Adrenalin (auch Adrenalin genannt) ist ein Hormon, das die „Kampf- oder Flucht“-Reaktion Ihres Körpers steuert. Es ist ein wichtiger Teil davon, wie Ihr Körper mit Stress und Gefahren umgeht. Ein konstant hoher Adrenalinspiegel ist jedoch schädlich. Dies kann zu Bluthochdruck, Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und anderen körperlichen Auswirkungen führen. Da Ihr Körper bei Stress einen Adrenalinschub produziert, können Sie Ihr Adrenalin am besten reduzieren, indem Sie Ihren Stress- und Angstpegel kontrollieren. Regelmäßiges Training, die Entwicklung von mentalen Bewältigungsmechanismen, die Anwendung von Atemtechniken und die Verbesserung Ihrer Ernährung können große Vorteile für Ihren Stress- und Adrenalinspiegel haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Sport treiben, um Stress abzubauen
Schritt 1. Starten Sie ein aerobes Trainingsprogramm, um den Adrenalinspiegel zu senken und die Endorphine zu erhöhen
Neben der Senkung des Adrenalinspiegels wirken sich Endorphine positiv auf Stress aus. Aerobic-Übungen konzentrieren sich auf Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Diese sind besonders wirksam bei der Reduzierung Ihres Adrenalin- und Gesamtstressniveaus. Ärzte empfehlen an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität. Sie können dies im Laufe des Tages in mehrere Sätze aufteilen. Du könntest zum Beispiel morgens 10 Minuten laufen und abends 20 Minuten laufen. Arbeiten Sie daran, einen regelmäßigen Aerobic-Trainingsplan einzuhalten, um Ihren Adrenalinspiegel zu senken.
- Beispiele für Aerobic-Übungen sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern und Seilspringen. Wenn Sie Probleme mit Gelenkschmerzen haben, ist eine Aktivität mit geringerer Belastung wie Schwimmen möglicherweise am besten für Sie.
- Erkundigen Sie sich bei örtlichen Fitnessstudios, ob sie Aerobic-Kurse anbieten.
- Aerobic können Sie auch bequem zu Hause machen.
- Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie für diese Aktivität gesund genug sind.
Schritt 2. Machen Sie tägliche Spaziergänge für eine leichte Übung
Sie müssen nicht hart trainieren, um Ihren Adrenalinspiegel zu senken. Ein täglicher Spaziergang ist eine großartige Möglichkeit, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Als zusätzlichen Bonus verbessert das Gehen auch die Stimmung und die psychische Gesundheit, was es insgesamt zu einer perfekten Aktivität macht. Strebe an 5 Tagen pro Woche einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang an. Dies gibt Ihrem Körper genügend Aktivität, um Ihr Adrenalin allmählich zu reduzieren.
- Sie können sich nach und nach bis zu 30 Minuten hocharbeiten, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Beginnen Sie mit 5-minütigen Spaziergängen und steigern Sie diese jede Woche um 5 Minuten. Innerhalb eines Monats werden Sie in der Lage sein, fast eine halbe Stunde am Stück zu gehen.
- Wenn dir das Gehen gelangweilt ist, mache es für dich interessanter. Hören Sie Musik oder ändern Sie regelmäßig Ihren Gehort, um sich zu interessieren.
- Aus Sicherheits- und Gesellschaftsgründen können Sie auch einen Freund oder Nachbarn bitten, mit Ihnen zu gehen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit Yoga für Kraft und Entspannung
Yoga hat zwei Vorteile für Ihren Adrenalinspiegel. Es ist ein körperliches Training, und es entspannt auch Ihren mentalen Zustand. Diese Kombination ist perfekt, um Ihr Adrenalin und Ihren Stress insgesamt zu reduzieren.
- Erkundigen Sie sich bei lokalen Fitnessstudios, ob sie Yoga-Kurse anbieten.
- Es gibt auch viele kostenlose Videos online, denen Sie folgen können, wenn Sie lieber zu Hause trainieren.
- Denken Sie daran, eine Yogamatte zu verwenden, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Schritt 4. Praktizieren Sie progressive Muskelentspannung, um Muskelverspannungen vorzubeugen
Dies ist eine Art von körperlicher Aktivität, die Ihnen beibringt, Ihre Muskelspannung zu kontrollieren. Wenn Sie sich gestresst fühlen, spannen Sie unbewusst Ihre Muskeln an, was den Adrenalinspiegel erhöht. Indem Sie verstehen, wie Sie diese Spannung lösen können, wenn sie auftritt, können Sie Ihren Stress insgesamt kontrollieren.
- Bei diesem Vorgang wird jede große Muskelgruppe Ihres Körpers einzeln angespannt und nach 20 Sekunden wieder gelöst. Ein ganzer Zyklus dauert etwa 15 Minuten.
- Üben Sie diese Techniken zweimal täglich. Es kann einige Zeit dauern, sie zu lernen, also bleibe deinem Zeitplan verpflichtet.
Methode 2 von 3: Umgang mit dem täglichen Stress
Schritt 1. Praktiziere täglich Meditation, um dich mental zu beruhigen
Die Kontrolle Ihres Adrenalinspiegels erfordert auch, sich mental zu entspannen. Meditation soll Ihren Körper von mentalem Stress befreien. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort, an dem Sie frei von Ablenkungen und Unterbrechungen sind. Nehmen Sie dann eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, Ihren Geist leer zu lassen.
Ein gutes Ziel sind zweimal täglich 20 Minuten Meditation. Machen Sie eine Sitzung am Morgen, um sich auf den Tag vorzubereiten, und eine Sitzung am Abend, um den Stress abzubauen, den Sie während des Tages erlebt haben
Schritt 2. Arbeiten Sie an tiefen Atemübungen, um Adrenalinschübe zu lindern
Diese einfache Übung kann Ihr Stressniveau reduzieren und Ihnen helfen, Angstzustände zu überwinden. Atmen Sie so tief wie möglich ein und achten Sie darauf, Ihren Bauch mit dem Atem herauszudrücken. Halten Sie es für eine Sekunde und atmen Sie dann vollständig aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 10 Mal.
- Verwenden Sie diese Technik immer dann, wenn Sie sich gestresst fühlen, um Ihren Adrenalinspiegel zu senken.
- Kombiniere diese Technik mit anderen Übungen. Verwenden Sie zum Beispiel beim Meditieren oder Yoga tiefes Atmen.
- Es hilft auch, beim Ausatmen ein Mantra zu haben. Wenn Sie beim Ausatmen „Entspannen“zu sich selbst sagen, bleibt Ihr Geist konzentriert.
Schritt 3. Fordern Sie Ihre stressigen Gedanken heraus
Stressgefühle entstehen oft durch die Art und Weise, wie Sie Situationen wahrnehmen. Wenn Sie zum Beispiel immer zu den schlechtesten möglichen Schlussfolgerungen ziehen, werden Sie Angst haben. Drücken Sie diese Gedanken zurück. Zwingen Sie sich dazu, positiver über Situationen zu denken, um Ihre Wahrnehmung zu ändern.
- Versuchen Sie stattdessen, sich auf positive Ergebnisse zu konzentrieren. In vielen Fällen ist ein positives Ergebnis genauso wahrscheinlich wie ein negatives.
- Machen Sie sich keine Vorwürfe für Situationen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Sie können nicht alle Ergebnisse kontrollieren, und so zu tun, als ob Sie es könnten, erhöht nur Ihre Angst.
- Bleiben Sie realistisch, wenn Sie positives Denken üben. Machen Sie eine ernste Situation nicht leicht. Versuchen Sie vielmehr, keine voreiligen Schlüsse zu ziehen.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Stresssituationen
Wenn Sie Ihren Stress in Flaschen halten, können Sie sich mit der Zeit schlechter fühlen. Wenn Sie Freunde und Familie von Ihren Gefühlen wissen lassen, müssen Sie nicht alles für sich behalten. Versuchen Sie, offener mit Menschen umzugehen und Ihre Gefühle zu erklären. Schließen Sie nicht und sagen Sie „Nichts“, wenn jemand fragt, was los ist.
Wenn ein Familienmitglied oder ein Arbeitskollege dir Stress macht, sei respektvoll, wenn du ihm das sagst. Erklären Sie genau, was sie tun und wie sie Ihnen helfen können
Schritt 5. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, wenn Sie Ihr Stressniveau nicht kontrollieren können
Es ist keine Schande, um Hilfe zu bitten. Wenn Sie von Stress und Angstzuständen überwältigt sind, ist es am gesündesten, mit einem Fachmann zu sprechen. Sie können dann helfen, Strategien zu entwickeln, mit denen Sie mit Ihrem Stress umgehen können.
- Einige Anzeichen dafür, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, sind nächtliche Schlaflosigkeit, ständige Sorgen und Herzrasen.
- Wenn Sie Brustschmerzen, Kurzatmigkeit oder Herzklopfen haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie einen Therapeuten aufsuchen.
Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Eine ausgewogene Mahlzeit enthält eine Mischung verschiedener Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie Ihren Körper gut ernährt halten, werden Blutzuckerspitzen und -abfälle verhindert, was Ihre Stimmung ausgleicht und Ihr Stressniveau unter Kontrolle hält. Eine ausgewogene Mahlzeit umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine wie Fisch, Hühnchen, Bohnen und fettarme Erdnussbutter.
- Nehmen Sie immer Gemüse und Obst in Ihre Mahlzeiten ein. Dies können Beilagen in Dosen oder Tüten oder ein einfacher Salat sein. Besonders gesundes Gemüse sind Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Rüben, Brokkoli, Karotten und Paprika. Einige gesunde Früchte sind Beeren, Avocados, Granatapfel und Orangen.
- Vermeiden Sie angereichertes Weißbrot und Mehl. Entscheide dich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis und Haferflocken.
- Eliminieren Sie Transfette, die in verpackten Lebensmitteln und Fastfood üblich sind, und begrenzen Sie gesättigte Fette aus tierischen Quellen wie Fleisch, Käse und Butter. Entscheide dich stattdessen für ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocado und Nussbutter.
- Variieren Sie Ihre Proteinquellen. Iss an einem Tag Lachs und an einem anderen Hühnchen.
Schritt 2. Essen Sie mehr Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann helfen, Ihr Stressniveau zu reduzieren. Nehmen Sie täglich 2 bis 3 Portionen einer Omega-3-reichen Nahrung zu sich. Einige gute Entscheidungen sind:
- Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen
- Walnüsse
- Leinsamen
Schritt 3. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, um Stimmungsschwankungen zu vermeiden
Sie haben wahrscheinlich den Begriff „Hangry“gehört. Denn wenn Sie hungrig sind, denken Sie nicht immer klar. Wenn Sie aufgrund von Stress oder Zeit Mahlzeiten auslassen, wird Ihre Stimmung darunter leiden. Der Abfall des Blutzuckers kann Ihre Stimmung beeinflussen und Ihren Stress viel schlimmer machen. Vermeiden Sie dies, indem Sie regelmäßig essen, ohne Mahlzeiten auszulassen.
Wenn Ihr Zeitplan unvorhersehbar ist und Sie immer in Bewegung sind, planen Sie voraus. Bringen Sie Snacks mit, die nicht gekühlt werden müssen, wie Nüsse oder Früchte. Snacken Sie diese, wenn Sie hungrig werden, um einen Blutzuckerabfall zu vermeiden
Schritt 4. Trinken Sie Kräutertees, um Ihren Körper zu beruhigen
Mehrere Kräuter wurden mit reduziertem Stress und Angst in Verbindung gebracht. Sie können dir auch beim Schlafen helfen, wenn du an Schlaflosigkeit leidest. Viele dieser Kräuter werden in Tees verwendet. Integrieren Sie eine tägliche Tasse Kräutertee in Ihre Ernährung.
- Die wichtigsten Kräuter, die im Tee verwendet werden, um Stress zu bekämpfen, sind Kamille, Baldrianwurzel und Passionsblume.
- Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Kräuter verwenden, um sicherzustellen, dass sie nicht mit Ihren Medikamenten interagieren.
- Diese Kräuter werden auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum
Kaffee und Energy-Drinks mit einem hohen Koffeingehalt können Ihre Angst und Ihren Stress erhöhen. Studien zeigen, dass bis zu 400 mg Koffein pro Tag für Erwachsene sicher sind. Das entspricht etwa 4 normalen Tassen Kaffee oder 2 großen Kaffees. Wenn Sie diese Menge oder mehr regelmäßig trinken, sollten Sie Ihre Aufnahme reduzieren.
- Auch wenn Sie weniger als 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken, reduzieren Sie Ihren Konsum, wenn Sie unter Stress stehen. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere.
- Verschiedene Getränke haben dramatisch unterschiedliche Koffeinspiegel. Einige große Energy-Drinks haben mehr als die empfohlene Tagesdosis. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um zu sehen, wie viel Koffeingetränke enthalten, und vermeiden Sie Getränke mit einem sehr hohen Gehalt.
- Reduzieren Sie auch die Zuckermenge, die Sie in Ihrem Kaffee verwenden, da dies auch das Stressniveau erhöhen kann.
Schritt 6. Vermeiden oder begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann ein vorübergehendes Gefühl der Ruhe hervorrufen, aber Sie können sich immer noch gestresst fühlen, nachdem der Alkohol nachgelassen hat. Versuchen Sie, Alkohol zu vermeiden, um das Adrenalin zu reduzieren oder seine Auswirkungen zu überdecken. Wenn Sie trinken, trinken Sie nur in Maßen, z. B. nicht mehr als 1 Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 2 Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
