Abnehmen kann ein langer Prozess sein – vor allem, wenn Sie mehr als nur ein paar Kilo zu verlieren haben. Wenn Sie es eilig haben, zusätzliches Gewicht zu verlieren, kann es sehr verlockend sein, schnelle Lösungen, Diätpillen oder Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Oft wirken diese Produkte nicht und können ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen. Das Ziel, 20 Pfund zu verlieren, ist kein kleines Ziel, kann aber mit den richtigen Ernährungs- und Lebensstiländerungen ziemlich schnell erreicht werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Kontrollieren Sie Ihre Aufnahme
Einer der wichtigsten Schlüssel zum schnellen Abnehmen ist die Kontrolle darüber, was Sie essen. Die Verringerung Ihrer Aufnahme entweder durch die Kontrolle der Portionsgrößen oder das Zählen von Kalorien funktioniert gut für einen schnellen Gewichtsverlust.
- Die Portionskontrolle ist manchmal das einzige, was Sie kontrollieren können. Wenn Sie auswärts essen oder von anderen kontrollierten Mahlzeiten ausgesetzt sind, sind die Portionen das Einzige, was Sie jedes Mal kontrollieren können.
- Schätzen Sie Ihre Kalorienaufnahme und -verbrauch. Achte darauf, was du den ganzen Tag über isst und trinkst, und notiere dir die Mengen jedes Artikels so gut du kannst. Dies kann Ihnen zeigen, wie viel Sie derzeit essen und wie viele Kalorien Sie sicher aus Ihrer Ernährung streichen können.
- Um den Vorgang zu beschleunigen, können Sie versuchen, Ihre Kalorien auf die niedrigste Kalorienmenge zu reduzieren, die für die meisten Menschen als sicher gilt - 1200 Kalorien täglich. Dieser Betrag kann sich jedoch je nach Aktivitätsgrad, Geschlecht und Gewicht ändern.
- Es ist ratsam, diese Menge mit Ihrem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass 1200 Kalorien sicher und für Sie geeignet sind.
- Wenn Sie täglich etwa 500 Kalorien zu sich nehmen, führt dies in der Regel zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche.
- Wenn Sie täglich weniger als 1200 Kalorien zu sich nehmen, riskieren Sie einen Nährstoffmangel und können mit der Zeit zu einem langsameren Gewichtsverlust führen.
Schritt 2. Bereiten Sie Menüs und Snack-Ideen vor, die zu Ihrem Kalorienziel passen
Ein fester Speiseplan kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, da Sie genau wissen, was all Ihre Mahlzeiten und Snacks sind.
- Nehmen Sie sich etwas Zeit, um einen Essensplan für die Woche zu erstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Mahlzeiten und Snacks einschließen, die Sie den ganzen Tag über essen möchten.
- Sie können Online-Kalorienrechner verwenden, um die typische Anzahl von Kalorien für Lebensmittel oder Mahlzeiten zu ermitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Überprüfe dies noch einmal, um sicherzustellen, dass du innerhalb deines Kalorienlimits bleibst.
Schritt 3. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung oder einer sehr kalorienarmen Ernährung zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, um Ihr gewünschtes Gewichtsverlustziel schnell zu erreichen.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
- Low-Carb-Diäten können einige anfängliche Nebenwirkungen haben. Sie sind nicht gefährlich oder unsicher, aber Sie können sich ein wenig unwohl fühlen. Typischerweise können Kopfschmerzen, Hunger, Verschrobenheit oder Müdigkeit auftreten.
- Es gibt eine Vielzahl von kommerziellen Low-Carb-Diätplänen, die auf unterschiedlichen Kohlenhydratmengen basieren. Finden Sie ein Programm, das für Sie am besten geeignet ist, wenn Sie kein eigenes entwickeln möchten.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich bei den meisten Mahlzeiten auf mageres Protein, Obst und Gemüse
Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten und Snacks einschränken, müssen Sie sich auf mageres Protein, Gemüse und Obst konzentrieren. Dieses Diätmuster wird Ihnen helfen, zufrieden zu bleiben und eine schnelle Gewichtsabnahme zu unterstützen. Sie sollten auch gesunde Fette in Ihre Ernährung integrieren.
- Wählen Sie zu jeder Mahlzeit magere Proteinnahrungsmittel wie: Schweinefleisch, Eier, Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu.
- Wählen Sie täglich eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Fügen Sie ein bis zwei Portionen zu jeder Mahlzeit hinzu. Obwohl Obst und einige stärkehaltige Gemüse Kohlenhydrate enthalten, bieten sie Ihnen eine Vielzahl von essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Diese sind auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung angemessen.
- Gesunde Fette sind Avocado, Nüsse, Samen, Oliven, Olivenöl und Kokosöl.
- Beispiele für Mahlzeiten sind: Hüttenkäse und Obst; Salat-Wraps mit Feinkost-Fleisch und Käse sowie eine Handvoll rohes Gemüse; Grünkohlsalat mit gegrilltem Lachs; oder gegrilltes Schweinefilet und gemischtes Gemüse.
Schritt 5. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel, Zuckerzusätze und verarbeitete Junk-Food
Diese Arten von Lebensmitteln sind in der Regel kalorienreicher und können Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder stoppen. Darüber hinaus enthalten sie in der Regel auch weniger essentielle Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.
- Wenn Sie daran interessiert sind, schnell 20 Pfund zu verlieren, müssen Sie auf zusätzliche Snacks oder Leckereien ganz verzichten oder diese stark einschränken.
- Begrenzen Sie Lebensmittel wie: Süßigkeiten oder Desserts, Chips, Cracker, Limonaden, gesüßte Kaffeegetränke oder gesüßten Tee und Brezeln.
- Vermeiden Sie auch alkoholische Getränke. Diese liefern keinen Nährwert und sind nur zusätzliche Kalorien.
- Selbst wenn Sie diese Art von Lebensmitteln in Ihr Kalorienlimit einpassen, verpassen Sie möglicherweise wichtige Nährstoffe aus anderen, gesünderen Lebensmitteln (wie Protein, Obst oder Gemüse). Das Aufsparen von Kalorien für süße Leckereien, denen es an Nährstoffen mangelt, kann den Gewichtsverlust verlangsamen.
Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität hinzufügen
Schritt 1. Trainieren Sie kräftig
Der beste Weg, um schnell Gewicht zu verlieren, ist eine kalorienkontrollierte Ernährung und Bewegung. Sie müssen an einem ziemlich intensiven Trainingsprogramm teilnehmen, um eine erhebliche Menge an Kalorien zu verbrennen, damit Sie schnell 20 Pfund verlieren können.
- Kräftiges Training ist jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz und Ihr Atemtempo signifikant erhöht. Sie sollten nicht mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können, ohne Luft zu holen. Auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung sollten Sie bei sieben oder acht von zehn liegen. Stufe eins ist Sitzen und Stufe zehn ist die intensivste Übung, die Sie ausführen können.
- Nehmen Sie sich täglich etwa eine Stunde Zeit. Planen Sie an den meisten Tagen eine Stunde aktiv zu sein, auch wenn einige Aktivitäten weniger anstrengend sind als andere.
- Aktivität mit moderater Intensität verbrennt auch Kalorien und unterstützt die Gewichtsabnahme. Allerdings verbrennt eine intensive Aktivität mehr Kalorien und kann Ihnen helfen, Ihr Gewichtsverlustziel schneller zu erreichen.
- Bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher und angemessen ist.
Schritt 2. Schließen Sie regelmäßige aerobe Aktivitäten ein
Sie sollten wöchentlich mindestens 150 Minuten Cardiotraining anstreben. Es wird jedoch empfohlen, bis zu 300 Minuten oder fünf Stunden pro Woche für einen erhöhten Gewichtsverlust zu nehmen.
Zu den üblichen Herz-Kreislauf-Übungen gehören Laufen oder Joggen, Runden schwimmen, Tanzen, Radfahren und bestimmte Kampfsportarten. Diese Aktivitäten verbrennen unterschiedlich viele Kalorien pro Stunde, aber alle sind effektiv
Schritt 3. Beziehen Sie Krafttraining ein
Krafttraining ist eine gesunde und hochwirksame Übung zur Gewichtsreduktion. Es wird dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, was im Laufe der Zeit die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen kann, Kalorien zu verbrennen.
- Krafttraining ist für jedes Gewichtsverlustprogramm von unschätzbarem Wert, da stärkere Muskeln mehr Energie benötigen, um zu funktionieren, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennen.
- Planen Sie etwa zwei Tage Krafttraining für mindestens 20 Minuten pro Sitzung ein. Zu den Übungen gehören: Gewichtheben, Gewichtheben, Körpergewichtsübungen und Pilates.
Schritt 4. Planen Sie ein bis zwei Ruhetage ein
Eine Pause vom Training ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsplans. Kontinuierliches Training, insbesondere bei hohen Intensitäten, bedeutet viel Arbeit und Belastung für Ihre Gelenke, Muskeln und Ihren Körper.
- Ruhetage helfen Ihrem Körper, sich zu erholen und können Verletzungen vorbeugen.
- Halte dich an Ruhetage genauso religiös wie an dein Training.
- Ruhetage sollten weiterhin aktiv sein. Das bedeutet, dass Sie sich von der Couch fernhalten und an leichten, wenig belastenden Aktivitäten mit geringer Intensität teilnehmen. Diese können umfassen: restauratives Yoga, leichtes Gehen oder eine gemütliche Radtour.
Teil 3 von 3: Motiviert bleiben
Schritt 1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Das Nachverfolgen all Ihrer Lebensmittel und Mahlzeiten wird Ihnen nicht nur helfen, auf dem Laufenden zu bleiben, sondern kann auch motivierend für Sie sein. Es ist aufregend zu sehen, wie gut Sie es geschafft haben und wie gut Sie sich an Ihren Diätplan halten.
- Viele von uns glauben, dass wir weniger essen, als wir wirklich sind. Food Journaling ist eine narrensichere Methode, um sicherzustellen, dass Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen.
- Schnappen Sie sich ein Notizbuch oder laden Sie eine Tagebuch-App auf Ihr Smartphone herunter. Machen Sie sich Notizen über Ihre Mahlzeiten (einschließlich der Kalorienaufnahme), Bewegung und andere Maßnahmen, die Sie verfolgen.
- Sie können Ihr Tagebuch auch als Tagebuch verwenden. Beachten Sie, wie Sie sich durch Ihre Ernährung fühlen, schreiben Sie über schwierige Tage usw.
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Schreiben Sie Ihr Ziel auf und lassen Sie es an einem Ort, an dem Sie es leicht noch einmal überprüfen können. Führen Sie unter Ihrem Ziel ein wöchentliches Protokoll darüber, wie viele Pfund Sie verloren haben oder wie viele Zentimeter Sie verloren haben.
- Wenn Sie aufgeben möchten, lesen Sie sich Ihr Ziel und die Fortschritte, die Sie bereits gemacht haben, durch. Dies kann die Motivation sein, die Sie brauchen, um am Laufen zu bleiben.
- Die Überwachung Ihres Gewichts kann Ihnen auch einen Einblick geben, wie gut Ihre Ernährung funktioniert oder ob sie nicht funktioniert. Sie werden erkennen, wann es Zeit ist, etwas zu ändern.
Schritt 3. Hinterlassen Sie Notizen für sich selbst
Bringen Sie Haftnotizen oder abgeklebte Zettel überall dort an, wo Sie sie oft sehen: im Badezimmerspiegel, im Kühlschrank, sogar am Lenkrad Ihres Autos. Schreiben Sie kurze Motivationssätze und Erinnerungen darauf. Sie geben dir den ganzen Tag über einen kleinen Schub.
Kleine positive Sprüche können dir helfen, dich an dein Ziel zu erinnern, dich konzentriert zu halten und auf dem richtigen Weg zu bleiben
Schritt 4. Holen Sie sich einen Partner
Dies ist besonders nützlich, um Ihren Trainingsplan einzuhalten. Wenn Sie einen Trainingspartner haben, haben Sie einen über Sie hinausgehenden Grund, pünktlich zu jeder Sitzung zu erscheinen.
- Er oder sie kann Ihnen einen Motivationsschub geben, wenn Sie sich Ihrem Training nicht gewachsen fühlen.
- Ihr Partner kann auch ein gutes Ohr haben, wenn Sie sich mit Ihrer Ernährung oder Ihrem Fortschritt niedergeschlagen oder unmotiviert fühlen.
Schritt 5. Stress managen
Stress kann es schwierig machen, einen Diät- oder Trainingsplan einzuhalten. Stressbewältigung kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und sich während Ihres Diätprogramms energiegeladen zu fühlen.
- Zusätzlicher Stress kann den Gewichtsverlust verlangsamen und sogar die Gewichtszunahme fördern. Wenn Sie es unter Kontrolle bekommen, kann dies zu einer schnelleren Gewichtsabnahme beitragen.
- Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu entspannen. Versuchen Sie, mit Freunden zu plaudern, spazieren zu gehen, Musik zu hören oder ein gutes Buch zu lesen.
