Ketose ist ein natürlicher Prozess, der gelegentlich in kleinen Mengen in Ihrem Körper auftritt. Wenn Sie nicht genug Glukose (Zucker) haben, um Energie zu verbrennen, beginnt Ihr Körper, Fett zu verbrennen – dies wird Ketose genannt, da bei diesem Prozess Säuren entstehen, die Ketone genannt werden. Manche Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie eine kohlenhydratarme Diät essen, was den Körper dazu zwingt, Fett zu verbrennen. Einige Menschen mit Epilepsie finden auch, dass diese Diät ihre Anfälle minimiert, obwohl sie für jüngere Personen effektiver ist. Zu viel Ketose in Ihrem Körper kann jedoch ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen, also gehen Sie diese „ketogene Diät“sicher an.
Schritte
Teil 1 von 3: Vermeiden Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung
Schritt 1. Finger weg von Süßigkeiten
Viel Zucker in Ihrer Ernährung stammt aus Süßigkeiten – Eis, Kuchen, Pasteten, Süßigkeiten, Limonade, Saft, Sportgetränken und gesüßtem Kaffee oder Tee. Vermeiden Sie alles, was zu süß schmeckt, Honig oder Melasse enthält oder Zucker in den Zutaten auflistet. Dies kann eine große Herausforderung für die Menschen sein. Tauschen Sie Ihre aktuelle Dessertoption gegen Obst oder beginnen Sie damit, Ihre Süßigkeitenportionen zu reduzieren.
Schritt 2. Ersetzen Sie Stärke in Ihrer Ernährung
Brot und Nudeln sind Schlüsselstärken mit hohem Glukosegehalt. Erhöhen Sie die Ketose, indem Sie Brot, Nudeln, Reis und Getreide vermeiden. Dazu gehören Vollkornprodukte. Ersetzen Sie diese in Ihrer Ernährung durch stärkearme Lebensmittel wie Linsen und Gemüse.
Schritt 3. Betrachten Sie Alternativen zu Milchprodukten
Zucker wird auch an weniger offensichtlichen Orten wie Obst und Milchprodukten gefunden. Vermeiden Sie Milchzucker, indem Sie Kuhmilch durch Sojamilch oder Mandelmilch ersetzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit milchfreien Alternativen wie Sesamsamen, Chiasamen, Sardinen, Dosenlachs, Bohnen, Linsen, Mandeln, Spinat, Grünkohl, Rhabarber und Tofu genügend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Wenn Sie Milchprodukte essen, wählen Sie Vollfettoptionen, um Ihre Nahrungsfettaufnahme zu erhöhen.
Schritt 4. Minimieren Sie Ihren Fruchtzucker
Eine gesunde Ernährung sollte frisches Obst beinhalten, also vermeiden Sie es nicht vollständig, Obst zu essen. Wählen Sie Früchte, die weniger Fruktose (Fruchtzucker) enthalten als andere, wie Bananen, Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi und Zitrusfrüchte.
Finger weg von Fruchtsäften und Trockenfrüchten
Schritt 5. Essen Sie nur Gemüse ohne Knollen
Die meisten Gemüsesorten eignen sich hervorragend für eine ketogene Ernährung, aber Knollengemüse enthält viel Stärke und sollte vermieden werden. Stärke wird direkt in Glukose umgewandelt. Halten Sie sich von Gemüse fern, das unter der Erde wächst, wie zum Beispiel:
- Kartoffeln
- Möhren
- Radieschen
- Rüben
- Pastinaken
- Rüben
Schritt 6. Trinken Sie keinen Alkohol
Hören Sie ganz auf, Alkohol zu trinken, oder trinken Sie ihn nur in sehr kleinen Mengen, z. B. ein Glas pro Woche. Alkohol enthält viel Zucker. Wenn Sie getrunken haben und das Gefühl haben, dass Sie Hilfe brauchen, um aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Trinken Sie stattdessen ungesüßten Tee oder Wasser mit Zitrusgeschmack
Schritt 7. Überprüfen Sie die Zutatenlisten auf zuckerhaltige Zusatzstoffe
Vermeiden Sie jedes Produkt, das Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthält. Dieser ist in vielen Produkten enthalten und hat einen sehr hohen Zuckergehalt. Halten Sie sich auch von Produkten fern, die einen dieser anderen zuckerreichen Zusatzstoffe enthalten:
- Fruktose
- Kristalline Fructose
- Schatz
Teil 2 von 3: Behalten Sie Ihre ketogene Ernährung im Auge
Schritt 1. Halten Sie sich an 20-25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Um Ketose in Ihrem Körper zu verursachen, müssen Sie im Durchschnitt weniger als 25 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen. Dies ist eine sehr niedrige Zahl und erfordert einige Anstrengungen. Führen Sie ein Diät-Tagebuch, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen, oder verwenden Sie zu diesem Zweck eine App. Lesen Sie die Etiketten auf Ihren Lebensmitteln und berücksichtigen Sie die Portionsgröße.
- Wenn eine Portionsgröße 1 Unze beträgt und 10 Gramm Kohlenhydrate enthält, Sie aber 2 Unzen essen, entspricht dies 20 Gramm Kohlenhydraten.
- Essen Sie täglich mindestens 20 Gramm Kohlenhydrate. Ihr Körper braucht so viel, um richtig zu funktionieren.
- Zum Beispiel enthält eine Tasse (128 Gramm) Sellerie mit 2 EL (28 Gramm) Mandelbutter 9 Gramm Kohlenhydrate, 1 Unze (28 Gramm) Mandeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse (128 Gramm) Gurken mit 2 EL (28 Gramm) Hummus hat 7 Gramm Kohlenhydrate.
Schritt 2. Befolgen Sie die 75-20-5-Regel
Die effektivste ketogene Diät liefert Kalorien hauptsächlich aus Fett, sehr wenig aus Kohlenhydraten und einer angemessenen Menge an Protein. Die allgemeine Regel ist, 75 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 20 % aus Protein und 5 % aus Kohlenhydraten zu beziehen. Verwenden Sie Ihr Diät-Tagebuch, um den Überblick zu behalten.
- Bei diesen Zahlen gibt es einen gewissen Spielraum, und da jeder anders ist, sollten Sie sehen, was sich für Sie am besten anfühlt: 5-10% aus Kohlenhydraten, 20-25% aus Protein und 70-75% aus Fett.
- Eine Mahlzeit könnte zum Beispiel Rindereintopf mit geröstetem Butternusskürbis, Teriyaki-Truthahn und Salat-Wraps oder ein Hamburger ohne Brötchen und Brokkoli sein.
Schritt 3. Achten Sie auf Gewichtsverlust im Laufe der Zeit
Es kann bis zu 3 Monate dauern, bis sich Ihr Körper vollständig an die Fettverbrennung angepasst hat, obwohl Sie in 6-8 Wochen möglicherweise subtile Änderungen der Ernährung feststellen können. Um die besten Gewichtsverlusteffekte zu erzielen, halten Sie sich langfristig an Ihre ketogene Diät.
Schritt 4. Verwalten Sie Ihre Kalorien
Während Ihr Fokus auf der Art der Nahrung liegt, die Sie zu sich nehmen, sollten Sie auch die Kalorienmenge im Auge behalten, die Sie zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Aufnahme nicht zu hoch ist. Sie können einen Online-Rechner oder eine Kalorienzähl-App verwenden, um Ihre Aufnahme zu verwalten.
Teil 3 von 3: Sichere Ketose-Diät
Schritt 1. Besuchen Sie Ihren Arzt
Die Auslösung einer Ketose ist nicht für jeden geeignet und kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine drastische Diät beginnen. Sie werden Ihre Krankengeschichte besprechen und möglicherweise eine körperliche Untersuchung durchführen. Sagen Sie ihnen, was Ihre Ziele sind und besprechen Sie alternative Diäten.
- Es ist besonders wichtig, vor einer Diät mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie Diabetes oder eine schwere Nierenerkrankung haben oder ein Diuretikum einnehmen. Wenn Sie diese Bedingungen haben, sollten Sie keine Ketose induzieren. Versuchen Sie es stattdessen mit niedrigen Kalorien und erhöhter Aktivität.
- Sagen Sie Ihrem Arzt etwas wie: „Ich möchte Ketose verwenden, um Gewicht zu verlieren. Ist das eine sichere Option für mich?“
Schritt 2. Gehen Sie diese Diät mit Vorsicht an, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden
Dies wird als fettreiche Diät angesehen, die für Menschen mit bestimmten Erkrankungen möglicherweise nicht geeignet ist. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie an einer Herzerkrankung, hohem Cholesterinspiegel, Arteriosklerose oder einem Herzinfarkt leiden. Diese Diät kann für Sie hilfreich sein, aber konsultieren Sie zuerst einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht selbst gefährden.
Schritt 3. Beenden Sie eine Ketose-Diät, wenn Sie ernsthafte Symptome haben
Wenn sich zu viele Ketone in Ihrem Körper ansammeln, kann dies zu einer Ketoazidose führen – einem Zustand, der Ihren Körper im Grunde vergiftet. Dies kann schnell geschehen, sogar innerhalb von 24 Stunden. Es ist ein medizinischer Notfall und kann zum Koma oder zum Tod führen. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie eine Diät zur Erhöhung der Ketose machen und eines der folgenden Symptome auftreten:
- Bauchschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten oder Verwirrung
- Trockener Mund und großes Durstgefühl
- Gerötete Haut oder trockene Haut
- Urinieren viel mehr als sonst
- Übelkeit und Erbrechen
- Kurzatmigkeit oder schnelles Atmen
- Ein fruchtiger Duft für deinen Atem
- Herzrhythmusstörungen
- Unregelmäßige Herzfrequenz
- Herzklopfen
Tipps
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen kurzfristig beim Abnehmen helfen, hat aber nach einem Jahr möglicherweise nur minimale Vorteile für die Gewichtsabnahme. Die gesündesten Diäten zur Gewichtsreduktion sind abgerundet, konzentrieren sich auf die Kalorieneinschränkung und werden mit gesunden Lebensstilen wie täglicher Bewegung kombiniert.
- Eine neue Ketose-Diät zu beginnen wird wahrscheinlich zu Hunger führen, besonders wenn Sie an eine kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnt sind.
