Der Mensch hat einen natürlichen Drang nach Zugehörigkeit. Wenn dich also jemand ablehnt, ist es üblich, sich verletzt, verlegen oder wütend zu fühlen. Manche Menschen reagieren jedoch besonders empfindlich auf Ablehnung durch andere. Ablehnungsempfindliche Menschen können in unschuldigen Situationen Ablehnung wahrnehmen und sogar feindselig reagieren. Wenn Sie extrem empfindlich auf Ablehnung reagieren, können Sie lernen, damit umzugehen, indem Sie geeignete Wege finden, auf Ablehnung zu reagieren, mit Ihren Emotionen umzugehen und regelmäßige soziale Interaktionen aufrechtzuerhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Auf Ablehnung im Moment reagieren
Schritt 1. Denken Sie daran, dass Gefühle keine Fakten sind
Ein großer Teil der Fähigkeit, mit Ablehnungsempfindlichkeit umzugehen, besteht darin, zu erkennen, wann es passiert. Wenn Sie denken, dass Sie empfindlich auf Ablehnung reagieren, müssen Sie Ihre Tendenz zur Überreaktion auf bestimmte soziale Situationen anerkennen. Dann ist es notwendig, sich daran zu erinnern, dass nur weil du das Gefühl hast, eine bestimmte Art und Weise es nicht real macht.
Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihrer üblichen Antwort einen zusätzlichen Schritt hinzufügen. Sobald Sie beginnen, die mit der Ablehnung verbundenen Emotionen zu spüren, drehen Sie Ihr Selbstbewusstsein auf. Beginnen Sie mit der Analyse der Situation, um festzustellen, ob es sich wirklich um eine Ablehnung handelt oder nicht
Schritt 2. Machen Sie eine Pause, um Feindseligkeit oder Aggression zu verhindern
Ihre Sensoren versuchen, die Situation in den Griff zu bekommen, und das ist gut so. Es ist nicht gesund, zuerst zu handeln und später zu denken. Menschen, die empfindlich auf Ablehnung reagieren, reagieren möglicherweise feindseliger als andere. Nehmen Sie sich etwas Zeit für sich, um zu verhindern, dass Ihre Emotionen Ihre Beziehung oder Ihren Ruf ruinieren.
Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis 10. Verlassen Sie die Umgebung bei Bedarf für einige Minuten. Tue alles, was du brauchst, um dich zu beruhigen und deine Emotionen in den Griff zu bekommen, bevor du reagierst. Als Reaktion auf eine wahrgenommene Ablehnung feindselig oder hässlich zu werden, wird dich auf lange Sicht nur noch mehr ausgeschlossen fühlen
Schritt 3. Distanzieren Sie sich von Ihren negativen Gedanken
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich bewusst von allen negativen Gedanken zu lösen, die Ihnen durch den Kopf gehen könnten. Konzentriere dich stattdessen auf deine Emotionen. Versuchen Sie nicht, sie zu benennen oder zu analysieren – erlauben Sie sich einfach, sie zu fühlen und anzuerkennen, ohne zu urteilen. Nach einer Weile werden Ihre Emotionen weniger intensiv und Sie können die Situation rationaler angehen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf etwas Neutrales in Ihrer Umgebung
Wenn Sie sich im Moment von Ihren Emotionen überwältigt fühlen, kann es nützlich sein, sich zu erden, indem Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Versuchen Sie, nicht bei dem zu verweilen, was Sie fühlen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf ein nicht-emotionales Merkmal der Situation oder Ihrer Umgebung.
- Denken Sie beispielsweise daran, was die andere Person trägt. Denken Sie an die Einrichtung und die Designelemente des Raumes. Denken Sie daran, was Sie früher am Tag zum Frühstück gegessen haben. Tue alles, was du brauchst, um dich von der Situation zu lösen und dich zu beruhigen.
- Sie können auch versuchen, etwas Bestimmtes auszuwählen, nach dem Sie in Ihrer unmittelbaren Umgebung suchen möchten, z. B. eine Farbe oder eine Art von Objekt. Schauen Sie sich zum Beispiel um und versuchen Sie, so viele blaue Dinge wie möglich im Raum zu entdecken.
Schritt 5. Schlüpfe in die Schuhe der anderen Person
Ablehnungsempfindliche Menschen sehen sich immer im Zentrum einer Situation. Du denkst vielleicht, dass du wegen etwas, das du getan hast, abgelehnt wirst, aber es geht vielleicht nicht um dich. Versuchen Sie, andere Erklärungen dafür zu finden, warum sich die Person auf eine bestimmte Weise verhält.
Wenn Sie beispielsweise keine Kinder haben und versuchen, mit einer vielbeschäftigten Mutter Pläne zu schmieden, hat sie möglicherweise nicht so viel Flexibilität, sich zu treffen wie Sie. Eine Ablehnung kann einfach damit zusammenhängen, dass sie keine Planungsfreiheit hat oder in letzter Minute eine Kinderbetreuung organisieren kann – es hat nichts mit Ihnen zu tun
Schritt 6. Finden Sie einen Resonanzboden
Menschen mit Ablehnungsempfindlichkeit sind so auf ihre eigenen Emotionen eingestellt, dass es schwierig sein kann, eine andere Perspektive in Betracht zu ziehen. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, darüber, was vor sich geht, um eine objektive Sicht auf die Situation zu erhalten. Ein vertrauenswürdiger Freund oder ein Familienmitglied kann Ihnen helfen, andere mögliche Standpunkte zu erkennen.
Fragen Sie jemanden: „Hey, kann ich Ihre Meinung zu dieser Situation erfahren? Ich habe Jan gebeten, sich zum Kaffee zu treffen, aber sie erfindet immer wieder Ausreden. Wie soll ich mich dabei fühlen?"
Schritt 7. Bitten Sie sie, ihr Verhalten zu erklären
Wenn Sie, nachdem Sie sich beruhigt haben, die Situation besser verstehen möchten, ziehen Sie die Person zum Reden beiseite. Tun Sie dies höflich. Dies ist keine Konfrontation, sondern eine Diskussion zum besseren Verständnis.
- Du könntest sagen: „Hey, Jan. Ich habe wirklich hart daran gearbeitet, Pläne mit dir zu machen, aber es fühlt sich so an, als ob du nicht wirklich zusammenkommen willst. Was ist hier los? Können Sie mir helfen zu verstehen?"
- Denken Sie daran, dass manche Leute Ablehnung als eine Form der konstruktiven Kritik verwenden. Die Person verwendet möglicherweise „harte Liebe“, um dir beim Lernen und Wachsen zu helfen. Versuchen Sie, die Person um Klärung zu bitten, und Sie könnten feststellen, dass ihre Motive tatsächlich positiv waren.
Schritt 8. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie per Text kommunizieren
Wenn Sie sich schriftliche Kommunikation wie einen Text oder eine E-Mail ansehen, kann es schwierig sein, den Ton oder die Absicht einer anderen Person zu beurteilen. Textbasierte Kommunikation ermöglicht es Ihnen nicht, wichtige Hinweise wie Tonfall oder Körpersprache aufzunehmen. Beispielsweise kann es leicht passieren, dass ein per SMS oder E-Mail gesendeter scherzhafter Kommentar als Kritik oder Ablehnung fehlinterpretiert wird. Wenn Sie sich über etwas in einer schriftlichen Kommunikation aufregen, bitten Sie die andere Person ruhig um eine Klärung, bevor Sie voreilige Schlussfolgerungen ziehen oder es persönlich nehmen.
Teil 2 von 3: Mit deinen Gefühlen umgehen
Schritt 1. Praktiziere Achtsamkeitsmeditation
Wenn du dir deiner Gefühle und der Kontrolle, die sie über dich haben, bewusster wirst, kann dir das helfen, mit Ablehnungsempfindlichkeit umzugehen. Achtsamkeit ist ein großartiger Ausgangspunkt. Achtsamkeit ist die Übung, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Es verringert Stress und kann bei Angstzuständen helfen, die bei Ablehnungsempfindlichkeit auftreten können.
- Beginnen Sie mit nur 10 Minuten ruhiger, ablenkungsfreier Zeit pro Tag. Sie können einen Timer einstellen, der ertönt, wenn Ihre 10 Minuten abgelaufen sind. Du kannst auch beim Autofahren, Essen oder Zähneputzen achtsame Meditation praktizieren.
- Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen. Nehmen Sie mehrere tiefe, reinigende Atemzüge. Versuchen Sie, sich von Gedanken oder Urteilen über das, was Sie tun, zu befreien. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihr Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit der Luft folgen, während sie aus der Umgebung in Ihre Lungen und wieder zurück strömt.
- Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück. Wenn der Timer abläuft, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie friedlich und entspannt Sie sich fühlen.
Schritt 2. Sei gut zu dir
Ablehnung tut weh. Sie können damit fertig werden, indem Sie Zeit damit verbringen, auf sich selbst aufzupassen. Pflege deine emotionalen Wunden, indem du Selbstfürsorge praktizierst. Tue Dinge, die dir helfen, dich genährt zu fühlen.
Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. Beteiligen Sie sich an körperlicher Bewegung. Rufe einen Freund an. Geh ins Kino und schau dir einen neuen Film an. Pflanzen Sie einen Garten mit einem Familienmitglied. Oder schauen Sie sich ein gutes Buch aus der Bibliothek an
Schritt 3. Sprechen Sie freundlich mit sich selbst
Ablehnung kann sich negativ auf Ihr Selbstwertgefühl auswirken. Du könntest anfangen, negativ über dich selbst zu sprechen, indem du Dinge sagst wie „Ich kann das nicht“oder „Ich bin nicht gut genug“. Sprechen Sie mitfühlend mit sich selbst und Sie werden bemerken, dass Ihr Selbstwertgefühl steigt.
- Überlegen Sie, wie Sie mit einem guten Freund sprechen würden. Sprich mit dir selbst mit dem gleichen Respekt und Mitgefühl.
- Wählen Sie Eigenschaften an sich, die Sie für positiv halten. Denken Sie dann darüber nach, wie andere von Ihren Eigenschaften profitieren könnten. Wenn du zum Beispiel lustig bist, könntest du jemanden erheben, der sich niedergeschlagen fühlt!
- Erstellen Sie nun einige mitfühlende Aussagen über diese großartigen Eigenschaften von Ihnen. Du könntest sagen: „Ich bin ein ehrlicher, fürsorglicher Mensch, der gute Freunde verdient.“Oder: „Ich bringe die Leute zum Lachen – das kann nicht jeder! Meine Freunde verbringen gerne Zeit mit mir.“Wiederholen Sie diese Aussagen laut, wenn Ihr Selbstvertrauen niedrig ist.
Schritt 4. Vermeiden Sie selbstzerstörerisches Bewältigungsverhalten
Der Umgang mit Ablehnungsempfindlichkeit kann schwierig sein, besonders wenn Sie sich in Ihrem Leiden ganz allein fühlen. Sie könnten versucht sein, sich Aktivitäten zuzuwenden, die es Ihnen ermöglichen, zu entkommen oder Ihre Emotionen zu betäuben. Wisse, dass der Konsum von Drogen und Alkohol, riskanter Sex, Glücksspiel oder zwanghafte Einkaufsgewohnheiten dich nicht besser fühlen lassen.
Wenn Sie den Drang verspüren, sich selbstzerstörerischen Aktivitäten zuzuwenden, steigern Sie Ihre Selbstfürsorgepraxis. Behandeln Sie sich selbst so sanft und freundlich, wie Sie es mit einem schmerzerfüllten Freund tun würden. Eine Massage bekommen. Machen Sie einen Spaziergang in der Natur oder gehen Sie schwimmen. Gönnen Sie sich ein duftendes Schaumbad. Hören Sie friedliche oder erhebende Musik
Schritt 5. Betrachten Sie das Gesamtbild
Versuchen Sie, die Kritik in einen Kontext zu setzen, um festzustellen, ob es sich wirklich lohnt, sich Sorgen zu machen. Sie sind zum Beispiel nur einer von sieben Milliarden Menschen. Wird sich in 100 Jahren noch jemand an dich erinnern? Wie wichtig ist diese Kritik, wenn man sie in das Gesamtbild Ihres Lebens einfügt?
Es kann Ihnen auch helfen, ein Bild oder Video zu verwenden, um sich daran zu erinnern, wie groß die Welt ist, und die Bedeutung der wahrgenommenen Kritik zu verringern. Versuchen Sie, sich ein Bild oder Video der Erde aus dem Weltraum anzuschauen. Dies wird Ihnen helfen, die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken
Schritt 6. Lesen Sie ein Selbsthilfebuch
Selbsthilfebücher können praktische Techniken für den gesunden und produktiven Umgang mit Ihren Emotionen bieten. Es gibt viele Selbsthilfemethoden und Bücher auf dem Markt, also sollten Sie einige ausprobieren und sehen, welche für Sie am besten geeignet ist. Du kannst auch einen Therapeuten oder einen anderen Psychologen bitten, dir ein gutes Buch zu empfehlen. Sie könnten versuchen:
- Die Sedona-Methode von Hale Dwoskin
- Nimm es nicht persönlich: Die Kunst des Umgangs mit Ablehnung, von Elayne Savage
- Emotionale Erste Hilfe: Heilung von Ablehnung, Schuldgefühlen, Versagen und anderen alltäglichen Verletzungen, von Guy Winch
Teil 3 von 3: Positive Reaktionen haben
Schritt 1. Finden Sie ein positives Unterstützungssystem
Mit Ablehnungsempfindlichkeit können Sie sich leicht bei Menschen verfangen, die Sie ablehnen und diejenigen vergessen, die Sie umarmen. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihre Persönlichkeit schätzen.
- Egal, ob es sich um Freunde, Kollegen, Schulkollegen oder Familienmitglieder handelt, bemühen Sie sich, mit Menschen in Kontakt zu treten, die Sie lieben und sich um Sie kümmern. Sie können helfen, die Waage gegen jede Ablehnung, die Sie von anderen fühlen, auszugleichen.
- Wenn Sie keine starken Beziehungen haben, lernen Sie neue Leute kennen. Engagieren Sie sich und helfen Sie in Ihrer Gemeinde. Treten Sie einer Organisation oder einem Verein bei. Kommen Sie auf einer Party mit dem Mauerblümchen ins Gespräch. Werde ein Anwalt für diejenigen, die gemobbt werden.
Schritt 2. Erwarten Sie Akzeptanz
Menschen mit Ablehnungsempfindlichkeit gehen oft in soziale Situationen und erwarten die kalte Schulter. In vielerlei Hinsicht kann dies eine sich selbst erfüllende Prophezeiung sein. Wenn Sie in böser Absicht und mit einer negativen Einstellung in eine Situation eintreten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dasselbe zurückbekommen. Sie können jedoch beginnen, ein positiveres Ergebnis zu erzielen, indem Sie erwarten, akzeptiert zu werden.
Wenn Sie ein neues soziales Umfeld betreten, sagen Sie sich: „Sie werden mich mögen“oder „Ich werde so viele Freunde finden“. Sie könnten vom Ergebnis nur überrascht sein
Schritt 3. Überdenken Sie Ihre Strategie
Wenn Sie dazu neigen, in einem bestimmten Lebensbereich viele Ablehnungen zu erhalten, z. Denken Sie darüber nach: Sie werden nie einen Fisch fangen, wenn Sie den falschen Köder verwenden.
Wenn Sie sich zum Beispiel auf Jobs bewerben, die Geselligkeit erfordern und schüchtern sind, beeindrucken Sie den Interviewer möglicherweise nicht. Wechseln Sie die Taktik und suchen Sie nach einem ähnlichen Job, bei dem es nicht so wichtig ist, wie kontaktfreudig Sie sind. Sie können nur die Stelle bekommen
Schritt 4. Vermeiden Sie Menschen, die Sie ständig ablehnen
Wenn Sie regelmäßig mit Menschen interagieren, die Sie ablehnen, kritisieren oder herabsetzen, sollten Sie erwägen, sich von diesen Menschen zu distanzieren. Setzen Sie gesunde Grenzen, indem Sie sie wissen lassen, dass ihr Verhalten für Sie schädlich ist. Wenn das Verhalten anhält, vermeiden Sie den Kontakt mit der Person, wenn Sie können.
Auf der anderen Seite der Medaille ist es wichtig, die Grenzen anderer zu respektieren. Bitten Sie beispielsweise jemanden nicht ständig um ein Date, wenn er ständig „Nein“sagt. Lassen Sie sie wissen, dass Sie ihre Entscheidung respektieren, und machen Sie weiter
Schritt 5. Konsultieren Sie einen Anbieter für psychische Gesundheit
Menschen mit Ablehnungsempfindlichkeit haben oft eine Geschichte von Missbrauch oder Vernachlässigung in der Kindheit. Darüber hinaus gibt es bestimmte psychische Erkrankungen wie Depression und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), die mit einer höheren Ablehnungsempfindlichkeit verbunden sind.
