Prädiabetes ist eine Erkrankung, die als frühe Form von Diabetes gilt. Personen mit Prädiabetes haben einen höheren Blutzuckerspiegel als normal, aber nicht hoch genug, um als Diabetiker diagnostiziert zu werden. Personen mit Prädiabetes (auch bekannt als Insulinresistenz) haben ein sehr hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Wenn Sie glauben, an Prädiabetes zu leiden, können Sie die Symptome möglicherweise umkehren und gesünder werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Kontrolle von Prädiabetes mit der Ernährung
Schritt 1. Begrenzen Sie verarbeitete und zubereitete Lebensmittel
Halten Sie Ihre Lebensmittel so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen oder natürlichen Form. Dies bedeutet, dass Sie versuchen sollten, verarbeitete oder zubereitete Lebensmittel zu beschränken. Kochen Sie so viel wie möglich von Grund auf.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten manchmal große Mengen an Zucker. Ein Teelöffel Zucker entspricht beispielsweise etwa vier Gramm. Eine 6-Unzen-Portion fettarmer Joghurt hat 28 Gramm, was sieben Teelöffel Zucker in einer Portion Joghurt entspricht. Ein Esslöffel reiner Honig hat nur 16 Gramm
Schritt 2. Fügen Sie komplexe Kohlenhydrate hinzu
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, stellen Sie sicher, dass es sich um komplexe und nicht um einfache Kohlenhydrate handelt. Während sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate im Körper zu Glukose abgebaut werden, braucht der Körper länger, um die komplexen Kohlenhydrate abzubauen. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Erbsen, Linsen, Bohnen und Gemüse. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot, wenn Sie diese Dinge essen möchten.
- Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate. Als Faustregel gilt: Keine weißen Lebensmittel. Kein Weißbrot, weiße Nudeln, weiße Kartoffeln (wie Pommes) oder weißer Reis. Vermeiden Sie auch Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Bagels, Donuts und andere Süßwaren. Viele Frühstückscerealien enthalten auch einfache Kohlenhydrate.
- Iss die meisten deiner komplexen Kohlenhydrate zum Frühstück oder Mittagessen. Reduzieren Sie die Portionsgrößen komplexer Kohlenhydrate für Mahlzeiten später am Tag, um zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel nachts zu hoch wird.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von verarbeitetem Zucker
Verarbeiteter und raffinierter Zucker sind einfache Kohlenhydrate, die vermieden werden sollten. Achten Sie darauf, die Etiketten aller Lebensmittel zu lesen, nicht nur Süßigkeiten. Zucker kommt in vielen gängigen Produkten vor, wie Pastasauce, Ketchup, Salatdressings und Brot.
- Seien Sie besonders vorsichtig mit Getränken. Ein erheblicher Teil der täglichen Zuckeraufnahme der Menschen stammt aus Getränken. Finger weg von Fruchtsäften, Koolaid, Fruchtgetränken, Vitaminwasser und Sportgetränken. Trinken Sie stattdessen ungesüßten Tee, Wasser und Kaffee – aber lassen Sie die zuckerhaltigen Kaffees von Ketten aus.
- Trinken Sie Diätlimonade anstelle von normaler Limonade. Normales Soda enthält eine enorme Menge an Zucker und ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie trinken können. Beachten Sie jedoch, dass Diät-Soda auch seine Nachteile hat.
- Obwohl das Lesen von Etiketten nützlich sein kann, um den Zuckergehalt eines Lebensmittels zu bestimmen, sind die Hersteller nicht verpflichtet, zugesetzten Zucker aufzulisten. Sie können jeglichen Zuckerzusatz vermeiden, indem Sie sich an unverarbeitete Lebensmittel halten.
- Einfache Kohlenhydrate werden oft in zugesetztem Zucker wie Glucose, Saccharose (Haushaltszucker) und Fructose gefunden, die am häufigsten als Maissirup mit hohem Fructosegehalt zugesetzt werden.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffe
Die Erhöhung des Ballaststoffgehalts in Ihrer Ernährung trägt zu einem Sättigungsgefühl und zur Verdauung bei. Es hilft Ihrem Körper auch, Fette und andere Metaboliten aus Ihrem Stuhl zu entfernen. Ballaststoffe finden sich in Obst und Gemüse, einschließlich grünem Blattgemüse, zusammen mit Bohnen und Hülsenfrüchten.
Schritt 5. Erhöhen Sie Obst und Gemüse
Sie sollten täglich mehr Obst und Gemüse essen. Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe. Wählen Sie Gemüse, das weniger stärkehaltig ist, wie Brokkoli, Blattgemüse, Karotten und grüne Bohnen. Essen Sie mindestens drei Portionen pro Tag.
Essen Sie Obst in Maßen. Der Zucker in den Früchten wird mit den Ballaststoffen kombiniert, was bedeutet, dass die Aufnahme von Zucker aus den Früchten verlangsamt wird. Aber Sie möchten trotzdem Ihren Zuckerkonsum reduzieren. Essen Sie täglich ein bis drei Portionen
Schritt 6. Essen Sie weißes Fleisch
Begrenzen Sie rotes Fleisch in Ihrer Ernährung, wie Rind, Steak, Lamm, Schweinefleisch und Feinkost. Erhöhen Sie stattdessen die Menge an Fisch und Geflügel ohne Haut, die Sie essen. Suchen Sie nach wild gefangenen Fischen wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch. Die Reduzierung von rotem Fleisch hängt nicht direkt mit Ihrem Blutzuckerspiegel zusammen; Typ-2-Diabetes ist jedoch oft Teil einer größeren Reihe von Erkrankungen, die als metabolisches Syndrom bekannt sind. Die Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und das Abnehmen (was durch den Verzicht auf rotes Fleisch unterstützt werden kann) können Ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom und damit Ihr Diabetesrisiko verringern.
Diese Fische sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit unerlässlich und entzündungshemmend sind
Schritt 7. Essen Sie gesunde Fette
Gute Fette umfassen mehrfach ungesättigte Fette und einige gesättigte Fette (Milchfett) und sind in Nussölen, Nüssen und Samen enthalten und können tatsächlich vor metabolischem T2D schützen. Schlechte Fette umfassen Transfette und sind in Margarine, abgepackten Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten.
- Essen Sie Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl. Avocados, Walnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen und die meisten anderen Samen und Nüsse sind gute Quellen für gesunde Fette.
- Hüten Sie sich vor allem, das teilweise gehärtetes Öl enthält.
Schritt 8. Wählen Sie kalorienärmere Lebensmittel
Anstatt kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sollten Sie sich für kalorienärmere Optionen entscheiden. Snacken Sie intelligenter, indem Sie kalorienreiche Chips, Cracker und Junk Food weglegen. Iss stattdessen Weizencracker, natürliche Erdnussbutter oder Obst und Gemüse.
Schritt 9. Mit Kräutern kochen
Es gibt eine große Anzahl von Kräutern, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, obwohl mehr Forschung erforderlich ist. Fügen Sie diese Kräuter nach Belieben hinzu. Diese Kräuter können Ihnen auch helfen, einige dieser Heißhungerattacken zu überwinden. Gute Kräuter sind:
- Zimt
- Bockshornklee
- Ingwer
- Knoblauch und Zwiebeln
- Basilikum
- Bittere Melone
Schritt 10. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen
Übermäßiges Essen kann zu Fettleibigkeit führen, die zu einer Insulinresistenz Ihres Körpers und schließlich zu T2D führen kann. Kontrollieren Sie, wie viel Sie zu den Mahlzeiten essen. Verwenden Sie einen kleineren Teller, z. B. einen Salatteller. Verzichten Sie darauf, Sekunden zu essen. Essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen.
- Versuchen Sie, nicht an All-you-can-eat-Buffets zu essen.
- Überlegen Sie, wie Ihr Teller aussieht. Die Hälfte des Tellers sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Ein Viertel sollte ein komplexes Kohlenhydrat sein, wie brauner Reis oder eine Süßkartoffel. Das restliche Viertel muss mageres Fleisch sein, wie gebackenes Hühnchen oder gegrillter Fisch.
Methode 2 von 3: Prädiabetes durch andere Änderungen des Lebensstils rückgängig machen
Schritt 1. Trinken Sie viel Wasser
Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie trinken. Versuchen Sie, etwa sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Wasser hilft nicht nur bei der Verdauung und Ausspülung von Giftstoffen, es enthält keinen Zucker. Zuckerhaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen, kann einen großen Unterschied machen.
Manche Leute sagen, dass das Trinken von Wasser ihnen hilft, sich satt zu fühlen und nicht so hungrig zu sein
Schritt 2. Verlieren Sie zusätzliches Gewicht
Gewichtsverlust kann Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, erheblich senken. Sie müssen nicht einmal viel verlieren. Wenn Sie fünf bis zehn Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, können Sie Ihr Diabetesrisiko um mehr als 50 % senken.
- Wenn Sie 300 Pfund wiegen, sind der Verlust von 10 Prozent Ihres Körpergewichts nur 30 Pfund und fünf Prozent nur 15. Wenn Sie 250 wiegen, sind 10 Prozent 25 Pfund und fünf Prozent 13 Pfund. Diese Summen sind nicht so groß, dass sie unerreichbar sind. Diese Ziele können Sie sicher erreichen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie gesund abnehmen. Extreme Gewichtsverlustmaßnahmen, wie ungesunde Ernährung oder Nichtessen, können Ihren Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Ein bis zwei Pfund pro Woche (was durch die Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag erreicht werden kann) ist ein sicheres Tempo für die Gewichtsabnahme.
- Wenn Sie die Ernährung umstellen, um Prädiabetes umzukehren, sollten Sie einen Gewichtsverlust feststellen. Ernähren Sie sich gesünder, was bedeutet, dass Sie mehr Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine einschließen. Sie sollten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und andere Junk-Lebensmittel einschränken.
- Eine weitere gesunde Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Dabei kann es sich um kleine Änderungen handeln, wie zum Beispiel einen täglichen Spaziergang, die Verlängerung Ihres Spaziergangs oder die Anzahl der Tage, die Sie gehen. Sie können auch damit beginnen, Treppen zu steigen, durch Ihr Haus zu tanzen, ein Trainingsband zu machen, zu schwimmen, zu wandern oder alles andere, was Sie in Bewegung setzt und Ihre Herzfrequenz erhöht.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Diät- und Trainingsplan, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität
Eine moderate Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität kann helfen, Prädiabetes umzukehren. Sie haben keine anstrengende Routine begonnen. Einfache Veränderungen und kleine Erhöhungen des Aktivitätsniveaus können helfen. Versuchen Sie es mit 30 Minuten Aktivität, einer gemischten Aktivität, wenn Sie möchten, mindestens fünf Tage die Woche. Beginnen Sie langsam, damit diese Veränderungen zu dauerhaften Lebensstilentscheidungen werden.
- Finden Sie eine Aktivität, zu der Sie sich verpflichten können. Gehen, mehr Treppen steigen, mehr Outdoor-Aktivitäten machen, Wandern, Gartenarbeit, Aerobic, einen Ellipsentrainer, ein Rudergerät oder einen Heimtrainer benutzen und Stretching sind Beispiele für moderate körperliche Aktivität.
- Parken Sie Ihr Auto weiter vom Büro entfernt oder steigen Sie zwei bis drei Stockwerke früher aus dem Aufzug und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Parken Sie nächste Woche weiter und steigen Sie vier bis fünf Stockwerke früher aus dem Aufzug.
- Beginnen Sie mit 10 Minuten Aktivität pro Tag und beginnen Sie, jede Woche Minuten hinzuzufügen. Sie werden vielleicht erstaunt sein, wie schnell die Zeit vergeht. Vergiss nicht, dich aufzuwärmen, besonders wenn du versuchst, direkt hineinzuspringen.
- Ziehe in Erwägung, einem Fitnessstudio beizutreten und einen Personal Trainer zu holen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle körperlichen Bedingungen kennen und verstehen, die Ihre Aktivität einschränken könnten, und finden Sie einen Trainer, der Ihnen hilft, diese Bedingungen sicher zu umgehen.
Schritt 4. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe
Es ist schwierig, den Lebensstil zu ändern, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Finden Sie Menschen, die Sie anfeuern, Ihnen helfen, Rechenschaft abzulegen und Unterstützung anzubieten. Dies können Familie oder Freunde oder eine Diabetes-Selbsthilfegruppe sein.
Methode 3 von 3: Prädiabetes verstehen
Schritt 1. Gehen Sie häufig zu Ihrem Arzt
Wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, sollten Sie Ihren Arzt darüber informieren, wie Sie Ihre Ernährung umgestellt haben, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, Gewicht zu verlieren und Prädiabetes umzukehren. Lassen Sie sich alle drei bis sechs Monate regelmäßig untersuchen, einschließlich Blut- und Urintests, wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Behalten Sie den Überblick über Ihre Labs, damit Sie sehen können, wie gut Sie abschneiden, und Ihre Fortschritte feiern
Schritt 2. Wissen Sie, wer gefährdet ist
Bestimmte Faktoren erhöhen das Risiko für Prädiabetes. Personen mit einem Risiko für Prädiabetes sind:
- Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind.
- Menschen, die selten Sport treiben.
- Menschen, die älter als 45 Jahre sind.
- Menschen mit einer Familienanamnese von Diabetes.
- Frauen mit einer Vorgeschichte von Schwangerschaftsdiabetes.
- Afroamerikaner, mexikanische Amerikaner, amerikanische Indianer, gebürtige Hawaiianer, pazifische Inselbewohner und asiatische Amerikaner
Schritt 3. Kennen Sie die Symptome von Prädiabetes
Häufig treten keine Symptome eines Prädiabetes auf. Wenn Sie regelmäßig einen Arzt aufsuchen und Ihr Blut untersuchen lassen, stellt Ihr Arzt möglicherweise fest, dass Ihr Blutzucker tendenziell hoch ist, aber nicht hoch genug, um T2D zu diagnostizieren. Sie können Symptome von Diabetes zeigen oder Diabetes-bezogene Probleme mit Prädiabetes haben.
- Ein Nüchternblutzuckerspiegel zwischen 100 und 125 mg/dl weist auf Prädiabetes hin.
- Ihr Arzt kann auch Hämoglobin A1C messen, um auf Prädiabetes zu testen. Dies ist ein Drei-Monats-Durchschnitt des Blutzuckerspiegels. Normal ist unter 5.7. Die Diagnose Diabetes mellitus wird gestellt, wenn zwei aufeinanderfolgende A1C-Tests über 6,5 liegen. Patienten mit A1C zwischen 5,7 und 6,5 haben Prädiabetes.
- Ein frühes Anzeichen, das ein T2D-Risiko darstellt und auf Prädiabetes hinweisen kann, ist eine Hauterkrankung, die als Acanthosis nigricans bekannt ist. Bei Acanthosis nigrican wird die Haut um Hals, Achseln, Ellbogen, Knie und Knöchel dunkler.
- Sie können auch vermehrt Hunger, Durst, Müdigkeit, Gewichtszunahme oder vermehrtes Wasserlassen verspüren.
Schritt 4. Wisse, dass Prädiabetes rückgängig gemacht werden kann
Nur weil Sie Prädiabetes haben, heißt das nicht, dass Sie Typ-2-Diabetes haben. Prädiabetes kann durch Abnehmen rückgängig gemacht werden. Sie können den Effekt auch umkehren, indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Training ändern.
