Melatonin ist ein natürliches Hormon im Körper, das Wachen und Schlafen reguliert. Ein niedriger Melatoninspiegel kann für eine schlechte Schlafqualität in der Nacht verantwortlich sein, was das Aufstehen am Morgen erschweren kann. Indem Sie Ihre Lichtexposition und Ihre Ernährung steuern, können Sie den Melatoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen. Sie können auch Änderungen des Lebensstils vornehmen, einschließlich einer Supplementierung mit Melatonin, um eine bessere Schlafqualität zu erzielen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verwalten Sie Ihre Lichtexposition
Schritt 1. Setzen Sie sich täglich mindestens 15 Minuten hellem Sonnenlicht aus
Holen Sie sich jeden Tag etwas natürliches Sonnenlicht, vorzugsweise morgens. Die Einwirkung von natürlichem Licht während der wachen Stunden hilft, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers auszugleichen, was zu einer erhöhten Melatoninproduktion in der Nacht führt.
- Die American Academy of Dermatology empfiehlt Menschen aller Hauttöne, bei direkter Sonneneinstrahlung einen Sonnenschutz mit LSF 30 zu tragen.
- Es ist besser, etwas Sonneneinstrahlung von einem Fenster aus zu bekommen, als gar keines zu bekommen, wenn Sie nicht nach draußen kommen können. Arbeiter in Büros mit Fenstern neigen dazu, nachts mehr Melatonin zu produzieren (und besser zu schlafen) als diejenigen, die in Büros ohne Fenster arbeiten.
Schritt 2. Schalten Sie die LED-Leuchten aus, wenn Sie sich nachts entspannen
Abends LED-Leuchten dimmen oder ausschalten. Diese Glühbirnen produzieren blaues Licht, das die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers unterdrückt. Entscheiden Sie sich für herkömmliche Leuchtstoffröhren, die blaues Licht auf einem niedrigeren Niveau erzeugen, oder für blaulichtfreie Glühbirnen, die den Melatoninspiegel maximieren sollen.
Blaulichtfreie Glühbirnen können bei mehreren Online-Händlern oder Ihrem örtlichen Baumarkt gekauft werden
Schritt 3. Verwenden Sie abends einen Dimmer
Dimmen Sie die Lichter in Ihrem Haus in den Stunden vor dem Schlafengehen und schaffen Sie spätestens um 21:00 oder 22:00 Uhr eine dunklere Umgebung. Die allmähliche Dunkelheit wird dazu beitragen, dass Ihr Melatoninspiegel auf natürliche Weise ansteigt.
Sie können einen Dimmer kaufen, um vorhandene Lampen in Ihrem örtlichen Baumarkt oder online hinzuzufügen
Schritt 4. Abends elektronische Geräte ins Abseits stellen
Vermeiden Sie die Verwendung Ihres Tablets, Telefons und Computers in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Geräte emittieren ein hohes Maß an blauem Licht, das Ihre natürliche Melatoninproduktion unterdrückt. Ihr Melatoninspiegel wird steigen, wenn Ihre Augen vor dem Schlafengehen nicht dieser Art von Licht ausgesetzt sind. Sie werden wahrscheinlich auch besser schlafen.
Versetzen Sie Ihre Geräte in den Nachtmodus, der weniger blaues Licht emittiert, wenn Sie abends arbeiten müssen
Schritt 5. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
Verwenden Sie Verdunkelungstöne, um Ihr Schlafzimmer nachts sehr dunkel zu machen, oder versuchen Sie es mit einer Schlafmaske. Vermeide es, Nachtlichter zu verwenden oder ein Badezimmerlicht anzulassen, da diese deine natürliche Melatoninproduktion unterdrücken. Je dunkler Ihr Schlafzimmer ist, desto höher wird Ihr natürlicher Melatoninschub ansteigen.
Schritt 6. Installieren Sie ein schwaches rotes Licht in Ihrem Badezimmer, wenn Sie nachts häufig aufwachen
Unterstützen Sie den natürlichen Melatonin-Anstieg Ihres Körpers nachts, indem Sie ein rotes Licht in Ihrem Badezimmer installieren. Glühbirnen mit rotem Spektrum stören den Melatoninspiegel weniger als LED- oder sogar Leuchtstofflampen. Wenn Sie einen verwenden, ist es weniger wahrscheinlich, dass abendliche Toilettenbesuche Ihren Schlafzyklus stören.
Teil 2 von 3: Essen und Trinken, um Melatonin. zu erhöhen
Schritt 1. Essen Sie melatoninreiche Lebensmittel und Gewürze
Bauen Sie mehr Walnüsse, orange Paprika, Sauerkirschen, Tomaten, Leinsamen und Goji-Beeren in Ihre Ernährung ein, um einen natürlichen Melatoninschub zu erzielen. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht mögen, können Gewürze auch eine gute Möglichkeit sein, Melatonin zu steigern. Ein Teelöffel (2 Gramm) Senfkörner oder Bockshornklee enthält so viel Melatonin wie ein paar Tomaten.
- Das Trinken von Sauerkirschsaft ist eine schöne Melatonin-steigernde Alternative, wenn Ihnen der Verzehr dieser Lebensmittel nicht zusagt.
- Es gibt keine empfohlene tägliche Melatoninmenge, die ein gesunder Erwachsener einnehmen muss, da die meisten Menschen ohne Nahrungsergänzung ausreichend Melatonin produzieren.
Schritt 2. Konsumieren Sie kalziumreiche Lebensmittel und Getränke
Fügen Sie Ihrer Ernährung Grünkohl, Grünkohl, Joghurt, Käse, Brokkoli und Mandeln hinzu, um zusätzliches Kalzium zu erhalten, das die Melatoninproduktion im Körper unterstützt. Das Trinken von kalziumreichen Getränken wie Milch ist auch großartig, um Ihren Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Der Kalziumbedarf variiert mit dem Alter, aber ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag – die Menge in 3 großen Gläsern Milch
Schritt 3. Minimieren Sie Ihre Koffeinaufnahme, um Melatonin auf natürliche Weise zu erhöhen
Reduzieren Sie die Menge an Kaffee, koffeinhaltigem Tee, Limonade und anderen koffeinhaltigen Getränken in Ihrer Ernährung. Koffeinhaltige Getränke verringern die Melatoninproduktion. Wenn Sie sie also vermeiden, kann Ihr Körper seinen Melatoninspiegel auf natürliche Weise maximieren.
- Versuchen Sie, täglich nicht mehr als 200 Milligramm Koffein zu trinken – ungefähr die Menge in 2 Tassen Kaffee. Das ist etwa die Hälfte der empfohlenen Höchstmenge für einen gesunden Erwachsenen.
- Vermeide es, abends etwas mit Koffein zu trinken oder zu essen.
Schritt 4. Nehmen Sie gesunde Trinkgewohnheiten an
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum, wenn Sie regelmäßig zu viel trinken. Während ein gelegentliches Trinken kein Problem darstellt, verringert regelmäßiges, starkes Trinken die natürliche Melatoninproduktion und kann den Schlaf unterbrechen.
Männer sollten versuchen, nicht mehr als 4 Drinks an einem bestimmten Tag oder 14 Drinks in einer bestimmten Woche zu trinken. Frauen sollten darauf abzielen, nicht mehr als 3 Drinks pro Tag oder 7 Drinks pro Woche zu trinken
Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Nehmen Sie 1-3 mg Melatonin 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Supplementierung mit Melatonin für Sie sinnvoll ist. Die Supplementierung mit Melatonin ist am effektivsten für Menschen mit gestörten inneren Uhren, wie Schichtarbeiter oder Jetlag-Kranke.
- Ihr Arzt kann Sie bezüglich der spezifischen Dosierung beraten. Normalerweise wird Melatonin einmal täglich vor dem Zubettgehen eingenommen. Fragen Sie Ihren Arzt nach den Vorteilen von Melatonin mit verzögerter Freisetzung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen.
- Die Einnahme von mehr Melatonin als empfohlen wird Ihnen nicht helfen, besser zu schlafen. Tatsächlich kann zu viel Melatonin zu Schlafproblemen oder Kopfschmerzen beitragen.
Schritt 2. Meditieren Sie 15 Minuten vor dem Schlafengehen
Gewöhnen Sie sich an, jeden Abend vor dem Schlafengehen zu meditieren oder zu beten. Regelmäßige Meditierende haben einen höheren Melatoninspiegel als diejenigen, die nicht meditieren. Beschränken Sie Ihre Sitzung auf weniger als eine Stunde, um Ihren Melatoninspiegel optimal zu nutzen.
Schritt 3. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Lassen Sie nachts etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad ein. In der Badewanne steigt Ihre Körpertemperatur, aber wenn Sie aussteigen, sinkt Ihre Körpertemperatur schnell. Dieser schnelle Abfall der Körpertemperatur signalisiert Ihrem Gehirn, dass es einen Anstieg von Melatonin freisetzt.
Das Hinzufügen von ein oder zwei Tropfen ätherischer Öle wie Lavendel oder Muskatellersalbei kann die entspannenden Eigenschaften Ihres Bades verstärken
Schritt 4. Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm, um zu sehen, ob es Ihnen beim Einschlafen hilft
Manche Menschen schlafen besser, wenn sie abends Sport treiben, anstatt früher am Tag. Versuchen Sie dies ein oder zwei Wochen lang, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Wenn Sie feststellen, dass das Training später Sie nachts wach hält, kehren Sie zu Ihrer alten Routine zurück.
- Denken Sie daran, beim nächtlichen Training immer Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Laufen Sie mit einem Kumpel und tragen Sie bei Bedarf reflektierende Ausrüstung.
- Das Training am Morgen kann zwar großartig sein, um Ihre Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, es erhöht jedoch normalerweise nicht den Melatoninspiegel wie das Training am Abend.
