Viele Menschen haben mit Gewichtsverlustproblemen zu kämpfen. Insbesondere beim Abnehmen von Bauchfett geht es um mehr als nur um Ästhetik: Viszerales Fett, die Art von Fett, die sich im Mittelteil ablagert, kann die Produktion von Stresshormonen erhöhen, die die Insulinproduktion Ihres Körpers beeinflussen können. Infolgedessen kann überschüssiges Bauchfett zu schwerwiegenden Komplikationen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Es gibt keine Möglichkeit, Bauchfett zu bekämpfen, aber Ernährung und Bewegung werden schließlich Bauchfett verbrennen. Zu wissen, wie man den ersten Schritt macht, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Sie auf den Weg zu einem gesünderen, aktiveren Lebensstil zu bringen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihren Ernährungsstil
Schritt 1. Reduzieren Sie Kalorien
Der wichtigste Teil beim Abnehmen besteht darin, nicht zu trainieren, bis Sie zusammenbrechen - es ist Ihre Ernährung. Wenn Sie 500 bis 750 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen, werden Sie jede Woche 1 bis 2 Pfund verlieren (mehr als das gilt als unsicherer Gewichtsverlust). Es gibt jede Menge kleine Änderungen, die Sie vornehmen können, um Kalorien aus Ihrer Ernährung zu reduzieren, indem Sie kalorienreiche Dressings durch Vinaigrette ersetzen und alle Dressings / Saucen nebenbei servieren lassen, am Tisch essen statt vor dem Fernseher, Käse auslassen und andere fettige Zusätze zu Ihren Salaten und Mahlzeiten, verwenden Sie kleinere Teller, lassen Sie die Schlagsahne auf Ihrem Kaffeegetränk weg und so weiter.
Schritt 2. Essen Sie mehr Protein
Protein wird vom Körper benötigt, um beschädigte Zellen zu reparieren und spielt eine entscheidende Rolle für Wachstum und Entwicklung. Aber auch beim Abnehmen kann es eine Rolle spielen. Eine proteinreiche Ernährung führt zu einem Sättigungsgefühl, und in Kombination mit einer Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme können diese Diäten beim Abnehmen helfen. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Proteinquellen gut für Sie sind: Rotes Fleisch und Vollfettmilchprodukte können, obwohl sie reich an Proteinen sind, auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Gute Proteinquellen sind:
- Sojaprotein
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Nüsse
- Fisch
- Geflügel ohne Haut
- Mageres Rind- oder Schweinefleisch
- Fettfreie oder fettarme Milchprodukte
Schritt 3. Essen Sie mehrfach ungesättigte Fette
Während gesättigtes Fett dazu führt, dass der Körper viszerales Fett zurückhält, was zu Bauchumfang und übermäßiger Gewichtszunahme führt, haben Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Produktion von Muskelmasse anstelle von Körperfett fördert. Mehrfach ungesättigte Fette können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken und das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen zu senken. Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind:
- Olivenöl
- Sojaöl
- Maisöl
- Sonnenblumenöl
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Forelle
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Tofu
- Sojabohne
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) werden langsamer verdaut und resorbiert als Lebensmittel mit hohem Index, und in Verbindung mit erhöhter körperlicher Aktivität hat sich eine Ernährung mit niedrigem GI beim Abnehmen als wirksam erwiesen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind:
- Bohnen und Linsen
- Äpfel
- Aprikosen
- Bananen
- Möhren
- Mais
- Mango
- Orangen
- Bestimmte Arten von Nudeln
Schritt 5. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel werden oft als Comfort Food bezeichnet. Aber bestimmte verarbeitete Lebensmittel, wie raffiniertes Getreide und raffinierter Zucker, erhöhen die Entzündung im Körper und wurden mit überschüssigem Bauchfett in Verbindung gebracht.
Schritt 6. Trinken Sie grünen Tee
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Trinken von grünem Tee (einschließlich entkoffeiniertem Grüntee) oder die Einnahme von Grüntee-Extrakten die Fettoxidationsrate des Körpers erhöhen und das gesamte Körperfett verringern können. Die Studien verwendeten Grüntee-Extrakt, der als Kapsel verabreicht wurde, aber Diätetiker können auch einige der gleichen Vorteile durch das Trinken von grünem Tee erzielen.
Schritt 7. Nehmen Sie genügend Kalzium zu sich
Erwachsene benötigen in der Regel täglich etwa 1.000 Milligramm Kalzium, um die Muskel- und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, und es ist für gesunde Knochen und Zähne notwendig. Kalzium kann aber auch dazu beitragen, dass der Körper viszerales Fett im Bauchraum nicht einlagert. Obwohl Studien keine drastische Gewichtsveränderung aufgrund einer erhöhten Kalziumaufnahme gezeigt haben, vermuten Forscher, dass dies bei einigen Menschen eine geringe Wirkung haben kann. Calcium benötigt Vitamin D, um vom Körper aufgenommen zu werden; Stellen Sie daher sicher, dass Sie auch genügend Vitamin D zu sich nehmen. Kalziumquellen sind:
- Nahrungsergänzungsmittel
- Fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte
- Grünkohl
- Lachs
- Tofu (mit Calciumsulfat)
Teil 2 von 3: Trainieren und aktiv bleiben
Schritt 1. Ziele setzen
Ziele zu setzen hilft dir, motiviert zu bleiben, indem du dir etwas Konkretes gibt, auf das du hinarbeiten kannst. Das Setzen von SMART-Zielen gilt allgemein als der beste Weg, um sich Ziele zu setzen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- SMART-Ziele sind: Sspezifisch, mmessbar, EINerreichbar, Rrealistisch und Tich bin eingeschränkt. Anstatt zum Beispiel zu sagen: "Ich möchte stärker sein", lautet Ihr Ziel etwa: "Ich möchte in drei Monaten dreimal hintereinander 100 Pfund Bankdrücken können." Oder: "Ich möchte in den nächsten 4 Monaten 10 Pfund abnehmen."
- Sobald Sie Ihre Ziele festgelegt haben, können Sie einen Plan erstellen, um sie zu erreichen. Was müssen Sie tun, um Ihr Ziel zu erreichen?
- Wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern, denken Sie über Ihr nächstes SMARTes Ziel nach, das Sie setzen und erreichen möchten.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Übungen
Herz-Kreislauf-Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Joggen und Laufen bei jedem Intensitätsgrad hochwirksam sind. Das liegt daran, dass Cardio- / Aerobic-Training die Muskeln in Ihren Armen, Beinen und Hüften trainiert und die Durchblutung aller Muskelgruppen erhöht. Zu den effektiven Cardio-Übungen gehören:
- Gehen
- Joggen/Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Skifahren
- Treppen steigen
- Ellipsentraining
- Rudern
- Aerobic-Tanzen
Schritt 3. Fettabbau mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)
Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, kann HIIT-Training Ihren Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden nach dem Training aufladen. Das bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach Beendigung des Trainings Kalorien verbrennt. HIIT verbrennt in kürzerer Zeit mehr Kalorien als Steady-State-Cardio. In einer Studie untersuchten die Forscher zwei Gruppen, von denen eine dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang lief, die andere vier bis sechs 30-Sekunden-Laufband-Sprints mit vier bis sechs Minuten Pause zwischen jedem Sprint. Nach sechs Wochen stellte sich heraus, dass die Gruppe, die das HIIT-Training durchführte, mehr Gewicht verlor.
- Damit HIIT funktioniert, müssen Sie während des Abschnitts mit hohen Intervallen etwa 90 % aller Anstrengungen unternehmen. Das bedeutet, nicht zu gehen, zu joggen oder gar zu laufen – Sie sollten sprinten, nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
- Beginnen Sie mit Intervallen mit hoher Intensität, die 30 Sekunden dauern, und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus (indem Sie gehen oder Übungen mit geringer Intensität ausführen, nicht stillstehen). Irgendwann möchten Sie Ihr hochintensives Training über längere Zeiträume durchführen (versuchen Sie es mit 60 bis 90 Sekunden) und reduzieren Sie Ihre Ruhezeiten auf ein Verhältnis von 1:1.
- Beginnen Sie Ihr HIIT-Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen, machen Sie dann 20 Minuten HIIT und kühlen Sie sich dann für weitere fünf Minuten ab.
- Versuchen Sie Radfahren, Sprinten und Rudern.
Schritt 4. Gewichte heben
Krafttraining ist ein großartiges Werkzeug, um Gewicht zu verlieren, Muskeln zu straffen und es kann Ihrem Körper tatsächlich helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Experten empfehlen, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche einzubauen, mit spürbaren Ergebnissen in nur wenigen Wochen.
Schritt 5. Arbeiten Sie an Ihrem Kern
Wenn viele Menschen an eine Stärkung des Rumpfes denken, denken sie an Bauchknirschen. Crunches sind hilfreich für den Aufbau von Bauchmuskeln, aber entgegen der landläufigen Meinung werden Crunches nicht viel dazu beitragen, die in Ihrem Bauch gespeicherte Fettschicht zu verlieren, und können tatsächlich erhebliche Schäden an der Wirbelsäule verursachen. Versuchen Sie stattdessen eine Trainingsroutine, die Ihren gesamten Kern stärkt, wie Yoga, oder versuchen Sie es mit Bauchpressen und Planking.
Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf
Studien haben gezeigt, dass weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht oder mehr als neun Stunden Schlaf zu einer Zunahme der Gewichtszunahme führen können. Einige Studien zeigen außerdem, dass zu wenig Schlaf das Verlangen des Körpers nach kalorienreichen Nahrungsmitteln erhöht und zu einer allgemeinen Erhöhung der Kalorienaufnahme führt.
Erwachsene sollten jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen
Schritt 2. Halten Sie Ihren Stresspegel niedrig
Stress führt dazu, dass sich der Körper nach fetthaltigen Nahrungsmitteln sehnt, die oft als "Komfortnahrung" bezeichnet werden, und kann auch zu Naschen oder Essen führen, wenn der Körper nicht wirklich hungrig ist. Wege zu finden, um dein Stresslevel zu senken, kann dir helfen, dich besser zu fühlen und schneller Gewicht zu verlieren.
Schritt 3. Erhöhen oder variieren Sie Ihr Aktivitätsniveau
Versuche etwas Neues. Das wird dazu beitragen, dass Sie interessiert bleiben und mehr tun möchten. Das Wiederholen des gleichen Trainings im Fitnessstudio Monat für Monat führt zu einem Plateau, auf dem Sie keine Zuwächse mehr sehen werden. Probieren Sie etwas anderes aus oder engagieren Sie einen Trainer, um Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.
Schritt 4. Bleiben Sie motiviert
Oft verlieren Menschen die Motivation, eine Diät oder ein Trainingsprogramm durchzuhalten. Einen Grund zu finden, um über die Bauchfettziele hinaus motiviert zu bleiben, wie die Überwindung einer genetischen Veranlagung für Übergewicht oder die Bemühungen, wieder in Ihr Lieblingskleidungsstück zu passen, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, um Ihre Fitness- und Lifestyle-Ziele zu erreichen.
Übungen und Routinen, um Bauchfett zu verbrennen
Übungen, die auf Bauchfett abzielen
Routine zum Abnehmen von Bauchfett in 1 Woche
Routine zum Abnehmen von Bauchfett in 1 Monat
Tipps
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Messungen vornehmen, "Vorher-Nachher"-Bilder machen und sich mindestens einmal pro Woche wiegen.
- Kochen Sie Mahlzeiten nach Möglichkeit zu Hause und verwenden Sie Olivenöl oder Kochspray anstelle von Butter. Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich für proteinreiche Lebensmittel gegenüber stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln. Fragen Sie nach Dressings und Saucen an der Seite, um zusätzliche Kalorien zu sparen.
- Suche dir einen Sport- oder Ernährungspartner, der dir hilft, motiviert zu bleiben.
- Ziehen Sie in Erwägung, einen Ernährungsberater oder Personal Trainer einzustellen, der Sie in die richtige Richtung weist und Sie motiviert.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele. Es kann hilfreich sein, über die Kleidung nachzudenken, die Sie tragen möchten.
- Führen Sie ein Trainingsprotokoll oder ein Tagebuch, das Ihre Fortschritte zeigt. Es gibt zahlreiche Apps, die dabei helfen können.
- Haben Sie Selbstvertrauen und versuchen Sie, sich von Stress und ungesunden Lebensmitteln fernzuhalten.
Warnungen
- Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Trainingsgeräten jeglicher Art. Manchmal kann man sich verletzen.
- Wenn Sie derzeit nicht körperlich aktiv sind oder eine Vorerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.
