wie die folgenden beantworten:
- Wie haben Sie sich und alle Beteiligten vor, während und nach der Situation gefühlt?
- Welche Bedürfnisse hatten Sie damals und wurden diese erfüllt? Wenn nicht, warum nicht?
- Gab es Motive für diese Aktion? Was oder wer war der Auslöser für dieses Verhalten?
- Was sind die Maßstäbe des Urteils in dieser Situation? Sind es Ihre eigenen Werte, die Ihrer Eltern, Ihrer Freunde, Ihres Ehepartners oder kommen sie von einer Institution wie dem Gesetz? Sind dies angemessene Beurteilungsmaßstäbe, und wenn ja, woher wissen Sie das?
Schritt 5. Akzeptieren Sie, dass Sie etwas falsch gemacht haben, aber machen Sie weiter
Wir wissen, dass es unmöglich ist, die Vergangenheit zu ändern. Nachdem Sie also Zeit damit verbracht haben, aus Ihren Handlungen zu lernen und nach Möglichkeit Wiedergutmachungen und Reparaturen vorzunehmen, ist es wichtig, nicht zu lange zu verweilen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie sich umso schneller auf andere, aktuellere Teile Ihres Lebens konzentrieren können, je früher Sie mit dem Schuldgefühl fertig sind.
Ein weiterer Vorteil der Verwendung eines Tagebuchs zum Umgang mit Schuldgefühlen besteht darin, dass Sie Ihre Gefühle im Auge behalten können, um sich selbst zu zeigen, wie schnell Schuldgefühle verschwinden können, sobald wir uns darum kümmern. Besonders wichtig ist es, darauf hinzuweisen, wie sich die Situation durch Wiedergutmachung und Reparatur verändert hat. Dies wird Ihnen helfen, stolz auf Ihre Fortschritte und die legitime Art und Weise zu sein, wie Sie Schuldgefühle positiv genutzt haben
Methode 2 von 2: Umgang mit unverhältnismäßiger Schuld
Schritt 1. Erkenne die Art deiner Schuld und deren Zweck
Im Gegensatz zu der nützlichen „verhältnismäßigen“Schuld, die uns signalisiert, unser Fehlverhalten zu korrigieren, kommt eine unverhältnismäßige Schuld normalerweise aus einer der folgenden Quellen:
- Es geht besser als jemandem (Schuld des Überlebenden).
- Das Gefühl, nicht genug getan zu haben, um jemandem zu helfen.
- Etwas, von dem du nur denkst, dass du es getan hast.
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Etwas, das Sie nicht getan haben, aber tun möchten.
Nehmen Sie das Beispiel, sich schuldig zu fühlen, weil Sie befördert wurden. Wenn Sie böse Gerüchte über einen Kollegen verbreiten, um diese zu bekommen, ist diese Schuld tatsächlich gerechtfertigt oder verhältnismäßig zur Aktion. Aber wenn Sie diese Beförderung einfach dadurch bekommen haben, dass Sie sie verdient haben und sich trotzdem schuldig fühlen, dann haben Sie es damit zu tun unverhältnismäßig Schuld. Diese Art von Schuld dient keinem rationalen Zweck.
Schritt 2. Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie kontrollieren können und was Sie nicht können
Schreiben Sie in einem Tagebuch die Dinge auf, über die Sie wirklich die volle Kontrolle haben. Beziehen Sie auch die Dinge mit ein, die Sie nur teilweise kontrollieren können. Sich selbst für einen Fehler oder Vorfall verantwortlich zu machen, den du nur teilweise unter Kontrolle hattest, bedeutet, dass du wütend auf dich selbst bist, für Dinge, die du nicht hast.
- Hilfreich ist auch zu bedenken, dass Sie nicht für Dinge verantwortlich sind, die Sie nicht getan haben, da Sie damals unmöglich wissen konnten, was Sie heute wissen. Sie haben wahrscheinlich das beste Urteil getroffen, das Ihnen zu diesem Zeitpunkt zur Verfügung stand.
- Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht daran schuld sind, eine Tragödie überlebt zu haben, die jemand anderes, selbst jemand, der Ihnen nahe steht, nicht getan hat.
- Erkenne, dass du nicht letztendlich für andere verantwortlich bist. Auch wenn Sie viel Liebe und Sorge für die Menschen in Ihrem Leben empfinden, sind sie damit beauftragt, für ihr eigenes Wohlergehen zu sorgen (so wie Sie es mit Ihrem sind).
Schritt 3. Untersuchen Sie Ihre Leistungsstandards und helfen Sie anderen
Schreiben Sie in ein Tagebuch und fragen Sie sich, ob die Verhaltensideale, die Sie sich selbst setzen, möglicherweise zu hoch sind. Oftmals werden uns diese Standards von außen auferlegt, die uns vielleicht schon in jungen Jahren geholfen haben, Fuß zu fassen, aber jetzt sind sie so streng und unerreichbar, dass sie große Bedrängnis verursachen.
Dies beinhaltet auch die Anerkennung Ihres Rechts, Ihre eigenen Interessen zu schützen und zu vertreten. Da wir uns oft schuldig fühlen, wenn wir uns nicht für andere nach hinten beugen oder etwas opfern, das uns wichtig ist (wie Freizeit oder unseren eigenen Raum), ist dies ein entscheidender Teil der Überwindung von Schuld. Erinnern Sie sich daran, zu akzeptieren, dass die Interessen der Menschen kollidieren können und dass dies natürlich ist. Niemand ist schuld daran, ernsthaft zu versuchen, seine eigenen Bedürfnisse zu befriedigen
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität, wenn Sie anderen helfen
Schuldgefühle entstehen oft dadurch, dass wir denken, dass wir anderen gegenüber nicht sensibel genug sind. Und da Sie nur so viel von sich selbst zu geben haben, denken Sie daran, dass die Qualität Ihrer Hilfe sinkt, wenn Sie sich zu sehr bemühen, die ganze Zeit zu helfen oder allen zu helfen, die Ihnen ständig am Herzen liegen, egal was passiert.
Um diese Art von Schuldgefühlen zu vermeiden, sollten Sie sich Situationen bewusster sein, in denen Sie wirklich eingreifen müssen. Wenn Sie in den Momenten, in denen Sie Hilfe anbieten, kritisch sind, erhalten Sie ein gesünderes Gefühl dafür, wie viel Verantwortung Sie für andere haben, und verringert automatisch Schuldgefühle. Es wird auch die Qualität Ihrer Hilfe verbessern und Ihnen bewusster machen, was Sie Gutes tun, anstatt was Sie sonst tun könnten
Schritt 5. Suche nach Akzeptanz und Mitgefühl durch Achtsamkeit
Achtsamkeit und meditative Praktiken können dir helfen, deine eigenen mentalen Prozesse zu beobachten, einschließlich der Tendenzen, die Schuldgefühle am Laufen halten, wie Selbstvorwürfe und übermäßige Selbstkritik. Sobald Sie gelernt haben, diese Prozesse zu beobachten, können Sie mit sich selbst mitfühlender sein und erkennen, dass diese Gedanken nicht ernst genommen oder entsprechend umgesetzt werden müssen.
Es kann auch hilfreich sein, engen Kontakt zu geliebten Menschen zu pflegen, die Sie so akzeptieren, wie Sie sind, und bedingungsloses Mitgefühl für Sie zeigen. Wenn Sie sehen, wie andere Sie so behandeln, wird es Ihnen leichter fallen, diese Einstellung zu sich selbst zu entwickeln. Jedoch, Sie sind für Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl verantwortlich, und dies kann mit oder ohne Hilfe erfolgen.
Schritt 6. Suchen Sie einen Psychologen auf, wenn Sie Schwierigkeiten haben, voranzukommen
Wenn Sie unverhältnismäßige Schuldgefühle haben, kann es zu schwierig sein, die Probleme allein oder sogar mit Hilfe Ihrer Lieben zu lösen. Suchen Sie einen qualifizierten Psychotherapeuten oder Berater auf, der klinisch zertifiziert ist, damit er Ihnen helfen kann, Ihre Gefühle zu verarbeiten und Ihre Gedanken über einen Vorfall neu zu formulieren.
Ein Therapeut kann auch mit einem Familienmitglied zusammenarbeiten, um Schuld- und Wutprobleme zu lösen, die manchmal die ganze Familie betreffen können
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Tipps
- Du solltest dir immer verzeihen, dass du dich besser fühlst.
- Denken Sie nur positive Gedanken. Du hast vielleicht anderen und dir selbst viele verletzende Dinge angetan, aber die einzige Lösung besteht darin, dir selbst zu vergeben und weiterzumachen. Wenn Sie sich bereits bei ihnen entschuldigt haben und sie Ihre Entschuldigung nicht angenommen haben, müssen Sie ihnen Raum geben. Wenn du dich weiterhin entschuldigst und sie immer noch nicht akzeptiert haben, wird es dir nur noch schlechter gehen. Lerne aus deinen Fehlern. Wenn Sie das nächste Mal etwas tun, das verletzend sein könnte, denken Sie nach, bevor Sie es tun.
- Seien Sie kein Perfektionist in Bezug auf Ihre Schuld! Solange Sie von diesen Gefühlen nicht überrollt werden, kann Ihnen ein gewisses Schuldgefühl helfen, ehrlich, integer und für andere zu handeln.
