Ketose ist der Prozess, bei dem Ihr Körper aufgrund einer fehlenden Kohlenhydrataufnahme zuvor gespeichertes Fett abbaut, um Ihren Energiebedarf zu decken. Obwohl Ketose mit Gefahren verbunden sein kann, einschließlich Dehydration und anderen Nebenwirkungen, versuchen viele Menschen, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, um Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselfunktion zu verbessern. Sicher in der Ketose zu bleiben, beinhaltet jedoch viel mehr als nur die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme. Letztendlich sind Sie besser gerüstet, um sicher in der Ketose zu bleiben, indem Sie sich richtig bewegen und essen, fasten und Fachleute konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben.
Schritte
Teil 1 von 3: Essen und Sport treiben
Schritt 1. Senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Die beliebteste Methode für Menschen, die Ketose aufrechtzuerhalten, besteht darin, ihren Kohlenhydratkonsum auf 20-50 Gramm pro Tag zu begrenzen. Die Gesamtmenge hängt jedoch von Ihrem Geschlecht, Gewicht und Alter ab. Vermeiden:
- Kohlenhydratreiches Gemüse wie Erbsen und Kürbis. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Spinat und Rosenkohl.
- Brot
- Stärkehaltige Lebensmittel wie Mais und Kartoffeln
- Getreide wie Weizen, Reis und Hafer
Schritt 2. Essen Sie mehr gesunde Fette
Gesunde Fette sind vielleicht das wichtigste Element einer Ketose-Diät. Ohne genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, kannst du die Ketose nicht aufrechterhalten. Daher müssen Sie genügend Fette zu sich nehmen und gesunde fetthaltige Lebensmittel an Orte mitbringen, an denen Sie sie nicht bekommen können. Konzentrieren Sie sich auf:
- Fleisch wie Rindfleisch, Hühnchen, Meeresfrüchte und sogar Speck
- Fettreiches Gemüse wie Avocados
- Vollfettmilchprodukte wie Käse, Butter und Sahne
- Eier
- Nüsse und Hülsenfrüchte
- Produkte, die Kokosöl enthalten
Schritt 3. Erstellen Sie einen regelmäßigen Trainingsplan
Während die Lebensmittel, die Sie essen, Ihnen helfen, in der Ketose zu bleiben, müssen Sie auch regelmäßig Sport treiben. Dies liegt daran, dass Ihr Körper aktiv sein soll, damit Sie alle Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, verbrennen können.
- Mache leichte Übungen wie Gehen oder Laufen, wenn du mehr als 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst.
- Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde oder länger. Nehmen Sie sich beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag Zeit zum Trainieren.
- Es ist am besten, wenn Sie jeden Tag zumindest eine Art moderate Bewegung machen. Laufen oder Powerwalking für eine halbe Stunde am Tag wird viel dazu beitragen, dass Sie in der Ketose bleiben.
- Bewegung ist wichtig, da sie dir hilft, alle Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, zu verbrennen und deinem Körper so hilft, in der Ketose zu bleiben.
Schritt 4. Trainieren Sie mehr, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen
Wenn Sie an einem bestimmten Tag zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen (mehr als 5 oder 10 Gramm), müssen Sie mehr als normal trainieren, um sie zu verbrennen. Auf diese Weise verbrennen Sie alle Kohlenhydrate, die Ihren Körper daran hindern könnten, in Ketose einzutreten oder in dieser zu bleiben.
Ziehe in Erwägung, vor dem Training nur kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen
Schritt 5. Untersuchen Sie die Risiken einer Ketose, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen
Eine ketogene Ernährung wurde mit mehreren möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Zu diesen Problemen gehören Dehydration, Durchblutungsstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen und ein Ungleichgewicht der Blutchemikalien. Daher sollten Sie häufige Risikofaktoren kennen, bevor Sie sich auf eine ketogene Ernährung einlassen.
Teil 2 von 3: Fasten
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem Fasten
Möglicherweise müssen Sie Ihre Ketose mit einem kurzfristigen Fasten beginnen. Fasten hilft dabei, deinen Körper von Kohlenhydraten zu befreien. Ihr anfängliches Fasten kann von einem halben Tag bis zu einem Tag oder sogar mehr dauern. Die Länge des Fastens hängt von Ihren Vorlieben und Ihrer Gesundheit ab.
Konsultieren Sie vor dem Fasten Ihren Arzt. Vermeiden Sie Fasten, wenn Sie an Stoffwechselstörungen oder Erkrankungen wie Diabetes leiden
Schritt 2. Üben Sie intermittierendes Fasten
Bauen Sie ein Fasten in Ihren Tagesablauf ein, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, alle Kohlenhydrate, die Sie möglicherweise zu sich nehmen, zu verarbeiten und mit dem Abbau von gespeichertem Fett zu beginnen.
- Überspringen Sie eine Mahlzeit oder dehnen Sie sich zwischen den Mahlzeiten. Überspringen Sie zum Beispiel jeden Tag das Frühstück.
- Versuchen Sie, Ihr gesamtes Essen auf 8 Stunden des Tages zu verteilen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit einem Fettfasten
Ein fettes Fasten ist, wenn Sie an einem bestimmten Tag nur eine kleine Anzahl von fettreichen Kalorien zu sich nehmen. Letztendlich werden Sie die Kalorienaufnahme senken, aber eine fettreiche Ernährung beibehalten, die Ketose anregen und Ihren Körper zwingen, gespeichertes Fett abzubauen, um Ihren Energiebedarf zu decken.
- Ziehen Sie in Betracht, etwa 1.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, von denen 90% aus Fett stammen. Ein Beispiel dafür wäre, heute mehrere Rindfleischstücke in einem zu essen, gepaart mit grünen Bohnen, Spinat, Brokkoli.
- Ihre Gesamtkalorienzahl kann je nach Alter, Geschlecht und Gewicht variieren.
Schritt 4. Verwenden Sie das Kalorienzählen als Werkzeug
Wenn du nicht jeden Tag Kalorien zählen möchtest, nimm dir ein oder zwei Wochen Zeit, um deine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen zu ermitteln und eine Basislinie zu erhalten. Verwenden Sie danach grobe Schätzungen, um abzuschätzen, was Sie essen sollten und was nicht. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihren Stoffwechsel und Ihr Aktivitätsniveau an.
Teil 3 von 3: Beratungsprofis
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Da die Ketose ein Ergebnis der Fähigkeit Ihres Körpers ist, Glykogen zu verarbeiten und zu verwenden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Kur beginnen, die Sie in der Ketose halten soll. Dies ist wichtig, da Ihr Arzt möglicherweise Einblick in die Sicherheit einer Ketose-Diät für Sie hat.
- Informieren Sie Ihren Arzt über alle offenen medizinischen Probleme, die Sie haben
- Ihr Arzt kann Sie vor den Nebenwirkungen der Ketose warnen, wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Dehydration und damit verbundene Gefäßschäden.
Schritt 2. Testen Sie Ihr Blut
Unabhängig davon, ob Ihr Arzt es empfiehlt oder nicht, sollten Sie Ihr Blut wahrscheinlich auf bestimmte Werte testen lassen, wenn Sie entschlossen sind, in der Ketose zu bleiben. Indem Sie Ihr Blut testen, stellen Sie sicher, dass Sie gesund sind, Ihre Leber und Ihre Nieren gut funktionieren und dass es keine ernsthaften Nebenwirkungen der Ketose gibt. Testen Sie Ihre:
- Ketonspiegel – dazu gehören Aceton, Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat
- Blutzucker
- Proteingehalt
Schritt 3. Verwenden Sie ein Ketonmeter
Sie können ein Blutketonmessgerät für zwischen 25 und 30 US-Dollar zuzüglich der Kosten für Ketonstreifen kaufen, die jeweils etwa 4 US-Dollar betragen. Messen Sie Ihren Ketonspiegel im Blut täglich oder seltener, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Ihre optimale Ketose sollte zwischen 1,5-3,0 mmol/l liegen
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Fitnesstrainer
Da Bewegung ein wichtiger Teil der Fähigkeit Ihres Körpers ist, die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, kann Ihnen ein Krafttrainer einen Plan erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen und sicher in der Ketose zu bleiben.
- Ein Fitnesstrainer empfiehlt möglicherweise eine Cardio-Routine, die Laufen oder Schwimmen umfasst.
- Abhängig von Ihren Zielen kann Ihr Krafttrainer eine leichte Trainingsroutine vorschlagen, die Ihnen hilft, das zusätzliche Protein, das Sie zu sich nehmen, in Muskeln umzuwandeln.
Schritt 5. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater
Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihr Alter, Gewicht, Größe und andere Faktoren berücksichtigen. Sie werden diese Informationen verwenden, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der darauf ausgerichtet ist, Ihnen zu helfen, in der Ketose zu bleiben. Sie nehmen wichtige Statistiken wie Gewicht, Alter und Gesundheitszustand auf.
