Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Diätplan, bei dem an einigen Tagen eine sehr kleine Menge gegessen wird, während an anderen normal gegessen wird. Die Zeit, in der Sie nicht essen, wird als Fastenfenster bezeichnet, und es gibt viele verschiedene Pläne mit verschiedenen Fastenfenstern. Zeitlich begrenzte Pläne ermöglichen es Ihnen, jeden Tag zu essen, aber während eines begrenzten Zeitfensters, und das ganztägige Fasten beinhaltet die Planung von Tagen, an denen Sie fasten werden. Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, sind Sie möglicherweise verwirrt, welches Fenster für Sie am besten geeignet ist. Zum Glück ist es nicht allzu schwer, den richtigen Plan zu finden! Mit etwas Planung können Sie das richtige Fastenfenster finden, um Ihre Gesundheitsziele zu unterstützen.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen zeitlich begrenzten Fastenplan ausprobieren
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem zeitlich begrenzten Zeitplan an einem oder mehreren Tagen
Zeitlich begrenztes Essen ist eine beliebte Methode, um mit dem Fasten zu beginnen, da es weniger extrem ist als andere Pläne. Es beinhaltet, jeden Tag ein Fenster von ein paar Stunden zum Essen auszuwählen und dann während der anderen Stunden zu fasten. Die Leute finden, dass dies normalerweise der einfachste Plan ist, an den man sich halten kann, also könnte es ein guter Anfang für Sie sein.
- Sie müssen nicht jeden Tag zeitlich begrenzt fasten. Beginnen Sie mit 1 oder 2 Tagen pro Woche, um sich daran zu gewöhnen. Dann können Sie die Anzahl der Tage erhöhen, an denen Sie fasten.
- Sie können zeitbegrenztes Essen als Einführung in andere Fastenmethoden verwenden oder als Ihren normalen Plan daran festhalten. Es liegt an Ihnen.
- Zeitlich begrenztes Fasten ist auch eine gute Möglichkeit, Gewohnheiten wie das Essen bis spät in die Nacht zu durchbrechen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Schritt 2. Probieren Sie einen 16:8-Plan aus, um loszulegen
Dies ist ein übliches Fastenfenster, mit dem viele Menschen beginnen. Bei einem 16:8-Zeitplan können Sie während eines 8-Stunden-Fensters während des Tages essen und während der anderen 16 Stunden fasten. Da Sie mit diesem Plan nicht so lange fasten werden, ist es ein einfacherer Zeitplan für den Anfang.
- Ein üblicher Zeitrahmen für einen 16:8-Zeitplan ist 11:00 bis 19:00 Uhr, aber das spezifische Zeitfenster ist für jede Person einzigartig. Versuchen Sie, Ihre Fastenzeitfenster zu planen, wenn Sie am hungrigsten sind. Wenn Sie oft sehr hungrig aufwachen, dann beginnen Sie Ihr Essfenster früher am Morgen.
- Eine einfache Strategie für diesen Zeitplan besteht darin, aufzustehen und das Frühstück auszulassen und dann früh zu Mittag zu essen.
Schritt 3. Ändern Sie Ihr Fenster auf 14:10 Uhr, wenn Sie zu hungrig sind
Wenn Sie das Fasten nicht gewohnt sind, kann ein 16:8-Plan schwierig erscheinen. In diesem Fall können Sie es stattdessen auf einen 14:10-Zeitplan zurückrufen. Diese 2 zusätzlichen Essensstunden könnten es einfacher machen, die frühe Fastenzeit zu überstehen.
- Sie können versuchen, zu einem 16:8-Zeitplan zurückzukehren, wenn Sie möchten, oder stattdessen bei einem 14:10-Zeitplan bleiben.
- Ein beliebter Zeitplan für einen 14:10-Plan ist, zwischen 10 und 20 Uhr zu essen und für den Rest des Tages zu fasten, aber auch hier hängt dies von Ihnen ab.
Schritt 4. Fasten Sie an mehreren Tagen, wenn Sie Ihr Fasten verstärken möchten
Da Sie sich täglich nur auf wenige Stunden beschränken, können Sie, wenn Sie möchten, jeden Tag zeitbegrenzt fasten. Glücklicherweise ist das zeitlich begrenzte Fasten leichter durchzuhalten, wenn man sich daran gewöhnt hat. Wenn Sie ein intensiveres Fastenfenster ausprobieren möchten, dann versuchen Sie, mehrere Tage pro Woche oder jeden Tag zu fasten, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Sie können versuchen, die Anzahl der Tage, an denen Sie fasten, langsam zu erhöhen. Springen Sie zum Beispiel von 2 auf 3, bevor Sie jeden Tag aufarbeiten
Methode 2 von 3: Experimentieren mit ganztägigem Fasten
Schritt 1. Probieren Sie einen 5:2-Plan aus, um mit dem ganztägigen Fasten zu beginnen
Ganztägiges Fasten bedeutet, dass Sie 24 Stunden am Stück fasten. Am einfachsten starten Sie mit einem 5:2-Zeitplan. Das bedeutet, dass Sie an 5 Tagen der Woche normal essen und an 2 davon fasten können. Wählen Sie dieses Fenster, wenn Sie Ihr Fasten intensivieren möchten.
- Du könntest zum Beispiel montags und donnerstags fasten und sonntags, dienstags, mittwochs, freitags und samstags normal essen.
- Sie müssen Ihren Fastenplan nicht erhöhen, wenn Sie nicht möchten, und viele Menschen bleiben lange Zeit beim zeitlich begrenzten Fasten.
Schritt 2. Versuchen Sie, abwechselnd zu fasten, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren
Dies ist der intensivste Fastenplan und der beste zum Abnehmen. Bei diesem Plan fasten Sie an abwechselnden Tagen und essen jeden zweiten Tag normal. Planen Sie jeden zweiten Tag ein 24-Stunden-Fastenfenster ein, um diesen Plan einzuhalten.
- Für einen alternativen Fastenplan würden Sie am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag essen und am Dienstag, Donnerstag und Samstag fasten.
- Die Zeit, zu der Sie Ihr Fasten brechen, hängt davon ab, wann Sie angefangen haben. Wenn Sie am Montag abends mit dem Fasten begonnen haben, können Sie am Dienstag abends essen. Achte nur darauf, dass es ein volles 24-Stunden-Zeitfenster für das Fasten gibt.
Schritt 3. Lassen Sie zwischen Ihren Fastentagen mindestens 24 Stunden
Egal welchen Plan Sie verwenden, fasten Sie niemals mehrere Tage hintereinander. Dies ist gefährlich und Sie könnten unterernährt werden. Planen Sie immer mindestens 24 Stunden zwischen Ihren Fastentagen ein, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.
Fasten an mehreren Tagen hintereinander könnte Ihre Gewichtsabnahmeziele tatsächlich sabotieren. Ihr Körper könnte anfangen, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen, um Energie zu sparen
Methode 3 von 3: Das Beste aus Ihrem Fasten herausholen
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen
Während intermittierendes Fasten gesundheitliche Vorteile haben kann, kann es dennoch gesundheitliche Risiken geben, wenn Sie plötzlich auf eine eingeschränkte Ernährung umstellen. Erkundigen Sie sich immer zuerst bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dies für Sie sicher ist, und befolgen Sie seine Empfehlungen für das richtige Fasten.
- Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise sagen, dass Sie nicht fasten sollen, wenn Sie schwanger sind oder Diabetiker sind, in der Vergangenheit eine Essstörung hatten, Medikamente einnehmen, die eine Nahrungsaufnahme erfordern oder sich in einer aktiven Wachstumsphase wie der Adoleszenz befinden.
- Wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie nicht fasten sollen, dann hören Sie auf ihn. Sprechen Sie stattdessen über andere gesunde Diätmethoden.
Schritt 2. Halten Sie sich 2-4 Wochen an Ihren Fastenplan, um sich daran zu gewöhnen
Das Fasten braucht einige Zeit, um sich daran zu gewöhnen, und Sie werden sich wahrscheinlich ein wenig launisch oder müde fühlen, wenn Sie anfangen. Es dauert ungefähr 2-4 Wochen, um sich wirklich daran zu gewöhnen, und diese Nebenwirkungen sollten nach dieser Zeit besser werden. Versuchen Sie es durchzuhalten und halten Sie sich mindestens einen Monat lang an Ihren Fastenplan. Viele Menschen, die es bis hierher geschafft haben, machen erfolgreich weiter, weil sie sich daran gewöhnt haben.
Sie werden wahrscheinlich auch einige Zeit brauchen, um sich an neue Fastenfenster zu gewöhnen. Wenn Sie beispielsweise von einer zeitlich begrenzten Ernährung auf ein ganztägiges Fasten umstellen, benötigen Sie einige Tage, um sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen
Schritt 3. Iss an Fastentagen maximal 500 Kalorien
Fasten bedeutet nicht, dass man überhaupt nicht essen kann. An Fastentagen kann man essen, nur nicht viel. Bleiben Sie bei 1 oder 2 kleinen Mahlzeiten, die zusammen nicht mehr als 500 Kalorien haben. Dies hält Ihren Körper im Fettverbrennungsmodus.
Dies gilt nur für alternative Tage oder 5:2 Fastenpläne. Wenn Sie zeitbegrenzt fasten, können Sie während der Fastenzeit überhaupt nichts essen
Schritt 4. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben
Während des Fastens ist es äußerst wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Getränke ohne Kalorien wie Wasser, Selters, schwarzer Kaffee und Tee sind erlaubt. Bleiben Sie bei diesen, damit Sie während Ihres Fastens keine Kalorien hinzufügen, und trinken Sie so viel wie nötig, damit Sie nicht dehydrieren.
- Vermeiden Sie Säfte, Limonade und andere Getränke, die Zucker und Kalorien enthalten.
- Denken Sie daran, Ihrem Kaffee und Tee keine Milch oder Zucker hinzuzufügen. Dies fügt dem Getränk Kalorien hinzu.
Schritt 5. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung, wenn Sie Ihr Fasten brechen
An manchen Tagen zu fasten bedeutet nicht, dass Sie an Esstagen alles essen können, was Sie wollen. Es ist immer noch am besten, jeden Tag eine gesunde Ernährung zu befolgen, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist. Bleiben Sie auch bei Ihrer gewohnten Kalorienzahl, sonst könnten Sie bei Übertreibung tatsächlich zunehmen.
- Vermeiden Sie auch ungesunde Lebensmittel wie zuckerhaltige, verarbeitete, frittierte oder fetthaltige Mahlzeiten.
- Ärzte empfehlen normalerweise die mediterrane Ernährung als Leitfaden für eine optimale Gesundheit und Gewichtsabnahme.
Schritt 6. Trainieren Sie regelmäßig, um in guter Form zu bleiben
Auch wenn Sie fasten, müssen Sie aktiv bleiben, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, sich jeden Tag, auch an Fastentagen, etwas zu bewegen, um in Form zu bleiben.
- Wenn Sie an einem Fastentag trainieren, ist es am besten, dies gegen Ende des Fastens zu tun. Dies verbrennt das meiste Fett und bereitet Ihre Muskeln darauf vor, Nährstoffe beim Essen aufzunehmen.
- Bleiben Sie an Fastentagen bei weniger intensiven Aktivitäten. Du wirst nicht so viel Energie haben, also könntest du dich verletzen, wenn du zu stark drückst.
