Cholesterin ist eine fett- und wachsartige Substanz, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) und High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL). LDL gilt als ungesundes oder „schlechtes“Cholesterin, während HDL als gesundes oder „gutes“Cholesterin gilt. Der Trick besteht darin, den guten Cholesterinspiegel hoch zu halten und gleichzeitig den schlechten Cholesterinspiegel niedrig zu halten, und es gibt mehrere Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen können, um dies zu erreichen. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen um Ihren Cholesterinspiegel machen oder Ihr Cholesterinspiegel hoch bleibt, nachdem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil geändert haben.
Schritte
Methode 1 von 4: Nach einer Cholesterin-intelligenten Diät
Schritt 1. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, um Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken
Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, senken auf natürliche Weise Ihren Cholesterinspiegel. Diese sind leicht zu finden und schmecken wunderbar, besonders wenn sie gut zubereitet sind. Einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sind:
- Gemüse. Essen Sie viel ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Kohl, Grünkohl und Karotten.
- Haferflocken. Verkleiden Sie es nicht mit viel Butter oder Milch, da dies die wohltuende Wirkung zunichte macht.
- Pumpernickel, Roggen und andere Vollkornbrote. Diese sind eine großartige Ballaststoffquelle und sehr sättigend.
- Ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel und Birnen. Wer mag keine Äpfel und Birnen? Sie können auch Pflaumen essen, die einen schlechten Ruf haben, aber tatsächlich wie gesunde Süßigkeiten schmecken.
- Bohnen wie Niere, Garbanzo, Pinto und schwarze Bohnen.
Schritt 2. Nehmen Sie Ballaststoffe ein, um Ihre Aufnahme leicht zu steigern
Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe durch Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auch versuchen, ein Ballaststoffpräparat hinzuzufügen. Diese können in Form von mischbaren Pulvern, Kautabletten oder einer Reihe anderer Formen vorliegen.
Befolgen Sie die Gebrauchsanweisung auf der Verpackung, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen
Schritt 3. Reduzieren Sie gesättigte und Transfette, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können
Dies wird dazu beitragen, dass Sie nicht mehr schlechtes Cholesterin aufbauen. Anstatt Butter und Kokosöl zu verwenden, können Sie auf Olivenöl umsteigen. Andere Lebensmittel, die hohe Mengen an Transfetten enthalten, sind:
- Fleisch
- Vollfette Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Milch und Eiscreme
- Eier, insbesondere das Eigelb
- Verpackte Kekse, Kuchen und Cracker
- Margarine
Schritt 4. Konsumieren Sie Omega-3-Fettsäuren, um Herzerkrankungen vorzubeugen
Fisch enthält essentielle Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen minimieren können. Ein hoher Anteil an Omega-3 ist in Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch enthalten. Gegrillter oder gebackener Fisch ist definitiv die ideale Wahl zum Mitnehmen.
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Leinsamen
- Walnüsse
Spitze: Sie können auch versuchen, eine Nahrungsergänzung mit Fischöl einzunehmen, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Suchen Sie nach einem Fischölpräparat, das 1.000 mg kombiniertes EPA und DHA enthält, und befolgen Sie die Gebrauchsanweisung des Herstellers.
Schritt 5. Nehmen Sie roten Hefereis unter der Aufsicht eines naturheilkundlichen Arztes
Roter Hefereis wird häufig in der chinesischen Medizin und in der Küche verwendet. Es kann eine ähnliche cholesterinsenkende Wirkung wie ein Statin haben, daher ist es wichtig, es unter der Aufsicht eines naturheilkundlichen Arztes einzunehmen. Nehmen Sie Rotschimmelreis genau nach Anweisung Ihres Arztes ein.
- Roter Hefereis enthält Monacolin K, den gleichen Wirkstoff wie das Cholesterin-Medikament Lovastatin.
- Beachten Sie, dass Rotschimmelreis auch eine Verunreinigung namens Citrinin enthalten kann, die bei manchen Menschen zu Nierenversagen führen kann.
Methode 2 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Trainieren Sie 30 Minuten am Tag, um Ihr Cholesterin zu kontrollieren
Normale körperliche Bewegung ist oft ein guter Weg, um den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, und es erhöht auch Ihr gutes Cholesterin. Ein einfacher 30-minütiger Spaziergang jeden Tag an 5 Tagen in der Woche kann Ihnen sehr helfen. Wenn Sie keine Zeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
Spitze: Sie können Ihr Training auch in drei 10-minütige oder zwei 15-minütige Einheiten pro Tag aufteilen. Solange Sie täglich 30 Minuten aktiv sind, geht es Ihnen großartig!
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen, um Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern
Mit dem Rauchen aufzuhören hat nicht nur weitreichende Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch dazu beitragen, Ihren guten Cholesterinspiegel zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Hilfsmittel und Programme zur Raucherentwöhnung, die Ihnen helfen könnten, mit dem Rauchen aufzuhören.
Schritt 3. Mäßigen Sie oder verzichten Sie auf Alkohol
Einige Studien weisen darauf hin, dass bestimmte Arten von Alkohol, wie z. B. Rotwein, bei der Senkung des Cholesterinspiegels helfen können, dies gilt jedoch nur, wenn Sie ihn in Maßen trinken, was für Frauen nicht mehr als 1 Getränk pro Tag und für Frauen nicht mehr als 2 Getränke pro Tag beträgt Männer. Wenn Sie jedoch nicht trinken, fangen Sie nicht an!
Methode 3 von 4: Ausprobieren eines Beispiel-Diätplans
Schritt 1. Essen Sie ein fettarmes Frühstück, um Ihren Tag zu stärken
Achten Sie auf cholesterinreiche Milch- und Fleischprodukte, da diese dazu neigen, sich in das Frühstück einzuschleichen. Wechseln Sie zwischen diesen drei beispielhaften Frühstücksoptionen:
- Eine halbe Tasse fettfreier Vanillejoghurt und 1 geschnittener Apfel (gemischt) und 1 Tasse gekochte Haferflocken.
- Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse, eine Birne und ein Vollkorn-Bagel.
- Mandelbutter auf Vollkorntoast (2 Stück) und 1 Banane.
Schritt 2. Iss ein leichtes Mittagessen mit zusätzlichem Gemüse
Das Mittagessen ist eine großartige Zeit, um ballaststoffreiches Gemüse zu sich zu nehmen, damit Sie sich nicht beschwert fühlen, während Sie Ihren Tag beenden. Wechseln Sie zwischen diesen drei Beispiel-Mittagessenoptionen:
- Spinatsalat mit Lachs, Knoblauch und gebrochenem Pfeffer. Verwenden Sie italienisches Dressing.
- Naan mit magerem gegrilltem Hühnchen, Gurken und Oliven.
- Roggenbrot-Sandwich mit Rucola, fettarmem Mozzarella, Knoblauch und Tomaten.
Schritt 3. Essen Sie ein gesundes Abendessen mit magerem Protein und Gemüse
Das Abendessen ist eine weitere Zeit, in der sich Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel einschleichen. Vermeiden Sie es, auswärts zu essen oder abgepackte Abendessen zu essen, da diese oft reich an Cholesterin, gesättigten und Transfettsäuren sind. Beispiele für gesunde Abendessen sind:
- In der Zitronenpfanne angebratener Heilbutt, gedünsteter Brokkoli und im Ofen geröstete Knoblauchkartoffeln.
- Quinoa mit gedünstetem Grünkohl und Makrele.
- Gegrillter Lachs-Rucola-Salat mit Vinaigrette-Dressing.
Schritt 4. Nehmen Sie den ganzen Tag über gesunde, ballaststoffreiche Snacks zu sich
Essen Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittag- und Abendessen. Dies sind eine großartige Möglichkeit, mehr Ballaststoffe einzuschleusen. Beispiele für gesunde Snacks sind:
- Sellerie- und Karottensticks.
- 1/2 Tasse Hummus und 4 Stück Brokkoli.
- 1 Tasse Walnüsse.
Schritt 5. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser
Erwachsene benötigen täglich etwa acht Gläser Wasser (240 ml), dies kann jedoch je nach Aktivitätsniveau, Gewicht und anderen Faktoren variieren. Trinken Sie ein Glas Wasser zu den Mahlzeiten und wann immer Sie Durst haben.
Spitze: Versuchen Sie, Ihrem Wasser eine Zitronenscheibe, ein paar Beeren oder eine Gurkenscheibe hinzuzufügen, um es zu aromatisieren, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Methode 4 von 4: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben
Da ein hoher Cholesterinspiegel keine Symptome hat, können Sie nur sicher sein, dass Sie ihn von Ihrem Arzt testen lassen. Besuchen Sie Ihren Arzt, um einen einfachen Bluttest durchzuführen, der schmerzlos ist, aber Beschwerden verursachen kann. Basierend auf Ihren Ergebnissen kann Ihr Arzt Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
- Sie haben ein höheres Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel, wenn Ihre Ernährung reich an fettigem rotem Fleisch, Käse, Chips, Keksen und anderen fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln ist.
- Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, cholesterinsenkende Medikamente einzunehmen, wenn er der Meinung ist, dass eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils nicht ausreicht.
- Die meisten Menschen müssen ihren Cholesterinspiegel alle 3-5 Jahre überprüfen lassen, aber Sie können je nach Ihren Ergebnissen häufigere Kontrollen benötigen.
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten, wenn Ihr Cholesterinspiegel hoch bleibt
Während viele Menschen ihren Cholesterinspiegel senken können, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil ändern, ist dies nicht immer möglich. Manchmal wird ein hoher Cholesterinspiegel durch Ihre Genetik verursacht. Glücklicherweise kann Ihr Arzt Medikamente namens Statine verschreiben, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob dies für Sie richtig ist.
Sie müssen weiterhin Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Medikamenten zu ziehen
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Während Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht für jeden geeignet. Sie können mit Ihren Medikamenten interagieren und einige Erkrankungen verschlimmern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
- Teilen Sie Ihrem Arzt mit, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen möchten, z. B. Omega-3-Fettsäuren.
- Erinnern Sie Ihren Arzt an die Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente, die Sie bereits einnehmen.
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Tipps
- Es ist möglich, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, indem Sie wissen, was Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel sind, und diese aus Ihrem Ernährungsplan entfernen.
- Normalerweise wird der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise durch ausgewogene Essgewohnheiten und regelmäßige körperliche Bewegung gesenkt. Am besten konsultieren Sie auch regelmäßig Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Diagnose erhalten.
