Wenn es ums Wesentliche geht, geht es beim Abnehmen darum, Kalorien zu verlieren. Diese Saugnäpfe so schnell wie möglich zu verbrennen, ist ideal für unseren Zeitplan, unsere Taille und unsere Gesundheit. Um die Verbrennung zu maximieren, lesen Sie weiter.
Schritte
Teil 1 von 3: Das Training meistern
Schritt 1. Versuchen Sie ein hochintensives Intervalltraining
Wenn Sie dachten, Cardio sei eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, dann haben Sie Recht. Was Sie jedoch verpassen würden, ist, dass es noch bessere Möglichkeiten gibt – und das ist das Intervalltraining. Die Vorteile von Cardio (die anfangs unzählig sind) werden durch diese Taktik verstärkt.
-
Hochintensives Intervalltraining beinhaltet wiederholtes Training mit hoher Intensität für 30 Sekunden bis mehrere Minuten, getrennt durch 1-5 Minuten Erholung (entweder kein Training oder ein Training mit geringer Intensität). Betrachten Sie die Vorteile:
- Sie werden mehr Kalorien verbrennen. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – selbst wenn Sie die Intensität nur für ein paar Minuten erhöhen.
- Sie verbessern Ihre aerobe Kapazität. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, können Sie länger oder intensiver trainieren. Stellen Sie sich vor, Ihren 60-minütigen Spaziergang in 45 Minuten zu beenden – oder die zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie das Tempo die vollen 60 Minuten lang halten.
- Sie werden Langeweile in Schach halten. Wenn Sie Ihre Intensität in kurzen Intervallen erhöhen, können Sie Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher gestalten.
- Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie können Ihre aktuelle Routine einfach ändern.
Schritt 2. Pumpen Sie das Bügeleisen
Gewichte zu heben ist nicht der schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen, nein. Aber Sie brauchen sowohl Cardio als auch Gewichte, um die ultimativen Vorteile zu erzielen. Ihr Stoffwechsel hängt davon ab – mehr Muskeln, höherer Stoffwechsel. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet mehr verbrannte Kalorien.
Viele Frauen vermeiden Krafttraining, weil sie Angst haben, sich zu fetten. Aber ein wenig schweres Heben ist eigentlich Ihr wichtigster Schlüssel zur Kalorienverbrennung: Je mehr magere Muskeln Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen und desto schlanker und schlanker werden Sie aussehen. Denn selbst wenn Ihre Muskeln in Ruhe sind, benötigen sie für die Erhaltung und den Wiederaufbau des Gewebes dreimal mehr Energie als Fett
Schritt 3. Trainieren Sie, um Fett zu verbrennen
Wir haben festgestellt, dass Sie Cardio- und Krafttraining benötigen, um Ihren Kalorienverbrauch wirklich zu steigern. Aber wenn Sie es richtig machen, erhalten Sie einen Nachbrenneffekt; du kannst bis zu brennen 300 Kalorien nach dem Training. Ernsthaft.
- Eine einfache Definition dafür wäre, etwas Schweres zu heben, zu sprinten und mehrmals zu wiederholen. Es trainiert Ihr Herz und Ihre Lunge, hilft aber auch gleichzeitig, Ihre Muskeln zu straffen. Kombiniere einen Lauf mit Burpees, Kniebeugen, Kreuzheben und Sprints, um Kalorien zu verbrennen, selbst wenn du deine Füße auf der Couch hast.
- Fitnessstudios bieten oft Kurse an, die beide Bereiche umfassen. Fragen Sie Ihren nach den verfügbaren Cardio-/Gewichtsklassen. Du wirst das Training bekommen und danach Kumpels finden, mit denen du dich beschweren kannst – und du dachtest, nur Charlie Sheen würde gewinnen.
Schritt 4. Experimentieren Sie mit Zirkeltraining. Beim Kalorienverbrennen geht es eindeutig darum, so viele Muskelgruppen wie möglich gleichzeitig zu trainieren und Zirkeltraining tut genau das. Aber wussten Sie, dass es auch psychologische Vorteile gibt? Es hebt Ihre Stimmung, baut Stress ab und steigert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness.
Der Grund, warum Zirkeltraining so große Effekte hat, ist, dass es so schnell zwischen den Muskelgruppen wechselt. So verschwenden Sie keine Zeit damit, sich zwischen den Stationen auszuruhen. Deine Herzfrequenz steigt und bleibt oben, was beim Gewichtheben definitiv nicht passiert. Und wenn Sie Ihrem Zirkeltraining ein wenig Aerobic hinzufügen, umso besser
Schritt 5. Mischen Sie es
Oftmals fallen die Leute auf den Gedanken zurück, dass Cardio ein Code zum Laufen ist. Während Laufen eine sehr effiziente Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrennen, gibt es noch andere. Schwimmen, Rudern, Boxen und Tanzen sind auch großartige Workouts.
- Ein gutes, solides Rudertraining kann leicht dazu führen, dass Sie in einer Stunde Arbeit 800 bis 1.000 Kalorien verbrennen.
- Nur 45 Minuten im Pool verbrennen leicht 800 überschüssige Kalorien, die nur darauf brennen, als Fett gespeichert zu werden.
- Boxringe verbrauchen je nach Gewicht etwa 700 Kalorien pro Stunde.
- Etwas Einfaches wie Ballett verbrennt sogar etwa 450 Kalorien pro Stunde.
Schritt 6. Nehmen Sie eine neue Sportart auf
Wenn Sie mit verbundenen Augen und hinter dem Rücken gefesselten Armen um Ihren Block joggen können, ist es höchste Zeit, dass Sie sich etwas anderes suchen. Dies hält nicht nur Ihren Geist frisch, sondern auch Ihr Körper braucht die Herausforderung. Es passt sich Aktivitäten an und verbrennt weniger Kalorien, wenn sie zum alten Hut werden. Um Ihrem Stoffwechsel den alten Fake-out zu geben, gehen Sie zum Cross-Training.
Vergessen Sie das Nachbrennen nicht! Wenn Ihr Körper etwas tut, an das er nicht gewöhnt ist, braucht es Zeit, um sich zu erholen. In dieser Erholungsphase ist Ihr Stoffwechsel noch in Schwung. Was auch immer Sie tun, entdecken Sie neue Muskeln und lassen Sie sie raten
Teil 2 von 3: Deine Ernährung umstellen
Schritt 1. Trinken Sie viel Wasser
Und Sie dachten, Wunder würden nicht passieren: Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Ihr Stoffwechsel innerhalb von 10 Minuten um 30-40% für die nächste halbe Stunde oder so steigt, wenn Sie 17 Unzen kaltes Wasser trinken. Das bedeutet, dass Sie zusätzliche 17.400 Kalorien pro Jahr verbrennen könnten, wenn Sie nur etwa 1,5 Liter zusätzlich pro Tag verbrauchen. Das sind fünf Pfund!
Wasser regt nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern macht auch satt und hält dich davon ab, mehr zu essen. Bevor du zum Naschen gehst, nimm dir ein Glas. Und natürlich immer eine Flasche im Fitnessstudio dabei haben
Schritt 2. Machen Sie mehr (fettarme) Milchprodukte
Eine im Journal on Obesity Research veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die nur fettarme Milchprodukte aßen – wie zum Beispiel fettfreien Joghurt – mindestens dreimal täglich 70 % mehr Fett verloren als ihre weiblichen Kollegen, die nur geringe Mengen aßen von Milchprodukten. Kurz gesagt, Milchmacher haben weniger Fett am Körper, nicht umgekehrt.
Tatsächlich sagt Kalzium Ihrem Körper, dass er die Fettverbrennung ankurbeln soll. Leider fallen mit Kalzium angereicherte Produkte nicht unter den gleichen Schirm – um die Kalziumkraft zu spüren, muss man sich für die Milchprodukte im Rohzustand entscheiden. Versuchen Sie, mindestens 1.200 mg pro Tag zu sich zu nehmen
Schritt 3. Werde faul
Zumindest mit deiner Ernährung. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die regelmäßig Fisch essen, einen niedrigeren Leptinspiegel haben – dieser Segen hält den Stoffwechsel aufrecht und beugt Fettleibigkeit vor. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag eine Portion Fisch zu bekommen; Lachs, Thunfisch und Makrele, Ihre fetteren Fische, sind am besten.
Ersetze Lebensmittel, die deine Taille erweitern, durch gesunde Lebensmittel wie Fisch. Fisch ist ein Lebensmittel, das einen sättigenden Geschmack hat, wenig Kalorien hat und mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt ist. Omega-3-Säuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie helfen, die Blutgerinnung zu verhindern und tragen zu einem besseren Cholesterinverhältnis bei
Schritt 4. Füllen Sie Ballaststoffe auf
Kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen mehr Zeit für die Verdauung als andere Lebensmittel, sodass Sie sich länger satt fühlen und weniger wahrscheinlich unnötig naschen. Spinat, Brokkoli, Spargel und Blumenkohl sind gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel.
Über den Ballaststoffgehalt hinaus stimuliert das Knirschen und Kauen einer ganzen Frucht Ihre Sinne und dauert länger zum Essen. Psychologisch kann es also auch befriedigender sein als Getränke oder weiche Lebensmittel. Das Kauen fördert auch den Speichel und die Produktion von Magensäften, die helfen, den Magen zu füllen
Schritt 5. Pumpen Sie das Protein auf
Nicht im Extremfall, Atkins irgendwie, aber ein wenig Protein zu jeder Mahlzeit kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Ihr Verdauungssystem verbraucht mehr Energie, um es abzubauen, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. Halten Sie jedoch den Proteingehalt zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Ernährung ein; Wenn Sie zu viel davon essen, kann dies zu einer Nierenbelastung führen und dazu führen, dass Ihr Körper zu viel Fett speichert.
Nicht alle Proteine sind gleich. Achten Sie darauf, nach Proteinquellen zu suchen, die nährstoffreich und fett- und kalorienarm sind, wie mageres Fleisch, Bohnen, Soja und fettarme Milchprodukte
Teil 3 von 3: Deinen Lebensstil verfeinern
Schritt 1. Stress abbauen
Laut mehreren Studien kann Stress zu Bauchfett beitragen, darunter eine kürzlich an der University of California, San Francisco. Wenn Sie gestresst sind, stimulieren Hormone wie Cortisol Ihren Appetit, verlangsamen Ihren Stoffwechsel und fördern die Fettspeicherung in Ihrem Bauch.
Was können Sie dagegen tun? Finden Sie eine Aktivität, die Stress für Sie reduziert, sei es beruhigende Musik hören oder Yoga machen, und machen Sie es täglich. Sie werden sich nicht nur entspannen, sondern auch Ihre Wahrscheinlichkeit, Stress zu essen, verringern
Schritt 2. Das Frühstück nicht wegpusten
Studien zeigen, dass das Frühstücken eine Rolle bei der erfolgreichen Gewichtsabnahme spielt – fast 80 Prozent der Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, essen diese Mahlzeit, so eine Studie, die in Obesity Research veröffentlicht wurde.
Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, während Sie schlafen, und der Prozess der Nahrungsverdauung beschleunigt ihn wieder. Versuchen Sie ein Frühstück mit 300 bis 400 Kalorien, wie Eiweiß, ballaststoffreiches Müsli (ein weiterer Stoffwechsel-Booster) mit Magermilch oder Haferflocken und Obst
Schritt 3. Essen Sie leicht und oft
Bei den meisten Menschen verbraucht der Körper mehr Energie, wenn sie alle paar Stunden kleinere Mahlzeiten verdaut, als wenn sie die gleiche Anzahl an Kalorien in zwei oder drei Sitzungen zu sich nehmen. Also naschen Sie tagsüber.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol
Es mag schwer zu verstehen sein, aber Alkohol belastet tatsächlich Ihr zentrales Nervensystem und verlangsamt letztendlich Ihren Stoffwechsel. Jetzt haben Sie einen weiteren Grund, das H2O zu tuckern. Eine Studie in Großbritannien ergab, dass beim Verzehr einer kalorienreichen Mahlzeit weniger davon verbrannt (und mehr gespeichert) wird, wenn Sie sie zusammen mit Alkohol konsumieren.
Gut, das stimmt nicht ganz. Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Glas Rotwein pro Tag beschränken können, werden Sie tatsächlich weniger fettleibig. Das ist ein 4-Unzen-Glas Wein – kein Krug
Schritt 5. Zappeln
Menschen, die ständig in Bewegung sind - die Beine kreuzen und aufheben, sich dehnen und auf und ab gehen - verbrennen mehr Kalorien.
Übergewichtige Menschen neigen dazu, zu sitzen, während schlanke Menschen Schwierigkeiten haben, still zu bleiben und zwei Stunden mehr pro Tag auf den Füßen verbringen, herumlaufen und herumzappeln, sagen Untersuchungen. Der Unterschied entspricht etwa 350 Kalorien pro Tag, genug, um in einem Jahr ohne Fahrten ins Fitnessstudio einen Gewichtsverlust von 30 bis 40 Pfund zu erzielen
Schritt 6. Holen Sie sich genug Augen zu
Ja, Gosling ist vielleicht auf Letterman, aber es ist viel wichtiger, dass deine Taille ins Bett geht. Eine Studie des University of Chicago Medical Center ergab, dass Menschen, die nur vier Stunden Schlaf bekamen, viel mehr Schwierigkeiten hatten, Kohlenhydrate zu verarbeiten. Der Täter? Erhöhte Insulinspiegel und das Stresshormon Cortisol.
Wenn Sie erschöpft sind, fehlt Ihrem Körper die Energie, um seine normalen täglichen Funktionen zu erfüllen, einschließlich der effizienten Kalorienverbrennung. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel reibungslos läuft, besteht darin, jede Nacht sechs bis acht Stunden Zs zu sich zu nehmen
Schritt 7. Werden Sie auf jede erdenkliche Weise aktiv
Betrachten Sie das Verbrennen von Kalorien nicht als etwas, das dem Fitnessstudio vorbehalten ist. Du kannst diese bösen Jungs jederzeit und überall verbrennen. Die folgenden Aktivitäten verbrennen 150 Kalorien für eine 150-Pfund-Person:
- Golfen und 24 Minuten lang Ihre eigenen Schläger tragen
- 22 Minuten Schnee von Hand schaufeln
- Spaten Sie Ihren Garten 26 Minuten lang
- Schieben Sie einen Power-Rasenmäher 30 Minuten lang
- Das Haus 27 Minuten lang streichen
- Spielen Sie Tischtennis oder jagen Sie Ihre Kinder 33 Minuten lang auf dem Spielplatz
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Essen Sie kleinere Portionen. Anstatt 3 große Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, halbieren Sie sie und nehmen Sie 6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich. Dadurch kann dein Körper Kalorien schneller verbrennen.
- Eine sehr einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, morgens als erstes ein Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe zu trinken. Dies ist auch ein guter Reiniger für Organismen.
