Egal, ob Sie abgenommen haben oder einfach nur von Natur aus dünn sind, Sie können an einen Punkt gelangen, an dem Sie etwas zunehmen möchten. Der beste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, die Kalorien in Ihrer Ernährung auf natürliche Weise zu erhöhen und einige Ihrer Gewohnheiten zu ändern, um mehr Essen in Ihrem Lebensstil zu fördern. Am besten ist es jedoch, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, um herauszufinden, was Ihr niedriges Körpergewicht verursacht oder wie Sie während der Schwangerschaft gesund zunehmen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Erhöhen Sie Ihre Kalorien
Schritt 1. Essen Sie Protein, um Muskeln aufzubauen
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Es ist besonders gut, nach dem Training Protein zu essen. Mageres Fleisch (wie Hühnchen, mageres Schweinefleisch und Fisch), Eier, Bohnen und Linsen sind alle großartige Proteinquellen, ebenso wie Joghurt und Nüsse und gesunde Öle
- Sogar etwas so Einfaches wie Schokoladenmilch ist ein guter Weg, um Ihr Protein aufzunehmen. Beachten Sie jedoch, dass die meisten Schokoladenmilch viel Zucker enthält, der in großen Mengen nicht gut für Sie ist.
- Versuchen Sie auch, direkt vor dem Schlafengehen Eiweiß zu sich zu nehmen. Trinke etwas Milch oder iss etwas Joghurt, um dich durch die Nacht zu stärken. Dies kann Ihnen auch helfen, sich zu erholen, wenn Sie häufig trainieren.
- Rühre Proteinpulver in Joghurt, Haferflocken und andere Lebensmittel ein, um einen Protein- und Kalorienschub hinzuzufügen.
Schritt 2. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten kalorienreiche Lebensmittel hinzu
Versuchen Sie, Vollfettkäse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Rühre etwas Erdnussbutter und Honig in deine Haferflocken. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und können dir helfen, deine Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen.
- Ein weiteres kalorienreiches Lebensmittel sind Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Feigen oder Rosinen.
- Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Bulgur, Gerste, Vollkornprodukte und Quinoa. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl, Zucker und weißen Reis.
Schritt 3. Verwenden Sie Milchpulver, um die Kalorien in Ihren Rezepten zu erhöhen
Instant-Milchpulver ist eine einfache Möglichkeit, Gerichte aufzupeppen, von Aufläufen bis hin zu Suppen. Rühren Sie das Pulver einfach während des Kochens ein. Warten Sie, bis es sich aufgelöst hat, bevor Sie das Gericht servieren.
Milchpulver kann dein Gericht cremiger machen, obwohl ein oder zwei Esslöffel keinen großen Unterschied machen
Schritt 4. Essen Sie gesunde Öle und Fette
Gesunde Öle wie Olivenöl, Avocado und Nüsse (die gesunde Fette enthalten) sind nährstoffreich und kalorienreich. Einen Schuss Öl in einen Salat zu geben oder deine Mahlzeit mit Avocadoscheiben zu belegen, ist eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
- Wenn Sie beispielsweise Kartoffelpüree genießen, rühren Sie etwas Olivenöl hinzu, um sie cremiger zu machen. Für einen schnellen Snack am Nachmittag ist eine Handvoll Mandeln oder Erdnüsse eine gute Option.
- Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne haben einen hohen Kaloriengehalt und enthalten zudem „gute“Fette, die Ihren guten Cholesterinspiegel erhöhen.
- Verwenden Sie Kokosöl sparsam. Obwohl es Ihren "guten" Cholesterinspiegel erhöht, besteht es zu 90% aus gesättigtem Fett und zu viel davon kann gesundheitliche Probleme verursachen. Andere Öle, wie Olivenöl und Sojabohnenöl, bieten mehr gesundheitliche Vorteile.
Schritt 5. Nehmen Sie öfter Leckereien in Ihre Ernährung auf
Obwohl Sie Ihre Lebensmittel nährstoffreich halten möchten, ist es in Ordnung, ab und zu Leckereien hinzuzufügen, um Ihre Kalorien zu erhöhen. Iss nach dem Abendessen einen Brownie, wenn du Lust auf Schokolade hast. Machen Sie nur nicht den größten Teil Ihrer Nahrung aus Zucker.
Sie könnten erwägen, täglich 1 Behandlung zu nehmen
Schritt 6. Essen Sie Komfortnahrung, während Sie krank sind
Wenn Sie einfach keine Lust zum Essen haben, während Sie krank sind, besteht einer der besten Tricks darin, Lebensmittel auszuwählen, die für Sie Komfortnahrungsmittel sind. Auf diese Weise nimmst du immer noch genug Kalorien zu dir, um dich zu ernähren. Es ist wichtig, so viel Obst und Gemüse wie möglich zu verwenden, aber wenn sich nichts gut anhört, wählen Sie etwas aus, das Sie normalerweise genießen.
Schonende Speisen wie Kartoffelpüree, Makkaroni und Käse können eine gute Wahl sein, da sie zwar kalorienreich sind, aber Ihren Magen nicht stören, wenn Sie krank sind
Schritt 7. Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung, nachdem Sie sich von einer Krankheit erholt haben
Wenn Sie krank waren, haben Sie möglicherweise nur gegessen, was gut klingt. Es ist in Ordnung, wenn Sie krank sind, aber jetzt, wo es Ihnen besser geht, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralien bekommen, die Sie brauchen.
Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Fisch ist ein großartiges Protein, das reich an Nährstoffen ist. Vergessen Sie nicht buntes Gemüse, Blattgemüse und auch Milchprodukte in Ihre Ernährung
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie feste Mahlzeiten
Achte jeden Tag darauf, dass du mindestens drei Mahlzeiten zu dir nimmst. Führe größere Portionen zu deinen Mahlzeiten ein, um deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Möglicherweise neigen Sie dazu, das Frühstück auszulassen und nur 2 Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen, aber sicherzustellen, dass Sie tatsächlich drei Mahlzeiten zu sich nehmen, kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen können, weil es Ihren Magen stört, essen Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Schritt 2. Essen Sie regelmäßig
Wenn Sie den ganzen Tag über häufig essen, können Sie einen stetigen Kalorienfluss erzielen. Versuchen Sie, mindestens alle 4 Stunden zu essen, sei es eine Ihrer Mahlzeiten oder ein kleiner Snack. Wenn Sie einer Mahlzeit nicht gewachsen sind, essen Sie einen Snack, der Protein und drei verschiedene Arten von Lebensmitteln enthält. Wenn Sie möchten, können Sie über den Tag verteilt 4-6 kleinere Mahlzeiten zubereiten, anstatt zwischen den größeren Mahlzeiten Snacks hinzuzufügen.
Probieren Sie zum Beispiel ein Stück Vollkornbrot mit Banane und Erdnussbutter oder etwas Sellerie mit Hummus und Feta-Käse
Schritt 3. Halten Sie kalorienreiche Snacks bereit
Bereiten Sie im Voraus Snacks zu, die leicht zu greifen und zu essen sind. Wenn Sie sie zur Hand haben, essen Sie eher, wenn Sie sollten.
- Du kannst zum Beispiel Trockenfrüchte, Schokoladenstückchen (dunkel ist am besten), Haferflocken und Nussbutter mischen. Machen Sie sie in golfballgroße Portionen und bewahren Sie sie einzeln in Pergamentpapier oder Wachspapier auf.
- Halten Sie für schnelle Snacks Studentenfutter bereit, da die Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten kalorienreich ist.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihre Kalorien zu trinken
Manchmal kann dich das Essen den ganzen Tag lang satt machen und du bekommst nicht genug Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie jedoch einen Teil Ihrer Kalorien in flüssiger Form zu sich nehmen, werden Sie sich nicht so satt fühlen.
Sie möchten Limonaden überspringen, die nicht viel Nährstoffe bieten. Trinken Sie stattdessen Smoothies, flüssigen Joghurt und sogar Fruchtsäfte, die alle Kalorien und Nährstoffe enthalten
Schritt 5. Trinken Sie nicht vor dem Essen
Das Trinken von Wasser oder einem anderen Getränk vor dem Essen kann Sie satt machen. Sie möchten Raum für die Kalorien lassen, die Sie zu sich nehmen müssen.
Anstatt vor dem Essen Wasser zu trinken, trinke während des Essens ein kalorienreiches Getränk wie Fruchtsaft oder einen Smoothie
Schritt 6. Leere Kalorien überspringen
Während Chips und Kekse wie eine einfache Möglichkeit zum Zunehmen aussehen, möchten Sie gesund zunehmen. Diese leeren Kalorien zu essen ist nicht gesund. Halten Sie Ihre Lebensmittel nährstoffreich, wie Gemüse, Obst und Fleisch, während Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Vermeiden Sie Lebensmittel wie Limonaden und übermäßig zuckerhaltige Lebensmittel.
Ein Grund, warum Sie diese Kalorien weglassen möchten, ist, dass sie Ihnen nicht beim Aufbau von Muskeln oder Knochen helfen, die Ihr zusätzliches Gewicht unterstützen
Schritt 7. Trainieren und Gewichte heben
Heben und Krafttraining helfen Ihrem Körper, Muskelgewicht zu gewinnen, das die beste Art von Gewicht ist, das Ihr Körper zulegen kann. Beginnen Sie langsam, wenn Sie diese Art von Training nicht gewohnt sind. Erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen, während Sie fortfahren
- Darüber hinaus steigert Sport den Appetit und macht Lust auf mehr.
- Eine einfache Übung für den Anfang sind Bizepscurls. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Ihre Arme sollten an den Ellbogen angewinkelt sein, damit die Gewichte vor Ihnen liegen. Heben Sie die Arme zusammen zu Ihren Schultern und bringen Sie sie dann langsam wieder nach unten. 6 bis 8 Mal wiederholen. Ruhe dich aus und mach es nochmal.
- Sie können auch Übungen wie Schwimmen, Radfahren oder Liegestütze ausprobieren.
Methode 3 von 3: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um herauszufinden, warum Sie abnehmen oder nicht zunehmen können
Es ist möglich, dass Sie nur einen hohen Stoffwechsel haben, also machen Sie sich keine Sorgen. Einige Erkrankungen können jedoch dazu führen, dass Sie abnehmen oder Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Glücklicherweise kann Ihr Arzt Ihnen helfen, herauszufinden, was hinter Ihrem geringen Körpergewicht steckt, damit Sie sicher zunehmen können. Zum Beispiel können die folgenden Bedingungen zu Gewichtsverlust führen:
- Typ-1- oder Typ-2-Diabetes
- Schilddrüsenüberfunktion, also eine Schilddrüsenüberfunktion
- Zöliakie
- Anorexia nervosa
- Bulimie
- Betonen
- Depression
- Bestimmte medizinische Behandlungen, wie Chemotherapie
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie schwanger sind
Obwohl es gesund ist, während der Schwangerschaft zuzunehmen, variiert der Umfang, in dem Sie zunehmen müssen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen zu verstehen, wie viel Gewicht Sie in jedem Trimester zunehmen sollten und wie viel Sie insgesamt zunehmen müssen. Dann geben sie dir Ratschläge, wie du deine Gewichtsziele erreichen kannst.
- Wenn Sie bei der Empfängnis untergewichtig sind, müssen Sie während der Schwangerschaft normalerweise 13 bis 18 kg zunehmen.
- Wenn Sie für Ihre Körpergröße ein gesundes Gewicht haben, werden Sie normalerweise 11 bis 16 kg zunehmen.
- Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise 6,8 bis 11,3 kg zunehmen.
- Wenn Sie als fettleibig gelten, können Sie mit einer Gewichtszunahme von 5,0 bis 9,1 kg rechnen.
Schritt 3. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um ein Gewichtsziel festzulegen und einen gesunden Plan zu erstellen
Es kann schwierig sein zu bestimmen, ob und wie viel Sie zunehmen müssen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, das beste Zielgewicht für Ihren Körper zu ermitteln, damit Sie ein Ziel für die Gewichtszunahme festlegen können. Dann helfen sie Ihnen, einen gesunden Ernährungs- und Bewegungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
- Beginnen Sie nicht mit einem neuen Diät- oder Trainingsplan, ohne dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Sie können Ihnen helfen zu verstehen, was für Sie sicher ist.
- Bewegung ist wichtig für Ihre Gesundheit, daher sollten Sie nicht aufhören, zu trainieren, um an Gewicht zuzunehmen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen herauszufinden, wie Sie mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche bekommen, ohne Ihre Gewichtszunahme zu stoppen.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten für eine Grunderkrankung
Der Umgang mit einer Erkrankung, die Ihr Gewicht beeinflusst, kann wirklich frustrierend sein, aber es gibt Hoffnung. Ihr Arzt kann Erkrankungen wie Diabetes, Hyperthyreose, Zöliakie, Anorexia nervosa und Bulimie behandeln. Fragen Sie sie, welche Behandlungen für Sie geeignet sein könnten, damit Sie gesund zunehmen können.
- Zum Beispiel können Sie Insulin oder Medikamente einnehmen, um die Insulinverwendung Ihres Körpers zu stimulieren, wenn Sie an Diabetes leiden.
- Wenn Sie eine Hyperthyreose haben, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um Ihre Schilddrüse zu verkleinern. In seltenen Fällen empfehlen sie möglicherweise einen einfachen chirurgischen Eingriff, um einen Teil Ihrer Schilddrüse zu entfernen.
- Wenn Sie an Zöliakie leiden, wird Ihr Arzt Ihnen helfen, Gluten aus Ihrer Ernährung zu streichen. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um Ihre Nährstoffe zu steigern, oder ein Medikament, um Entzündungen in Ihrem Verdauungssystem zu reduzieren.
- Wenn Sie an Anorexia nervosa, Bulimie, hohem Stress oder Depressionen leiden, können Sie möglicherweise mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um Ihre Krankheit zu überwinden.
Schritt 5. Essen Sie weiche Nahrungsmittel und befolgen Sie den Rat Ihres Arztes, um während der Chemo an Gewicht zuzunehmen
Der Umgang mit Krebs ist schwierig, zumal Sie wahrscheinlich wenig Energie haben. Während eine Chemotherapie Ihnen helfen kann, Krebs zu bekämpfen, kann sie Sie auch dazu bringen, Schwierigkeiten zu haben, zu essen oder Nahrung bei sich zu behalten. Sie können möglicherweise mehr essen, wenn Sie sich an weiche Lebensmittel wie Suppe oder Kartoffelpüree halten. Pürieren Sie feste Lebensmittel wie gekochtes Gemüse, damit sie leichter zu halten sind. Versuchen Sie, Milch und Käse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, um die Nährstoffe zu erhöhen und gleichzeitig die Textur weich zu halten.
- Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise zusätzliche Tipps geben.
- Jeder ist anders, also funktioniert das, was für jemand anderen funktioniert, möglicherweise nicht für Sie. Versuche nicht aufzugeben, denn es gibt wahrscheinlich etwas, das für dich funktioniert.
Hilfe beim Zunehmen
Gesunde Ernährungsanpassungen für eine natürliche Gewichtszunahme
Essensideen zur natürlichen Gewichtszunahme
Übungen zum Muskelaufbau
Tipps
- Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie viel Wasser trinken.
- Wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie immer Vollkornprodukte. Weiße und „angereicherte“Produkte haben einen sehr geringen Nährwert.
